¿Cuáles son los mejores ejercicios abdominales?

¿Qué son los ejercicios abdominales?

Los ejercicios abdominales fortalecen los grupos de músculos centrales, incluidos el recto abdominal, los oblicuos, el transverso abdominal, que envuelve la columna vertebral .

Ejercicios abdominales o abdominales, ayudan a construir y fortalecer los músculos abdominales. Los músculos abdominales sostienen el torso y mantienen los órganos abdominales en su lugar. Los músculos abdominales, junto con los músculos de la espalda, protegen la columna vertebral, brindan estabilidad al cuerpo y ayudan a mantener la postura.

Los músculos abdominales nos ayudan a respirar, toser, estornudar, vomitar, orinar, defecar y ayudan a dar a luz al bebé durante el parto. Los cuatro grupos principales de músculos abdominales son:

Recto abdominal :El par de músculos que corren verticalmente sobre el vientre
Oblicuos externos :El par de músculos a cada lado del recto abdominal, que ayudan a que el torso gire hacia los lados
Oblicuos internos :El par de músculos que flanquean el recto abdominal a cada lado dentro del hueso de la cadera
Transverso del abdomen :La capa muscular más profunda que envuelve el vientre y la columna vertebral, ayuda a mantener la presión abdominal y brinda estabilidad

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios abdominales?

Los beneficios de mejorar la fuerza de los músculos abdominales con los ejercicios incluyen:

Una buena postura
Equilibrio y estabilidad en movimiento
Reducción del riesgo de caídas en personas mayores
Reducción del riesgo de dolor de espalda
Mejor rendimiento en los deportes
Torso firme y tonificado

¿Los ejercicios abdominales aplanan el estómago?

Los ejercicios abdominales fortalecen los músculos abdominales pero no pueden aplanar el estómago sin la pérdida de grasa abdominal. Perder grasa del abdomen requiere una combinación de una dieta saludable, ejercicio aeróbico y entrenamiento con pesas.

Hay dos tipos de grasa abdominal:

Subcutánea grasa que se encuentra debajo de la piel
Visceral grasa que está dentro de la cavidad abdominal

De los dos tipos de grasa abdominal, la grasa visceral tiene un riesgo mucho mayor de desarrollar diabetes o enfermedades del corazón. Perder grasa abdominal promueve la buena salud, así como un vientre plano.

¿Con qué frecuencia debes ejercitar tus abdominales?

Como todos los músculos, los músculos abdominales también requieren un tiempo de recuperación después de los entrenamientos. El exceso de trabajo de los músculos puede provocar distensiones y lesiones musculares. Después de entrenamientos intensivos, generalmente es bueno esperar 48 horas antes de trabajar en el mismo grupo muscular. Los ejercicios abdominales son más efectivos si se realizan dos o tres veces por semana.

¿Cuáles son los mejores ejercicios abdominales?

Un estudio patrocinado por el American Council on Exercise comparó los 13 ejercicios abdominales más comunes y clasificó los más y los menos efectivos. El estudio contó con 30 adultos sanos de entre 20 y 45 años que realizaron varios ejercicios en el gimnasio y en casa.

Equipos de electromiografía monitorearon la actividad muscular durante el ejercicio. Los ejercicios se clasificaron más alto cuanto más estimulaban el recto abdominal y los oblicuos internos y externos.

Los cinco ejercicios abdominales principales que fortalecen el recto abdominal según el estudio son:

Crujido de bicicletas :Como abdominales realizados en la espalda, pero levantas y mueves las piernas con un movimiento de pedaleo
Silla de capitán :Un equipo de gimnasia le permite apoyar la espalda contra una almohadilla mientras se sostiene en alto sobre los codos, que se colocan en los brazos de la silla. Esto le permite balancear las piernas libremente, levantándolas para trabajar los abdominales.
Abdominales con pelota de ejercicio :Los abdominales realizados en una pelota de yoga inflable grande pueden ser más fáciles para la espalda que los abdominales realizados con la espalda apoyada en el suelo
Contracción vertical de piernas :Mantenga la espalda en el suelo mientras levanta las piernas verticalmente y luego levante los hombros del suelo hacia las piernas extendidas para una repetición completa
Pista del torso :se realiza de rodillas, a menudo con una rueda u otro equipo que le permite inclinarse hacia adelante y deslizarse hacia afuera para enderezar su cuerpo, y luego volver a arrodillarse para una repetición completa.

Los cinco mejores ejercicios abdominales que fortalecen los oblicuos son:

Silla de capitán
Crunch de bicicleta
Contracción invertida :Como una contracción abdominal típica, pero los hombros se mantienen planos sobre el suelo y el movimiento consiste en llevar las rodillas al pecho con cada repetición.
Pasar el cursor :Adopte una posición de tabla, ya sea sobre las manos o los codos, como si estuviera a punto de hacer una flexión de brazos, pero mantenga la posición para fortalecer los abdominales.
Contracción vertical de piernas

Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios e investigue cómo realizar estos ejercicios correctamente.