Sugerencias simples para ayudar a apoyar la motilidad intestinal

Por Noelle Patno, PhD

Esta es la segunda parte de una serie de dos partes; leer la primera parte sobre las posibles causas del estreñimiento.

Para el estreñimiento leve y ocasional, considere estos posibles enfoques basados ​​en evidencia:

• Toma de agua: Es posible que esté familiarizado con la recomendación de beber de 8 a 10 vasos al día, lo que corresponde a 64 a 80 onzas de agua por día. ¿Sabía que el Instituto de Medicina (IOM) en realidad recomienda 3,7 litros por día para hombres o 2,7 litros por día para mujeres mayores de 19 años, ⁵ que corresponde a la friolera de 125 onzas (91 onzas para mujeres) o aproximadamente 16 (u 11 para mujeres) vasos al día? Técnicamente, eso incluye toda el agua de otras bebidas, así como alimentos como frutas, verduras, sopas, batidos y otros líquidos. En caso de duda, pruebe con agua primero.

• Ingesta de minerales: Considere reducir el consumo de sal, alimentos procesados ​​y calcio (lácteos y otros) mientras aumenta el potasio en la dieta (agua de coco, espinacas, tomates, melón, papaya, zanahorias, remolacha, calabaza de invierno, plátanos) y magnesio (vegetales de hojas verdes, semillas) . ²

• Ingesta de fibra: La recomendación del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y del Departamento de Agricultura de EE. UU. es de 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres (50 años o menos). ⁴ La fibra está presente de forma natural en muchas verduras y frutas (pruebe las bayas, las verduras, las manzanas, las peras), así como en los frijoles, las legumbres, las semillas y los cereales (pruebe la avena y las semillas de lino). ² Las ciruelas pasas se incluyen en esta categoría, que cuenta con cierto apoyo científico. ⁷ Sin embargo, la fibra puede agravar los síntomas, especialmente si la causa es la deshidratación. ² De hecho, la fibra puede aumentar la hinchazón y la distensión ⁹ y puede causar flatulencia, debido a la descomposición bacteriana y la producción de gas. Para mitigar los efectos no deseados, la ingesta de fibra debe aumentarse lentamente, como media cucharadita a la vez.
• La suplementación con fibra puede ayudar a mantener la frecuencia intestinal. Por ejemplo, en una revisión sistemática se demostró que la fibra de psyllium aumenta la frecuencia de las deposiciones en pacientes con estreñimiento, pero no hubo pruebas suficientes para recomendar el policarbofilo de calcio, la metilcelulosa y el salvado. ^9,10

• Ejercicio: La recomendación del Instituto de Medicina (IOM) es de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada para fortalecer los músculos dos o más días a la semana para adultos y al menos una hora de actividad física por día para jóvenes de 6 a 17 años. ⁵ El ejercicio es una solución que puede ayudar a mitigar el estreñimiento según una publicación ¹¹ y también puede ayudar con la hinchazón o la distensión. ⁸
• ¿Sabías que la actividad motora del colon, la parte inferior del intestino, en realidad es más alta por la mañana? ¹² ¡Beber agua después de levantarse, hacer ejercicio, comer un desayuno balanceado e ir al baño después del desayuno podría ser la receta para ayudar a que las cosas se muevan!

• Laxantes y ablandadores de heces: Además de la fibra, su médico puede recomendarle laxantes y ablandadores de heces que pueden aliviar el estreñimiento ocasional. La lactulosa se considera eficaz para mejorar la frecuencia y la consistencia de las heces. ⁹ El lactulosa laxante en realidad puede considerarse un prebiótico; ya que es consumido por las bacterias y confiere un beneficio al huésped. ¹³ La lactulosa puede ser consumida por varios tipos de bacterias, incluidas las del género Bifidobacteria ¹⁴ y Lactobacillus, ¹⁵ todos asociados con individuos que tienen microbiomas saludables. El almidón resistente, que es resistente a la digestión, es un prebiótico potencial porque lo consumen las bacterias amilolíticas y puede ayudar con el estreñimiento. ¹⁶ Actualmente, la FDA también está revisando las fuentes de fibras aisladas y sintéticas para obtener beneficios para la salud, pero como se mencionó, el psyllium parece tener la mayor evidencia y eficacia en este momento para promover la motilidad intestinal. Tenga en cuenta que es fundamental consumir fibra de psyllium con suficiente agua; apunte a 8 onzas.

¿Existen probióticos que ayuden con el estreñimiento?

Si bien existen recomendaciones de gastroenterología para el uso de probióticos específicos en la diarrea, en este momento no hay evidencia suficiente sobre la eficacia de los probióticos para reducir el estreñimiento. Los gastroenterólogos integradores pueden recomendar experimentar con alimentos fermentados como chucrut, kimchi o el uso de prebióticos de cebolla, avena, alcachofa de Jerusalén, raíz de achicoria, miel cruda y semillas de lino molidas. ²

estreñimiento severo

Es importante reconocer que las sugerencias anteriores son recomendaciones para apoyar la motilidad intestinal diaria. Para síntomas severos o persistentes de estreñimiento, comuníquese con su médico.

Para la persona sana promedio, mantenerse hidratado, mantener una dieta sana y equilibrada y antiinflamatoria, comer a intervalos regulares, ² hacer ejercicio regularmente puede ser suficiente para apoyar la motilidad intestinal. Manténgase regular y relajado para la salud y la felicidad.

Recursos:

1. Haug TT et al. ¿La ansiedad y la depresión están relacionadas con los síntomas gastrointestinales en la población general? Scan J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Estrategias nutricionales para el tratamiento del SII y la prevención de molestias digestivas. En:Gastroenterología Integrativa. Mullin G. Nueva York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Informe básico sobre datos de nutrientes para col rizada, sin procesar, 11233. Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar Legacy April 2018 Software v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Consultado el 13 de agosto de 2018.
4. S. Departamento de Salud y Servicios Humanos y Departamento de Agricultura de EE. UU. Pautas dietéticas para estadounidenses 2015–2020. 8ª Edición. Diciembre de 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Consultado el 10 de agosto de 2018.
5. Instituto de Medicina. 2005. Ingestas dietéticas de referencia de energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos . Washington, DC:Prensa de las Academias Nacionales. https://doi.org/10.17226/10490.
6. Tungland BC et al. Oligo- y polisacáridos no digeribles (fibra dietética):su fisiología y papel en la salud humana y la alimentación. Revisiones exhaustivas sobre ciencia de los alimentos y seguridad alimentaria . 2002;1(3):90-109.
7. Attaluri A et al. Ensayo clínico aleatorizado:ciruelas secas (ciruelas pasas) frente a psyllium para el estreñimiento. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33:822.
8. Bharucha AE et al. Revisión técnica de la Asociación Americana de Gastroenterología sobre el estreñimiento. 2013;144:218.
9. Ramkumar D. et al. Eficacia y seguridad de las terapias médicas tradicionales para el estreñimiento crónico:revisión sistemática. Am J Gastroenterol. 2005;100:936.
10. Grupo de trabajo sobre estreñimiento crónico del Colegio Americano de Gastroenterología. Un enfoque basado en la evidencia para el manejo del estreñimiento crónico en América del Norte. Am J Gastroenterol. 2005;100 Suplemento 1:S1.
11. Müller-Lissner SA et al. Mitos y conceptos erróneos sobre el estreñimiento crónico. Am J Gastroenterol . 2005;100(1):232-242.
12. Wald A. Manejo del estreñimiento crónico en adultos. www.uptodate.com. Talley N y Grover S. Tema actualizado por última vez el 10 de enero de 2018. Consultado el 23 de julio de 2018.
13. Gibson GR et al. Documento de consenso de expertos:Declaración de consenso de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) sobre la definición y el alcance de los prebióticos. Nat Rev Gastro Hepat . 2017;14:491-502.
14. Preter VD et al. Efecto de lactulosa y Saccharomyces boulardii administración sobre el metabolismo del nitrógeno ureico en el colon y la concentración de bifidobacterias en sujetos humanos sanos. Farmacología y Terapéutica Alimentaria . 2006;23(7):963-974.
15. De Souza Oliveira RP et al. Uso de lactulosa como prebiótico y su influencia en el crecimiento, perfil de acidificación y conteos viables de diferentes probióticos en leches descremadas fermentadas. Revista internacional de microbiología alimentaria . 2011;145(1):22-27.
16. Cassettari VMG et al. Combinaciones de laxantes y biomasa de plátano verde en el tratamiento del estreñimiento funcional en niños y adolescentes:un estudio aleatorizado. Diario de Pediatría . enero de 2018.

Acerca de Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, es científica nutricional para la salud digestiva en Metagenics. Después de estudiar ingeniería química en Stanford e ingeniería en Abbott, buscó una educación en nutrición preventiva desde una perspectiva de ciencia básica al obtener su doctorado en Metabolismo Molecular y Nutrición de la Universidad de Chicago. Su función actual consiste en investigar y desarrollar probióticos, prebióticos y otras soluciones y programas nutricionales para promover la salud digestiva y la salud en general.

• Una plétora de prebióticos
• Causas comunes del estreñimiento y soluciones para ayudar