Verensokerin hallinta elintarvikkeiden glykeemisen indeksin avulla

Verensokerisi nousee ja laskee koko päivän, mikä vaikuttaa suuresti siihen, kuinka energisiksi tunnemme. Yksi suurimmista energiatasoihimme vaikuttavista tekijöistä on syömämme ruoka, erityisesti hiilihydraattien tyyppi. Aivan kuten autossa, kehosi tarvitsee oikeaa polttoainetta pysyäkseen hienosäädettynä ja huippusuorituskykyisenä.

Verensokeri kehossa

Kehosi suosii hiilihydraatteja pääpolttoaineen (energian) lähteenä. Kun syöt hiilihydraattipitoisia ruokia, kehosi muuttaa ne verenkierrossa glukoosiksi. Glukoosi imeytyy suolistosta ja siitä tulee polttoaine, joka kiertää verenkierrossasi.

Verensokerin (tai veren sokerin) taso (BGL) on glukoosin pitoisuus verenkierrossa. Jos et ole syönyt muutaman viime tunnin aikana, verensokeritasosi on normaalisti välillä 3,5-6 mmol/l. Syömisen jälkeen verensokerisi nousee, mutta se on harvoin yli 10 mmol/L (jos sinulla ei ole diabetesta).

Kun veren glukoositaso nousee aterian jälkeen, haima vastaanottaa signaalin insuliini-nimisen hormonin vapauttamisesta. Insuliini ajaa sitten glukoosia pois verestä soluihin. Kun glukoosi on joutunut soluihin, se kuljetetaan eri reiteille ja sitä käytetään joko energianlähteenä tai muunnetaan glykogeeniksi (solujen glukoosin varastoksi) tai rasvaksi.

Lataa Mikä on GI? infografiikka täällä.

Glykeemisen indeksin ymmärtäminen

Hiilihydraatit ovat yksi suurimmista verensokeritasoihin vaikuttavista vaikutuksista. Eri hiilihydraattiruokilla on dramaattisesti erilaisia ​​vaikutuksia BGL-arvoihisi. Työkalu, joka auttaa sinua valitsemaan oikeat hiilihydraatit, on glykeeminen indeksi tai GI.

GI on hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden luokitus 0–100. Ruoan GI heijastaa sitä, kuinka nopeasti sen hiilihydraatit pääsevät verenkiertoon. Korkean GI:n hiilihydraatit hajoavat nopeasti syömisen jälkeen aiheuttaen verensokerin nousun ja kaatumisen. Matala GI-hiilihydraatit hajoavat hitaasti ja vapauttavat glukoosia tasaisemmin verenkiertoon.

Matala GI:n hiilihydraattien valinta on yksi pitkän aikavälin hyvän terveyden salaisuuksista, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Se on myös yksi avaimista hyvän verensokerin hallinnassa.

Terveet matalan GI-swapit

Matalan GI:n syöminen on yksinkertaista – sinun ei tarvitse laskea numeroita tai syödä vähähiilihydraattisia ruokia. Se on yhtä helppoa kuin vaihtaa korkea GI matalaan.

Korkeampi GI Vaihda alhaisempaan GI:hen Soft White BreadsAutenttiset hapanleivätKevyet ja ilmavat täysjyvä- ja valkoleivät Tiheät täysjyvä-/monijyväleivät, kuten Burgen, Tip Top 9 Grain, Helga's Lower Carb; Leivät alhaisella GI-symbolilla; Matalan GI:n maissitortillat ja -kääreet Jalostetut ja prosessoidut aamiaismurotKääritty kaura, luonnon tai Bircher-mysli, Low GI Symbol -viljat Perunat, muussatut, paistetut, perunat Carisma™ Perunat, bataatit, palsternakkat, maissi, linssit, leivonnaiset, kikherneet, kikboromi Kalroosi, lyhytjyväinen ruskea tai valkoinen riisiSunRice matala GI Doongara valkoinen tai ruskea riisi, basmati, valmistettu sushi perinteisestä japanilaisesta riisistäPolenta, hirssi "el dente" keitetty pasta, soba nuudelit, helmi kuskussi, tattari, kvinoa, ohra Suolaiset pähkinäkeksejä, rapeat taikinaa riisikakut ja -keksejä, jalostetut hedelmäpatukat, makeisetTuoreet hedelmät, kuten omenat, päärynät, banaanit, viinirypäleet, kiivihedelmät, marjat, täysjyväkeksejä, kuivatut hedelmät ja pähkinät, tavallinen ja hedelmäjogurtit, pähkinä-, siemen- ja viljapohjaiset patukat, virvoitusjuomat, UrheilujuomaVesi, 100 % hedelmämehu (enintään 150 ml), vähärasvainen maito- ja soijajuoma, hedelmäsmoothiet

Etsi GI-symboli

Symboli on takuusi siitä, että GI-arvo on tarkka, se on luotettavasti testattu laboratoriossa ja täyttää tiukat ravitsemukselliset kriteerit. Etsi se ostoksia tehdessäsi varmistaaksesi, että teet terveellisen alhaisen GI:n ruokavalinnan.

Helppo tapoja hallita verensokeria

• Syö säännöllisesti – älä jätä väliin aterioita ja tilaa ateriat ja välipalat tasaisesti koko päivän ajan
• Pidä hiilihydraattiannokset kohtuullisina – tarkkaile annosten kokoa. Jopa suuri osa alhaisen GI:n omaavia ruokia vaikuttaa suuresti verensokeritasosi.
• Noudata "Matalan GI:n terveellisen syömisen lautasta" – ¼ lautasesta tulee sisältää terveellistä matala GI-hiilihydraatti; ¼ lautasellasi olevista vähärasvaisista proteiiniruoista ja ½ lautasista salaatista ja ei-tärkkelyspitoisista kasviksista.

• Sisällytä joka aterialla matalan GI:n ruokia – nauti vähintään yhdestä matalan GI:n terveellisestä ruoasta joka aterialla käyttämällä lautasopasta, joka auttaa alentamaan ruokavaliosi GI:tä.
• Varaa aikaa harjoitteluun – Pyri 30 minuutin liikuntaan päivittäin auttaaksesi parantamaan verensokerin hallintaa ja yleistä terveyttä.

Lisää ideoita, kuten terveellisiä reseptejä ja Glycemic Index Foundationin Simple Swap -työkalua, on osoitteessa www.gisymbol.com

• Millä tavoilla voidaan seuloa suolistosyöpä?
• Tutkijat löytävät yhteyden suoliston ja tulehduksellisen suolistosairauden välillä