Vinkkejä ulkona syömiseen vähällä FODMAP-ruokavaliolla

Kaikenlaisia ​​ruokavalion muutoksia tai rajoituksia voi olla vaikea hallita kodin ulkopuolella. Ärtyvän suolen oireyhtymän kanssa eläminen on omanlaisensa haaste… FODMAP:t!

Korkean FODMAP-tason ruokia on kaikkialla, ja pikaruokamaailmassa navigointi voi olla vaikeaa. Joskus päätät syödä ulkona, mutta se voi tuntua NIIN ylivoimaiselta, kun on aika katsoa ruokalista! Saatat tehdä mieli nauttia noutoruokaa ystävien kanssa tai joutua jopa hätätilanteeseen, jossa tarvitset elatusta. Joka tapauksessa vaihtoehtojen tietäminen ja valmistautuminen voivat tehdä ruokapäätöksistä paljon vähemmän stressaavia!

Tunnet itsesi parhaiten. IBS-potilaana saatat olla tällä hetkellä vähäisen FODMAP-ruokavalion tiukassa eliminaatiovaiheessa tai ehkä noudatat modifioitua, vähäistä versiota ruokavaliosta nyt, kun tiedät FODMAP-laukaisimisesi. Kun tiedät mitkä FODMAP:t ja kuinka paljon niistä keho sietää, on erittäin hyödyllinen ravintoloiden ruokalistoilla navigoinnissa ja vaihtoehtoisten vaihtoehtojen löytämisessä. Jos tarvitset lisätukea FODMAP-suhteesi oppimiseen, rekisteröidyn ravitsemusterapeutin asiantuntija-apu on oikea paikka aloittaa!

Tässä on joitain perusohjeita, jotka voivat tukea sinua, kun syöt ulkona vähäisellä FODMAP-ruokavaliolla:

• Tutustu verkkovalikkoon etukäteen, jos se on saatavilla, ja huomioi alhaiset FODMAP-vaihtoehdot.
• Gluteenittomia ja maidottomia tuotteita myyvissä ravintoloissa voi olla enemmän alhaisia ​​FODMAP-vaihtoehtoja.
• Käytä alhaisia ​​FODMAP-sovelluksiasi, kuten Monash University -sovellusta ja Spoonful-sovellusta! Nämä voivat auttaa sinua muistuttamaan sinua sinulle turvallisista ainesosista.
• Jos tiedät syöväsi ulkona, pyri käyttämään vähäisiä FODMAP-aterioita kaikilla muilla aterioillasi.
• Valkosipulia ja sipulia käytetään yleisesti mausteena. Varo näitä kastikkeissa, dippeissä, keitoissa, salsoissa ja marinateissa.
• Pyydä kastikkeita sivuun, jotta voit valita, kuinka paljon syöt ja kysy, mitä käytetään lihan maustamiseen. Pyydä yksinkertaista suolaa ja pippuria kanan tai pihvin päälle sekoitusten, kuten pihvimausteen, sijaan
• Valitse muokattavampia aterioita tai "rakenna itse" tuotteita, kuten salaatteja, voileipiä, kääreitä ja kulhoja.
• Ota tapana pakata yksi "turvallisen ruoan" välipala aina mukanasi minne ikinä menetkin. Älkäämme kyllästykö!

Vähän FODMAP-välipalaideoita
○ Granolapatukat (Nature Valley Crunchy PB-patukat, FODY-patukat)
○ Kotitekoinen polkusekoitus (mantelit, saksanpähkinät, maapähkinät, gluteenittomat pretzelit, banaanilastut, tumma suklaapalat)
○ Riisinkeksejä tai gluteenittomia keksejä, joissa on minimaapähkinävoipaketti dippiä varten

Aloitetaan pienillä FODMAP-pikaruokahakkerilla!

• Jos pidät pizzasta, monet ketjut tarjoavat nyt gluteenittoman kuoren (joka on vehnätöntä)! MUTTA kysy aina, mitä he käyttävät vaihtoehtona – jos heidän gluteeniton kuorensa on kukkakaalin kuori, tämä ei ole matala FODMAP-vaihtoehto. Vältä myös pizzakastikkeita, jotka sisältävät todennäköisesti sipulia ja valkosipulia, pyydä kovia juustoja (esim. cheddar) ja valitse matalat FODMAP-lisäkkeet (paprikat, pinaatti, kesäkurpitsa, parsakaali, pekoni, kinkku).
  ○ Esimerkkejä:Pizza Hut, Pizza Nova, Pizza Pizza
• Kädessä pidettävät tuotteet, kuten voileipä tai hampurilainen, ovat toteutettavissa! Ota mukaan oma gluteeniton leipä tai sämpylä ja tilaa ateria ilman leipää. Joihinkin ketjuihin mahtuu salaattisämpylä! Valitse täytteet ilman sipulia ja valkosipulia. Yksinkertaiset suolatut ranskalaiset perunat ovat aina varma veto FODMAP:ien suhteen. Pyydä lisukkeeksi salaattia, jos perunoissa on FODMAP-maustetta.

Esimerkkejä:
○ McDonalds:100 % naudanpihvi, ei pullaa ja kastikkeita paitsi majoneesia
○ A&W:tarjoaa salaattikääreen
○ Burger King:100 % naudanpihvi
○ In-&-Out Burger:tarjoaa salaattikääreen
○ Wendy's:100 % naudanpihvi; uuniperuna cheddarjuustolla sopii mainiosti!
○ Metro:gluteeniton leipä, kalkkunanrinta, valikoidut kasvislisäkkeet (tomaatti, kurkku, salaatti), majoneesi

Rakenna oma ateria! Nautitpa sitten aasialaisesta keittiöstä tai meksikolaisista makuista, pysy perusasioissa. Kastikkeet voivat sisältää sipulia, valkosipulia tai keinotekoisia makeutusaineita, joten on tärkeää kysyä!

Tässä on esimerkkejä itse valmistamista aterioista erityyppisistä ravintoloista:

1. Grillattua tofua, naudanlihaa, kanaa tai äyriäisiä, höyrytettyä riisiä tai uuniperunaa ja vähän FODMAP-pitoisia höyrytettyjä kasviksia (vihreät pavut, keitetyt porkkanat, parsakaalin kukinnot)
2. Pad Thai kanan kanssa (riisinuudelit)
3. Sushi tai sashimi soijakastikkeella (pienet määrät vehnää soijakastikkeessa sopivat vähälle FODMAP:lle). Monissa paikoissa on tarjolla gluteenitonta soijakastiketta tai tamaria, jos kysyt!
4. Riisivermikellikulho ilman sipulia ja kalakastiketta tarjoiltuna puolelle
5. Maissitortillat, joissa on jauhelihaa tai kanaa ja viipaloitu avokado kyljessä – valitse tuoretta avokadoa pieniä määriä mieluummin kuin guacamolea, joka sisältää valkosipulia.
6. Maissipohjainen quesadilla ilman papuja ja lisää sen sijaan kanaa. Pyydä salsan sijaan tavallisia tomaatteja ja korianteria

Et ole Kanadassa, jos lähistöllä ei ole Timiä!

Tässä on ideoita, jos sinun on suoritettava Tim Hortonin juoksu

1. Pyydä aamiaiskääreitä tai voileipiä ilman leipää
2. Pekoni, sianlihamakkara, hashruskeat, tavallinen kaurapuuro, vaahteraruskea kaurapuuro ja cheddarjuusto ovat vähän FODMAP:ia.
3. Puutarasalaatti ilman kastiketta
4. Grilloitu viljelijän aamiaiskääre porsaan makkaraa, tavallista majoneesia (mausteisen sijaan), cheddarjuustoa, hash-ruskeaa, ei tortillaa, ei muna-omelettia
5. Leivät ilman leipää
   ● BLT
   ● Kinkku &Sveitsivoileipä, tavallinen majoneesi vs. karjatila
   ● Kalkkunavoileipä, tavallinen majoneesi vs chipotle
   ● Kalkkunapekonikerhovoileipä, tavallinen Mayo vs hunajasinappi
   – Yritä pyytää ylimääräisiä hashruskeita, jotta voit valmistaa "hash-kulhoon" leipäämättömien voileipien ainesosista!

Muista, että kaikki IBS-oireet eivät johdu FODMAP:ista. Harkitse ulkona syödessäsi muita kuin FODMAP-laukaisimia, kuten mausteisia ruokia, runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia ja alkoholia. Jos tarvitset apua IBS-laukaisimen ja matalan FODMAP-ruokavalion ymmärtämisessä, on erittäin suositeltavaa työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jos et vielä ole!

• Mikä on Crohnin taudin poissulkeva ruokavalio?
• Erityinen hiilihydraattiruokavalio ja IBD