Comment gérer la glycémie à l'aide de l'indice glycémique des aliments

Votre glycémie augmente et diminue tout au long de la journée, jouant un rôle important dans la façon dont nous nous sentons énergisés. L'un des principaux facteurs affectant nos niveaux d'énergie est la nourriture que nous mangeons, en particulier le type d'aliments glucidiques. Tout comme une voiture, votre corps a besoin du bon carburant pour rester bien réglé et au maximum de ses performances.

Glycémie dans le corps

Votre corps préfère les glucides comme principale source de carburant (énergie). Lorsque vous mangez des aliments glucidiques, votre corps les convertit en glucose dans le sang. Le glucose est absorbé par votre intestin et devient le carburant qui circule dans votre circulation sanguine.

Le taux de glucose sanguin (ou glycémie) (BGL) est la concentration de glucose dans le sang. Si vous n'avez pas mangé au cours des dernières heures, votre glycémie se situera normalement entre 3,5 et 6 mmol/L. Après avoir mangé, votre glycémie augmentera mais elle dépassera rarement 10 mmol/L (si vous n'êtes pas diabétique).

Une fois que les niveaux de glucose dans le sang augmentent après un repas, le pancréas reçoit un signal pour libérer une hormone appelée insuline. L'insuline chasse ensuite le glucose du sang vers les cellules. Une fois à l'intérieur des cellules, le glucose est transporté dans diverses voies et utilisé soit comme source d'énergie, soit converti en glycogène (stockage du glucose dans les cellules) ou en graisse.

Téléchargez le Qu'est-ce que l'IG ? infographie ici.

Comprendre l'index glycémique

Les glucides sont l'une des plus grandes influences sur votre glycémie. Différents aliments glucidiques auront des effets radicalement différents sur vos BGL. L'outil pour vous aider à choisir les bons glucides est l'index glycémique ou IG.

L'IG est un classement des aliments glucidiques de 0 à 100. L'IG d'un aliment reflète la vitesse à laquelle ses glucides atteignent la circulation sanguine. Les glucides à IG élevé se décomposent rapidement après avoir mangé, ce qui fait monter et chuter votre glycémie. Les glucides à faible IG se décomposent lentement, libérant du glucose plus régulièrement dans la circulation sanguine.

Choisir des glucides à faible IG est l'un des secrets d'une bonne santé à long terme, réduisant votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. C'est aussi l'une des clés du maintien d'un bon contrôle glycémique.

Échanges sains d'IG bas

Manger à faible IG est simple - il n'est pas nécessaire de compter les nombres ou de manger des aliments à faible teneur en glucides. C'est aussi simple que de remplacer un IG élevé par un IG bas.

IG supérieur Échanger pour IG inférieur Pains blancs moelleuxLevain authentiquePains complets et blancs légers et aérésPains denses à grains entiers/multigrains tels que Burgen, Tip Top 9 Grain, Helga’s Lower Carb ; Pains avec le symbole IG bas ; Tortillas et wraps au maïs à faible IGCéréales de petit-déjeuner raffinées et transforméesFlocons d'avoine, muesli naturel ou Bircher, céréales à faible symbole IGPommes de terre, purée, frites, fritesPommes de terre Carisma™, patates douces, panais, maïs, lentilles, pois chiches, rognons, cannellini, fèves au lardJasmin, Arborio, Calrose, riz brun ou blanc à grains courtsSunRice riz blanc ou brun à IG bas Doongara, basmati, sushis préparés à base de riz traditionnel japonaisPolenta, milletPâtes cuites 'el dente', nouilles soba, couscous perlé, sarrasin, quinoa, orgeCrackers salés, pains croustillants, beignets, galettes et craquelins de riz, barres de fruits transformés, confiserieFruits frais tels que pommes, poires, bananes, raisins, kiwis, baies, craquelins de grains entiers, fruits secs et noix, yaourts nature et aux fruits, barres à base de noix, de graines et de céréalesCordiaux, boissons non alcoolisées, Sports drinkEau, 100% jus de fruits (limite à 150ml), lait allégé et boisson au soja, smoothies aux fruits

Recherchez le symbole GI

Le Symbole est votre garantie que la valeur IG est exacte, qu'elle a été testée de manière fiable en laboratoire et qu'elle répond à des critères nutritionnels stricts. Recherchez-le lorsque vous magasinez pour vous assurer que vous faites un choix d'aliments sains à faible IG.

Des moyens simples de gérer votre glycémie

• Mangez régulièrement – ​​ ne sautez pas de repas et espacez les repas et les collations de manière égale tout au long de la journée
• Gardez des portions de glucides modérées – attention à la taille de vos portions. Même une grande portion d'aliments à faible IG aura un impact important sur votre glycémie.
• Suivez l'« Assiette d'alimentation saine à faible IG » – un ¼ de votre assiette devrait inclure sain glucides à faible IG ; ¼ de votre assiette d'aliments protéinés maigres et ½ de votre assiette de salade et de légumes non féculents.

• Inclure des aliments à faible IG dans chaque repas – savourez au moins un aliment sain à IG bas à chaque repas en utilisant le guide des assiettes qui vous aidera à réduire l'IG global de votre alimentation.
• Prenez du temps pour faire de l'exercice – Visez 30 minutes d'activité physique chaque jour pour améliorer le contrôle de votre glycémie et votre état de santé général.

Pour plus d'idées, y compris des recettes saines et un outil d'échange simple de la Glycemic Index Foundation, visitez www.gisymbol.com

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