Chrononutrition :existe-t-il un "meilleur moment" pour prendre des suppléments nutritionnels ?

Par Melissa Blake, ND

Notre corps a une incroyable capacité naturelle à respecter un horaire quotidien grâce à une horloge maîtresse interne de 24 heures ¹ . Cette horloge contribue aux modèles, également appelés rythmes circadiens, de nombreuses activités biologiques, notamment les cycles veille-sommeil, les habitudes alimentaires et la fonction hormonale ¹ .

Trouver des moyens de soutenir et d'équilibrer cette horloge, ainsi que les nombreux systèmes qu'elle régule, peut offrir une nouvelle façon d'optimiser la santé. Une façon d'optimiser consiste à choisir le moment de l'alimentation.

Le régime circadien en tant que mode d'alimentation prend en compte non seulement quoi nous mangeons, mais quand . ² C'est une approche de l'alimentation qui synchronise l'apport alimentaire autour de nos horloges biologiques, en mettant l'accent sur l'alimentation en synchronisation avec les tendances et les instincts naturels du corps. Cela signifie manger pendant les heures de clarté ou les heures où nous sommes naturellement plus actifs. Manger de cette manière peut aider à soutenir les rythmes circadiens et contribuer à la santé et au bien-être en général ² .

Alors que les régimes et les termes, y compris le jeûne intermittent, le régime circadien et l'alimentation à durée limitée gagnent en popularité, la question peut se poser de savoir si le principe sur lequel cette "approche circadienne" s'applique à d'autres aspects de la nutrition, y compris la supplémentation.

Cinq suppléments courants

Bien qu'il reste encore beaucoup à apprendre sur le moment optimal pour les aliments et les suppléments, les preuves actuelles suggèrent que cela pourrait jouer un rôle ³ . Voici quelques directives générales pour cinq suppléments courants pour vous aider à ajouter une couche supplémentaire de timing et à optimiser votre plan :

Complexe B

Les vitamines B sont souvent recommandées pour favoriser une énergie et une humeur saines ⁴ . Il existe certaines preuves que la prise de vitamines B avant le coucher peut avoir un effet négatif sur la qualité du sommeil ⁵ . Envisagez de prendre toutes les vitamines B, y compris un complexe B, plus tôt dans la journée avec de la nourriture.

Huile de poisson

Les plaintes les plus courantes que j'entends à propos de l'huile de poisson sont les rots ou les nausées. Prendre des suppléments d'huile de poisson avec de la nourriture, divisés en deux doses, peut aider à réduire ces effets secondaires inoffensifs mais gênants.

Magnésium

Le magnésium est un micronutriment essentiel qui joue un rôle dans des centaines de réactions dans le corps. ⁶

En raison des avantages globaux de la supplémentation en magnésium, la cohérence est plus importante que n'importe quel moment dans ce cas. Connu pour la relaxation musculaire et l'amélioration du sommeil, la prise de magnésium avant le coucher peut améliorer ces bienfaits chez certaines personnes ⁷ . D'autres peuvent remarquer des problèmes digestifs et peuvent choisir de prendre avec de la nourriture.

Probiotiques

Toute recommandation liée à la supplémentation en probiotiques doit être basée sur la souche spécifique ; cependant, une grande partie de ces preuves détaillées n'existe pas encore. L'heure des repas a plus ou moins d'impact sur les probiotiques selon la souche, la dose, le mode d'administration, etc. ⁸ Le consensus, cependant, est de prendre des probiotiques 30 minutes avant ou pendant un repas plutôt qu'après avoir mangé. ⁹ Une autre recommandation consiste à espacer les probiotiques des antibiotiques de deux heures pour réduire les interactions.

Vitamine D

Avec les vitamines A, E et K, la vitamine D est une vitamine liposoluble qui est mieux absorbée lorsqu'elle est prise avec un repas contenant des matières grasses (par exemple, poisson gras, avocat, huile d'olive, fromage, œufs). ¹⁰ Bien que nous ne disposions pas de preuves substantielles pour étayer un moment précis, il peut être judicieux de prendre des suppléments de vitamine D le matin avec le petit-déjeuner pour imiter le moment de l'exposition à la lumière naturelle du soleil.

Résumé

Alors que nous continuons à en apprendre davantage sur les suppléments spécifiques et le moment optimal, considérez que le meilleur moment est celui auquel vous pouvez vous en tenir. Vous ne pouvez pas bénéficier d'un supplément que vous ne prenez pas. La chose la plus importante est de prendre vos suppléments à un moment qui vous convient afin que vous puissiez être cohérent.

Travaillez avec un fournisseur de soins de santé compétent pour déterminer le plan optimal pour vous qui comprend la qualité, la quantité et le calendrier.

Références :

1. Rosenwasser AM et al. Sleep Med Clin. 2015;10(4):403-412.
2. Challet E. Nat Rev Endocrinol . 2019;15(7):393-405.
3. Oike H et al. Curr Nutr Rep . 2014;3(3):204-212.
4. Young LM et al. Nutriments . 2019;11(9):2232.
5. Aspy DJ et al. Percept Mot Skills . 2018;125(3):451-462.
6. Rosanoff A et al. Nutr. avancée 2016;7(1):25-43.
7. Altura BM et al. Hypothèses médicales . 2001;57(6):705-713.
8. Pot B et al. Eur J Med Res . 2021;26(1):40.
9. Tompkins TA et al. Microbes bénéfiques . 2011;2(4):295-303.
10. Dominguez LJ et al. Métabolites . 2021;11(4):255.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND est la responsable du développement des programmes d'études chez Metagenics. La Dre Blake a terminé ses études prémédicales à l'Université Dalhousie à Halifax, en Nouvelle-Écosse, et a obtenu sa formation médicale en naturopathie au Collège canadien de médecine naturopathique. Le Dr Blake a plus de 10 ans d'expérience clinique, spécialisée dans la gestion intégrative et fonctionnelle des problèmes de santé chroniques.

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