Comment faire pour perdre la graisse du ventre (pour les femmes)

La graisse du ventre est la graisse porté autour de la taille du corps, et également connu comme «graisse viscérale». Ceci est le type le plus dangereux de la graisse du corps parce que, contrairement à la graisse qui est réalisée sous la peau, la graisse du ventre affecte le fonctionnement des organes internes et est associée à une variété de conditions de santé négatifs. les femmes postnatales peuvent aussi lutter pour perdre de la graisse du ventre après l'accouchement. Apporter des changements de style de vie dans le régime alimentaire et l'exercice, ainsi en apprendre davantage sur les dangers associés à la graisse viscérale, sont la meilleure façon de perdre votre graisse du ventre.

Partie 1Utilisation Diet Ad Étapes à suivre pour perdre du ventre
1Emphasize dans votre alimentation.
graisses saturées, qui contribuent à la graisse du ventre, sont en grande partie trouvé dans les viandes et les produits laitiers. aliments à base de plantes, y compris les légumes, les céréales, les protéines non-viande comme les légumineuses et les noix, contribuent tous à un régime alimentaire sain. [1]

Évitez les régimes à court terme comme un moyen de perdre de la graisse du ventre. Sauter des repas ou à la suite des plans de régime à la mode ne sera pas efficace pour la maintenance à long terme d'un ventre de garniture.

En fin de compte, vous aurez besoin de trouver une alimentation saine que vous pouvez tenir.

2Choisir sources de protéines maigres.
Si vous mangez de la viande, le bâton de se pencher options de viande comme le poulet sans peau ou de la dinde. La plupart des poissons est une bonne source de protéines maigres, et comprend également des oméga-3, des acides gras qui sont bons pour votre cœur. Si vous mangez du boeuf ou de porc, assurez-vous que vous vous en tenez à pencher les morceaux de viande, et de garder vos petites portions. Coupez tout le gras visible. [2]

sources de protéines non-viande comprennent viande succédanés préparés comme le tofu, le seitan, tempeh, hamburgers végétariens, ou tofu-chiens.

Beans et autres légumineuses sont une excellente source de protéines maigres. Ajout de haricots et de pois à vos soupes, salades et casseroles ajoute des protéines sans ajouter les graisses saturées qui contribuent à la graisse du ventre.

3Limit votre utilisation de graisses saturées.
Graisses saturées à éviter l'on trouve dans les viandes et riches en matières grasses des produits laitiers comme le fromage, le lait (et crème), et le beurre. Certaines huiles végétales, comme l'huile de palme, l'huile de palmiste et l'huile de noix de coco, contiennent également des niveaux élevés de graisses saturées. Les acides gras polyinsaturés sont une meilleure alternative. Les acides gras polyinsaturés se trouvent dans de nombreuses noix, les graines, les avocats et certains poissons. [3]

La consommation excessive de graisses saturées est directement liée à augmenter dans la graisse du ventre, ainsi que des difficultés avec régulation de l'insuline.

Gain de poids de la surconsommation de graisses polyinsaturées a été liée à gagner de la masse musculaire, plutôt que de la graisse du ventre.

les aliments et les boissons sucrées. 4Avoid
Une section médiane épaisse est communément appelé un «ventre de bière» pour une bonne raison! Surconsommation de sucre sous la forme d'alcool est un principal coupable dans le développement de la graisse du ventre. Sucres trouvés dans les aliments transformés, les boissons gazeuses sucrées, boissons énergétiques, ainsi que les boissons alcoolisées, sont une source commune de la graisse du ventre. Pour perdre votre graisse du ventre, rester loin de ces coupables.

Buvez de l'eau au lieu de boissons gazeuses. l'eau gazéifiée peut faire un bon substitut. Essayez de presser un citron ou de lime dans votre boisson pour la saveur.

Les jus de fruits sont chargés de sucre, et ne portent pas l'avantage de la fibre qui vient de manger le fruit lui-même. Si vous essayez de perdre la graisse du ventre, gardez votre consommation de jus de fruits à un minimum.

Passer à la plaine, du café et du thé non sucré. Un moka caffe unique (taille moyenne) contient 11 grammes de gras saturés, soit 55% de l'allocation journalière recommandée par l'ADA. [4]
5Pay attention à la taille des portions.
Même des choix sains peuvent devenir malsain si vous mangez trop. Si vous essayez de perdre la graisse du ventre, le bâton à des portions plus petites. Essayez la mesure de vos parties pour vous assurer que vous être cohérent. [5]

Les restaurants servent souvent de grandes portions. Au lieu de nettoyer votre assiette, obtenir une boîte à emporter pour aller.

Manger des petites assiettes et des bols permet à vos portions à regarder plus grande, même si elles sont plus petites.

6Stay hydraté.
l'eau potable tout au long de la journée peut vous aider de ressentir la faim, qui vous aidera à contrôler le poids. Un verre d'eau avant le repas a été montré pour aider les gens à manger moins. La quantité exacte d'eau que vous devriez consommer dépend de votre propre chimie personnelle. La couleur de votre urine va vous montrer si vous êtes déshydraté: si elle est sombre, vous devriez boire plus d'eau [6]

L'eau se trouve aussi dans beaucoup d'aliments, en particulier les melons et autres fruits humides..

Flavor votre eau avec des fruits, comme la pastèque, la fraise ou de la chaux. Ou remplissez un bac à glaçons avec de l'eau de noix de coco, le congeler, puis sauter un cube de glace de noix de coco ou deux dans votre verre d'eau fraîche pour une saveur supplémentaire.
7Eat plus lentement.
Manger plus lentement encourage des portions plus petites, et permet de se sentir rassasié plus vite. Parce que votre cerveau prend environ 20 minutes de plus que votre estomac à reconnaître qu'il est plein, manger lentement vous permet de reconnaître quand vous êtes plein. Vous mangez moins, et se sentent plus satisfaits à la fin de votre repas. [7]

Lorsque vous mangez trop vite, vous ne laissez pas la communication complexe entre votre cerveau et votre ventre pour se connecter, et sont plus susceptibles de se suralimenter.

Si vous essayez de perdre du poids, il suffit de prendre plus de temps à mâcher chaque bouchée, et permettre à votre bouche pour être complètement vide entre deux bouchées, peut aider.

Partie 2Making Lifestyle Changes to Lose Belly poids

1Spend au moins 45 minutes dans l'exercice aérobie au moins 5 jours par semaine. d'activité aérobique modérée
, jumelé avec la formation de poids à augmenter la masse musculaire, a été montré efficace pour réduire la graisse du ventre, même si le poids global reste le même. [8] Différents types d'activité aérobie comprennent la marche rapide, la course, des cours de danse aérobique, la natation ou la randonnée.

Parce que vous faites un changement de style de vie, assurez-vous de trouver un programme d'exercice qui fonctionne pour vous.

l'exercice modéré fonctionne le mieux. Pour savoir si votre taux d'exercice est modéré, voir si vous pouvez parler pendant l'exercice. Si vous pouvez parler, vous faites de l'exercice à un rythme modéré. Si vous pouvez bruyamment chanter une chanson préférée, vous devez déplacer plus rapidement.

2Essayez levage de poids des formations de force., Qui comprend le levage de poids, craquements d'estomac, (etc) construit maigre masse musculaire. Parce que les muscles brûlent plus de calories que la graisse ne, votre corps va utiliser des calories plus efficacement. Faire l'entraînement en force au moins 3 jours par semaine, jumelé avec l'exercice aérobique modéré, a été connecté à perdre de la graisse du ventre. [9]

Les exercices qui ferme et tonifier les muscles de l'estomac ne sera pas éliminer la graisse du ventre par eux-mêmes. En fait, craquements d'estomac ont peu d'effet sur la graisse qui est porté autour du ventre.

Vous ne devez pas appartenir à une salle de gym pour faire de la formation de la force ou le levage de poids. Vous pouvez suivre une vidéo à la maison.

Stress de 3Reduce votre de stress par le yoga ou la méditation. Déclenche la libération de cortisol, l'hormone, le cortisol et à la fois réduit la masse musculaire et augmente l'accumulation de gros ventre. Vous aurez probablement diminuer votre graisse du ventre en se livrant à la méditation, parce que vous allez réduire votre niveau de stress. Faire des méditations guidées, des méditations de pleine conscience, ou yoga servir à diminuer votre niveau de stress. [10]

Vous ne devrait jamais se sentir forte, douleur lancinante quand faire du yoga. Étirez seulement comme il se sent bien à vous.

Envisagez de prendre une méditation ou le yoga classe pour vous aider à apprendre les rudiments de postures de yoga.

4get entre 7-8 heures de sommeil chaque nuit.
Être bien reposé signifie que vous êtes moins stressé, et moins susceptibles de prendre du poids du ventre. Avoir suffisamment de sommeil a des avantages pour votre bien-être général: votre humeur sera mieux, plus bas votre niveau de stress, et votre attention sera d'améliorer [11]

La plupart des gens ont besoin entre 7-8 heures de sommeil par bon. nuit, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de plus. Les adolescents ont besoin d'au moins 9 heures de sommeil par nuit, et les jeunes enfants ont besoin de 10 heures. [12]

Essayez d'aller dormir dans le même temps tous les soirs, et d'obtenir un bon sommeil de qualité afin que vous vous sentez reposé quand vous vous réveillez.

Évitez de boire des boissons alcoolisées dans la soirée, car cela diminue la qualité de votre sommeil.
5Aim pour la perte de poids lente et régulière.
Perdre la graisse viscérale dépend de l'évolution des facteurs de style de vie, y compris l'alimentation et l'exercice. Ceci est un processus à long terme. Les programmes de perte de poids les plus efficaces ne sont pas rapides, mais ont lieu au fil du temps. [13]

Ne vous inquiétez pas tant sur la balance quand vous essayez de perdre la graisse du ventre. Les modifications que vous apportez à remplacer la graisse avec le muscle, qui pèse plus, de sorte que vous êtes susceptibles de remarquer des changements dans la façon dont vos vêtements avant que vous remarquez des changements à l'échelle.

Vous vous sentirez mieux que à la suite de faire des changements de style de vie, qui ne montrera pas nécessairement sur vos échelles.

Partie 3Losing Belly Fat après l'accouchement

1Wait 6 semaines avant d'essayer pour perdre du poids.
Gagner du poids lorsque vous êtes enceinte est naturel. Pour les six premières semaines après l'accouchement, take it easy. Ne pas essayer de perdre du poids tout de suite. Si vous perdez du poids trop rapidement, il peut prendre plus de temps pour votre corps à se remettre de l'accouchement. [14]

Si vous allaitez, donnez-vous au moins 8 semaines ou 2 mois, pour récupérer.

Votre corps peut naturellement perdre du poids supplémentaire quand il est prêt. L'allaitement maternel aide à ce processus de perte de poids naturel.

2Eliminate 500 calories par jour à partir de votre régime alimentaire actuel.
Lorsque vous êtes prêt à commencer à perdre du poids, prendre lentement. Vous pouvez facilement réduire votre consommation alimentaire quotidienne de 500 calories en mangeant des portions plus petites, en échangeant des aliments riches en calories pour les options moins caloriques, ou de sauter des choix alimentaires riches en calories tout à fait. Passage de boissons riches en matières grasses doux café, tels que lattes, caramel au café ordinaire ou espresso, ou de l'eau en remplaçant les sodas sucrés, contribuera à faire de la perte de poids plus facile. [15]

Si vous allaitez, perdre du poids trop rapidement peut interférer avec la production de lait.

Parlez-en à votre fournisseur de soins médicaux pour savoir ses recommandations avant de commencer un programme de perte de poids ou l'exercice.

3Ne postnatale des exercices pour renforcer votre plancher pelvien.
Lay sur le sol ou un matelas ferme, soit sur le côté ou le dos. Pliez vos genoux, de sorte que vos cuisses sont perpendiculaires à votre torse. Prenez une profonde inspiration, puis que vous expirez serrez vos muscles du plancher pelvien. Ensuite, tirez doucement votre nombril et plus. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez lentement. Attendre 5 secondes, puis répétez l'exercice. Assurez-vous que vous continuez à respirer tout au long. [16]

Si vous avez eu une césarienne, vous pouvez ressentir une certaine douceur de traction dans vos muscles.

Vous ne devriez pas ressentir la douleur pendant que faire cet exercice. Si vous vous sentez des élancements, élancements vifs ou autres malaises, relâcher toute tension dans vos muscles et détendre votre corps.

4Try cours de yoga postnatal cours de yoga.
Postnatales peuvent être un excellent moyen d'apprendre de nouvelles poses qui permettront de renforcer votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux. En outre, des cours de yoga vous aidera à développer votre respiration qui vous aidera à la fatigue souvent vécue par les nouvelles mères. [17]

Assurez-vous de renforcer votre plancher pelvien avant de travailler sur vos muscles abdominaux.

La compagnie d'autres femmes victimes de gain de poids post-partum peut aussi être un support utile pour vous pendant ce temps.

5Walk avec votre bébé.
Poussant une poussette est un excellent exercice et votre bébé va profiter aussi. Rappelez-vous de garder votre dos droit pendant que vous marchez, qui ferme vos muscles du ventre. [18]

Rappelez-vous que vos articulations et les ligaments sont plus souples qu'ils ne l'étaient avant votre accouchement, donc soyez prudent de les forcer.

les femmes qui combinent l'exercice avec des régimes à faible teneur en calories a eu le plus de succès de perdre la graisse du ventre au cours des études de recherche. [19]

6Try piscine.
Après votre lochies (postnatale saignement) a cessé, vous pouvez retourner à la piscine. Si vous n'avez pas été, y compris la natation ou l'aérobic de l'eau des cours dans votre routine d'exercice, cela pourrait être un bon moment pour l'essayer. Cours de natation et d'eau sont bonnes pour votre corps tout entier, et ne soulignent pas vos articulations comme poids exercice fait. [20]

De nombreuses classes d'eau ont des options pour inclure votre jeune enfant. Vérifiez auprès de votre salle de gym ou à la piscine locale pour plus d'informations.

Si la salle de gym ne dispose pas d'une classe qui comprend votre enfant, il pourrait offrir des services de garde.

7Wait au moins 6 semaines avant de faire-exercice à impact élevé.
Certains fournisseurs de soins de santé recommandent d'attendre aussi longtemps que 5 mois avant engageant dans l'aérobic à haute intensité ou en cours d'exécution. Cela permettra à vos muscles pelviens pour guérir de l'accouchement. [21]

Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins médicaux à ce que votre propre situation de santé est comme avant de commencer à faire de l'exercice plus ardu.

Marcher, la natation et le yoga sont tous des exemples d'exercices qui peuvent être meilleures options pour votre corps pendant ce temps.
8Be réaliste.
Certaines femmes sont en mesure de revenir à une pré-bébé poids et la forme, mais beaucoup de femmes trouvent leurs corps différents après l'accouchement. Vous pouvez constater que vous avez des hanches plus larges, un ventre plus doux, et un tour de taille plus grande. [22]

Apprenez à connaître votre nouvelle, post-accouchement, le corps, et laissez-vous le temps d'ajuster.

Avoir une nouvelle forme ne signifie pas que vous êtes malsain. Faire les choix qui correspondent à un nouveau mode de vie sain pour vous et votre nouvel enfant.

Partie 4Understanding les risques associés à la graisse du ventre

1Learn plus sur le ventre Fat de graisse. réalisée dans tout le corps sous la peau est appelée graisse sous-cutanée, et ses risques sont en grande partie cosmétique. La graisse a trouvé plus profondément dans votre corps, appelée graisse viscérale, est associée à la graisse du ventre. La graisse viscérale entoure vos organes internes, et les résultats dans certains risques graves pour la santé. [23]

La graisse viscérale s'enroule autour des organes internes, tels que l'intestin, les reins et le foie.

Ce genre de la graisse du ventre est sans rapport avec les cellules graisseuses qui se trouvent sous forme de graisse sous-cutanée.

2Understand les risques pour la santé de la graisse du ventre.
Certaines des conditions associées à la graisse viscérale comprennent les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer colorectal. Les patients avec des niveaux élevés de la graisse du ventre étaient trois fois plus susceptibles de développer une démence [24]

La recherche indique un lien entre des niveaux élevés de la graisse du ventre et la mort prématurée -. Peu importe ce que le poids global de la personne pourrait être. Cela signifie que même si votre indice de masse corporelle (IMC) est à des niveaux normaux, vous pourriez encore être porteur d'une quantité dangereuse de graisse du ventre.

Un autre danger se développe une résistance à l'insuline, ou «syndrome métabolique».

3Mesure votre taille pour savoir si vous avez trop de graisse du ventre.
Enroulez le ruban à mesurer autour de votre estomac, juste au-dessus de votre hipbone. Tirez le serré de la bande, mais pas tellement serré qu'il vous blesse. Il doit être bien ajusté et être même tout autour. Lorsque vous avez le ruban à mesurer en place, expirez et détendez-vous. Rapprochez votre pouce et l'index ensemble à la bande de mesure, afin de voir ce que votre mesure est. [25]

Pour les femmes, un tour de taille de plus de 35 pouces (ou 89 centimètres) est associée à des niveaux élevés la graisse du ventre.

Assurez-vous que vous n'êtes pas sucer votre estomac ou vos informations ne seront pas précises.

Rappelez-vous que cette mesure est pas préoccupation esthétique, mais une bonne santé.

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