Come reintrodurre FODMAP – Passo dopo passo!

Quindi hai seguito la dieta Low FODMAP e hai completato la fase di eliminazione. Ma dove vai da qui?

È qui che vedo spesso le persone bloccarsi! Si sono comportati alla grande con la dieta a basso contenuto di FODMAP e hanno ottenuto un miglioramento dei sintomi, avevano un elenco chiaro di cosa possono mangiare e cosa dovrebbero evitare, ma ora non sono sicuri di come aggiungere nuovamente i FODMAP e valutare la loro tolleranza.

Come reintrodurre i FODMAP?

La reintroduzione di FODMAP è uno sforzo strategico. Come mai? Perché vogliamo reintrodurre per categoria FODMAP e scegliere alimenti contenenti solo quel tipo di FODMAP.

Ricordiamo che le categorie FODMAP sono:

Fruttosio
Lattosio
Mannitolo
Sorbitolo
Fruttani
Galacto-oligosaccaridi

Quali sono i passaggi per reintrodurre i FODMAP?

Fase 1:scegliere gli alimenti FODMAP

Scegli un alimento che contenga solo 1 tipo di FODMAP. L'app Monash ha un elenco, così come il nostro corso passo dopo passo Reintroduce FODMAP! Ti consigliamo vivamente di avere l'app Monash o un corso aggiornato come il nostro nel caso in cui questi alimenti cambino con nuovi test. Le dosi o i tipi di cibo possono cambiare nel tempo man mano che Monash espande la sua ricerca.

Fase 2:reintrodurre quegli alimenti

Introdurre quel cibo nell'arco di 3 giorni, iniziando con una porzione moderata (gialla) e aumentando gradualmente le porzioni fino a un FODMAP sempre più alto (o una porzione "normale" di quel cibo). L'app Monash delinea una strategia per le porzioni. Nel nostro corso, abbiamo una dispensa SUPER SEMPLICE per delineare il dosaggio , oltre a suggerimenti e trucchi su come ottenere quella quantità insolita di cibo in una giornata tipo (come dovresti includere uno spicchio d'aglio in una seduta, comunque?)

Fase 3 – Tracciamento dei sintomi

Tieni traccia dei risultati dei tuoi sintomi. Se superi la sfida di 3 giorni senza alcun sintomo, è fantastico! Significa che hai tollerato bene quella categoria. Se hai sintomi in qualsiasi momento, fai una pausa di alcuni giorni, fino a quando non torni al tuo "basale" o ai sintomi iniziali. In Ignite, ci piace testare sempre di nuovo per vedere come te la cavi. Preferiamo testare alla dose sintomatica per valutare:sono stati giorni consecutivi o quella dose tutta in una seduta che ha causato i tuoi sintomi?

Il monitoraggio dei sintomi è una parte importante per capire quali tipi di porzioni di FODMAP potresti tollerare da quella categoria. Avere una strategia per tenere traccia di questi sintomi può renderlo molto più semplice. Nel nostro corso, delineiamo una strategia per tenere traccia della percentuale di sintomi peggiori e come applicare tali risultati alla terza fase della dieta a basso contenuto di FODMAP, la liberalizzazione (personalizzazione).

Come minimo vuoi delineare quali sintomi hai avuto e la tua percezione di quanto fossero gravi, in modo da poter prendere decisioni intelligenti su come liberalizzare la tua dieta nella fase 3.

Fase 4 – interpretazione

Dopo aver introdotto tutte le categorie, devi interpretare i risultati! In genere suggeriamo di iniziare a includere tutte le categorie che hai "superato a pieni voti". Se sei nervoso all'idea di farlo, forniamo altri suggerimenti nel nostro corso Reintroduce FODMAP su come farlo strategicamente e alla tua tolleranza al "rischio".

Da lì, ti verrà lasciato un elenco di alimenti che ti hanno dato sintomi ad alcune dosi. Ti consigliamo di incorporare in piccole porzioni le quantità che hai tollerato di questi alimenti. In genere ci piace suggerire di consumare 1 dei FODMAP meno tollerabili al giorno, a una porzione con cui sei andato bene, e salire da lì a 2, 3 o più! Riaccoppia se manifesti sintomi.

Per gli alimenti che non hai tollerato nemmeno alla dose più bassa, puoi sempre tornare indietro e testarli in dosi ancora più piccole, oppure testare altri alimenti di quella categoria per vedere se li tolleri meglio.

Alla fine dovresti finire con una dieta più liberale, inclusi i FODMAP che hai tollerato e piccole quantità di quelli di cui hai bisogno per guardare le porzioni.

Altri suggerimenti per la reintroduzione di Pro

Riprova ogni 3-6 mesi poiché la tolleranza FODMAP può cambiare
Vuoi "migliorare" la tua tolleranza ai FODMAP? Considera altri interventi che non sono SOLO cibo per aiutare a migliorare i sintomi dell'IBS! Dai un'occhiata al nostro post sul blog sul nostro approccio a 4 pilastri qui.
Non aver paura di modificare la reintroduzione alle dosi con cui ti senti a tuo agio. Se sei nervoso, iniziare con una dose che crea fiducia nel corpo può dare potere quando va bene. Se hai bisogno di farlo, fallo!
Praticare l'autocommiserazione! L'autocompassione è fondamentale per imparare a gestire l'IBS. Ne parliamo nel nostro Reintrodurre il corso passo dopo passo di FODMAP in dettaglio in modo che tu possa diventare più resiliente e migliorare la tua qualità di vita, indipendentemente da ciò che sta facendo il tuo IBS!