Kaip atlikti raumenų atpalaidavimo pratimus

Jei esate kaip ir dauguma žmonių, tikriausiai patiriate per daug streso! Mūsų kūnai buvo sukurti taip, kad galėtų susidoroti su stresu, apjuosdami mus kovai. Kaip viena šio atsako į stresą dalis, padidėja raumenų įtampa.

Ši perteklinė raumenų įtampa yra energijos švaistymas, prisideda prie nuovargio ir gali sukelti Pagalvokite apie boksininkus – jie šoka aplink ringą, kad išlaikytų laisvus raumenis, kad galėtų sutelkti visą savo jėgą, kai nori įmušti smūgį.

Gerai yra tai, kad yra puikus būdas išspręsti įtempimo problemą laiko. Raumenų atpalaidavimo pratimai yra paprasti metodai, skirti nuraminti kūną reaguojant į stresą gyvenime. Išmokę sistemingai atpalaiduoti savo kūno raumenis, būsite geriau pasirengę susidoroti su kasdieniais iššūkiais. Šie pratimai gali būti ypač naudingi, jei turite sveikatos problemų, kurias pablogina stresas, pvz., dirgliosios žarnos sindromą (IBS), fibromialgiją ar lėtinį skausmą.

Instrukcijos

1. Giliai įkvėpkite, dešine ranka suspauskite kumštį ir laikykite jį suskaičiuodami iki trijų. Iškvėpdami pagalvokite žodį „atsipalaiduokite“ ir atleiskite visą įtampą toje dešinėje rankoje. Skirkite akimirką ar dvi, kad sutelktumėte dėmesį į įsitempusių raumenų ir atsipalaidavusių raumenų pojūčių skirtumą.

2. Naudodami tą pačią techniką, po vieną įtempkite ir atpalaiduokite veido raumenis. Įkvėpdami padidinkite įtampą, tada iškvėpdami pagalvokite žodį „atsipalaiduokite“ ir leiskite raumenims atpalaiduoti.

• Kakta:surauk kaktą, tarsi būtum piktas ar sutrikęs. Iškvėpkite ir išlyginkite.
• Akys:užmerkite akis kaip verkiančio kūdikio. Tada iškvėpkite ir atleiskite įtampą.
• Žandikaulis ir skruostai:sukandkite dantis ir žandikaulį tarsi pykdami. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Pajuskite šilumos ir atsipalaidavimo pojūtį visame veide.

3. Įtempkite ir atpalaiduokite liemens raumenis.

• Pečiai:įkvėpdami nukreipkite juos į lubas. Iškvėpkite, leiskite jiems atsipalaiduoti ir pakabinkite.
• Krūtinė:giliai įkvėpdami įtempkite krūtinės raumenis, o iškvėpdami leiskite įtampai nusileisti.
• Pilvas:priveržkite pilvą taip, lyg kas nors jus muštų, tada leiskite pilvui atsilaisvinti. Pajuskite, kaip šiluma sklinda per visą liemenį.

4. Įtempkite ir atpalaiduokite rankas. Suspauskite kumštį abiem rankomis, įtempdami bicepsą, tricepsą ir dilbius. Išleiskite įtampą, palikdami laisvas ir sunkias rankas prie jūsų šono.

5. Kojos paskutinės. Nukreipkite kojų pirštus į lubas, tuo pačiu metu įtempkite šlaunis ir blauzdas, prieš išleisdami visą įtampą. Pajuskite, kaip iš viso kūno, per kojas ir į žemę, nuteka paskutinės įtampos.

Profesionalų patarimai

Mėgaukitės patirtimi! Jei kuri nors kūno dalis vis dar jaučiasi įtempta, grįžkite prie jos, priveržkite ir atleiskite. Gali prireikti kelių savaičių praktikos, kol pasieksite visišką atsipalaidavimo jausmą.

Trenkinkitės! Atlikite pratimus du kartus per dieną ir ramiai sėdėkite apie 10 minučių. Nepraktikuokite lovoje – norite išmokyti save atsipalaiduoti, o ne išmokti užmigti! Tai puiki idėja mankštintis prieš pat miegą. Atsipalaidavęs kūnas geriau išsimiegos.

Pasirinkite, kokia tvarka jums tinka. Nors yra įvairių būdų laipsniškai atpalaiduoti raumenis, man patinka pradėti nuo viršugalvio, o tada eiti žemyn. Tai leidžia man pajusti, kaip įtampa „nyksta“ iš mano kūno.

Perkelkite į kitą lygį. Po dviejų savaičių gali nebereikėti pirmiausia įtempti raumenų. Tiesiog sutelkite dėmesį į kiekvieną kūno dalį, aktyviai atpalaiduodami raumenis.

Išbandykite kelyje. Įvaldę pratimus, galite pradėti juos naudoti, kai jaučiatės įsitempę. Visą dieną stebėkite savo įtampos lygį. Jei jaučiate, kad veržiatės, kelis kartus giliai įkvėpkite, pagalvokite žodį „atsipalaiduokite“ ir paskatinkite savo kūną grįžti į atsipalaidavimo būseną.

Įrašykite tai. Kai kuriems žmonėms būtų naudinga padaryti progresyvaus raumenų atpalaidavimo instrukcijų garso įrašą.Jei tai darote, būtinai kartokite raktinius žodžius:atsipalaiduoti, šilta, sunku, laisva.

• Susidoroti su IBS diagnoze?
• No