Žarnyno sveikata ir miegas:ar jie susiję?

Parengė Molly Knudsen, MS, RDN

Kas tave neleidžia miegoti naktimis? Ar tai vilioja slinkti socialinėje žiniasklaidoje? Kyla pagunda spustelėti „Kitas epizodas“ jūsų žiūrimoje laidoje? O gal tai stresas dėl svarbaus susitikimo ar išbandymo kitą dieną?

Yra daugiau priežasčių nei avys, dėl kurių reikia skaičiuoti, kas trukdo gerai išsimiegoti, o daugelis suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose neišsimiega taip, kaip jiems reikia. Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, suaugusiesiems reikia septynių ar daugiau valandų miego kiekvieną naktį, kad būtų palaikoma bendra sveikata. ¹ Apytiksliai 35,2 % suaugusiųjų miega mažiau nei septynias valandas per naktį, o tai dar vadinama trumpa miego trukme. ¹ Miego trūkumas gali neigiamai paveikti psichinę ir fizinę sveikatą. ¹

Įrodyta, kad buvimas šviesoje, elektroninės medijos naudojimas ir kofeino vartojimas vėlai vakare yra įpročiai, dėl kurių blogėja miego kokybė. ² Tačiau vienas stebinantis kaltininkas, galintis pavogti iš jūsų ZZZ, yra jūsų žarnyno sveikata.

Kas yra žarnyno smegenų sukrėtimas?

Nėra jokių abejonių, kad miegas vaidina lemiamą vaidmenį smegenų sveikatai ir funkcijoms, ir, kaip paaiškėjo, žarnynas ir smegenys iš esmės palaiko nuolatinį ryšį per žarnyno ir smegenų ašį. ³ Tiksliau, žarnos gut-brain ašį reiškia mikrobiomą arba visų mikroorganizmų, tokių kaip bakterijos, mielės ir grybai, kurie gyvena žarnyne, rinkinį. Žarnos ir smegenų ašis yra dvipusis ryšys, todėl ne tik tie maži gyvūnai žarnyne gali paveikti sveikatą, bet ir psichinė bei emocinė žmogaus būsena gali paveikti mikrobiomą. ⁴

Kas žinoma apie miegą ir žarnyno sveikatą?

Mokslas apie žarnyno sveikatą ir miegą vis dar tik kuriamas, tačiau vienas neseniai atliktas tyrimas padėjo šiek tiek gilintis į ryšį tarp mikrobiomo ir miego kokybės. ⁴ Šiame tyrime 40 sveikų vyrų nešiojo Actiwatch ^® , kuris iš esmės yra prabangus išmanusis laikrodis, 30 dienų. Šis laikrodis rinko informaciją apie vyrų miego įpročius, pvz., kada jie tiksliai nuėjo miegoti ir pabudo ryte, kaip efektyviai miegojo ir kiek kartų pabudo per naktį. Taip pat buvo imami išmatų mėginiai, siekiant išmatuoti mikrobiomų turtingumą ir įvairovę (t. y. skirtingų bakterijų rūšių skaičių ir atskirų kiekvienos rūšies bakterijų skaičių).

Tyrimo rezultatai parodė, kad mikrobiomų įvairovė ir turtingumas buvo susiję su geresniu miego efektyvumu ir ilgesniu miego trukme naktį. Didesnė mikrobiomų įvairovė ir turtingumas taip pat buvo susijęs su mažesniu susijaudinimu ar mažiau pertraukiamu miegu visą naktį.

Kokia šio tyrimo dalis?

Šis tyrimas suteikia supratimo apie tai, kaip mikrobiomų įvairovė gali turėti įtakos žmonių miego modeliams, kaip daugelis ankstesnių tyrimų buvo atlikti su gyvūnais. Kiti tyrimai su žmonėmis parodė, kad trumpalaikis miego trūkumas gali pakeisti mikrobiomo sudėtį, dar labiau pabrėždamas dvipusį ryšį tarp žarnyno ir smegenų. ⁵ Taigi ne tik žarnyno sveikata gali paveikti miegą ir smegenis, bet ir prastas miegas gali neigiamai paveikti mikrobiomą. ⁵ Vis dėlto, norint geriau suprasti šį ryšį, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Kaip galite skatinti mikrobiomų įvairovę ir turtingumą?

1. Valgykite įvairiai: Kuo įvairesnė mityba, tuo įvairesnė mikrobioma! ⁶ Įsigykite įvairių spalvų vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų šaltinių, pvz., žuvies ir ankštinių daržovių.
2. Valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų turinčio maisto: Spėk? Jei valgysite įvairų maistą, kuriame gausu augalinio maisto, kaip minėta pirmajame žingsnyje, taip pat valgysite maistą, kuriame gausu skaidulų. Daug skaidulų turinti dieta laikoma naudinga žarnyno sveikatai. ⁷
3. Valgykite fermentuotą maistą: Fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas, kefyras, kimchi ir kombucha, dažnai yra gyvų naudingų mikroorganizmų, kurie gali turėti įtakos žarnyno sveikatai. ⁸

Jei reikia daugiau informacijos apie žarnynas ir neurologiniai sveikatos, apsilankykite Metagenikos tinklaraštis .

Nuorodos:

1. Miegas ir miego sutrikimai. CDC.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Pasiekta 2020 m. sausio mėn.
2. Shochat T. Gyvenimo būdo ir technologijų raidos įtaka miegui. Nat Sci miegas . 2012;4:19–31.
3. Carabotti M ir kt. Žarnyno ir smegenų ašis:enterinės mikrobiotos, centrinės ir žarnyno nervų sistemos sąveika. Ann Gastroenterol . 2015:28(2):203-209.
4. Smithas RP ir kt. Žarnyno mikrobiomų įvairovė yra susijusi su žmonių miego fiziologija. PLoS ONE . 2019 m.; 14(10):e0222394.
5. Thaiss CA ir kt. Mikrobiotos paros svyravimų kontrolė per karalystę skatina medžiagų apykaitos homeostazę. Ląstelė . 2014;159(3):514-529.
6. Heimanas ML ir kt. Sveikas virškinimo trakto mikrobiomas priklauso nuo mitybos įvairovės. Mol Metab. 2016:5(5):317-320.
7. Makki K ir kt. Maistinių skaidulų įtaka žarnyno mikrobiotai šeimininko sveikatai ir ligoms:ląstelių šeimininko mikrobas . 2018;23(6):705-715.
8. Bell V ir kt. Viena sveikata, fermentuotas maistas ir žarnyno mikrobiota. Maistas . 2018;7(12):195.

Actiwatch® yra Respironics, Inc. registruotasis prekės ženklas

• Laikiesi ir pykina? Apsvarstykite šias maisto galimybes
• Pipirmėčių aliejus:naudojimas ir nauda virškinimui