Planetų sveikatos dieta:naudinga mūsų žarnynui?

Neseniai paskelbtoje santraukoje The Lancet grupė pasaulinių tyrinėtojų pasiūlė naują dietą, kurią jie vadina „planetinės sveikatos dieta“.

Nors ataskaita yra gana ilga, sąvokos yra gana aiškios, tačiau reikėtų rimtai pakeisti mūsų gyventojų ir maisto sistemos elgesį. Apskaičiuota, kad iki 2050 m. mūsų pasaulio gyventojų skaičius išaugs 10 milijardų, mokslininkai paskelbė raginimą veikti, kuriuo siekiama dviejų pagrindinių galutinių tikslų:

Sveika mityba siekiant optimalios visų gyventojų sveikatos
Tvarios maisto gamybos praktika, kuri veikia mūsų planetos ribose

Nors pažadas sukurti tvarias maisto gamybos technologijas ir pakankamai maisto augančiam mūsų gyventojui yra įdomus, šiandien mes sutelksime dėmesį į žmonių sveikatos aspektus, kuriuos išryškina ši dieta. Kuo ši dieta skiriasi nuo to, kaip valgome šiuo metu? Ar mityba pagal planetos sveikatos dietą pagerina mūsų sveikatos būklę apskritai?

Kas yra planetos sveikatos dieta?

Mano patirtis rodo, kad dažnai girdime žodį dieta ir galvojame apie kraštutinį apribojimą, labai siaurą maisto pasirinkimą ir ištisų maisto grupių ar kategorijų atsisakymą.

Pagal Eat-Lancet komisiją , tai neturi būti planetinės sveikatos dietos atveju. Vietoj to, jie rekomenduoja sutelkti dėmesį į dietą, kuri būtų naudinga ir aplinkai, ir mūsų pačių gerovei. Planetinė sveikatos dieta turi būti mitybos gairės kuriais galima manipuliuoti ir įgyvendinti labai įvairiais būdais, atsižvelgiant į asmens kultūrą, pageidavimus ir socialinius bei ekonominius veiksnius. Juk toks maitinimosi būdas rekomenduojamas visam pasauliui už jį stovintys mokslininkai. Taigi geriau būti įvairiai!

Pagrindiniai mitybos veiksniai, sudarantys planetos sveikatos dietą, yra:

Augalinis maistas – Planetinės sveikatos dietos mokslininkai ragina daugiau vartoti įvairaus augalinio maisto, įskaitant daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus. Tyrimai rodo, kad visame pasaulyje turėtume daugiau nei padvigubinti augalinio maisto suvartojimą.
Mažiau gyvulinės kilmės maisto – Ypatingas dėmesys skiriamas mažiau raudonos mėsos, ypač dėl geresnių sveikatos rezultatų ir aplinkosaugos priežasčių. Visų pirma, jų tikslas – sumažinti pernelyg didelį raudonos mėsos vartojimą turtingesnėse šalyse. Mokslininkai prognozuoja, kad šiaurės amerikiečiai šiuo metu suvartoja apie 638 % daugiau raudonos mėsos, nei manoma, laikydamiesi sveikos planetos dietos.
Mažiau pridėto cukraus – Jie siūlo rinktis daugiau sveiko maisto ir atsisakyti labai supakuotų ir perdirbtų maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus.
Nesotieji riebalai – Daugelyje maisto produktų, kuriuos šiuo metu valgome, yra daugiau sočiųjų riebalų, o tai siejama su neigiamais sveikatos rezultatais. Vietoj to mokslininkai siūlo pasirinkti nesočiuosius augalinius aliejus kaip pagrindinius riebalus planetos sveikos mitybos racione.

Ką tai reiškia mūsų sveikatai?

Apskritai planetos sveikatos dieta nesiskiria nuo kitų mums žinomų dietų. Iš esmės tai yra lanksti dieta, be to, ji labai panaši į Viduržemio jūros dietą. Taikant abu šiuos dalykus, jūs taip pat neprivalote atsisakyti visos mėsos ar pieno produktų, tačiau siūloma jų sumažinti, kad būtų naudinga tiek asmens sveikatai, tiek aplinkai.

Įrodymai, kuriuos šiuo metu turime apie lanksčią dietą, iš tikrųjų yra gana geri. Apžvalginiuose straipsniuose apie šias augalinės kilmės dietas rasta reikšmingų įrodymų, leidžiančių manyti, kad daugiau augalų ir mažiau gyvulinės kilmės maisto vartojimas yra susijęs su mažesne diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, hipertenzijos ir net pažinimo sutrikimų rizika.^{2,3 sup>
Tačiau vis dar neaišku, ar dėl augalinio maisto kiekio padidėjimo, ar su gyvūninės kilmės produktų (ar abiejų) sumažėjimo įtakos žmonių sveikata.}

Kaip planetų sveikatos dieta paveiks mūsų žarnyno sveikatą?

„Ignite“ mes daug dėmesio skiriame apie sveikos žarnyno mikrobiotos stiprinimą ir palaikymą. Žarnynas buvo susietas su daugybe kitų mūsų kūno sistemų, įskaitant mūsų imunitetą, smegenų funkciją ir medžiagų apykaitą.

Savo praktikoje dirbame pagal „keturius žarnyno sveikatos ramsčius“, o žarnyno mikrobiota yra vienas iš šių keturių pagrindinių optimalios žarnyno funkcijos komponentų. Žarnyno mikrobiota yra bakterijų bendruomenė, sudaranti žarnyno florą mūsų virškinamajame trakte. Kiekvienas turime savo unikalias bakterijų rūšis ir padermes – kai kurios geros, kai kurios tiesiog naudojamos, o kai kurios gali būti kenksmingos.

Kad gerosios bakterijos klestėtų, skatiname savo klientus jas maitinti. Ir tikrai, mūsų žarnyno bakterijos mėgsta skaidulą! Čia gali praversti planetos sveikatos dieta – daugiausia dėmesio skiriant augaliniam maistui, pvz., daržovėms, vaisiams, nesmulkintiems grūdams ir ankštiniams augalams, planetinė sveikata dieta atrodo daug žadanti, kad mūsų žarnyno bakterijos būtų maitinamos ir sveikos.

Dabartinės mitybos praktikos Šiaurės Amerikoje matome, kad dauguma klientų ateina pas mus nevalgydami pakankamai skaidulų. Kasdien rekomenduojamos skaidulų dozės yra 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams . Tai gali būti sudėtinga laikantis mūsų dabartinių dietų, kurios yra labiau orientuotos į mėsą!

BET – vartodami mažiau gyvulinės kilmės maisto produktų ir daugiau augalinio maisto, laikydamiesi planetos sveikos mitybos, greičiausiai pasieksite skaidulų kiekį, nes tai bus lengva!

Planetinė dieta mums labai patinka, todėl siūlome rūpintis savo žarnyno mikrobiota.

Turime tik 2 mažyčius skundus dėl planetinės mitybos.

Daugiau daržovių /praktiški daržovių matavimo būdai

Siūlome siekti to „viršutinio diapazono“ – rekomenduojama apie 300 g daržovių, tai iš viso yra tik apie 2 puodelius (žinoma, priklausomai nuo daržovės) – ir mes norėtume pasiūlyti apie 4 puodelius per dieną. Kadangi daržovių svoris skiriasi (ypač lapinių žalumynų) – 300 gramų gali būti pagrįstas, tačiau praktiškumo sumetimais daržoves lengviausia įsivaizduoti pagal tūrį, o ne svorį, nes tai yra viena maisto produktų grupė, kuriai būdinga didžiausia įvairovė.

Bulvės ir krakmolingi gumbai

Nors nesame skirtingų krakmolų auginimo poveikio ekspertai, norime, kad bulvės ir krakmolingi gumbai būtų sujungti su grūdų produktų skaičiais. Iš prigimties manau, kad dauguma žmonių valgo įvairius šiuos maisto produktus, tačiau mano celiakija ar IBS sergančių pacientų mityboje bulvės gali turėti didesnį vaidmenį nei 50 gramų per dieną. Tai yra ¼ puodelio bulvių. Pagal didžiąją savaitės schemą kai kurie iš mūsų gali valgyti bulves tik kartą per savaitę, todėl tai „veikia“, bet vėlgi norėčiau, kad pacientai galėtų pasirinkti savo angliavandenius. krakmolo pasirinkimas. Tai gali būti tvarumo siekis, kad juos būtų galima atskirti, bet praktiškumo požiūriu aš asmeniškai norėčiau, kad jie būtų sujungti.

Kaip pradėti laikytis planetinės dietos?

Kalbant apie baltymus, norime galvoti apie tai, kaip jums atrodys planetinė dieta SAVAITĖS, o ne KASDIEN. Jei norite gauti didesnį kiekį maisto, galite peržiūrėti, ko jums reikės kasdien.

Tai prilygsta:

Raudona mėsa 3–5 uncijos 1 kartą per savaitę

Paukštiena 3–5 uncijos 2 kartus per savaitę

Kiaušiniai 2 per savaitę

Žuvis 3–5 uncijos, 2–4 kartus per savaitę

Ankštiniai augalai – ½ puodelio per dieną

Riešutai ir sėklos ⅓ puodelio kasdien

Pieno produktai arba pieno produktai pakaitomis 1 puodelis per dieną

Vaisiai – 1–3 gabalėliai arba ½ puodelio vaisių per dieną

Daržovės – 2 puodeliai per pietus ir vakarienę kasdien (šis yra sudėtingas ir priklauso nuo svorio, todėl mes jį pakeitėme pagal savo rekomendaciją, kad būtų lengviau suprasti)

Nesmulkinti grūdai / krakmolingos daržovės – vėlgi – sunku įsivaizduoti, – bet pavyzdys būtų toks:2 griežinėliai viso grūdo skrebučio su pusryčiais, 1 puodelis ryžių per pietus, 1 puodelis quinoa su vakariene – su krakmolingomis daržovėmis 1–2 kartus per savaitę. vieta. Be to, dar vienas ar du pilno grūdo pasirinkimas (pagalvok apie ½ puodelio) kaip užkandis.

Pridėti riebalai – apie 2 šaukštai augalinių aliejų

Cukrus – 31 gramas pridėtinio cukraus per dieną, maksimalus – gerokai mažesnis už PSO rekomendacijas – mažiau nei 50 gramų per dieną. Tai yra maždaug 6 arbatiniai šaukšteliai arba 2 šaukštai pridėtinio cukraus per dieną.

Visa tai puiku, bet kaip praktiškai pereiti prie planetinės dietos? Norėdami pradėti, naudokite šiuos 3 paprastus patarimus:

Kasdien per pietus ir vakarienę suvartoti 2 puodelius daržovių – paprastai tai atrodo kaip pusė jūsų lėkštės!
Stenkitės valgyti bent 1 „be mėsos“ per dieną – pakeiskite gyvulinius baltymus augaliniais baltymais, tokiais kaip pupelės, lęšiai ar avinžirniai.
Įtraukite žuvį 2 kartus per savaitę

Šie paprasti patarimai padės suprasti planetinės dietos esmę ir iš esmės sumažinti gyvūninės kilmės produktų suvartojimą.

Apskritai siūloma planetos sveikatos dieta atspindi kai kuriuos geriausius šiuo metu turimus mitybos įrodymus. Pasiūlymai nėra visiškai radikalūs ar nauji, bet buvo pateikti taip, kad dėmesys būtų sutelktas ne tik į žmonių sveikatą, bet ir į aplinkos tvarumą, nes didėja mūsų gyventojų skaičius. Jei norite padėti pereiti prie planetinės dietos arba naudoti planetinę dietą žarnyno sveikatai pagerinti, šiandien kreipkitės į vieną iš mūsų dietologų!