Ville spise stivelse forbedre helsen din? Eller bør vi unngå det som pesten? La oss ta en titt på dette stivelsesparadokset og se om det er en gruppe matvarer som kan hjelpe helsen din.
En tradisjonell inuitfamilie spiser en dags mat som består av rå og kokt sjømat og fermentert mat. I utgangspunktet spiste de en 0% stivelsesdiett, og de fleste av kaloriene deres kom fra fett. Men de er kjent for sin mangel på kroniske sykdommer som tannråte, hjerteinfarkt, kreft og diabetes. Så det må bety at karbohydrater er unødvendig for god helse og kan faktisk være en av grunnene til at vår vestlige befolkning er så syk, ikke sant?
Vel, la oss ta en titt på måltidene til en Tukisenta-familie. Størstedelen av måltidet er karbohydrater, mest stivelse fra søtpoteter. Med et gjennomsnitt på 94,6 % karbohydrater, ser det ut til at de følger den motsatte tilnærmingen til inuittene. Og likevel har de god helse også. Denne gruppen mennesker ødelegger det enkle argumentet om at karbohydrater fra stivelse er iboende dårlige eller sykdomsfremkallende.
Så hva skal vi si om dette stivelsesparadokset?
Jeg tror rett og slett kontekst er alt. Når det kommer til ekte mat, er ideen om "god" eller "dårlig" for det meste argumenterende luring ettersom konteksten er det som virkelig betyr noe.
Virkeligheten er akkurat som kortisol og LDL-kolesterol ikke er iboende "dårlige" i kroppen, det er heller ikke ekte mat som poteter og andre former for stivelse. Som mange lesere av denne bloggen vet, er det en klar undergruppe av mennesker som IKKE KAN håndtere stivelse. Jeg skal utforske de kontekstuelle spørsmålene som faktisk betyr noe i stivelsesdebatten.
Stivelse er et polysakkarid og spesielt forbudt på den spesifikke karbohydratdietten. Stivelse er en kjede av glukosemolekyler som, avhengig av arrangementet, kan karakteriseres videre til amylose og amylopektin. Amylose er viktig å merke seg fordi det er vanskeligere å fordøye enn amylopektin. På grunn av sin struktur kalles amylose en resistent stivelse, noe som betyr at den ender opp med å være verdifull som prebiotikum.
Med andre ord er stivelse et komplekst arrangement av glukosemolekyler, og avhengig av hvor bindingene er kaller vi det amylose eller amylopektin.
Stivelse regnes som den mest tallrike karbohydratkilden i det menneskelige kostholdet. Stivelse finnes hovedsakelig i tre klasser av matvarer:
– Korn og frø – Hvete, mais, ris, bygg, hirse, havre, rug
– Rotgrønnsaker – Søtpoteter, poteter, taro, yuca, pastinakk, kålrot
– Belgvekster – Linser, Fava bønner, erter, mungbønner, kikerter
** denne listen er ikke alt inkludert **
Stivelse er egentlig bare en haug med glukosemolekyler bundet sammen, som finnes i de fleste planter på jorden til forskjellige tider under vekstsyklusene.
For et grunnleggende spørsmål, men jeg hadde aldri tenkt på å stille det. Heldigvis var Chris Masterjohn over alt på AHS 12. Som Chris presentasjon viser, må mennesker bruke enzymet spyttamylase for å fordøye stivelse. Chris presenterte studier som viste at mennesker har flere kopier av amylasegenet AMY1 sammenlignet med våre nærmeste apeslektninger. Og at selv i populasjoner som historisk spiser en diett med lite stivelse, hadde de fortsatt flere kopier av AMY1-genet.
Chris sine data tyder på at jo flere kopier av AMY1-genet et menneske har, jo bedre ser det ut til at de er i stand til å fordøye stivelse. Dette er mest sannsynlig fra en evne til å produsere mer spytt amylase i munnen. Ærlig talt, det beste du kan gjøre er å se de første 8 minuttene av denne videoen:
Chris Masterjohn – Oksidativt stress og karbohydratintoleranse:Ancestral Perspective from Ancestral Health Society på Vimeo.
Oppsummert, selv om forfedrene dine ikke kom fra en befolkning som vanligvis spiste store mengder stivelse, er det sannsynlig at du utviklet deg til å ha flere kopier av AMY1-genet. Og disse multiple kopiene bør tillate deg å produsere mye spytt amylase for å fordøye stivelse.
Stivelsesfordøyelsen starter i munnen med enzymet spyttamylase. Så snart vi begynner å tygge stivelse, setter spytt amylase i gang og begynner å bryte ned noe av stivelsen til maltose. Maltose er et disakkarid og vil kreve ytterligere enzymatisk virkning for å spaltes til monosakkaridet glukose, som kroppen absorberer i tynntarmen.
Etter at vi har svelget stivelsen og den går til magen, vil noe av stivelsen være maltose, men mesteparten må fortsatt brytes ned. Noe av spyttamylasen vil fortsatt virke på stivelsen i magen til den blir deaktivert av magesyre.
Når den gjenværende stivelsen beveger seg fra magesekken til tynntarmen, vil amylase i bukspyttkjertelen ytterligere bryte stivelsen til maltose. På dette tidspunktet må all maltose brytes ned til glukose for å bli absorbert. Dette skjer via et børstegrenseenzym kalt maltase, som kommer fra villi og mikrovilli.
Stivelsesfordøyelsen er faktisk mer komplisert enn man kan forestille seg. Og med så mange trinn er det mange steder for problemer. For ikke å nevne, som Chris Masterjohn sa i presentasjonen sin, ser det ut til at noen av oss vant det genetiske AMY1-lotteriet og ser ut til å håndtere stivelsesfordøyelsen bedre enn andre.
La oss snakke om hvem som kan være gode kandidater til å spise stivelse. Folk som kan vurdere å spise vanlig stivelse er de som velger livsstiler som er fylt med mye høy aerob aktivitet. Hvem er disse menneskene?
Disse menneskene stiller med andre ord høye krav til kroppen sin på nesten daglig basis. Robb Wolf har skrevet en flott oppsummering av hvorfor ekstra karbohydrater kan være veldig gunstig for disse menneskene. Les denne serien som starter med del 1, del 2 og del 3.
Alle andre som ikke har et av problemene som er oppført nedenfor, er en god kandidat til å gi stivelse en sjanse og se hvordan den behandler dem. Vi har alle teoretisk evnen til å fordøye det, og mange grupper av mennesker lever på ulike nivåer av stivelse. Jeg tror nøkkelen her er å spise rotgrønnsaksformene av stivelse og ikke de som inneholder giftstoffer som korn.
Akkurat som folk som har cøliaki ikke bør spise hvete, og de med arvelig hemokromatose bør unngå mat med mye jern, er det visse grupper av mennesker som stivelse ikke vil være en god idé for.
Insulinresistent – diabetikere 1 og 2 / pre-diabetikere – I motsetning til hva de vanlige legene forteller diabetikere, er karbohydrater og stivelse giftige for de som har problemer med blodsukkerkontroll. En del av dette kan være genetisk, men generelt er det en veldig god idé å gjøre noen hjemmetester med et blodsukkermåler. Faktum er at hvis du ikke har god blodsukkerkontroll, må du unngå å stresse et ødelagt system og spise en diett med lite karbohydrater.
Bakteriell overvekst av tynntarm (SIBO) – Hvorfor er ikke stivelse tillatt på SCD? Fordi SCD er designet for å behandle de med tarmdysbiose som SIBO. Hos de med SIBO har bakterier uhensiktsmessig grodd over i tynntarmen, og lever lett av uabsorbert stivelse og andre disakkarider. Fordøyelsen av stivelse er kompleks nok til at hvis du har noen feil i prosessen, kan tynntarmen bli overbelastet med ufordøyd stivelse. Dette skaper forholdene for alle slags bakterieproblemer, akkurat som blod i vannet for haier. Det er ikke uvanlig at disse menneskene ikke tåler selv en bit av stivelsesholdig mat.
Candida-overvekst – Candida albicans eller annen gjærovervekst i tarmen er et vanlig problem for de som har kroniske fordøyelsesproblemer. Det forekommer vanligvis i tynntarmen, men kan også være en kroppsvid overvekst. Uansett, Candida lever hovedsakelig av karbohydrater, og så alle de samme problemene som er tilstede for de med SIBO er problemer for de med Candida-overvekst.
Cøliaki – Det siste trinnet i stivelsesfordøyelsen bruker børstegrensenzymet maltase for å bryte ned disakkaridet maltose til monosakkaridet glukose. På dette tidspunktet absorberer kroppen lett glukosen. Disse børstekantenzymene skilles ut fra tynntarmcellene som ligger på villi. Alle som har aktiv cøliaki, vil per definisjon ha deler av delvis eller fullstendig ødelagt (atrofiert) villi. Dette gjør det nesten umulig for stivelsesfordøyelsesprosessen å skje riktig, noe som gjør det en god idé for alle cøliakere å prøve å ikke spise stivelse.
Sørg for å lese Robb Wolfs lavkarbohydratserie ovenfor, fordi de som har nevrodegenerative sykdommer som Parkinsons og Alzheimers ser ut til å gjøre det bra med å unngå karbohydrater. Og visse typer kreft (bryst, tykktarm, prostata og noen hjernesvulster) ser ut til å reagere veldig bra på dietter med svært lite karbohydrater.
Men hvis du ikke har noen av disse problemene, hvordan kan du teste for å se om stivelse er en god idé?
Ikke anta at stivelse er perfekt for deg hvis du ikke har noen av problemene ovenfor. Med mindre du har testet det, vet du egentlig ikke.
Vi har alltid sagt at alle har et tilpasset kosthold, og en del av det er å teste om stivelse er gunstig for helsen din. Nå, hver gang du introduserer en variabel i kostholdet ditt, bør du holde alt annet veldig stødig for å se om du merker noen problemer. Så, det betyr ikke prøv å spise ute denne uken eller en haug med ny mat i samme uke som du tester stivelse. Gi det en solid test ved å holde variablene så faste som mulig.
Husk at hver "type" stivelse er sin egen mat. Og du klarer deg kanskje helt fint med søtpoteter, men ikke ris. Hver type stivelse som inneholder mat må evalueres.
Her er et eksempel på hvordan du introduserer trygg stivelse i kostholdet ditt . Bruk en matdagbok og skriv ned hva du spiser og hvordan du følte det.
Dag 1 – 1/2 kopp søtpotetmos
Dag 2 – 1/2 kopp søtpotetmos til lunsj og 1/2 kopp til middag
Dag 3 – 1 kopp til lunsj og 1 kopp til middag
Dag 4 – 1 kopp med smør og kanel til lunsj og middag
Hvis det oppstår blodsukkerproblemer i familien din, du er overvektig, eller du tror du kan ha problemer med blodsukkerkontroll, vil det være lurt å bruke et blodsukkermåler for å sjekke glukosemålingene dine etter måltid for å se hvordan blodsukkeret ditt reagerte .
Det kan hende du ikke lider av fordøyelsesproblemer, men blodsukkeret ditt kan stige ut av kontroll. Hvis dette skjer, er ikke kroppen din klar for den typen økte karbohydrater i kostholdet ditt.
Kontekst er alt når det kommer til helse og velvære. Hver person har et tilpasset optimalt kosthold som er påvirket av deres gener, epigenetikk, livsstilsvalg og nåværende helse. Stivelse er for mange en ikke-giftig og godt tolerert næringskilde. Men for et økende antall mennesker som har problemer med blodsukkerregulering og fordøyelsesproblemer, er det best å ikke spise før disse helseutfordringene er overvunnet. Det beste svaret for nesten alle er å teste det.
Jeg tror det er ganske tydelig fra de mange populasjonene som spiser en stor porsjon stivelse hver dag at det er fullt mulig for stivelsesholdig mat å være en del av et helsefremmende kosthold. Jeg tror saken for stivelse blir enda mer overbevisende når du trimmer matvarene som inneholder den til de som har lite giftstoffer og potensielle betennelsesmidler.
Denne listen blir kalt "trygge stivelser." Disse inkluderer rotgrønnsaker som søtpoteter, poteter, yuca, taro, pastinakk, plantains og hvit ris.
Fortell meg om din erfaring med stivelse i kommentarene nedenfor.
-Steve
Indre og eksterne hemoroider
Hva bør du vite om hemoroider? Bilde av indre og ytre hemoroider Hva er hemoroider? Hemorroider (hauger) er blodårer som ligger i de glatte musklene i veggene i endetarmen og anus. De er en normal d
Hva er hovedårsaken til blindtarmbetennelse?
Hva er blindtarmbetennelse? Årsaken til blindtarmbetennelse er ikke alltid klar, men det er vanligvis relatert til virus- eller bakterieinfeksjoner, blokkeringer av tykktarmen, inflammatorisk tarms
Hvordan nyte Memorial Day Cookouts Spise ekte mat
“Hei, kan du gi meg de sjetongene?” Jeg er sikker på at jeg kommer til å høre det omtrent 10 ganger denne Memorial Day-helgen. Jeg vil ikke være på en Paleo- eller SCD-cookout, og jeg tviler på at j
