The Planetary Health Diet:Bra for tarmen vår?

I en fersk oppsummeringsrapport fra The Lancet, en gruppe globale forskere har lagt frem en ny diett de kaller "planetær helsediett".

Selv om rapporten er ganske lang, er konseptene ganske klare, men vil kreve en alvorlig atferdsendring for vår befolkning og matsystem. Med vår voksende globale befolkning anslått til å være 10 milliarder innen 2050, har forskere gitt ut en oppfordring til handling som tar sikte på å takle to sentrale sluttmål:

Inte sunne dietter for optimal helse for hele befolkningen
Prøvere bærekraftig matproduksjon som opererer innenfor planetens grenser

Selv om et løfte om bærekraftige matproduksjonsteknikker og nok mat til vår voksende befolkning er spennende, vil vi i dag fokusere på de menneskelige helseaspektene som denne dietten gir. Hvordan skiller denne dietten seg fra hvordan vi spiser nå? Forbedrer det å spise i henhold til planetarisk helsekosthold våre helseresultater generelt?

Hva er planetarisk helsekosthold?

Min erfaring er at vi ofte hører ordet diett og tenker på ekstreme restriksjoner, svært snevre matvalg og å kutte ut hele matvaregrupper eller -kategorier.

I følge Eat-Lancet Commission , dette er ikke ment å være tilfellet med planetarisk helsediett. I stedet anbefaler de å fokusere på en diett som er en "vinn-vinn" for både miljøet og vårt eget velvære. Den planetariske helsedietten er ment å være en kostholdsmessig retningslinje som kan manipuleres og implementeres på en rekke måter, basert på en persons kultur, preferanser og sosioøkonomiske faktorer. Tross alt er denne måten å spise på anbefalt til hele verden av forskerne bak. Så det er bedre å være mangfoldig!

De viktigste kostholdsfaktorene som utgjør planetens helsediett er:

Plantebasert mat – Forskere bak den planetariske helsedietten krever en økning i forbruket av variert plantebasert mat, inkludert grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter. Forskningen tyder på at vi bør mer enn doble vårt inntak av plantebasert mat globalt.
Mindre animalsk mat – Det legges vekt på mindre rødt kjøtt spesielt av både bedre helseresultater og miljømessige årsaker. Spesielt er målet deres å redusere overdreven forbruk av rødt kjøtt i rikere land. Forskere spår at nordamerikanere for tiden spiser rundt 638 % mer rødt kjøtt enn de antyder med planetarisk helsekosthold.
Mindre tilsatt sukker – De foreslår å velge mer hel mat og gå bort fra høyt emballerte og bearbeidede matvarer med tilsatt sukker
Umettet fett – Mange matvarer vi for tiden spiser inneholder mer mettet fett, noe som har vært knyttet til negative helseutfall. I stedet foreslår forskerne her å velge umettede planteoljer som hovedfettene i planetens helsekosthold.

Hva betyr dette for helsen vår?

Totalt sett er planetarisk helsekosthold ikke ulikt andre dietter vi kjenner. Det er i hovedsak en flexitarian diett og har også store likheter med middelhavsdietten. Med begge disse er du heller ikke pålagt å kutte ut alt kjøtt eller meieriprodukter, men det er foreslått å redusere disse tingene for både personlig helse og miljømessig fordel.

Bevisene vi for øyeblikket har på dietter i flexitarian-stil er faktisk ganske gode. Gjennomgangsartikler om disse plantebaserte diettene har funnet betydelig bevis som tyder på at inntak av mer planter og mindre animalsk mat har vært knyttet til lavere risiko for diabetes, hjerte- og karsykdommer, hypertensjon og til og med kognitiv svekkelse.^2,3 Det er imidlertid fortsatt uklart om det er økningen i plantemat eller nedgangen i animalske produkter (eller begge deler) som utgjør forskjellen for menneskers helse.

Hvordan vil Planetary Health Diet påvirke tarmhelsen vår?

Hos Ignite fokuserer vi mye på å styrke og opprettholde en sunn tarmmikrobiota. Tarmen har vært knyttet til så mange andre systemer i kroppen vår, inkludert vår immunitet, hjernefunksjon og metabolisme.

I vår praksis opererer vi på "de fire pilarene for tarmhelse", med tarmmikrobiotaen som en av disse fire nøkkelkomponentene for optimal tarmfunksjon. Tarmmikrobiotaen er fellesskapet av bakterier som utgjør tarmfloraen i fordøyelseskanalen vår. Vi har alle våre unike arter og stammer av bakterier – noen gode, noen bare med på turen, og noen potensielt skadelige.

For å holde de gode bakteriene blomstrende oppfordrer vi våre kunder til å mate dem. Og riktignok elsker tarmbakteriene våre fiber! Det er her planetarisk helsekosthold kan komme godt med – med fokus på plantebasert mat som grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter, ser planetarisk helsekosthold lovende ut for å holde tarmbakteriene våre drevet og sunne.

Med vår nåværende diettpraksis i Nord-Amerika ser vi at de fleste klienter kommer til oss som ikke spiser nok fiber. De daglige anbefalingene for fiber er 25 gram for kvinner og 38 gram for menn . Det kan være vanskelig med våre nåværende dietter som er mer kjøttfokuserte!

MEN – ved å konsumere mindre animalsk mat og mer plantebasert mat på planetens helsediett, vil du sannsynligvis nå fibermål, lett luftig!

Det vi ELSKER med planetarisk kosthold er at det er iboende det vi foreslår for å ta vare på tarmmikrobiotaen din.

Vi har bare 2 bittesmå klager på planetens kosthold.

Flere grønnsaker /praktiske måter å måle grønnsakene på

Vi foreslår at du strekker deg etter det "øverste området" - anbefalingen er omtrent 300 g grønnsaker, som bare er omtrent 2 kopper totalt (selvfølgelig avhengig av grønnsaken) - og vi foreslår gjerne rundt 4 kopper om dagen. Siden grønnsaker varierer i vekt (spesielt bladgrønnsaker) – 300 gram kan være rimelige, men for praktiske skyld er grønnsaker lettest å konseptualisere i volum i stedet for vekt, da de er den matgruppen som har størst variasjon.

Poteter og stivelsesholdige knoller

Selv om vi ikke er eksperter på virkningen av å dyrke forskjellige stivelser, skulle vi ønske at poteter og stivelsesholdige knoller ble satt sammen med kornproduktene. Iboende tror jeg de fleste individer inkluderer en rekke av disse matvarene, men for mine cøliaki- eller IBS-pasienter kan poteter spille en større rolle i kostholdet deres enn sølle 50 gram om dagen. Det er en ¼ av en kopp poteter. I det store opplegget av en uke kan noen av oss bare spise poteter en gang i uken, noe som gjør at dette "fungerer", men igjen, jeg vil gjerne ha muligheten for pasienter til å velge med karbohydrater/ valg av stivelse. Dette kan være et bærekraftsvalg for å ha skilt dem, men fra et praktisk perspektiv, ville jeg personlig ha likt å se dem klumpet sammen.

Hvordan starter vi med planetarisk kosthold?

Når det kommer til protein, liker vi å tenke på hvordan det planetariske kostholdet vil se ut for deg på UKELIG, ikke DAGLIG basis. For mat med større volum kan du se på hva du trenger på daglig basis.

Det tilsvarer:

Rødt kjøtt 3-5 oz 1x per uke

Fjærkre 3-5 oz 2x per uke

Egg 2 i uken

Fisk 3-5 oz, 2-4 ganger per uke

Belgvekster – ½ kopp per dag

Nøtter og frø ⅓ kopp daglig

Meieri eller Meieri veksler 1 kopp per dag

Frukt – 1-3 stykker eller ½ kopper frukt om dagen

Grønnsaker – 2 kopper til lunsj og kveldsmat daglig (denne er vanskelig og vektavhengig, så vi byttet den til vår anbefaling slik at den er lettere å konseptualisere)

Fullkorn/stivelsesholdige grønnsaker – igjen – vanskelig å konseptualisere – men et eksempel kan være:2 skiver fullkorntoast til frokost, 1 kopp ris til lunsj, 1 kopp quinoa med kveldsmat – med stivelsesholdige grønnsaker 1-2 ganger i uken. sted. Pluss et annet fullkornvalg eller to (tenk ca. ½ kopp) som snacks.

Tilsatt fett – ca. 2 ss plantebaserte oljer

Sukker – 31 gram tilsatt sukker om dagen, maks – kommer langt under WHOs anbefalinger på under 50 gram per dag. Dette er omtrent 6 ts eller 2 ss tilsatt sukker om dagen.

Dette er fint og flott, men hvordan kan du praktisk talt gå over til planetarisk kosthold? Bruk disse tre enkle tipsene for å komme i gang:

Spiser 2 kopper grønnsaker til både lunsj og kvelds hver dag – Dette ser vanligvis ut som en halv tallerken!
Prøv å ha minst ett "kjøttfritt måltid" per dag – erstatt animalsk protein med plantebasert protein som bønner, linser eller kikerter.
Inkluder fisk 2 ganger per uke

Disse enkle tipsene hjelper deg med å komme i gang med "kjernen" i det planetariske kostholdet, og redusere forbruket av dyreprodukter.

Totalt sett reflekterer den foreslåtte planetariske helsedietten noen av de beste kostholdsbevisene vi har for øyeblikket. Forslagene er ikke helt radikale eller nye, men har blitt presentert på en måte som ikke bare fokuserer på menneskers helse, men også miljømessig bærekraft ettersom befolkningen vokser. Hvis du vil ha hjelp til å gå over til planetarisk kosthold eller bruke planetarisk kosthold for å forbedre tarmhelsen din, se en av våre kostholdseksperter i dag!