Hvordan få stramme magemuskler

Part 2Strengthening din kjerne

1Learn å puste.
Selv om du ikke har tid til å trene, kan du gi magemusklene litt mosjon ved å puste. Plasser hånden på magen og føler musklene stramme. Pass på å ikke suge i eller skyve ut veldig mye pusting bør fortsatt være enkelt og selv

. Du kan forbedre din pust ved å meditere i tillegg.

2Maintain god holdning.
Selv noe så enkelt som å holde en god holdning vil bidra til å styrke din kjerne. Selv om dette alene ikke vil gi deg stram abs, hjelper hver lille bit. Sørg for å sjekke din holdning fra tid til annen, enten du sitter på bussen eller på skrivebordet.
3DO power yoga.
Yoga er en fantastisk måte å styrke din kjerne mens du brenner litt fett. Yoga forbedrer pusten din og gir deg en trening som styrker hele kroppen, spesielt kjernen, som er nøkkelen til å treffe mange yoga positurer. Ta en yogatime bare to eller tre ganger i uken, og du vil merke forskjellen på kroppen din og abs.

Vinyasa, en yoga syklus bestående av tre positurer som brukes til å forynge kroppen mellom positurer, fungerer din kjerne enormt. En time-lang yoga klasse kan bestå av minst tjue eller tretti vinyasas, og du vil føle forskjellen.

Mange makt yoga klasser selv innlemme spesifikke ab øvelser i praksis, for eksempel sykkel.

Part 3Working Out Your Abs

1Plan abdominal workout rutine.
Du kan gjøre øvelsene i komforten av ditt eget hjem med bare en matte og en medisin ball. Du bør begynne å jobbe ut din abs for bare 20-25 minutter to ganger i uken, og jobbe opp til å gjøre øvelsene tre ganger i uken. Når du begynner på rekke øvelser, husk at kvalitet er bedre enn kvantitet, og at du bør gjøre hver øvelse bare 2 eller 3 ganger for en serie på 15-20 reps hver gang. [2]

Hvis du har tenkt å gjøre andre øvelser i treningen rutine, trene magemuskler først. Hvis du legger ab øvelser til den daglige treningen rutine, gjør dem først. Du vil få mest mulig ut av treningen hvis du ikke er trøtt av å gjøre andre øvelser.

2Stretch godt.
Strukket musklene skape en slankere, lengre overkropp, og dermed , bedre resultater. Det er viktig å strekke etter at du gjør noen form for mosjon for å holde elastisitet, løsne opp musklene, og for å få mest mulig nytte av treningen. Husk å bare strekke etter treningen rutine. Her er noen gode strekninger for å prøve for rygg, mage og armer: [3]

Strekk ryggen og magemuskler med noen yoga positurer. Start med noen enkle yogastillinger, for eksempel kamel positur, baug utgjør, eller cobra positur.

Du kan også stå opp og ta på tærne.

Strekk ut over en medisin ball som du gjør en backbend å føle en dyp strekk i magemusklene.

Hvis du kan gjøre en backbend eller en bro, er dette en flott måte å strekke ut din mage og rygg.

3DO en sit-up med bena i luften.
Cross armene over brystet og holde føttene løftes men tett sammen. Deretter løfter hodet, og deretter skuldrene mot dine bøyde knær. Hold stillingen og lavere tilbake til bakken. Gjør en serie på ti eller tjue sit-ups før hvile. Gjenta tre til fem ganger.

Du kan også prøve en vanlig sitte opp, eller en variasjon av forskjellige sit ups.

4Do omvendt crunch.
Lie på gulvet og sette knærne sammen i en 90 graders vinkel. Legg hendene av sidene, eller bak hodet hvis du føler deg spesielt sterk. Kontrakt magemusklene til å løfte hoftene opp mot brystkassen. Vær forsiktig med å bruke leggmusklene her-du bør bare bruke magemusklene.

Pust ut mens du kontrakt musklene og som du senke beina.

gjøre tre sett med 20 reverse crunches på en gang.

5Do bøyd albue planke.
Ligg på magen med albuene på linje med skuldrene. Løft deg på tærne og underarmene. Kontrakt abs og sørg for at ryggen holder seg i en rett linje. Hold denne posere i minst 5 sekunder-ideelt sett vil du være i stand til å holde den i 90 sekunder uten hvile.

For en ekstra utfordring, slippe en hip mot gulvet. Hold i litt, så gå tilbake til det grunnleggende planke posisjon. Gjenta med den andre hoften. Dette kan også gjøres med en øvelse ball-sette ballen under føttene før du antar planke posisjon. Deretter bruker kontrollerte bevegelser for å holde ballen i plass under bena.

Du bør gjøre mer enn tre bøyd albue planker under en abdominal treningsøkten, eller vil du være veldig sår. Du kan gjøre tre på rad etter at du hvile etter hver gang, eller gjøre dem i begynnelsen og slutten av treningen.

6Do sykkelen.
Ligg på ryggen og bøy knærne i 90 grader. Legg hendene bak hodet. Løft øvre del av ryggen opp fra bakken. Utvid venstre ben og ta med høyre kne i mot deg brystet. Hold armene fortsatt og øvre del av ryggen opp fra bakken.

Roter bagasjerommet med hver bevegelse. Pass på at hvert øyeblikk er sterkt kontrollert du ikke ønsker å bevege hoftene.

Når du finner din rytme, vil du føle at bena er egentlig sykle en sykkel i luften.

Gjør sykkelen i ett minutt om gangen før hvile. Gjenta 2 eller 3 ganger.

7Do den høye knær trening.
Bare stå på plass med armene langs siden og ryggen rett. Deretter satte hendene på hoftene som du heve høyre kne uten å endre din holdning. Plasser venstre kne ned og heve høyre kne. ​​

Alternativ løfte høyre og venstre kne ti ganger hver. Deretter hvile og gjøre to flere sett.

Hold abs strammet og ryggraden rett.

8Do et kne tuck med en stabilitet ball.
Sitt på ball med bena foran deg og føttene flatt på bakken. Hvil hendene på ballen for støtte. Deretter lene tilbake litt fra hoftene, ikke øvre del av ryggen. Løft og utvide høyre ben samtidig. Trekk kneet opp og mot brystet mens du trekker overkroppen fremover fra hoftene.

Gjør det samme i revers for å komme tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med venstre ben.

Gjør ett sett av tjue kne tucks i en tid før hvile. Gjenta 2 eller 3 ganger.

9Rest.
Akkurat som alle muskler, magemusklene trenger tid til å komme seg mellom treningsøktene. Arbeide dem for mye vil ikke gi dem tid til å gjenoppbygge, og du er mindre sannsynlig å få ønsket resultat.
10Don't bli motløs hvis du ikke får de resultatene du ønsker.
Eldre du blir, jo vanskeligere vil det være å få en six pack. Kvinner har også en hard tid å få seks pakker, fordi kroppene deres lagre mer fett enn menns kropper [4]. Menn har også en tendens til å gå ned i vekt raskere med samme mengde mosjon.

Ikke bli besatt av tanken på en six pack-bare jobbe med å få strammere mage, og du vil føle deg bra.

• Hvordan unngå Irriterer en Ulcer
• Hvordan å miste buk fett (for kvinner)