Treinamento de força para a dieta específica de carboidratos

A água fervente pode ficar mais fervida? Em outras palavras, se eu aumentar o calor cada vez mais alto depois que minha água estiver fervendo, estou conseguindo alguma coisa?

A resposta é NÃO se o resultado desejado foi água fervida. Após aquecer a água a 212°F (100°C), na pressão de ar padrão, qualquer esforço extra é desperdiçado. A água fervida é fervida.

Este é um ótimo exemplo de Tim Ferriss da MED (dose mínima efetiva). MED é simplesmente a menor dose que produz o resultado desejado.

Qualquer esforço de qualquer tipo além do MED é desperdiçado.

O que isso significa para nossas vidas diárias?

1. Significa que a meta ou o resultado desejado é mais importante do que nunca
2. E mais nem sempre é melhor, o que se aplica a todas as áreas de nossas vidas

O treinamento de força melhorará sua vida se for bem feito

No primeiro post sobre este tópico, descobrimos que o treinamento de força combinado com a dieta específica de carboidratos pode nos ajudar a curar, nos impedir de desenvolver doenças relacionadas à idade, como a osteoporose, e nos permitir uma boa aparência. Mas tem um lado escuro; errado, desperdiça tempo e energia preciosos que poderíamos estar usando para curar nosso intestino. Levado ao extremo, como sessões de levantamento de peso de 1,5 hora com cardio, isso até nos atrasará e nos impedirá de curar.

Anja Hartleb-Parson, personal trainer e coach de vida que lutou contra problemas digestivos, está de volta para nos ajudar a encerrar o assunto do treinamento de força.

Digite Anja:

Com base no meu post anterior, no qual discuti os princípios gerais do exercício eficaz e o que eles significam para a cura e recuperação, quero agora dar algumas dicas específicas sobre como desenvolver e implementar uma rotina de exercícios adequada para você no contexto de cura digestiva.

Algumas ressalvas iniciais:

1)       Depois de analisar a pesquisa, considero o treinamento com pesos o melhor retorno para o seu investimento em exercícios. As atividades aeróbicas são boas se você gostar delas ou se estiver tentando atingir determinados objetivos (por exemplo, uma milha de 7 minutos). Mas esteja ciente de que o excesso de cardio não é o caminho a percorrer se seu objetivo principal é curar, ganhar peso, construir músculos ou perder gordura, porque sobrecarrega os recursos de recuperação do seu corpo e pode até criar mais inflamação.

2)       Estou assumindo que você foi liberado para levantar pesos por um médico e que se sente bem o suficiente para praticar. Mas tenha cuidado, vá devagar e realmente preste atenção aos sinais que seu corpo está lhe dando.

3)       É absolutamente vital que você saiba como levantar pesos corretamente , não apenas para evitar lesões, mas também para garantir que você esteja trabalhando os músculos certos.

4)       Eu recomendo que você treine com um parceiro. Um parceiro pode verificar sua forma, velocidade e intensidade de levantamento, ajudá-lo a atingir a falha muscular de forma mais eficaz (veja abaixo) e motivá-lo.

Agora que resolvemos isso, a chave para encontrar a rotina certa é entender que exercício é como tomar remédio; você precisa encontrar a quantidade certa que é mais eficaz, mas produz menos efeitos colaterais. Mais não é melhor; esteja preparado para discar de volta e fazer menos quando necessário .

Steve:Novamente definindo MED, conceito muito importante.

É por isso que eu não recomendo fazer mais de uma série por exercício. Apesar do que me ensinaram como personal trainer, a pesquisa não me convenceu de que várias séries são necessárias. Além disso, fazer mais do que o necessário é contraproducente para seus objetivos porque sobrecarrega os recursos de recuperação do seu corpo.

Dito isto, os determinantes para configurar sua rotina de exercícios devem ser seus objetivos, intensidade do exercício, recuperação e medição.

Conheça suas metas

Se você ainda precisa fazer a cura, mas se sente bem o suficiente para começar a levantar peso, ou se tiver problemas para ganhar peso, provavelmente deve começar com uma rotina abreviada para evitar impedir a capacidade de recuperação do seu corpo. Eu recomendo não mais que 3 movimentos compostos, 1 conjunto cada, a cada 5 a 7 dias.

Se você é forte o suficiente para se concentrar no ganho muscular e na perda de gordura, pode tentar uma rotina que aborde todos os principais grupos musculares com 4 a 6 movimentos compostos, 1 conjunto cada, a cada 3 a 5 dias.

Garantir a intensidade adequada

Conforme explicado anteriormente, atingir a falha muscular completa é crucial . Isso envolve escolher um peso pesado o suficiente, mover o peso em uma amplitude completa de movimento, usar o número certo de repetições e uma cadência lenta (ou seja, a velocidade na qual você move um peso) para evitar que o impulso faça o trabalho por você.

A maioria das pessoas não está acostumada a realmente atingir a falha muscular (mesmo que pensem que sim) porque param antes que as coisas fiquem muito desconfortáveis ​​e não se concentram o suficiente no treino. (Chatty Kathy, alguém?) Se você não falhar durante os primeiros treinos, tudo bem. Mas continue se movendo em direção a isso.

Um truque muito eficaz que encontrei para garantir forma, velocidade e intensidade adequadas é visualizar e sentir o músculo que estou trabalhando enquanto movimento o peso. Também me ajuda a determinar se realmente atingi a falha muscular ou ainda tenho algum gás no tanque para usar.

Agora, sem entrar em detalhes técnicos aqui, existem três níveis de força que você precisa esgotar para atingir a falha muscular:positivo (levantamento), estático (segurando) e negativo (abaixando).

Sua força positiva é consideravelmente mais fraca do que suas forças estáticas e negativas. A melhor faixa de repetições que encontrei é de 8 a 12, então escolha um peso que permita levantar devagar, controlado e com boa forma por pelo menos 8 repetições, mas não mais que 12. Sua velocidade de levantamento deve ser de pelo menos 2 segundos.

Uma vez que você falhe no positivo, você ainda precisa esgotar seus níveis negativos e estáticos. Para fazer isso, peça ao seu parceiro para ajudá-lo a levantar o peso e, em seguida, deixe-o abaixá-lo em boa forma por pelo menos 4 segundos.

Uma vez que você não pode mais baixar o peso sem uma boa forma, simplesmente continue empurrando contra ele o máximo que puder para esgotar sua força estática.

Dedique tempo suficiente para se recuperar

Se você empregou a intensidade certa, precisará de um bom tempo para se recuperar. Isso varia de pessoa para pessoa. No início, quando seu corpo não está acostumado a fazer esse tipo de exercício, você pode precisar de um tempo extra.

Geralmente, acho que 4 a 7 dias entre os treinos são suficientes, mas não há vergonha em tirar um dia extra de folga. É mais importante prestar atenção aos sinais do seu corpo , ou seja, quão bem você se sente, se você ainda tem alguma dor e se você está psicologicamente motivado o suficiente para trabalhar tão duro quanto deveria.

Steve:Ouça seu corpo. Se você está realmente doente, comece com caminhadas diárias e um pouco de ioga, como Matt sugeriu. Mas não confunda isso com não malhar porque você “não está com vontade” ou alguma outra desculpa é não “ouvir seu corpo”. É só inventar desculpas.

Além disso, à medida que você avança, seu tempo de recuperação aumentará porque você precisa trabalhar em níveis de intensidade maiores para continuar desencadeando uma resposta de adaptação do seu corpo.

Avalie seus resultados

Para saber se você está no caminho certo, mantenha um registro de treino . Deve incluir os exercícios que você executou, o peso que você usou e quantas repetições em cada nível de força você executou (ou seja, anote quantas repetições positivas, negativas e parciais você completou, e quanto tempo você foi capaz de empurrar contra o peso no fim). Uma planilha funciona muito bem para isso.

Steve:Muito importante fazer isso. Assim como um diário alimentar -  se você não está gravando e rastreando, por que está fazendo isso? Eu uso um pequeno livro encadernado em espiral e uma caneta que guardo na minha bolsa de ginástica, ela nunca sai da minha bolsa para que eu nunca tenha uma desculpa para esquecê-la. Além disso, certifique-se de registrar coisas como a posição do assento ou a localização do pino no equipamento que você usa. Queremos manter essas variáveis ​​sempre que possível.

Você também pode querer anotar certas coisas que notou, por exemplo, “Estava meio cansado hoje”, “Não falhei completamente no peito”, etc.

Manter um registro permitirá que você adapte sua intensidade à medida que progride. Depois de atingir o limite superior da faixa de repetições em um exercício, você deve aumentar o peso em pelo menos 5% na próxima vez que fizer esse exercício.

Seu registro de treino também pode lhe dizer quais mudanças fazer na rotina quando você estiver travado. Se, por exemplo, você perceber que não está subindo nas repetições ou no peso no desenvolvimento de ombros, seus ombros podem estar ficando para trás nos ganhos de força. Nesse caso, você pode tentar trabalhar os ombros primeiro quando ainda estiver fresco ou empregar alguns protocolos avançados (veja abaixo).

Steve:Eu gosto de usar uma fita métrica para acompanhar meus ganhos em relação ao corpo. O peso da balança nada mais é do que uma medida da gravidade do corpo. Eu não uso e encorajo a maioria a jogar fora. Acompanhe o tamanho da sua cintura com uma fita métrica em vez de uma balança.

Duas rotinas de amostra

Eu pessoalmente uso as rotinas abaixo:a primeira quando não me sinto forte o suficiente para uma rotina completa e a segunda quando estou 100%. Para ambos, faça uma série de cada exercício, 8-12 repetições, usando 2 segundos para levantar e 4 segundos para abaixar. Eu uso máquinas em vez de pesos livres porque são mais seguros e eficazes.

1. Rotina

• Leg Press
• Mosca no peito
• Linha OU suspensa

2. Rotina

• Pressão de ombro
• Linha OU suspensa
• Mosca no peito
• Leg Press
• Rolagem dos isquiotibiais OU Extensão da perna
• Bíceps roscados OU Extensão de tríceps

Você pode personalizar essas rotinas dependendo de suas necessidades e progresso. Por exemplo, você pode modificar a ordem dos exercícios ou empregar protocolos avançados, como repetições apenas negativas, repetições estáticas apenas e de amplitude mais forte (isso é quando você faz repetições apenas na amplitude de movimento mais forte).

Steve:Essas ideias avançadas não são necessárias para a maioria das pessoas. Não se preocupe com eles. Lembre-se, mais nem sempre significa melhor. Quando você pode fazer supino, agachamento e levantamento terra de 1,5 a 2 vezes o peso do seu corpo, você pode começar a se preocupar com essas ideias.

Os protocolos avançados exigem mais recursos para se recuperar, portanto, selecione apenas um ou dois exercícios para usá-los, anote-os em seu diário de treino e preste atenção especial durante o período de recuperação à forma como você responde a eles.

Bem, espero que este post tenha sido útil para você. Diz-me o que pensas; Aguardo seu feedback.

– Steve

Anja Hartleb-Parson é vice-presidente de pesquisa de uma organização educacional sem fins lucrativos. Como proprietário de Lead Your Self Treinamento, ela também ajuda as pessoas a ajustar suas habilidades de pensamento para obter o máximo de realizações.

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