Непереносимость лактозы? Как получить кальций и витамин D

В продуктах для завтрака содержится скрытый кальций

Если у вас непереносимость лактозы, у вас возникают проблемы с перевариванием лактозы — сахара, содержащегося в коровьем молоке и молочных продуктах. Ешьте хороший завтрак, даже без молочных продуктов, и вы все равно можете получить кальций и витамин D. Хлеб, сок и хлопья часто содержат кальций и витамин D. Некоторые обогащенные хлопья могут содержать более 1000 мг кальция в порции на 1 унцию. Это почти вся ваша дневная потребность. Спросите своего врача о ваших потребностях в кальции.

В твердых сырах меньше лактозы

Людям с непереносимостью лактозы не нужно отказываться от молочных продуктов. Они часто могут есть твердые сыры, богатые кальцием, без каких-либо симптомов. Твердые сыры, такие как швейцарский или пармезан, содержат меньше лактозы, чем мягкие сыры, такие как фета. Творог также является продуктом с низким содержанием лактозы и хорошим источником кальция.

Ищите безлактозное молоко

Боитесь добавлять молоко в хлопья или кофе? Не будь. Молочное молоко и молочные продукты с пониженным содержанием лактозы или безлактозные продаются в большинстве продуктовых магазинов. Как и обычное молоко, оно по-прежнему богато кальцием и витамином D. Другие варианты включают обогащенное кальцием и витамином D миндальное, рисовое и соевое молоко.

Солнечный свет содержит витамин D

Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций. Низкий уровень витамина D может быть связан с такими проблемами, как остеопороз и депрессия. Поскольку немногие продукты естественным образом содержат витамин D, им часто обогащают молочные продукты, крупы и апельсиновый сок. Ваше тело вырабатывает витамин D на солнце, поэтому вы также можете получить его, находясь на полуденном солнце в течение 10-15 минут в день. Но некоторые врачи предостерегают от любого незащищенного пребывания на солнце из-за риска рака кожи.

Ешьте зелень, чтобы получать кальций

Темно-зеленые овощи, такие как капуста, листовая капуста и китайская капуста, являются отличными источниками кальция. Чашка приготовленной замороженной листовой капусты содержит 357 мг кальция. Хотя зелень шпината и свеклы богата кальцием, они также содержат вещества, называемые оксалатами, которые снижают усвоение кальция из этих продуктов. Так что эта зелень не считается хорошим источником кальция.

Найти кальций в орехах

Горсть миндаля дает вам приличную дозу кальция. Четвертая чашка жареного миндаля содержит около 114 мг кальция. Арахис и бразильские орехи также могут повысить содержание кальция в вашем рационе. Горсть бразильских орехов (около девяти орехов) содержит около 72 мг кальция. Чашка арахиса содержит около 85 мг.

Перекусывайте фруктами, например инжиром

Сушеный инжир, абрикосы и смородина — это быстрый и простой способ получить немного кальция на ходу. Четыре инжира содержат 70 мг кальция — больше, чем чашка вареной брокколи (70 мг кальция). Изюм, ежевика и апельсины также содержат некоторое количество кальция. Все сходится.

Найдите рыбу, богатую кальцием и витамином D

Рыба с мягкими костями, такая как консервированный лосось и сардины, являются хорошими источниками кальция и витамина D. Три унции сардин, например, содержат 325 мг кальция и 164 МЕ витамина D. Приготовленный морской атлантический окунь и радужная форель также полезны. богатые кальцием. И тунец также является отличным выбором витамина D. Рекомендуемая суточная доза витамина D для большинства людей составляет 600 МЕ. Спросите у своего врача рекомендации.

Бобы полезны для костей

Бобы — это питательные электростанции, которые могут похвастаться кальцием. Например, в чашке консервированной белой фасоли больше кальция (191 мг кальция), чем в половине чашки молока (149 мг кальция). Что касается сушеных бобов, замочите их в воде на несколько часов, слейте воду, а затем сварите бобы в пресной воде. Это уменьшает содержание в бобах вещества, называемого фитатом, которое снижает усвоение кальция из этих продуктов.

Попробуйте соевые продукты, такие как тофу

Еще одним питательным бобом является соя (эдамаме). Полстакана очищенного эдамаме содержит 49 мг кальция. Соевые продукты также богаты белком. Они включают тофу, соевое молоко, темпе и соевый йогурт. Убедитесь, что на этикетках соевых продуктов указано «обогащено кальцием» или «насыщено кальцием», чтобы убедиться, что вы получаете кальций.

Не весь йогурт запрещен

Ищите обогащенный кальцием и витамином D йогурт с активными бактериальными культурами или пробиотиками. Попадая в кишечник, эти культуры могут помочь некоторым людям переваривать лактозу. Многие люди с непереносимостью лактозы хорошо переносят этот тип йогурта. Проверьте этикетку на наличие «активных живых культур». В замороженном йогурте нет активных культур, если только они не добавляются во время обработки, поэтому это лактозное лакомство может вызвать проблемы с пищеварением.

Дополните свои диетические искушения

Не можете передать молоко? Добавки лактазы, отпускаемые без рецепта, могут помочь сделать эти специальные лакомства более переносимыми. Они бывают в виде капель или таблеток. Прием добавки перед едой или употреблением молочных продуктов облегчает переваривание лактозы.

Остерегайтесь скрытых источников лактозы

Наконец, остерегайтесь скрытой лактозы. Молочные продукты часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Если на этикетке продукта есть какое-либо из следующих слов, он содержит лактозу:Молоко; лактоза; сыворотка; творог; побочные продукты молока; сухие вещества молока; или обезжиренное сухое молоко. Лактозу также можно добавлять в лекарства, включая противозачаточные таблетки и антациды.

• СРК — синдром раздраженного кишечника:симптомы, диета, лечение
• Симптомы, методы лечения и лекарства от остриц