Здоровье кишечника и сон:связаны ли они между собой?

Молли Кнудсен, MS, RDN

Что не дает вам спать по ночам? Это соблазн прокрутки социальных сетей? Искушение нажать «следующий эпизод» в сериале, который вы смотрите? Или это стресс от важной встречи или экзамена на следующий день?

Есть больше причин, чем овцы, считать вещи, мешающие хорошему ночному сну, и многие взрослые в Соединенных Штатах не высыпаются так, как им нужно. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослым необходимо спать не менее семи часов каждую ночь, чтобы поддерживать общее состояние здоровья ¹ . По оценкам, 35,2 % взрослых спят менее семи часов в сутки, что также называется короткой продолжительностью сна ¹ . Недостаток сна может отрицательно сказаться как на психическом, так и на физическом здоровье ¹ .

Воздействие света, использование электронных средств массовой информации и употребление кофеина поздно ночью — все это привычки, которые, как было доказано, способствуют ухудшению качества сна ² . Но один удивительный виновник, который может украсть у вас ZZZ, — это ваше здоровье кишечника.

Что такое кишка-мозг?

Нет никаких сомнений в том, что сон играет решающую роль в здоровье и функционировании мозга, и, как оказалось, кишечник и мозг в основном находятся в постоянном взаимодействии через ось кишечник-мозг ³ . В частности, кишечник в внутреннем мозгу ось относится к микробиому или совокупности всех микроорганизмов, таких как бактерии, дрожжи и грибки, которые живут в кишечнике. Ось кишечник-мозг представляет собой двустороннюю связь, поэтому не только эти маленькие существа в кишечнике могут влиять на здоровье, но и психическое и эмоциональное состояние человека может влиять на микробиом. ⁴

Что известно о сне и здоровье кишечника?

Наука о здоровье кишечника и сне все еще развивается, но одно недавнее исследование позволило немного глубже изучить взаимосвязь между микробиомом и качеством сна ⁴ . В этом исследовании 40 здоровых мужчин носили часы Actiwatch ^® . , которые по сути представляют собой причудливые смарт-часы, на 30 дней. Эти часы собирали информацию о характере сна мужчин, например, когда именно они ложились спать и просыпались утром, насколько эффективно они спали и сколько раз они просыпались в течение ночи. Также были собраны образцы стула для измерения богатства и разнообразия микробиома (т. е. количества различных видов бактерий и количества отдельных бактерий каждого вида).

Результаты исследования показали, что разнообразие и богатство микробиома были связаны с лучшей эффективностью сна и более продолжительным ночным сном. Наличие большего разнообразия и богатства микробиома также было связано с меньшим количеством пробуждений или менее прерывистым сном в течение ночи.

Какие выводы из этого исследования?

Это исследование дает представление о том, как разнообразие микробиома может влиять на характер сна у людей, поскольку многие предыдущие исследования проводились на животных. Другие исследования на людях показали, что кратковременное лишение сна может изменить состав микробиома, еще больше подчеркнув двустороннюю связь между кишечником и мозгом ⁵ . Таким образом, здоровье кишечника может не только повлиять на сон и мозг, но плохой сон может негативно повлиять на микробиом ⁵ . Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту взаимосвязь.

Как вы можете способствовать разнообразию и богатству микробиома?

1. Разнообразное питание: Чем разнообразнее диета, тем разнообразнее микробиом! ⁶ Ешьте разнообразные разноцветные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка, такие как рыба и бобовые.
2. Соблюдайте диету, богатую клетчаткой: Угадай, что? Если вы придерживаетесь разнообразной диеты с высоким содержанием растительной пищи, как указано в первом шаге, вы также будете придерживаться диеты, богатой клетчаткой. Диета с высоким содержанием клетчатки считается полезной для здоровья кишечника ⁷ .
3. Ешьте ферментированные продукты: Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, кимчи и чайный гриб, часто содержат живые полезные микроорганизмы, которые могут способствовать здоровью кишечника ⁸ .

Для получения дополнительной информации кишка и неврологический здоровье, посетите Блог Metagenics .

Ссылки:

1. Сон и нарушения сна. CDC.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. По состоянию на январь 2020 г.
2. Шочат Т. Влияние образа жизни и технических достижений на сон. Научный сон . 2012; 4:19–31.
3. Каработти М. и соавт. Ось кишечник-мозг:взаимодействие между энтеральной микробиотой, центральной и энтеральной нервной системами. Энн Гастроэнтерол . 2015:28(2):203–209.
4. Смит Р.П. и соавт. Разнообразие кишечного микробиома связано с физиологией сна у людей. ПЛОС ОДИН . 2019; 14(10):e0222394.
5. Тайсс К.А. и соавт. Транскрипционный контроль суточных колебаний микробиоты способствует метаболическому гомеостазу. Ячейка . 2014;159(3):514–529.
6. Хейман М.Л. и соавт. Здоровый микробиом желудочно-кишечного тракта зависит от разнообразия рациона. Мол Метаб. 2016:5(5):317–320.
7. Макки К. и соавт. Влияние пищевых волокон на микробиоту кишечника на здоровье и болезни хозяина:Микроб клетки-хозяина . 2018;23(6):705–715.
8. Белл В. и соавт. Единое здоровье, ферментированные продукты и микробиота кишечника. Продукты . 2018;7(12):195.

Actiwatch® является зарегистрированным товарным знаком Respironics, Inc.

• Ожидание и тошнота? Рассмотрите эти варианты питания
• Масло перечной мяты:применение и польза для здоровья пищеварительной системы