Советы по питанию на диете с низким содержанием FODMAP

Любые диетические изменения или ограничения могут быть трудновыполнимыми за пределами вашего дома. Жизнь с синдромом раздраженного кишечника представляет собой особую проблему… FODMAP!

Продукты с высоким содержанием FODMAP есть везде, и ориентироваться в мире фаст-фуда может быть сложно. Будут времена, когда вы решите поесть вне дома, но это может быть НАСТОЛЬКО подавляющим, когда приходит время взглянуть на меню! Вы можете захотеть насладиться едой на вынос с друзьями, или вы даже можете столкнуться с чрезвычайной ситуацией, когда вам нужны средства к существованию. В любом случае, знание вариантов и подготовка могут сделать решения о еде намного менее напряженными!

Ты знаешь себя лучше всех. Как человек с СРК, вы, возможно, в настоящее время находитесь в фазе строгого исключения диеты с низким содержанием FODMAP или, возможно, вы следуете модифицированной версии диеты с низким содержанием теперь, когда вы знаете свои триггеры FODMAP. Зная, какие FODMAP и сколько из этих FODMAP у вас тело может терпеть, будет очень полезно при навигации по меню ресторана и поиске альтернативных вариантов. Если вам нужна дополнительная помощь в изучении ваших отношений с FODMAP, совет эксперта от зарегистрированного диетолога — это то, с чего стоит начать!

Вот несколько основных советов, которые могут помочь вам при питании вне дома на диете с низким содержанием FODMAP:

• Заранее ознакомьтесь с онлайн-меню, если оно доступно, и обратите внимание на варианты с низким уровнем FODMAP.
• Рестораны с безглютеновыми и безмолочными блюдами могут предоставлять более низкие варианты FODMAP.
• Используйте приложения с низким уровнем FODMAP, такие как приложение Университета Монаша и приложение Spoonful! Это может напомнить вам о безопасных для вас ингредиентах.
• Если вы знаете, что будете питаться вне дома, постарайтесь, чтобы все остальные приемы пищи были с низким содержанием FODMAP.
• Чеснок и лук обычно используются для вкуса; ищите их в соусах, подливах, супах, сальсе и маринадах.
• Запросите соусы на стороне, чтобы вы могли выбрать, сколько вы едите, и спросите о том, что используется для приправы к мясу. Попросите добавить к курице или стейку простую соль и перец, а не приправы для стейка.
• Выберите дополнительные блюда, которые можно изменить, или создайте свои собственные блюда, такие как салаты, бутерброды, роллы и тарелки.
• Выработайте привычку всегда брать с собой одну из безопасных закусок, куда бы вы ни пошли. Не будем голодными!

Идеи перекусов с низким содержанием FODMAP
○ Батончики-мюсли (батончики Nature Valley Crunchy PB, батончики FODY)
○ Домашняя смесь (миндаль, грецкие орехи, арахис, безглютеновые крендельки, банановые чипсы, кусочки темного шоколада)
○ Рисовые крекеры или крекеры без глютена с небольшой упаковкой арахисового масла для обмакивания

Давайте начнем с некоторых лайфхаков быстрого питания с низким содержанием FODMAP!

• Если вам нравится пицца, многие сети теперь предлагают безглютеновую корочку (без пшеницы)! НО всегда спрашивайте, что они используют в качестве альтернативы — если их безглютеновая корочка — это корка из цветной капусты, это не вариант с низким уровнем FODMAP. Кроме того, избегайте соусов для пиццы, которые могут содержать лук и чеснок, запрашивайте твердые сыры (например, чеддер) и выбирайте начинки с низким содержанием FODMAP (болгарский перец, шпинат, цуккини, брокколи, бекон, ветчина).
  ○ Примеры:Pizza Hut, Пицца Нова, Пицца Пицца
• Такие ручные устройства, как бутерброд или бургер, вполне выполнимы! Принесите свой безглютеновый хлеб или булочку и попросите поесть без хлеба. Некоторые сети подходят для булочки с салатом! Выбирайте начинки без лука и чеснока. Простая соленая картошка фри всегда беспроигрышный вариант, когда речь идет о FODMAP. Запросите гарнир, если картофель фри содержит приправы, содержащие FODMAP.

Примеры:
○ McDonalds:котлета из 100 % говядины, без булочек и соусов, кроме майонеза
○ A&W:ролл с листьями салата
○ Burger King:котлета из 100 % говядины
○ Burger In-&-Out:предлагает обертку с салатом
○ Wendy's:котлета из 100 % говядины; запеченный картофель с сыром чеддер - отличный гарнир!
○ Метро:безглютеновый хлеб, грудка индейки, выбор овощных начинок (помидоры, огурцы, листья салата), майонез

Собери себе еду! Если вы любите азиатскую кухню или мексиканские ароматы, придерживайтесь основ. Соусы могут содержать лук, чеснок или искусственные подсластители, поэтому важно спрашивать!

Вот несколько примеров самодельных блюд из разных типов ресторанов:

1. Жареный тофу, говядина, курица или морепродукты с приготовленным на пару рисом или запеченным картофелем и овощами с низким содержанием FODMAP (зеленая фасоль, вареная морковь, соцветия брокколи)
2. Пад Тай с курицей (рисовая лапша)
3. Суши или сашими с соевым соусом (небольшое количество пшеницы в соевом соусе допустимо при низком уровне FODMAP). Если вы спросите, во многих местах предлагают безглютеновый соевый соус или тамари!
4. Бар с рисовой вермишелью без лука и рыбным соусом.
5. Кукурузные лепешки с говяжьим или куриным фаршем и нарезанным авокадо на гарнир. Выбирайте свежий авокадо в небольших количествах, а не гуакамоле, который содержит чеснок.
6. Кесадилья на кукурузной основе без фасоли, а вместо нее добавить курицу. Вместо сальсы попросите простые помидоры и кинзу.

Ты не в Канаде, если поблизости нет Тима!

Вот несколько идей, если вам нужно устроить пробежку Тима Хортона

1. Запросите обертки для завтрака или бутерброды без хлеба.
2. Бекон, свиная колбаса, оладьи, овсянка без добавок, овсянка с кленовым коричневым сахаром и сыр чеддер имеют низкий уровень FODMAP.
3. Садовый салат без заправки
4. Фермерский рулет на гриле со свиными колбасками, обычным майонезом (вместо острого), сыром чеддер, картофельным пюре, без тортильи и яичного омлета.
5. Бутерброды без хлеба
   ● BLT
   ● Сэндвич с ветчиной и швейцарским сыром, обычный майонез или ранч
   ● Сэндвич с индейкой, обычный майонез или чипотле
   ● Клубный сэндвич с индейкой и беконом, обычный майонез или медовая горчица
   . Попробуйте попросить немного картофельных оладий, чтобы приготовить «миску для оладий» из ингредиентов бутербродов без хлеба!

Помните, что не все симптомы СРК вызваны FODMAP. Рассмотрите триггеры, не относящиеся к FODMAP, такие как острая пища, пища с высоким содержанием жира и алкоголь, когда вы едите вне дома. Если вам нужна помощь, чтобы лучше понять свои триггеры СРК и диету с низким содержанием FODMAP, настоятельно рекомендуется поработать с зарегистрированным диетологом, если вы еще этого не сделали!

• Что такое исключающая диета при болезни Крона?
• Специфическая углеводная диета и ВЗК