Ako spravovať hladinu glukózy v krvi pomocou glykemického indexu potravín

Vaša hladina cukru v krvi počas dňa stúpa a klesá, čo zohráva veľkú úlohu v tom, ako plní energie sa cítime. Jedným z najväčších faktorov ovplyvňujúcich našu energetickú hladinu je jedlo, ktoré jeme, najmä typ sacharidových potravín. Rovnako ako auto, aj vaše telo potrebuje správne palivo, aby bolo dobre vyladené a dosahovalo špičkový výkon.

Glukóza v krvi v tele

Vaše telo uprednostňuje sacharidy ako hlavný zdroj paliva (energie). Keď jete sacharidové potraviny, vaše telo ich premieňa na glukózu v krvnom obehu. Glukóza sa vstrebáva z vášho čreva a stáva sa palivom, ktoré cirkuluje vo vašom krvnom obehu.

Hladina glukózy v krvi (alebo krvného cukru) (BGL) je koncentrácia glukózy v krvnom obehu. Ak ste posledných niekoľko hodín nejedli, hladina glukózy v krvi bude normálne spadať do rozsahu 3,5 – 6 mmol/l. Po jedle sa hladina glukózy v krvi zvýši, ale zriedkavo bude vyššia ako 10 mmol/l (ak nemáte cukrovku).

Akonáhle hladina glukózy v krvi po jedle stúpne, pankreas dostane signál na uvoľnenie hormónu nazývaného inzulín. Inzulín potom vytlačí glukózu z krvi do buniek. Keď sa glukóza dostane do buniek, transportuje sa do rôznych ciest a používa sa buď ako zdroj energie, alebo sa premieňa na glykogén (zásobník glukózy v bunkách) alebo na tuk.

Stiahnite si Čo je GI? infografiku tu.

Pochopenie glykemického indexu

Sacharidy sú jedným z najväčších vplyvov na hladinu glukózy v krvi. Rôzne uhľohydrátové potraviny budú mať dramaticky odlišné účinky na vaše BGL. Nástroj, ktorý vám pomôže vybrať si správne sacharidy, je glykemický index alebo GI.

GI je poradie sacharidových potravín od 0 do 100. GI potraviny odráža, ako rýchlo sa sacharidy dostanú do krvného obehu. Sacharidy s vysokým GI sa po jedle rýchlo rozložia, čo spôsobí zvýšenie a zrútenie glukózy v krvi. Sacharidy s nízkym GI sa rozkladajú pomaly, čím sa glukóza uvoľňuje stabilnejšie do krvného obehu.

Výber uhľohydrátov s nízkym GI je jedným z tajomstiev dlhodobého dobrého zdravia, čím sa znižuje riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. Je to tiež jeden z kľúčov k udržaniu dobrej kontroly glukózy v krvi.

Zdravé výmeny s nízkym GI

Jesť spôsobom s nízkym GI je jednoduché – nie je potrebné počítať čísla ani jesť potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Je to také jednoduché, ako vymeniť vysoký GI za nízky.

Vyšší GI Výmena za nižší GI Mäkké biele chlebyAutentické kysnuté cestoĽahké a vzdušné celozrnné a biele chlebyHusté, celozrnné/viaczrnné chleby ako Burgen, Tip Top 9 Grain, Helga’s Lower Carb; Chleby so symbolom nízkeho GI; Kukuričné ​​tortilly a zábaly s nízkym GI Rafinované a spracované raňajkové cereálie ovsené vločky, prírodné alebo Bircher müsli, cereálie s nízkym GI Symbol cereálie Zemiaky, šťouchané, vyprážané, hranolky Zemiaky Carisma™, sladké zemiaky, paštrnák, kukurica, šošovica, cícer, pečené ľadvinky, kannellini Calrose, krátkozrnná hnedá alebo biela ryžaSlnečná ryža s nízkym GI Doongara biela alebo hnedá ryža, basmati, pripravené sushi z tradičnej japonskej ryžePolenta, proso Cestoviny varené 'el dente', soba rezance, perlový kuskus, pohánka, quinoa, jačmeň Slané krekry, chrumkavé pečivo, šišky ryžové koláčiky a sušienky, spracované ovocné tyčinky, cukrovinkyČerstvé ovocie ako jablká, hrušky, banány, hrozno, kivi, bobuľové ovocie, celozrnné sušienky, sušené ovocie a orechy, obyčajné a ovocné jogurty, tyčinky na báze orechov, semien a obilnínCordials, nealkoholické nápoje, Športový nápoj Voda, 100 % ovocná šťava (limit do 150 ml), mlieko a sójový nápoj so zníženým obsahom tuku, ovocné smoothies

Hľadajte symbol GI

Symbol je vašou zárukou, že hodnota GI je presná, bola spoľahlivo testovaná v laboratóriu a spĺňa prísne nutričné ​​kritériá. Hľadajte ho pri nakupovaní, aby ste sa uistili, že si vyberiete zdravé jedlo s nízkym GI.

Jednoduché spôsoby spravovania hladín glukózy v krvi

• Jedzte pravidelne – nevynechávajte jedlá a priestorové jedlá a občerstvenie rovnomerne počas dňa
• Udržiavajte mierne porcie sacharidov – sledujte veľkosť porcií. Dokonca aj veľká porcia potravín s nízkym GI bude mať veľký vplyv na hladinu glukózy v krvi.
• Postupujte podľa „Tabuľky zdravého stravovania s nízkym GI“ – ¼ vášho taniera by mala obsahovaťzdravé uhľohydráty s nízkym GI; ¼ z vášho taniera chudé bielkovinové jedlá a ½ z taniera šalát a neškrobová zelenina.

• Do každého jedla zaraďte potraviny s nízkym GI – Vychutnajte si aspoň jedno zdravé jedlo s nízkym GI pri každom jedle pomocou sprievodcu tanierom, ktorý vám pomôže znížiť celkový GI vašej stravy.
• Urobte si čas na cvičenie – Zamerajte sa na 30 minút aktivity každý deň, aby ste pomohli zlepšiť kontrolu hladiny glukózy v krvi a celkové zdravie.

Ďalšie nápady vrátane zdravých receptov a jednoduchého nástroja na výmenu od Glycemic Index Foundation nájdete na www.gisymbol.com

• Aké sú spôsoby skríningu rakoviny čreva?
• Výskumníci našli spojenie medzi črevami a zápalovým ochorením čriev