Ako sa dostať Tight Abs

Časť 2Strengthening svoje jadro

1Learn dýchať.
Aj v prípade, že nemáte čas na prácu von, môžete dať vaše abs trochu cvičenia dýchanie. Položte ruku na brucho a cítiť vaše svaly utiahnuť. Dávajte pozor, aby ste cmúľať alebo vytlačiť moc-dýchanie by malo aj naďalej byť jednoduché a dokonca aj.

Môžete vylepšiť svoj dych meditáciou rovnako .:

2Maintain dobro držanie tela.
Dokonca aj niečo tak jednoduchého ako udržiavanie správne držanie tela prispeje k posilneniu svoje jadro. Aj keď to samo o sebe vám pevne abs, každý trochu pomôže. Uistite sa, držanie tela sa čas od času, či už sedíte v autobuse alebo na svojom stole.
3DO power jogy.
Jóga je skvelý spôsob, ako posilniť svoje jadro pri spaľovaní nejaký tuk. Jóga zlepšuje dýchanie a dáva vám tréning, ktorý posilňuje celé telo, najmä jadro, ktoré je kľúčom k zasiahnutiu mnoho jóga. Potom sa jogy len dvakrát alebo trikrát týždenne a všimnite si rozdielu na vaše telo a abs.

vinyasa, jóga cyklus pozostávajúci z troch pozíciách používaných k omladeniu tela medzi pozíciami, pracuje váš jadro ohromne. Hodinový yoga class môže skladať z najmenej dvadsať alebo tridsať Vinyasas, a budete sa cítiť ten rozdiel.

Mnoho sila jogy aj zavedenie špeciálnych ab cvičenie do praxe, napríklad bicykla.

Časť 3Working Out Your Abs

1Plan vaše brušné cvičenie rutiny.
môžete robiť cvičenie v pohodlí svojho domova len s podložkou a medicinbalom. Tie by mali začať cvičiť svoje abs za iba 20 až 25 minút dvakrát týždenne, a pracovať až cvičením trikrát týždenne. Keď začnete svoje sériu cvičení, pamätajte, že kvalita je lepšia ako kvantita, a že by ste mali urobiť každého cvičenia len 2 až 3 krát na sériu 15-20 opakovaní zakaždým. [2]

v pláne urobiť ďalšie cvičenia vo svojej rutinné cvičenie, cvičenie vaše abs ako prvý. Ak ste pridávanie ab cvičenie do svojho každodenného cvičenia rutiny, robiť je prvý. Získate čo najviac z vášho tréningu, ak nie ste unavení z robiť iné cvičenia.

2Stretch dobre.
Naťahovanie svaly vytvoriť uhladenejší, dlhší trup, a teda lepších výsledkov. Je dôležité, aby pretiahnuť potom, čo robiť nejakú formu cvičenia, aby sa vaše pružnosť, uvoľniť svaly a získať čo najväčší úžitok z vášho tréningu. NEZABUDNITE iba STRETCH po tréningu rutiny. Tu sú niektoré skvelé tiahne k vyskúšaniu pre váš chrbát, abs, a paže: [3]

Stretch chrbta a ABS s niektorými Jóga. Začnite s niekoľkými jednoduchými Jóga, ako je ťava predstavovať, predok predstavovať, alebo kobry predstavovať.

Môžete tiež vstať a dotknúť prstami.

Stretch cez medicinbal, ako je robíte backbend cítiť hlboký úsek vo svojej abs.

Ak môžete urobiť backbend alebo most, je to ďalší skvelý spôsob, ako natiahnuť vaše abs a späť.

3DO sit-up s nohami vo vzduchu.
držte ruky nad hrudník a aby sa vaše nohy zdvihol, ale blízko pri sebe. Potom zdvihnúť hlavu, a potom ramená smerom k svojim pokrčenými kolenami. Držať pozíciu a dolnej časti chrbta na zem. Preveďte sériu desiatich či dvadsiatich sit-up pred odpočíva. Opakujte trikrát až päťkrát.

Môžete tiež skúsiť pravidelné posadiť, alebo variácie rôznych sit ups .:

4DO opačná tieseň.
Lie na zem a dať kolená dohromady pod uhlom 90 stupňov. Položte si ruky podľa svojich stranách, alebo za hlavu, ak máte pocit, zvlášť silné. Zmluvu vaše abs, aby zrušila svoje boky smerom k hrudníku. Dávajte pozor, aby ste používať svoje svaly na nohách tu by ste mali používať iba vaše abs.

Vydýchnite, ako si kontrakciu svalov a ako si znížiť svoje nohy.

tri sady 20 reverznej drví naraz.

5Do ohnutý lakeť doska.
Ľahnite si na brucho s lakťami v súlade so svojimi ramenami. Zdvihnite sa na prsty na nohách a predlaktia. Zmluvu vaše abs a uistite sa, že váš chrbát zostane v priamej línii. Podrž to znamenať aspoň po dobu 5 sekúnd, v ideálnom prípade budete mať možnosť, aby sa udržala počas 90 sekúnd bez odpočinku.

Pre pridanou výzvu, pokles jednom boku smerom k podlahe. Držať na chvíľu, potom sa vráti do základnej polohy dosky. Opakuje s druhou bedra. To možno vykonať aj pomocou cvičení lopta-dal loptu pod nohami pred prevziať pozíciu dosky. Potom pomocou kontrolovanej pohyby sa udržať loptu na mieste pod nohou.

by ste mali urobiť, nie viac ako tri ohnutý lakťová dosky počas brucha tréningovej alebo budete veľmi bolestivé. Môžete to urobiť tri v rade po tom, čo odpočinku po každom čase, alebo sa im na začiatku a na konci tréningu.

6DO koleso.
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená v uhle 90 stupňov. Dajte si ruky za hlavu. Zdvihnite hornej časti chrbta nad zem. Rozšírte svoju ľavú nohu a priniesť pravé koleno smerom k sebe hrudníku. Držte vaše ramená a hornej časti chrbta zo zeme.

Otočiť kufor s každým pohybom. Uistite sa, že každý okamih je vysoko riadeným nechcete presunúť svoje boky.

Akonáhle si nájsť svoj rytmus, budete cítiť ako vaše nohy sú v skutočnosti na bicykli kolo vo vzduchu.

do koleso jednu minútu v čase pred odpočíva. Opakujte 2 alebo 3 krát.

7Do vysoká kolená cvičenie.
Len stáť na svojom mieste s rukami pozdĺž tela a chrbát rovno. Potom dajte ruky v bok, ako si zdvihnúť pravé koleno bez toho aby sa zmenila svoj postoj. Dajte si ľavé koleno dole a zdvihnite pravé koleno.

Alternatívne zdvíhanie vašej pravej a ľavé koleno každý desaťkrát. Potom odpočívať a robiť ďalšie dva sety.

Udržujte svoje abs utiahnuté a chrbticu rovno.

8DO koleno brucha s loptou stability.
Sedieť na loptu s nohami pred vami a vašimi chodidlami na zemi. Odpočívať ruky na loptu pre podporu. Potom sa oprieť o niečo zo svojich bokov, nie hornej časti chrbta. Zdvihnite a rozšíriť pravú nohu v rovnakom čase. Vytiahnite koleno hore a smerom k hrudníku, ako si vytiahnuť trup dopredu z bokov.

To isté urobte v opačnom smere sa dostať späť do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou.

Preveďte jednu sadu dvadsiatich kolenných brucha v čase pred odpočíva. Opakujte 2 alebo 3 krát.

9Rest.
Rovnako ako každý sval, vaše abs potrebujú čas na zotavenie medzi tréningy. Práca je príliš veľa nebude dať im čas na obnovu a ste menej pravdepodobné, že získať požadovaný výsledok.
10Don't sa odradiť, ak nie ste získanie výsledkov, ktoré chcete.
Čím ste starší , tým ťažšie bude získať šesť balenia. Ženy majú tiež ťažké dostať šesť balenia, pretože ich telá ukladať viac tuku ako tiel mužov [4]. Muži tiež majú tendenciu chudnúť rýchlejšie s rovnakým množstvom pohybu.

Nenechajte sa posadnutí myšlienkou na šesť pack, len pracovať na získanie tesnejší brucho a budete sa cítiť skvele.

• Ako sa vyhnúť dráždi vred
• Ako stratiť brušný tuk (pre ženy)