»Bakterije so me prisilile, da to storim« – možni vzroki za napenjanje

Doktorica Noelle Patno

Pogoste pritožbe zaradi napihnjenosti in napenjanja, čeprav niso neposreden razlog za obisk zdravnika, pogosto povzročajo nelagodje tako osebno kot družbeno. Morda obstaja veliko informacij o črevesnih plinih, ki veljajo za "zdravo pamet", vendar vas bo morda zanimalo, kaj so razkrile raziskave na tem področju. Začnimo!

Kaj povzroča črevesne pline?

Če ste že kdaj slišali, da vam nekdo poje:»Fižol, fižol, glasbeno sadje, več ko ješ, bolj šopkaš,« verjetno že poznate več živil, ki lahko povzročijo nastajanje plinov in napenjanje.

Znano je, da določena živila presnavljajo črevesne bakterije in ustvarjajo plin. ¹ Plin v našem prebavnem sistemu je sestavljen predvsem iz dušika in kisika. Živila, sestavljena iz zapletenih ogljikovih hidratov, vključno z fižolom, in živila z visoko vsebnostjo polisaharidov (zlasti oligosaharidov, kot je inulin) ponavadi povzročijo ali poslabšajo napenjanje. Ko prebavimo to hrano, se sprošča plin, predvsem v obliki vodika, metana in ogljikovega dioksida. ²

Če želite zmanjšati tveganje za presežek črevesnih plinov, IZOgibajte se uživanju preveč teh živil:

• Fižol, leča, stročnice vključno z arašidi
• Oreščki
• Mlečni izdelki
• Kvas v pečenih izdelkih
• Žita, kot sta pšenica ali oves
• Zelenjave križnic, kot so artičoke, brokoli, por, cvetača, zelje, česen, čebula, fižol, brstični ohrovt itd.
• Neprebavljiva hrana – laktoza, fruktoza, sorbitol in določeno sadje, zelenjava in stročnice
• Svinjina in beljakovine

Medtem ko številne bakterije v črevesju proizvajajo plin s prebavo neprebavljivih ostankov hrane, ki dosežejo spodnje črevesje, obstajajo tudi drugi vzroki za plin, ³ nekateri so povezani z bruhanjem namesto napenjanja Ti vključujejo:

• Požiranje zraka samostojno ali med požiranjem ali požiranjem hrane/tekočine
• Spremembe atmosferskega tlaka
• Žvečilni gumi
• Kajenje
• Pitje gaziranih pijač

Normalno je imeti plin in ga prepuščati. Toda koliko plinov je normalno?

Razumljivo je, da napenjanje ni med najbolj priljubljenimi in dobro raziskanimi znanstvenimi pojavi, vendar je zanimivo omeniti, da je povprečno število plinov pri zdravih ljudeh na dan okoli 10 do 14-krat . ^4,5 Ali menite, da proizvajate preveč plina? Sledi. Morda morate ugotoviti, kako normalni ste!

Običajno ljudje izpustijo manjše količine plina, ne da bi to opazili – nežno sproščanje majhnih zračnih žepkov, ki so jih morda pogoltnili, in majhne količine, ki so jih ustvarile bakterije – to se zgodi celo med spanjem; večje količine se običajno sprostijo po obrokih ⁶ (namig:ustrezno načrtujte!).

Medtem ko napenjanje sprošča črevesne pline, je problem ujetega plina, ki ga najdemo pri napihnjenosti, po mnenju medicinske skupnosti pravzaprav problem plinske dinamike. ³

Napihnjenost – težava ujeta plin, ne presežek plina

Nedavna analiza računalniške tomografije (CT) je pokazala, da se povprečni volumen črevesnega plina, približno 200 ml, ne razlikuje pri bolnikih z boleznimi prebavil, ki jih spremljajo očitni simptomi (npr. vnetna črevesna bolezen ali KVČB), od tistih, katerih simptomi niso zunanje potrjeni. (npr. sindrom razdražljivega črevesja ali IBS). ⁷ Raziskave so pokazale, da se pri ljudeh, ki se pritožujejo zaradi bolečin v trebuhu in imajo včasih povečan obseg pasu, ob objektivnem merjenju izkaže, da imajo v črevesju le približno 28–118 % (približno 2 do 8 unč) več plina. ³ Raziskovalci so ugotovili, da je količina le 1,9 do 8 oz. več plina ni bilo dovolj, da bi povzročilo težavo z napihnjenostjo, ampak razporeditev plina je bil vzrok za težavo. ³

Teorije o vzrokih za napihnjenost vključujejo: ³

• Pomanjkanje trebušnega tonusa – mišice se ne krčijo (slaba drža)
• Napetost (črevesje ni sproščeno)
• Občutki ali mehanske funkcije črevesja so neprimerne (nevronska ali mišična disfunkcija)
• Spremembe normalne črevesne gibljivosti in tranzitnih časov (bodisi povečane ali zmanjšane)
• Disbioza ali spremembe v črevesni mikrobioti
• Spremembe normalne količine vode v črevesju ali ravni elektrolitov (bodisi povečane ali zmanjšane

Spomnite se teh praktičnih priporočil o življenjskem slogu : ^3,8

• Kuhajte zelenjavo, namesto da jo jeste surovo, da se izognete čezmernemu notranjemu nastajanju plina
• Čez dan jejte manjše količine hrane, ki pospešuje plin
• Izogibajte se prevelikim količinam hrane, zlasti tiste z veliko maščobe ⁷ in manj kot 30 g prehranskega dopolnila z vlakninami, kot je psyllium ⁹ ali odporni škrob tipa 4 iz krompirjevega škroba ¹⁰
• Popolnoma žvečite hrano (ne pogoltnite ali pogoltnite velikih količin, da preprečite zaužitje zraka)
• Izogibajte se gaziranim pijačam
• Na splošno je priporočen vnos prehranskih vlaknin 25 g za ženske in 38 g za moške (približno 14 g vlaknin na vsakih 1000 kalorij, ki jih zaužijete)
• Še naprej jejte sadje, zelenjavo, stročnice, polnozrnate žitarice in oreščke, da zmanjšate tveganje za razvoj kroničnih bolezni
• Okrepite svoje jedro tako, da se naučite »zadrževati« trebušne mišice in ohranjati dobro držo čez dan
• Udeležite se zmerne vadbe za pomoč pri zdravi gibljivosti črevesja
• Zmanjšajte stres tako, da ste pozorni in razmislite o meditaciji ali jogi za sprostitev črevesja

Za takojšnje lajšanje napenjanja zaradi bolečine v trebuhu:

• Poskusite se izogniti namernemu zadrževanju plina in po potrebi uporabite stranišče
• Eno priljubljeno priporočilo za takojšnje olajšanje vključuje ležanje na tleh in stiskanje kolen k prsnemu košu
• Upoštevajte priporočila svojega zdravstvenega delavca, ki lahko predlaga spremembe v prehrani, farmacevtske rešitve, psihiatrično/psihološko zdravljenje ali biofeedback (za izboljšanje nevronske in mišične funkcije), odvisno od vzroka(-ov)
• Medtem ko je bilo testiranih več probiotikov za simptome, kot so napihnjenost, bolečine v trebuhu in vetrovi, nekateri niso pokazali učinkovitosti, drugi pa so pokazali nekaj koristi ⁹
• Aktivno oglje in simetikon sta tipična dodatka brez recepta, ki ju ljudje uporabljajo za zmanjšanje plina; vendar se zdi, da vse študije ne kažejo, da te dosledno kažejo pomembne koristi ^3,12
• Za hude bolečine, zlasti povezane z izgubo teže, zgago, bruhanjem, obiščite zdravstvenega delavca

Če povzamemo, zdravorazumska priporočila "uravnotežene prehrane" in vadbe za ohranjanje zdravja vključujejo pomoč pri zdravem ravnanju s črevesnimi plini. Torej, če imate napenjanje, ne opustite vlaknin – povečajte vadbo!

Ta vsebina ni mišljena kot nadomestek za strokovni zdravstveni nasvet, diagnozo ali zdravljenje. Posamezniki se morajo vedno posvetovati s svojim zdravstvenim delavcem za nasvet o zdravstvenih težavah.

Reference:

1. Rowland I et al. Funkcije črevesne mikrobiote:presnova hranil in drugih sestavin hrane. Eur J Nutr . 2017;57(1):1–24.
2. Nordqvist C. Vse, kar morate vedeti o vetrovih. Medicinske novice danes . https://www.medicalnewstoday.com/articles/7622.php. Dostop 22. aprila 2019.
3. Abraczinskas D. UpToDate® 6. december 2018. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-intestinal-gas-and-bloating# Dostopano
4. Furne JK et al. Dig Dis Sci . 1996;41(8):1631-1635.
5. Kirk E. Gastroenterologija . 1949;12(5):782-794.
6. Tomlin J et al. Črevesje . 1991;32(6):665-669.
7. Azpiroz F. Črevesje . 2005;54(7):893-895.
8. Dahl WJ et al. Revija Akademije za prehrano in dietetiko. 2015;115(11):1861-1870. 28. februar 2019.
9. Gonlachanvit S. Gut . 2004;53(11):1577-1582.
10. Dahl WJ et al. Revija Akademije za prehrano in dietetiko. 2012;112(9):A46.
11. Hungin APS et al. Prehrambna farmakologija in terapevtika . 2018;47(8):1054-1070. 12. Jain NK et al. Sem J Gastroenterol. 1986;81(7):532-535

O dr. Noelle Patno:

Noelle Patno, doktorica znanosti, je prehranska znanstvenica za zdravje prebave pri Metagenics. Po študiju kemijskega inženiringa na Stanfordu in inženiringa na Abbottu je poiskala izobraževanje o preventivni prehrani z vidika temeljne znanosti, tako da je doktorirala iz molekularne presnove in prehrane na Univerzi v Chicagu. Njena trenutna vloga vključuje raziskovanje in razvoj probiotikov, prebiotikov in drugih prehranskih rešitev ter programov za spodbujanje zdravja prebave in splošnega zdravja.

• Preizkusite teh 6 okusnih receptov za UltraGI Replenish®
• Biti pred spremembami v črevesju