Planetarna zdrava prehrana:dobra za naše črevesje?

V nedavnem povzetku poročila The Lancet, skupina svetovnih raziskovalcev je predstavila novo dieto, ki jo imenujejo »planetarna zdrava prehrana«.

Čeprav je poročilo precej dolgo, so koncepti dokaj jasni, vendar bi zahtevali resno spremembo vedenja našega prebivalstva in prehranskega sistema. Ker je naše rastoče svetovno prebivalstvo do leta 2050 ocenjeno na 10 milijard, so znanstveniki objavili poziv k dejanju, katerega cilj je doseči dva ključna končna cilja:

Uživanje zdrave prehrane za optimalno zdravje ljudi celotne populacije
Uvajanje trajnostne proizvodnje hrane, ki deluje znotraj meja našega planeta

Čeprav je obljuba o trajnostnih tehnikah pridelave hrane in dovolj hrane za naše rastoče prebivalstvo vznemirljiva, se bomo danes osredotočili na vidike zdravja ljudi, ki jih prinaša ta dieta. Kako se ta dieta razlikuje od tiste, ki jo trenutno prehranjujemo? Ali prehranjevanje v skladu s planetarno prehrano izboljša naše splošne zdravstvene rezultate?

Kaj je prehrana planetarnega zdravja?

Po mojih izkušnjah pogosto slišimo besedo dieta in pomislimo na skrajne omejitve, zelo ozko izbiro živil in opuščanje celih skupin ali kategorij živil.

Glede na Eat-Lancet Commission , to ne velja za planetarno zdravo prehrano. Namesto tega priporočajo, da se osredotočimo na dieto, ki je "win-win" tako za okolje kot za naše dobro počutje. Planetarna zdrava prehrana naj bi bila prehransko smernico ki jih je mogoče manipulirati in izvajati na najrazličnejše načine, ki temeljijo na človekovi kulturi, preferencah in družbeno-ekonomskih dejavnikih. Navsezadnje se ta način prehranjevanja priporoča celemu svetu znanstveniki, ki stojijo za tem. Zato je bolje, da je raznoliko!

Glavni prehranski dejavniki, ki sestavljajo prehrano planetarnega zdravja, so:

Rastlinska hrana – Raziskovalci, ki stojijo za prehrano planetarnega zdravja, pozivajo k povečanju uživanja raznolike rastlinske hrane, vključno z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žitaricami in stročnicami. Raziskave kažejo, da bi morali po vsem svetu več kot podvojiti vnos rastlinskih živil.
Manj živil živalskega izvora – Poudarek je na manj rdečega mesa, zlasti zaradi izboljšanih zdravstvenih rezultatov in okoljskih razlogov. Zlasti njihov cilj je zmanjšati prekomerno uživanje rdečega mesa v premožnejših državah. Znanstveniki predvidevajo, da Severnoameričani trenutno zaužijejo približno 638 % več rdečega mesa, kot je predvideno s prehrano planetarnega zdravja.
Manj dodanih sladkorjev – Predlagajo izbiro več polnovrednih živil in odmik od visoko pakiranih in predelanih živil z dodanimi sladkorji
Nenasičene maščobe – Veliko živil, ki jih trenutno uživamo, vsebuje več nasičenih maščob, kar je povezano z negativnimi zdravstvenimi rezultati. Namesto tega tukaj raziskovalci predlagajo izbiro nenasičenih rastlinskih olj kot glavnih maščob v prehrani planetarnega zdravja.

Kaj to pomeni za naše zdravje?

Na splošno dieta planetarnega zdravja ni drugačna od drugih diet, ki jih poznamo. V bistvu gre za fleksitarno prehrano in ima tudi veliko podobnosti s sredozemsko prehrano. Z obema vam tudi ni treba opustiti vsega mesa ali mlečnih izdelkov, vendar je priporočljivo, da zmanjšate te količine tako za osebno zdravje kot za okolje.

Dokazi, ki jih trenutno imamo o prehrani v fleksitarnem slogu, so pravzaprav zelo dobri. Pregledni članki o teh rastlinskih dietah so našli pomembne dokaze, ki kažejo, da je uživanje več rastlin in manj hrane živalskega izvora povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja, hipertenzijo in celo kognitivne motnje.^2,3 sup> Še vedno pa ni jasno, ali je povečanje rastlinske hrane ali zmanjšanje živalskih proizvodov (ali oboje) tisto, kar vpliva na zdravje ljudi.

Kako bo prehrana planetarnega zdravja vplivala na zdravje črevesja?

Pri Ignite se veliko osredotočamo za krepitev in vzdrževanje zdrave črevesne mikrobiote. Črevesje je povezano s številnimi drugimi sistemi v našem telesu, vključno z našo imuniteto, delovanjem možganov in presnovo.

V naši praksi delujemo na podlagi »štirih stebrov zdravja črevesja«, pri čemer je črevesna mikrobiota ena od teh štirih ključnih komponent za optimalno delovanje črevesja. Črevesna mikrobiota je skupnost bakterij, ki sestavljajo črevesno floro v našem prebavnem traktu. Vsak od nas ima svojo edinstveno vrsto in seve bakterij – nekatere dobre, nekatere samo za vožnjo in nekatere potencialno škodljive.

Da bi ohranile dobre bakterije, spodbujamo naše stranke, da jih hranijo. In seveda, naše črevesne bakterije imajo radi vlaknine! Tukaj je lahko koristna prehrana za planetarno zdravje – s poudarkom na rastlinskih živilih, kot so zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice in stročnice, je planetarna zdrava prehrana obetavna za ohranjanje zdravja naših črevesnih bakterij.

Z našimi trenutnimi prehranjevalnimi praksami v Severni Ameriki vidimo, da večina strank prihaja k nam brez dovolj vlaknin. Dnevna priporočila za vlaknine so 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške . To je lahko težavno z našimi trenutnimi dietami, ki so bolj osredotočene na meso!

AMPAK – z uživanjem manj živil živalskega izvora in več rastlinskih živil na planetarni zdravstveni prehrani bi verjetno dosegli cilje vlaknin, enostavno!

Kar imamo radi pri planetarni prehrani, je to, kar predlagamo, da poskrbimo za svojo črevesno mikrobioto.

Imamo le dve majhni pritožbi glede planetarne prehrane.

Več zelenjave/praktičnih načinov za merjenje vaše zelenjave

Predlagamo, da posežete po tem 'zgornjem razponu' – priporočilo je približno 300 g zelenjave, kar je le približno 2 skodelici skupaj (seveda odvisno od zelenjave) – in radi predlagamo približno 4 skodelice na dan. Ker se zelenjava razlikuje po teži (zlasti listnata) – 300 gramov je morda smiselno, toda zaradi praktičnosti je zelenjavo najlažje zamisliti po prostornini in ne po teži, saj je ena skupina živil, ki ima največ odstopanj.

Krompir in škrobni gomolji

Čeprav nismo strokovnjaki za vpliv pridelave različnih škrobov, želimo, da bi bili krompir in škrobni gomolji združeni s številkami žitnih izdelkov. Mislim, da večina posameznikov vključuje različna ta živila, toda za moje bolnike s celiakijo ali IBS lahko krompir igra večjo vlogo v njihovi prehrani kot pičlih 50 gramov na dan. To je ¼ skodelice krompirja. V veliki shemi enega tedna lahko nekateri od nas jedo krompir samo enkrat na teden, kar 'deluje', vendar bi še enkrat rad, da bi pacienti imeli možnost, da izbirajo s svojimi ogljikovimi hidrati/ izbira škroba. To je morda trajnostna izbira, če bi jih ločili, a z vidika praktičnosti bi si osebno želel, da bi jih združili skupaj.

Kako začnemo s planetarno dieto?

Ko gre za beljakovine, radi razmišljamo o tem, kakšna bo planetarna prehrana za vas TEDENSKI in ne DNEVNI. Za živila z večjim obsegom si lahko ogledate, kaj boste potrebovali vsak dan.

To je enako:

Rdeče meso 3-5 oz 1x na teden

Perutnina 3-5 oz 2x na teden

Jajca 2 na teden

Ribe 3-5 oz, 2-4x na teden

Stročnice – ½ skodelice na dan

Oreščki in semena ⅓ skodelice dnevno

Mlečni izdelki ali mlečni izdelki izmenično 1 skodelico na dan

Sadje – 1-3 kosi ali ½ skodelice sadja na dan

Zelenjava – 2 skodelici za kosilo in večerjo na dan (ta je zapletena in odvisna od teže, zato smo jo zamenjali za naše priporočilo, da jo je lažje zamisliti)

Polnozrnate žitarice/škrobna zelenjava – spet – težko je zamisliti – toda primer bi bil:2 rezini polnozrnatega toasta z zajtrkom, 1 skodelica riža s kosilom, 1 skodelica kvinoje z večerjo – s škrobno zelenjavo 1-2x na teden v mesto. Plus še ena ali dve izbiri polnozrnatega žita (približno ½ skodelice) kot prigrizek.

Dodane maščobe – približno 2 žlici rastlinskih olj

Sladkorji – največ 31 gramov dodanega sladkorja na dan – je daleč pod priporočili WHO, manj kot 50 gramov na dan. To je približno 6 čajnih žličk ali 2 žlici dodanega sladkorja na dan.

To je vse v redu in noro, toda kako lahko praktično preidete na planetarno prehrano? Za začetek uporabite te 3 preproste nasvete:

Uživanje 2 skodelice zelenjave za kosilo in večerjo vsak dan – to je na splošno videti kot ½ vašega krožnika!
Poskusite zaužiti vsaj 1 'brezmesni obrok' na dan – nadomestite živalske beljakovine z rastlinskimi beljakovinami, kot so fižol, leča ali čičerika.
Vključite ribe 2x na teden

Ti preprosti nasveti vam pomagajo, da začnete 'bistvo' planetarne prehrane in sami po sebi zmanjšate porabo živalskih proizvodov.

Na splošno predlagana prehrana za planetarno zdravje odraža nekaj najboljših prehranskih dokazov, ki jih trenutno imamo. Predlogi niso povsem radikalni ali novi, ampak so bili predstavljeni na način, ki se ne osredotoča le na zdravje ljudi, temveč tudi na okoljsko trajnost, ko naše prebivalstvo raste. Če želite pomoč pri prehodu na planetarno prehrano ali uporabo planetarne prehrane za izboljšanje zdravja črevesja, obiščite enega od naših dietetikov še danes!