"Bakterierna fick mig att göra det" – potentiella orsaker till flatulens

Av Noelle Patno, PhD

De vanliga besvären av uppblåsthet och gasbildning, även om det inte är omedelbara skäl att gå till läkaren, skapar ofta obehag både individuellt och socialt. Det kan finnas en hel del information om tarmgas som anses vara "sunt förnuft", men du kan vara intresserad av att lära dig vad forskningsstudier inom detta område har avslöjat. Låt oss börja!

Vad orsakar tarmgas?

Om du någonsin har hört någon sjunga för dig, "Bönor, bönor, den musikaliska frukten, ju mer du äter, desto mer tutar du," du är förmodligen redan bekant med flera livsmedel som kan orsaka gasproduktion och gasbildning.

Vissa livsmedel är kända för att metaboliseras av tarmbakterier och generera gas. ¹ Gasen i vårt matsmältningssystem består huvudsakligen av kväve och syre. Livsmedel som består av komplexa kolhydrater, inklusive bönor, och livsmedel med högt innehåll av polysackarider (särskilt oligosackarider som inulin) tenderar att orsaka, eller förvärra, flatulens. När vi smälter dessa livsmedel frigörs gas, främst i form av väte, metan och koldioxid. ²

För att minska risken för överskott av tarmgas, UNDVIK att äta för mycket av dessa livsmedel:

• Bönor, linser, baljväxter inklusive jordnötter
• Nötter
• Mejeri
• Jäst i bakade produkter
• Spannmål som vete eller havre
• Korsblommiga grönsaker som kronärtskockor, broccoli, purjolök, blomkål, kål, vitlök, lök, bönor, brysselkål, etc.
• Osmältbar mat – laktos, fruktos, sorbitol och vissa frukter, grönsaker och baljväxter
• Fläsk och proteiner

Medan de många bakterierna i tarmen producerar gas genom att smälta de svårsmälta matresterna som når nedre tarmen, finns det andra orsaker till gas, ³ vissa förknippas med rapning snarare än flatulens. Dessa inkluderar:

• Att svälja luft själv eller samtidigt som man sväljer eller sväljer mat/vätskor
• Atmosfäriska tryckförändringar
• Tuggummi
• Rökning
• Dricka kolsyrade drycker

Det är normalt att ha gas och att passera den. Men hur mycket flatus är normalt?

Förståeligt nog är flatulens inte bland de mest populära och välstuderade vetenskapliga fenomenen, men det är intressant att notera att det genomsnittliga antalet gånger friska människor passerar gas per dag är runt 10 till 14 gånger . ^4,5 Tror du att du producerar för mycket gas? Spåra det. Du kanske behöver ta reda på hur normal du är!

Vanligtvis passerar människor mindre mängder gas utan att märka det - försiktigt släpp av de små luftfickorna som kan ha svalts och små mängder gjorda av bakterier - det händer till och med under sömnen; större volymer frigörs vanligtvis efter måltider ⁶ (tips:planera därefter!).

Medan flatulens frigör gas i tarmen, är problemet med instängd gas som hittas vid uppblåsthet, enligt läkarkåren, faktiskt ett problem med gasdynamik. ³

Uppblåsthet – ett problem med instängd gas, inte överskott gas

En nyligen genomförd analys med datortomografi (CT) har identifierat att den genomsnittliga tarmgasvolymen, cirka 200 ml, inte skiljer sig hos patienter med gastrointestinala sjukdomar åtföljda av uppenbara symtom (t.ex. inflammatorisk tarmsjukdom eller IBD) från de vars symtom inte är externt validerade (t.ex. irritabel tarm eller IBS). ⁷ Forskning har visat att hos personer som klagar över buksmärtor och ibland har en ökad midjeomkrets, när de objektivt mäts, har de endast cirka 28-118 % (cirka 2 till 8 uns) mer gas i sina tarmar. ³ Theresearchers drog slutsatsen att mängden bara 1,9 till 8 oz. mer gas var inte tillräckligt för att skapa problemet med uppblåsthet men att distributionen av gasen var orsaken till problemet. ³

Teorier om orsakerna till uppblåsthet inkluderar: ³

• Brist på bukton – musklerna dras inte ihop (dålig hållning)
• Spänning (tarmarna är inte avslappnade)
• Känslor, eller mekaniska funktioner, i tarmarna är olämpliga (neuronal eller muskulär dysfunktion)
• Förändringar i normal tarmmotilitet och transittider (antingen ökade eller minskade)
• Dysbios eller förändringar i tarmmikrobiotan
• Ändringar av normala tarmmängder av vattenhalt eller elektrolytnivåer (antingen ökade eller minskade

Påminn dig själv om dessa praktiska livsstilsrekommendationer : ^3,8

• Koka grönsaker istället för att äta dem råa för att undvika överdriven intern gasproduktion
• Ät mindre mängder gasfrämjande livsmedel under dagen
• Undvik för stora mängder mat, särskilt de med höga mängder fett ⁷ och mindre än 30 g av ett kostfibertillskott som psyllium ⁹ eller typ 4-resistent stärkelse från potatisstärkelse ¹⁰
• Tugga maten helt (sluk inte eller svälj inte stora mängder för att undvika att svälja luft)
• Undvik kolsyrade drycker
• I allmänhet är det rekommenderade kostfiberintaget 25 g för kvinnor och 38 g för män (cirka 14 g fiber för varje 1 000 kalorier du äter)
• Fortsätt att äta frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och nötter för att minska risken för att utveckla kroniska tillstånd
• Stärk din kärna genom att lära dig att "hålla inne" magmusklerna och bibehålla en bra hållning under hela dagen
• Delta i måttlig träning för att underlätta ohälsosam tarmrörlighet
• Minska stressen genom att vara uppmärksam och överväg meditation eller yoga för att slappna av i tarmen

För omedelbar lindring av buksmärtorelaterad flatulens:

• Försök att undvika att avsiktligt hålla in gasen och använd toaletten vid behov
• En populär rekommendation för omedelbar lindring inkluderar att ligga på marken och krama knäna mot bröstet
• Tänk på rekommendationer från din läkare, som kan föreslå kostförändringar, farmaceutiska lösningar, psykiatrisk/psykologisk behandling eller biofeedback (för att förbättra neuronal och muskulär funktion) beroende på orsak(er)
• Medan flera probiotika har testats för symtom som uppblåsthet, buksmärtor och gasbildning, har vissa visat ingen effekt, och andra har visat vissa fördelar ⁹
• Aktiverat kol och simetikon är typiska receptfria kosttillskott som människor använder för att minska gasen; dock verkar inte alla studier indikera att dessa konsekvent visar en signifikant fördel ^3,12
• För svår smärta, särskilt i samband med viktminskning, halsbränna, kräkningar, kontakta en läkare

Sammanfattningsvis inkluderar sunt förnuftsrekommendationer om "en balanserad kost" och träning för att hålla dig frisk hjälp med hälsosam hantering av tarmgas. Så om du har flatulens, ge inte upp fibern – öka din träning!

Det här innehållet är inte avsett som en ersättning för professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Individer bör alltid rådfråga sin vårdpersonal för råd om medicinska frågor.

Referenser:

1. Rowland I et al. Tarmmikrobiota funktioner:metabolism av näringsämnen och andra livsmedelskomponenter. Eur J Nutr . 2017;57(1):1–24.
2. Nordqvist C. Allt du behöver veta om flatulens. Medicinska nyheter idag . https://www.medicalnewstoday.com/articles/7622.php. Åtkomst 22 april 2019.
3. Abraczinskas D. UpToDate® 6 december 2018. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-intestinal-gas-and-bloating# Tillgänglig
4. Furne JK et al. Dig Dis Sci . 1996;41(8):1631-1635.
5. Kirk E. Gastroenterologi . 1949;12(5):782-794.
6. Tomlin J et al. Tarm . 1991;32(6):665-669.
7. Azpiroz F. Tarm . 2005;54(7):893-895.
8. Dahl WJ et al. Tidskrift för Academy of Nutrition and Dietetics. 2015;115(11):1861-1870. 28 februari 2019.
9. Gonlachanvit S. Gut . 2004;53(11):1577-1582.
10. Dahl WJ et al. Tidskrift för Academy of Nutrition and Dietetics. 2012;112(9):A46.
11. Hungin APS et al. Alimentär farmakologi och terapi . 2018;47(8):1054-1070. 12. Jain NK et al. Am J Gastroenterol. 1986;81(7):532-535

Om Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, är näringsforskare för matsmältningshälsa vid Metagenics. Efter att ha studerat kemiteknik vid Stanford och ingenjör vid Abbott, sökte hon en utbildning i förebyggande nutrition ur ett grundläggande vetenskapligt perspektiv genom att doktorera i molekylär metabolism och nutrition från University of Chicago. Hennes nuvarande roll omfattar forskning och utveckling av probiotika, prebiotika och andra näringslösningar och program för att främja matsmältningshälsa och allmän hälsa.

• Prova dessa 6 läckra recept för UltraGI Replenish®
• Lägg dig före förändringar i magen