Du har sett dem på gymmet och på otaliga fåfänga Tumblr sidor - omöjligt polera lägre abs som gör en upphöjd "V" -form ovanför bäckenet. Har dessa oerhört snäva midsections lämnar du känner avundsjuk? Är din egen slapp, salvig mage inte längre "skära" det? Har ingen rädsla - med en aggressiv buken träning och smarta fettsänkande beslut, kan du också bygga upp en iögonfallande V cut. Varnas
- somliga kan mer genetiskt predisponerade för denna funktion än andra. Se Steg 1 nedan för att komma igång.
Ad steg
Del 1Strengthening Lägre Abs
1Hit nedre ab region med en mängd olika övningar.
Rectus abdominis (din "sex-pack" muskel ) sträcker sig från botten av bröstet till toppen av höfterna. [1] Även om många träna de övre och mellersta delarna av denna muskel med sit-ups och crunches, för en stark, definierad V snitt, är det bäst att ta med pass som drabbade de lägre abs också. Ett varierat lägre ab rutin, förutom att bygga styrka och definition i regionen, kan bygga övergripande kärna styrka och minska risken för ryggsmärtor. Nedan följer några exempel på lägre ab övningar som kan hjälpa dig att arbeta på att V cut.[2]http://pad2.whstatic.com/images/thumb/c/c2/Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/c/c2/Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/ff/Get V Cut Steg 1.360p.mp4
benlyft 2do.
här övningen bygger lägre ab styrka genom att tvinga magmuskulaturen att höja dina höfter och ben från marken i en vertikal pelare. Att göra detta exercise:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/b/b9/Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/b/b9/Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/c/c4/Get V Cut Steg 2.360p.mp4
Börja med att ligga platt på rygg. Du kan använda en matta för komfort. Sätt handflatorna sidan nedåt på sidorna.
Lyft benen från marken så att de pekar rakt upp mot taket. Din kropp bör bilda en "L".
koncentrera sig på att använda din nedre magmuskler, försiktigt lyfta höfterna från golvet, hålla benen raka. Håll för en sekund, sedan sänka dina höfter tillbaka till golvet. Använd mjuka, kontrollerade rörelser - inte studsa eller ryck
Upprepa.. Gör denna övning tills du känner att kontrollampa "bränna", eller för 4 uppsättningar av 15 reps.
3Sätt hängande ben väcker.
Denna kraftfulla övning kräver att du avbryta dig från en chin-up bar. Förutom att bygga din lägre abs, denna övning kommer som en positiv bieffekt, öka din greppstyrka. Att göra detta exercise:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/a6/Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/a/a6/Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/c/cb/Get V Cut Steg 3.360p.mp4
Häng under en chin-up bar eller annan kraftig horisontell bar. Använd ett medium omfattande grepp. Din kropp ska peka rakt mot marken, med höfterna mycket lätt rullas tillbaka.
Lyft benen, böjda knän, tills låren gör en 90 graders (L-formad) vinkel med överkroppen. Håll denna form för en sekund, sedan försiktigt sänka benen tillbaka till sin startposition.
Undvik vridning, ryck, eller svänga dina fötter för denna övning. Felaktig formen kan orsaka smärta eller skada.
Upprepa övningen tills du känner att bränna, eller cirka 3-4 uppsättningar av 10-20 reps.
Variationer på denna övning existerar. För att göra övningen lättare, kan du använda en specialdesignad vertikal bänk som inkluderar kuddar att vila armarna på. För en extra utmaning, kan du vill hålla benen raka som du höjer dem eller ens lägga till en vikt mellan fötterna. Men var försiktig när du gör denna övning svårare - för mycket vikt bär alltför fort risken för ett bråck [3]
4DO omvända crunches
Dessa ganska enkel lägre ab.. övningar är ett bra komplement till alla ab träning. Att göra detta exercise;http://pad2.whstatic.com/images/thumb/d/d2/Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/d/d2/Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/a/a7/Get V Cut Steg 4.360p.mp4
Börja med att ligga på rygg med benen upp i en "bordsskiva" -läge - benen upp med böjda knän. Med andra ord bör låren bilda en 90 graders vinkel med marken och smalbenen bör bilda en 90 graders vinkel med låren.
Sprid armarna bred med handflatorna mot marken. Detta ger en bred bas för att hjälpa dig att balansera.
Keeping övre delen av ryggen fortfarande använder din nedre abs att lyfta höfterna från golvet. Knäna ska komma mot bröstet.
Håll denna position för en sekund, sedan sänka dina höfter tillbaka mot marken försiktigt.
Upprepa tills du känner att bränna eller flera uppsättningar av 12 -20 reps.
kan försvåras Denna övning genom att hålla en liten hantel mellan fötterna. Men som alltid, försiktig när du utför magövningar med extra vikt för att undvika skador.
5Do en ab V håll.
Ab V hold kräver att du balansera i en position som kräver nedre delen av buken styrka att upprätthålla och hålla denna position. Ju längre du gör ab V håll, desto större bränn du kommer att känna. Att göra detta exercise:http://pad3.whstatic.com/images/thumb/0/03/Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/0/03/Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/b/b8/Get V Cut Steg 5.360p.mp4
Börja med att lägga platt på rygg.
Med båda händerna vid din sida, försiktigt och noggrant upp båda benen och överkroppen ca 45 grader utanför golv. Din kropp bör bilda en "V" med höfterna röra golvet. Håll benen raka och upprätthålla en stark, balanserad hållning.
Håll i dina magmuskler och använder armarna för att hålla balansen. Vissa människor tycker att det är lättare att balansera om de sträcker sina armar parallella med golvet, pekar i riktning mot benen. Men om du gör det, inte använda armarna för att stödja dina ben alls.
Håll denna position. Håll denna position tills du känner att bränna, vanligtvis cirka 30 sekunder till 2 minuter. Upprepa efter behov.
6Maintain en balanserad kärna rutin.
Om din V snitt beror främst på din nivå av kroppsfett, din genetik och nedre ab styrka, det är en mycket klok idé att öva en omfattande kärna rutin. Inte bara kommer detta att ge midsection en "avrundas" utseende, snarare än en skev eller ojämn en, kommer det att förbättra din totala styrka, komfort och hälsa. Kärna styrka ofta korrelerad med befrielse från ryggvärk [4] och andra vanliga sjukdomar. Så, innan du fullfölja din V snitt med envis beslutsamhet, se till att planera på att arbeta ut resten
av din kärna också. Nedan följer några övningar du kan consider:http://pad2.whstatic.com/images/thumb/3/31/Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/3/31/Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/f1/Get V Cut Steg 6.360p.mp4
Side crunches. Dessa enkla övningar ändra den grundläggande kritan så att den träffar både dina obliques och dina centrala magmuskler.
Bridges. Dessa övningar är bra för att stärka nedre delen av ryggen utan att anstränga den. Ett utmärkt val för personer med smärta i nedre ryggen.
Utfall. Glöm inte att dina höfter och ben är en del av din kärna! Utfall är kroppsvikt övningar, att förutom att stärka låren, glutes, höfter och rygg, kan förbättra din känsla av balans.
Yoga poser. Yoga är en mycket effektiv, men ändå avkopplande sätt att förbättra din kärna styrka. Det har också många sido fördelar, bland annat ökad flexibilitet och balans.
Del 2Cutting kroppsfett
1Have en mager och hälsosam kost.
Även de starkaste, mest välutvecklade magmuskler är osynliga om de är begravda under fett - de flesta tunga lyftar makt, till exempel, har oerhört starka kärnor, men kan visas fett på grund av deras relativt höga nivå av kroppsfett. Om du har bukfetma runt midsection, minska din nivå av kroppsfett är en absolut nödvändighet om du är intresserad av att få en V snitt, och en av de bästa sätten att göra det är med en viktminskning diet. Äta färre kalorier än du förbränner varje dag, och samtidigt se till att få alla de näringsämnen kroppen behöver för att frodas, och du kommer att gå ner i vikt på ett hälsosamt, kontrollerad takt.
Det finns otaliga dieter viktminskning erbjuds både online och i tryck. Vissa är friska och förnuftiga, andra är amatörmässigt och orealistiska, och ytterligare andra är ohälsosamma. De flesta bra
viktminskning kostvanor kommer att rekommendera en kost baserad på en kombination av följande råd: [5]
Ät några söta, fet mat. Eliminera desserter från din diet, med undantag för sällsynta avlat.
Ät magert, fyllning protein. Kycklingbröst är ett utmärkt val, liksom vissa typer av fisk och magrare rött kött. Magra mejeriprodukter, nötter och frön är också bra val.
Ät färsk frukt och grönsaker. Dessa näringsrika, lågt kaloriinnehåll är avgörande för att upprätthålla kroppens hälsa.
Ät vettiga mängder kolhydrater. När det är möjligt, välja hälsosammare, mer som fyller hela-vetesorter av bröd och näringsrik stärkelseprodukter.
Din viktminskning kost bör inte vara baserad på svält eller rensning. Alla behöver
att äta för att en viss grad varje dag. Beröva kroppen av maten den behöver kommer att lämna dig trött och irriterad och tråkig dina sinnen. Du kommer att vara mindre kunna utföra muskelbyggande övningar du behöver för att bygga din V cut muskler och du kan även uppleva muskel förlust. I riktigt svåra fall, kan du även allvarligt äventyra din hälsa.
2do konditionsträning Cardio.
Är ett bra sätt att bränna kalorier (och, parat med en hälsosam diet, fett ). Cardio har också en rad andra hälsofördelar -. Göra konditionsträning del av din rutin kan sänka pulsen, förbättra blodflödet, öka din dagliga energinivån, och helt enkelt göra dig att må bättre [6] Ett brett utbud av konditionsträning kräver lite i vägen för specialutrustning eller finansiella investeringar - till exempel, jogging, löpning, promenader, simning, vandring och cykling uppskattas av miljontals människor över hela världen varje dag. Din kropp är en ugn - tända eld och du kommer att se resultat
Running är ett av de enklaste, men mest intensiva och effektiva former av konditionsträning.. Balans körs vid höga hastigheter med jogging och promenader för att öka din ämnesomsättning. Vila minst en dag mellan hård
körningar, men försök att göra några mindre träning på lediga dagar -. Till exempel gå en halvtimme
3Drink massor av vatten.
Dricksvatten har tänkt i åratal för att hjälpa till vid, eller till och med underlätta, viktminskning. [7] viktigare är emellertid, är dess avgörande betydelse för nästan alla kroppsfunktioner. Eftersom du har (förhoppningsvis) startade konditionsträning, kommer du att förlora mycket mer vatten än vanligt genom svett, som du behöver för att ersätta för att hålla dig känslan alert, fokuserad och friska. Många dieter rekommenderar minst 8 åtta-ounce glas vatten per dag. [8]
4Consider styrketräning.
Vissa studier har visat att konditionsträning, snarare än motstånd (styrketräning) motion, är det bästa valet för att förlora vikt. [9] Men vissa motion aficionados svär vid en kombination av styrketräning och konditionsträning, med hänvisning till det faktum att medan enbart cardio kan bränna fett, kan bygga muskler genom styrketräning höjer din totala ämnesomsättningen och därmed öka baslinjen kalori belopp som du bränner per dag. Om du är för närvarande på en viktminskning diet, du är osannolikt att bygga mycket muskler genom styrketräning. Men du kommer att förbättra ditt formulär och, enligt vissa källor, kommer att kraftigt minska mängden muskler som du förlorar när du gå ner i vikt, utan att förlora fett nästan uteslutande.
Om du väljer motstånd motion, utföra en hälsosam och balanserad regim av tyngdlyftning och kroppsvikt typ övningar. Gå långsamt -. Aldrig hoppa direkt till hög styrkeövningar, eller riskerar allvarlig skada
5Raise din totala aktivitetsnivå
En av de enskilt mest effektiva sätten att förlora fett spelar ingen. 't innebära drastisk bantning eller tidskrävande, vilket kan vara särskilt svårt att arbeta i ditt schema om du befinner dig ständigt upptagen. Helt enkelt leta efter möjligheter att öka din fysiska aktivitetsnivå varje dag. Nästan allt du kan göra för att vara aktiv under hela dagen kommer att ha en förstärkande effekten på din ämnesomsättning, vilket allt annat lika, kan leda till att du gå ner i vikt. Försök att söka efter sätt att öka din aktivitet under dessa vardagliga uppgifter:
Daily pendlar /transport. Hellre än att köra till jobbet, anser promenader, löpning eller cykling. Undersök allmänna kommunikationer, vilket kommer att kräva att du kan gå till och från hållplatsen.
Arbete. Om ditt jobb kräver att du sitta vid ett skrivbord hela dagen, leta efter möjligheter att ta sig ur stolen. Överväga att investera i en stående eller gående skrivbord, eller, om du kan, bara datorn på toppen av en låda eller två för att skapa en "fattig mans" stående skrivbord. Växla upp ditt skrivbord rutin är också en bra idé för att förhindra ryggsmärtor. [10]
Hem avkoppling. Snarare än avkopplande på soffan framför TV: n hemma, hålla sig i rörelse på en elliptisk tränare eller göra några enkla övningar (som jumping jacks eller utfall) på golvet.
6Be konsekvent och patient.
Denna typ av definition inte utvecklas över en natt.
Allergier kopplade till högre skräpmatkonsumtion,
Inledande fynd från Human Microbiome Project utlöste "hundratals efterföljande studier"
Varför du bör inkludera naturliga fiberkällor i din kost
COVID-19-restriktioner har lett till 86 procent minskning av norovirusinfektioner i USA,
Ultraviolett B -ljus är bra för tarmmikrobiomet
Är C-sektionen bra för barns hälsa?
Humant mikrobiom trimmar slemhinneglykaner,
påverkar SARS-CoV-2-infektion Ett internationellt team av forskare har genomfört en studie som visar att skillnader i det humana mikrobiomet kan påverka förmågan hos allvarligt akut respiratoriskt syn
Forskare gör blod av typ A till universell typ O,
eventuellt fördubbla blodtransfusionslagren Forskare vid University of British Columbia har hittat ett potentiellt sätt att förvandla typ A -blod till universellt typ O -blod, en utveckling som kan ö
Personer med IBS -symtom som sannolikt har låga nivåer av D -vitamin,
studie visar Om du är en av två av tio personer som lider av irritabelt tarmsyndrom (IBS) symptom som uppblåsthet, magkramper och förstoppning, det är mycket troligt att du har låga halter av solsken