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Comment tonifier l'estomac Après Pregnancy

Pendant la grossesse, il est parfaitement naturel de prendre du poids, mais après la grossesse est terminée, vous pouvez revenir à votre niveau du corps et de remise en forme avant la grossesse. Cependant, l'exercice est une seule pièce du puzzle: le régime alimentaire et le mode de vie des changements jouent également un rôle crucial dans la post-grossesse tonifiant. Il peut aider à maintenir des attentes réalistes, et se rappeler que drastique perte de graisse peut être malsain. Ici, vous trouverez des détails sur l'exercice, l'alimentation et le mode de vie qui vous aidera à tonifier votre estomac après la grossesse.
Steps Ad Partie 1Exercising l'estomac
1DO pelvienne incline.
Exercer juste après la grossesse peut être intimidant, mais aussi longtemps que vous augmentez l'intensité lentement, il est complètement sûr et sain. inclinaisons pelviennes sont un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux sans les surmener. [1]

  • Lie sur votre dos avec les genoux pliés.
  • Aplatir votre dos contre le sol, serrez vos muscles abdominaux , et pliez votre bassin légèrement.
  • Maintenez la position pendant 10 secondes au maximum.
  • Répétez cinq fois et de travailler jusqu'à 10 à 20 répétitions.
  • 2Do croque.
    Comme vous construisez confiance dans votre force post-grossesse, craquements peuvent être une bonne transition entre bascule du bassin et les plus difficiles des sit-ups.
  • Allongée sur le dos, les pieds, les genoux vers le bas et les bras devant votre poitrine ou les mains touchant légèrement vos temples.
  • en utilisant seulement vos muscles abdominaux, soulevez vos épaules (torse supérieur) vers vos genoux. Comme vous soulevez, expirez.
  • Pause, puis abaissez-vous à votre position initiale en inspirant, en veillant à garder la tête sur le sol.
  • Répéter.

  • 3DO redressements assis.
    Une fois que vous sentez que des craquements sont devenus trop facile, vous êtes prêt à passer à des redressements assis.
  • Allongée sur le dos, les pieds vers le bas, les genoux vers le haut et les mains croisées sur votre poitrine.
  • Assurez-vous que vos pieds sont fixés sous quelque chose de ferme, comme la lèvre d'un canapé ou un meuble.
  • a partir d'une position couchée, asseoir tout le chemin jusqu'à, levage votre dos entier sur le sol. Maintenir une bonne posture et de garder le dos droit.
  • Abaissez-vous vers le bas.
  • Répéter.
  • Commencez avec trois séries de dix répétitions, augmentant la quantité de répétitions par série chaque séance d'entraînement .

  • 4Ne statique détient (planches).
    Parce que des craquements et des redressements assis se concentrent principalement sur la couche externe des muscles abdominaux, il est important de former aussi les muscles intérieurs critiques à la posture et de la stabilité.
  • Allongée sur le ventre, avec vos avant-bras plat sur le sol, créant un angle droit à vos mains.
  • Hausse du sol, soulevant votre poitrine et section médiane du sol. Vos seuls points de contact avec le sol doivent être vos avant-bras et les orteils.
  • Maintenir un dos droit, ni permettre à votre arrière pour plonger vers le bas, ni de rester dans l'air.
  • Cette position est également connu comme la planche, et il forme votre noyau (y compris votre abs) pour maintenir le corps en place. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
  • Les débutants devraient commencer avec plusieurs jeux de 30 secondes environ.
    5Train toute votre âme.
    Pendant la grossesse, il est facile de devenus sédentaires en raison de la charge physique et mentale placé sur vous. Cependant, une fois que vous avez atteint une base solide de la force abdominale, il est un grand temps de passer à la pleine forme physique avec un accent continu sur le noyau. Essayez des exercices composés qui forment vos abdos en collaboration avec le reste de votre corps. Certains des meilleurs exercices composés pour abs sont ceux qui forcent l'ensemble de votre base pour soutenir votre colonne vertébrale. Certains exercices qui font cela sont les squats et accroupir.

    Partie 2Dieting pour perdre du poids

  • 1Utilisez plus de calories que vous consommez.
    Afin de perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous consommez. Quand vous avez un déficit calorique, votre corps consomme de l'énergie stockée dans les cellules adipeuses, réduisant leur taille. [2] Au fil du temps, cela se traduit par une perte de poids. A l'inverse, même si vous travaillez de façon intensive, la suralimentation et la mauvaise nutrition pourrait encore vous empêcher de tonification ou de perdre du poids, en raison de la quantité de calories que vous prenez en surpassant le montant que vous dépensez.
  • 2Be réaliste.
    il a fallu neuf mois pour obtenir les 25-35 livres recommandés par les médecins pendant votre grossesse, et il faudra environ ce temps pour perdre. [3] ne pas tomber dans l'exagération des plans de perte de poids instantanée, au lieu d'utiliser un exercice modéré et une saine alimentation pour vous assurer que vous êtes sur la route de remise en forme.
  • 3BE attention à ne pas l'alimentation trop tôt.
    Attendre au moins jusqu'à ce que votre six semaines post-partum checkup avant d'essayer activement de slim vers le bas. [4] Si vous allaitez, il est recommandé d'attendre deux mois avant de suivre un régime activement. Vous voulez vous assurer que vous avez l'énergie pour prendre soin de votre nouveau bébé, et si vous commencez un régime amaigrissant trop rapidement, il peut retarder votre rétablissement.
  • Perdre du poids à un rythme sain et d'attendre deux mois établit un bon lait alimentation pour le bébé. [5]
  • l'allaitement maternel peut également vous aider à perdre du poids. [6] la production de lait dépense de calories, et l'acte même de l'allaitement brûle aussi des calories. [7]

  • calories vides 4Avoid. calories
    vides, y compris de nombreux types de sucres, glucides simples, et les graisses malsaines, contribuent au gain de poids. Bien que ceux-ci peuvent inclure certains de vos aliments réconfortants préférés, évitez de la crème glacée, de la soude, des pâtisseries, et la plupart des autres articles du désert et les aliments transformés afin de maximiser vos chances d'atteindre un ventre tonique.
  • Si vous avez envie bonbons , pensez à échanger le gâteau et la crème glacée pour les fruits et les baies. [8] Le fruit est naturellement doux et a une variété d'avantages nutritionnels, allant de la teneur en vitamine pour un soutien antioxydant.
  • Évitez les produits «blancs», comme le blanc du pain et du riz blanc, qui ont été blanchis et dépouillés de leur avantage nutritionnel. Au lieu de cela, optez pour le pain de blé entier, riz brun, quinoa, avoine et écrus.
  • Boutique des bords du supermarché, au lieu de partir du centre. Comme de nombreux aliments frais ONU-traitées sont conservés au réfrigérateur, ou sont régulièrement réapprovisionnés, ils sont souvent stockés autour du périmètre de l'épicerie. En faisant des achats à partir de ces zones, vous éviterez les sucres raffinés et les graisses présentes dans de nombreux produits emballés dans les allées. [9]
    les régimes
  • 5Consider un régime alimentaire à base de plantes. Haute en protéines végétales et pauvre en graisses animales ont été liés à la perte de poids, diminution du risque de maladie cardiaque, et de nombreux autres avantages pour la santé. Le passage à un régime alimentaire à base de plantes peut vous aider à mincir, ainsi que vous garder en bonne santé après votre grossesse. [10]
  • Passez au vert. Les légumes feuillus, comme le chou frisé, chou, les épinards et la bette sont pleins de fibres saines, des vitamines et des oligo-éléments. [11]
  • Mangez des fruits. Fruit peut satisfaire votre dent sucrée, ainsi que de fournir une variété de vitamines et de nutriments underconsumed, y compris le potassium, les fibres alimentaires, la vitamine C, et l'acide folique. [12]
  • Expérimenter avec de nouvelles recettes. De nombreuses régions du monde mangent des régimes principalement végétariens. Tournez à certaines de ces régions pour de nouveaux plats passionnants qui sont à la fois délicieux et nutritif. [13]
  • 6Pay attention à la taille des portions.
    Surtout après la grossesse, il est important de reconnaître que manger des portions plus petites peuvent aider à augmenter la perte de poids. Vous ne mangez "pour deux", et vous devez ajuster votre alimentation pour refléter ce changement.
  • 7Eat petits repas tard dans la nuit.
    En gros repas plus tôt dans la journée, la probabilité de suralimentation fin la nuit diminue. En outre, la fin de la nuit, vous êtes plus susceptibles de manger des snacks malsains riches en sucre, les graisses et les glucides simples.
  • breakfast 8Eat.
    Manger jumpstarts votre métabolisme, vous permettant de traiter plus efficacement les aliments et vous empêcher de devenir supplémentaire faim tout au long de la journée. Cela réduit vos chances de trop manger, et niant tout progrès que vous avez peut-être fait par l'exercice.
    9Drink plus d'eau.
    L'eau potable ne sera pas seulement vous aider à rester hydraté et de l'aide dans votre rétablissement de la grossesse, il vous permettra également pour déterminer plus précisément si oui ou non vous êtes nourriture vraiment faim, ou tout simplement envie. [14] en outre, de boire de l'eau froide peut brûler plus de calories que l'eau potable de la température ambiante, en raison de l'énergie dépensée pour chauffer l'eau à la température du corps.

    Partie 3Changing Lifestyle pour améliorer la santé

  • 1Get suffisamment de sommeil.
    Bien qu'il puisse être difficile de dormir les huit heures recommandées par nuit avec un nouveau-né dans la maison, vous devriez toujours essayer d'obtenir autant de sommeil que possible. Avoir un bébé est un travail difficile, et vous avez besoin pour permettre à votre corps et l'esprit la quantité appropriée de temps pour récupérer. Le sommeil permet au corps de récupérer correctement à partir de l'exercice et à acquérir les avantages maximaux d'une séance d'entraînement, ainsi que la digestion des aliments efficacement. [15]
  • 2Control stress.
    Contrôler votre niveau de stress après la grossesse peut sembler intimidante tâche, mais est cruciale pour une meilleure santé globale. Un stress excessif a également été montré pour encourager le stockage des graisses dans la région abdominale, ce qui entrave votre objectif d'un ventre tonique. le niveau de stress bas ont été liés à la perte de poids total, parmi une variété d'autres avantages pour la santé. La gestion du stress permettra de vous concentrer sur vos objectifs de l'exercice et le régime alimentaire, tout en le rendant plus facile de garder la graisse. [16]
  • 3Divide responsabilité.
    Lorsque vous avez un nouveau bébé, il peut être difficile de diviser efficacement les droits et les responsabilités parentales. Cependant, en faisant tout seul peut vous conduire à négliger votre propre santé. Demandez l'aide de votre autre significatif, la famille, ou un professionnel engagé à partager le fardeau de prendre soin de votre enfant. devoirs Divisez tels que les changements de couches, la cuisine, les loisirs, les rendez-vous médicaux, etc. entre vous et celui qui est prêt à vous aider. Cela vous permettra d'obtenir le temps que vous devez vous concentrer sur votre santé physique et mentale. [17]
    4Quit potable.
    En plus de nombreux autres effets négatifs sur la santé, la consommation d'alcool peut considérablement gruger toute perte de poids gains que vous faites en suivant un régime et de travail. Il est facile d'oublier combien de calories peut être consommé dans les boissons alcoolisées, et boire tous vos progrès vers un ventre tonique. En outre, l'alcool stimule votre appétit, vous conduire à manger quand vous pouvez autrement ne pas avoir faim. [18]
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