Under graviditet, er det helt naturligt at tage på i vægt, men efter graviditet er overstået kan du ønsker at vende tilbage til din før graviditeten krop og fitness niveau. Men motion er kun en brik i puslespillet: kost og livsstilsændringer spiller også en afgørende rolle i post-graviditet toning. Det kan hjælpe til at opretholde realistiske forventninger, og husk, at drastiske vægttab kan være usundt. Her vil du finde oplysninger om motion, kost og livsstil, der vil hjælpe dig med at tone op din mave efter graviditet.
Annonce Steps
Del 1Exercising maven
1Do bækken vipper.
Udøver lige efter graviditet kan være skræmmende, men så længe du øge intensiteten langsomt, det er helt sikkert og sundt. Bækken vipper er en fantastisk måde at styrke dine mavemuskler uden at overanstrenge dem. [1]
Lig på ryggen med bøjede knæ.
Flatten ryggen mod gulvet, stramme dine mavemuskler , og bøje dit bækken lidt op.
Hold i op til 10 sekunder.
Gentag fem gange, og arbejde op til 10 til 20 gentagelser.
2DO crunches.
Som du opbygge tillid til din post-graviditet styrke, kan crunches være en god overgang mellem bækken tilter og de mere vanskelige sit-ups.
Lig på ryggen, fødder ned, knæ op og arme foran brystet eller hænder let røre dine templer.
Brug kun dine mavemuskler, hæve dine skuldre (overkroppen) mod dine knæ. Som du løfter, udånder.
Pause, og sænk dig selv til din oprindelige position, mens inhalation, og sørg for at holde dit hoved fra jorden.
Gentag.
3DO sidde ups.
Når du føler, at crunches er blevet for let, er du klar til at opgradere til at sidde ups.
Lig på ryggen, fødder ned, knæ op og hænder krydsede over brystet.
Sørg for at dine fødder er sikret under noget fast, såsom læbe af en sofa eller møbel.
fra en tilbagelænet position, sidder hele vejen op, løft hele din tilbage fra gulvet. Bevare en god kropsholdning og holde en lige ryg.
Sænk dig ned.
Gentag.
Start med tre sæt af ti gentagelser, øge mængden af gentagelser pr sæt hver træning . Vejviser
4Do statisk holder (planker).
Fordi crunches og sidde ups fokuserer mest på det ydre lag af mavemusklerne, er det også vigtigt at træne de indvendige muskler afgørende for kropsholdning og stabilitet.
Lig på maven, med dine underarme fladt på gulvet, hvilket skaber en ret vinkel på dine hænder.
Rise fra jorden, løfte brystet og midsection fra jorden. Dine eneste kontaktpunkter med jorden skal være underarmene og tæer.
Opretholde en lige tilbage, hverken lade din bageste til at dyppe ned, eller til at holde i luften.
Denne holdning er også kendt som planken, og det tog din kerne (herunder din abs) for at holde kroppen på plads. Hold denne stilling så længe som muligt.
Begyndere bør starte med flere sæt af cirka 30 sekunder.
5Train hele din kerne.
Under graviditet, er det let at bliver stillesiddende grund af den fysiske og mentale byrde på dig. Men når du har opnået en solid base af abdominal styrke, er det et godt tidspunkt at gå videre til fuld krop fitness med fortsat fokus på kernen. Prøv sammensatte øvelser, der træner dine mavemuskler i sammenhæng med resten af kroppen. Nogle af de bedste sammensatte øvelser for mavemuskler er dem, der tvinger hele din kerne til at understøtte din rygsøjle. Nogle øvelser, der gør dette er squats og dødløft.
Del 2Dieting at tabe
1Brug flere kalorier end du indtager.
For at tabe sig, skal du forbruge flere kalorier, end du indtager. Når du har en kalorie underskud, din krop forbruger energi lagret i fedtceller, hvilket reducerer deres størrelse. [2] Med tiden resulterer i vægttab. Omvendt, selvom du arbejder ud intenst, overspisning og dårlig ernæring kan stadig forhindre dig i toning op eller miste nogen vægt, på grund af mængden af kalorier du tager i outnumbering det beløb, du expending.
2Be realistisk.
det tog ni måneder at få de 25-35 pounds anbefalet af læger under din graviditet, og det vil tage omkring så lang tid at miste det. [3] Må ikke falde for den hype af instant vægttab planer, stedet bruge moderat motion og sund kost for at sikre, at du er på vej til fitness.
3BE passe på ikke at kost for tidligt.
Vent mindst indtil din seks uger efter fødslen helbredsundersøgelse før aktivt forsøger at slanke ned. [4] Hvis du ammer, anbefales det, at du venter to måneder før aktivt slankekure. Du ønsker at sikre, at du har energi til at passe til din nye baby, og hvis du begynder slankekure for hurtigt, kan det hæmme din opsving.
Vægttabet i et sundt tempo og venter to måneder etablerer en god mælk forsyning til barnet. [5]
Amning kan også hjælpe dig med at tabe. [6] Mælkeproduktionen expends kalorier, og det at amningen selv brænder også kalorier. [7]
4Avoid tomme kalorier.
tomme kalorier, herunder mange typer af sukker, simple kulhydrater og usunde fedtstoffer, bidrager til vægtøgning. Selv om disse kan omfatte nogle af dine foretrukne komfort fødevarer, styre fri af is, sodavand, kager, og de fleste andre ørken elementer og forarbejdede fødevarer for at maksimere dine chancer for at opnå en tonet mave.
Hvis du tørster slik overveje at bytte kage og is til frugt og bær. [8] frugt er naturligt sød og har en række ernæringsmæssige fordele, der spænder fra vitaminindhold til antioxidant støtte.
Undgå "hvide" produkter, såsom hvidt brød og hvide ris, som er blevet bleget og frarøvet deres ernæringsmæssige fordele. I stedet vælger hele korn brød, brune ris, quinoa, og ublegede havre.
Shop fra kanterne af supermarkedet, i stedet for fra centrum. Da mange un-forarbejdede friske fødevarer holdes nedkølet, eller regelmæssigt genopfyldes, er de ofte fyldt omkring omkredsen af købmand. Ved at handle fra disse områder, vil du undgå de raffineret sukker og fedt findes i mange emballerede varer i gangene. [9]
5Consider en plantebaseret kost.
Kostvaner højt på vegetabilsk protein og lav i animalsk fedt har været knyttet til vægttab, reduceret risiko for hjertesygdomme, og mange andre sundhedsmæssige fordele. Skift til en plante-baseret kost kan hjælpe dig slank ned, samt holde dig sund efter din graviditet. [10]
Gå grøn. Bladgrøntsager, såsom grønkål, collards, spinat, og chard er fulde af sunde fibre, vitaminer og mikronæringsstoffer. [11]
Spis frugt. Frugt kan tilfredsstille din søde tand, samt give en række underconsumed vitaminer og næringsstoffer, herunder kalium, kostfibre, C-vitamin, og folat. [12]
Eksperimenter med nye opskrifter. Mange regioner i verden spiser for det meste vegetarisk kost. Drej til nogle af disse regioner for spændende nye retter, der er både lækre og nærende. [13]
6Pay opmærksom på portionsstørrelse.
Især efter graviditet, er det vigtigt at erkende at spise mindre portioner kan bidrage til at øge vægttab. Du ikke længere spiser "for to", og skal justere din kost til at afspejle denne ændring.
7Eat mindre måltider sent om natten.
Ved at spise store måltider tidligere på dagen, er sandsynligheden for overspisning sent natten falder. Derudover sent om natten, du er mere tilbøjelige til at spise usunde snack elementer højt i sukker, fedt og simple kulhydrater.
8Eat morgenmad.
Spise morgenmad jumpstarts dit stofskifte, så du kan mere effektivt behandle mad og forhindrer dig i at blive ekstra sulten hele dagen. Dette mindsker dine chancer for overspisning, og virkningsløs ethvert fremskridt, du har lavet gennem øvelse.
9Drink mere vand.
Drikkevand vil ikke kun hjælpe dig med at forblive hydreret og støtte i din nyttiggørelse fra graviditet, vil det også give dig for mere præcist at afgøre, om du rent faktisk sulten, eller bare trang mad. [14] Derudover drikke koldt vand kan brænde flere kalorier end at drikke stuetemperatur vand, på grund af den energi brugt til at opvarme vandet til kropstemperatur.
Del 3Changing Livsstil at forbedre sundheden
1Get nok søvn.
Selv om det kan være svært at sove de anbefalede otte timer om natten med en nyfødt i huset, bør du stadig forsøge at få så meget søvn som muligt. Have en baby er hårdt arbejde, og du skal give din krop og sind den passende mængde tid til at komme sig. Søvn giver kroppen til korrekt komme sig efter træning og opnå de maksimale fordele fra en træning, samt fordøje maden effektivt. [15]
2Control stress.
Controlling dit stressniveau efter graviditeten kan synes som en skræmmende opgave, men er afgørende for øget generelle sundhed. Overdreven stress har også vist sig at fremme oplagring af fedt i bughulen, hæmmer dit mål for en tonet mave. Lave stressniveau har været forbundet med samlede vægttab, blandt en række andre sundhedsmæssige fordele. Håndtering af stress vil give dig mulighed for at fokusere på din træning og kost mål, samtidig med at det nemmere at holde fedt. [16]
3Divide ansvar.
Når du har en ny baby, det kan være svært at effektivt opdele forældrerollen pligter og ansvar. gør alt alene, kan imidlertid føre dig til at forsømme dit eget helbred. Trække på hjælp fra dine andre væsentlige, familie, eller en lejet professionel til at dele byrden med at passe dit barn. Divide opgaver såsom ble skiftende, madlavning, rekreation, lægebesøg og lignende mellem dig og hvem er villig til at hjælpe. Dette vil tillade dig at få den tid, du har brug for at fokusere på din fysiske og mentale sundhed. [17]
4Quit drikke.
Ud over mange andre negative helbredseffekter, kan alkoholforbrug væsentligt chip væk på noget vægttab får du foretager gennem slankekure og arbejder ud. Det er nemt at glemme, hvor mange kalorier kan indtages i alkoholholdige drikkevarer, og drikker væk alle dine fremskridt i retning af en tonet mave. Desuden alkohol stimulerer din appetit, kørsel du at spise, når du måske ellers ikke være sulten. [18]
Patienter med IBS kunne drage fordel af D -vitamin kosttilskud,
foreslår ny forskning Ifølge en ny undersøgelse af forskere ved University of Sheffield, at tage vitamin D -tilskud kan hjælpe med at lindre de smertefulde symptomer på irritabelt tarmsyndrom (IBS).
IBD langt mere almindeligt end forventet,
og vil kun stige i fremtiden Der er tre gange så mange mennesker med den kroniske og invaliderende tarmsygdom kaldet inflammatorisk tarmsygdom (IBD) som nogensinde før troet, ifølge en ny undersøgelse
Forskere bruger fagterapi til succesfuld behandling af alkoholisk leversygdom
For første gang, forskere har med succes brugt bakteriofag (fag) terapi til at eliminere alkoholrelateret leversygdom i en dyremodel. Billedkredit:Christoph Burgstedt / Shutterstock.com
