Az erjesztést évezredek óta alkalmazzák tartósítási módszerként, de az előnyök túlmutatnak azon, hogy az élelmiszereket biztonságosan fogyaszthatják. A fermentált zöldségek és a probiotikus joghurt csak néhány olyan fermentált élelmiszer, amelyek a közelmúltban népszerűvé váltak a bélrendszerre gyakorolt jótékony hatásaik miatt. De pontosan mi a szerepe a fermentált élelmiszereknek a bélrendszer egészségében, és miért érdemes enni őket? Ebben a két részből álló fermentált élelmiszerek blogsorozatában segítek megérteni, hogy miért több az erjesztés, mint egy divatszó. Csodálatos tanítványom, Amy Pun segített megírni ezt a cikket – ő nagyon fantasztikus, ezért ne felejtsd el megköszönni neki az eszét a megjegyzésekben!
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a probiotikumokat „élő organizmusok közé sorolja, amelyek megfelelő mennyiségben adva jót tesznek a gazdaszervezetnek” 1 . Ez azt jelenti, hogy a probiotikus élelmiszerek kötelezőek hogy megfelelő számú jó baktériummal rendelkezzenek, amelyek tudományosan bizonyítottan jótékony hatással vannak az egészségre 11 .
Bár egyes fermentált élelmiszerek, például a kombucha és a savanyú káposzta tartalmazhatnak élő szervezeteket, ezek az élelmiszerek nem megfelelő baktériumtörzsekkel vagy elegendő hasznos baktériummal rendelkezik ahhoz, hogy bizonyítottan jótékony hatású a bélrendszerre.
Fontos megérteni, hogy az erjesztett élelmiszer nem jelenti azt, hogy az „probiotikumok” közé sorolható. Kanadában a probiotikumok szó használata azt jelenti, hogy az élelmiszernek meg kell felelnie a szabványoknak, amelyeket probiotikumnak nevezhetünk. AZONBAN! figyelje (főleg a közösségi médiában!) a „probiotikumok” szó nem megfelelő használatát – ez gyakrabban történik, mint gondolná!
A prebiotikumok, például a hagyma, a banán és a zab olyan élelmi rostokat vagy tápanyagokat tartalmaznak, amelyek táplálják a bélben lévő baktériumokat, és metabolikus melléktermékeket (például rövid szénláncú zsírsavakat) szabadítanak fel, amelyek fenntartják az egészséget és megelőzik a betegségeket.
Nem minden fermentált élelmiszer prebiotikum – azonban sok fermentált élelmiszer prebiotikumot tartalmazó összetevőkkel készül (például savanyú káposzta), vagy amelyek fermentációs folyamata során prebiotikumok keletkeznek (erjesztett tejtermékek).
Erjesztett élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyeken baktériumok és élesztők kémiai reakciókon mentek keresztül, amelyek anyagcsere-melléktermékeket, például alkoholt, szén-dioxidot és ecetsavat termelnek, így jellegzetes ízeket és hosszabb tárolási időt adnak nekik.
Most talán azt kérdezi: miért kell fermentált ételeket ennem, ha prebiotikus és probiotikus kiegészítők kaphatók a piacon? Ne vegyek be egy probiotikumot?
Válasz: A legtöbb esetben (és a kutatás ezen szakaszában) a probiotikus tabletták nem szükségesek mindenkinek és senkinek. Előnyös lehet azonban a probiotikus tabletta, ha egy nagyon konkrét tünetet vagy állapotot szeretne kezelni. Például rendszeresen használhatok probiotikumokat az IBD-s vagy IBS-es betegeimnél, hogy lássam, nem tudjuk-e jobban kontrollálni a tüneteket.
A probiotikus tablettákat gyakran egy nagyon specifikus állapot – például az antibiotikum-használat utáni hasmenés – tüneteinek kezelésére használják. Meghatározott mennyiségű és típusú baktériumot tartalmaznak, amely bizonyítottan megfelel az általuk megfogalmazott állításoknak.
Hasznosak lehetnek a tünetek kezelésében, de valószínűleg nem szükséges őket nap mint nap szedni. Mindig azt mondom, amikor bevesz egy tablettát, „mérje” az eredményeket. Mi a szedés célja, és jobban, rosszabbul vagy ugyanolyan állapotban van, amikor abbahagyja a szedését? Orvos, dietetikus vagy gyógyszerész segíthet a probléma megoldásában.
Mindig azt mondom, hogy válassz teljes értékű ételeket. Ez vonatkozik a probiotikumokra (mint például a joghurtra és az erjesztett tejtermékekre), a prebiotikumokra (a kedvenceim az alábbiakban vannak felsorolva!) és az erjesztett élelmiszerekre. A változatosság a KIRÁLY, ha bélrendszerről van szó! Szeretem ügyfeleimet arra biztatni, hogy „egyenek valami élőt minden nap!”. Természetesen ez nem mindig praktikus, de arra biztatom a pácienseimet, hogy tartsák szem előtt.
*megjegyzendő, ezek közül sok FODMAP-ot tartalmaz, és nem megfelelő az eltávolítás és az újbóli bevezetés során. További információért forduljon dietetikusához.
A közelmúltban a prebiotikumok definícióját kibővítették bizonyos típusú növényi és állati zsírokkal, polifenolokkal és antioxidánsokkal – ez annál inkább bizonyítja, hogy sokféle élelmiszerre van szükségünk étrendünkben!
Arra biztatjuk az embereket, hogy ne csak azért vegyenek be erjesztett ételeket az étrendjükbe, hanem a fermentáció anyagcsere-melléktermékei miatt is, és mert ha a termékben élő baktériumok vannak – ezek a hasznos kórokozók segíthetnek az elfogyasztott prebiotikumok metabolizmusában – potenciálisan jótékony hatással lehet bélrendszerére! Én személy szerint nagyon izgatott vagyok, hogy lássam, merre haladnak a kutatások a fermentált élelmiszerekkel kapcsolatban.
Ez JOBBAN kapcsolódik ahhoz, amit mindig a bélrendszer egészségéről és az étrendről mondok – lehet, hogy még nem ismerjük a választ, deújra és újra a változatos, teljes értékű étrend jótékony hatással van a bélrendszerre.
A fermentált élelmiszerekben lévő baktériumok metabolikus végtermékeket termelnek a bél egészségének javítása érdekében. Sokan azt gondolják:„Ha fermentált ételeket eszek, a baktériumok tábort ütnek a bélrendszeremben, és egészségesebbé teszek.” Nem egészen.
Amikor az élelmiszer baktériumok által fermentálódik, ahelyett, hogy a baktériumok örökké a bélben maradnának, jótékony anyagcsere-melléktermékek keletkezhetnek, amelyek elősegítik a bél egészségét. A tejsav a tejtermékekben található végtermékek egyike 3,4 .
A közelmúltban végzett tanulmányok kimutatták, hogy a tejsav csökkentheti a gyulladást és antioxidánsokkal látja el a bélsejteket 3,4 . A különböző baktériumtörzsek más hasznos végtermékeket is termelhetnek 3 . Például számos B-vitamint, például a folátot (B9), a riboflavint (B2) és a B12-t a bifidobaktériumok állítják elő. (a jó baktériumok egy fajtája), amely fermentált növényi és tejtermékekben található 3,4 . Ezenkívül kimutatták, hogy az erjesztett tejtermékekből származó aminosavak és származékok pozitívan stimulálják az agyat és az immunrendszert 3 .
A probiotikus ételek, például a probiotikus joghurtok megelőzhetik és segíthetik a bélfertőzések és a hasmenéses betegségek kezelését. Lactobacillus spp. a joghurtban tejsavat termelnek, ami növeli a bél savasságát, hogy gátolja a rossz baktériumok és kórokozók, például a Salmonella növekedését. vagy Escherichia coli (E. coli ) a szervezetben 5 .
Az egészséges bélmikrobióma fenntartása ezen élelmiszerek fogyasztásával csökkentheti a különböző bélrendszeri kórokozók kockázatát azáltal, hogy megelőzi és segíti a mikrobiális fertőzések kezelését 4 .
Ezenkívül kimutatták, hogy a fermentált élelmiszerekben a bakteriális enzimatikus hidrolízis fokozza a rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) termelődését, hogy fenntartsa a megfelelő pH-értéket a vastagbél lumenében. A megfelelő pH megakadályozza a kóros elváltozásokat a vastagbél nyálkahártya sejtjeiben, és csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát 5 .
A probiotikumok javíthatják az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő egyének hasi tüneteit. Annak ellenére, hogy az IBS valódi oka továbbra is ismeretlen, számos tanulmány kimutatta, hogy a bélben a mikroflóra egyensúlyhiánya az IBS-hez 6,7 .
Ezek a vizsgálatok kimutatták, hogy az IBS-ben szenvedő egyének bélrendszerében több rossz és kevesebb jó baktérium található 6 . Klinikai vizsgálatok azt sugallják, hogy a funkcionális élelmiszerek, például a joghurt bifidobaktériumokkal (a jó baktériumok egy fajtája) javíthatja a bélrendszeri tüneteket, például kellemetlen érzést, puffadást, puffadást és székrekedést 8, 9.10 .
Számos fermentált élelmiszert és probiotikumot kutattak más betegségek kezelésére is 8 . Például kimutatták, hogy a joghurt rendszeres fogyasztása csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és az általános halálozás kockázatát 3 .
A fermentált és probiotikumokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása jótékony végtermékeket biztosíthat a bélrendszer egészségének javítására, a betegségek megelőzésére és kezelésére, valamint az IBS tüneti enyhítésére.
A fermentált és probiotikus élelmiszerek rendszeres fogyasztása optimalizálhatja a bélrendszer egészségét – azonban a probiotikus baktériumok nem „telepednek le” örökké a bélrendszerben, és idővel kiürülnek a szervezetből.
Ha abbahagyja a fermentált élelmiszerek fogyasztását, az előnyök idővel „elmúlnak”, ezért arra biztatjuk ügyfeleinket, hogy fogyasszanak egy sor probiotikus és fermentált élelmiszert.
Szeretjük azt mondani, hogy „egyél valami élőt minden nap”. Természetesen ennek az ajánlásnak gyakorlatiasnak kell lennie, ezért kezdje az erjesztett és probiotikumot tartalmazó élelmiszerek mennyiségével, amelyek az Ön számára megfelelőek!
Mit tehetünk még annak érdekében, hogy tartósan javítsuk a bélrendszer egészségét? A fermentált élelmiszerekről szóló kétrészes sorozatunk következő részében megvitatjuk, hogyan lehet optimalizálni a bélrendszer egészségét úgy, hogy a saját jó baktériumkészletét prebiotikus élelmiszerekkel táplálja.
Ha készen áll egy dietetikushoz fordulni, hogy segítsen kezelni bélrendszerét, itt talál további információt!
Referenciák
MentésMentés
Azok a férfiak, akik hetente kétszer joghurtot esznek, kevésbé valószínűek a bélrák kialakulásához
Lassan főtt marhapofa recept
A dietetikusok a bél egészségének nagykövetei
Mire utalhat a székrekedés?
Gyomorfájdalom:okai, típusai és megelőzése
Az emésztés egészsége:10 probiotikus étel, amely segíti az emésztést
A bél mikrobiomája és az IBD - a kapcsolat talán az étrendben állítja a tanulmányt
Egy új tanulmány meggyőző bizonyítékokat mutatott arra vonatkozóan, hogy a gyulladásos bélbetegség vagy IBD szorosan összefügg a bél mikrobiális környezetével, amely megváltoztatható a vényköteles étr
Az Ocaliva ritka májbetegségre engedélyezve
Legfrissebb Digestion News Ha a veseátültetés sikertelen, a legjobb az újrapróbálás Ne hagyja, hogy a gyomorégés tönkretegye az ünnepi lakomát A májtranszplantáció iránti kereslet meredeken növekszik
Miért segíti a jó táplálkozás az immunrendszer táplálását?
Miért fontos az egészséges immunrendszer? Az Ön immunrendszerének elsődleges feladata, hogy figyelje az invázió vagy veszély jeleit, és megvédje Önt a káros baktériumoktól és vírusoktól. Ugyanakkor