La fermentazione è stata utilizzata come metodo di conservazione per migliaia di anni, ma i vantaggi vanno oltre la sicurezza del cibo da mangiare. Le verdure fermentate e lo yogurt probiotico sono solo alcuni alimenti fermentati che recentemente sono diventati popolari per i loro benefici per la salute dell'intestino. Ma qual è esattamente il ruolo degli alimenti fermentati nella salute dell'intestino e perché dovresti mangiarli? In questa serie di blog sul cibo fermentato in due parti, ti aiuterò a capire perché la fermentazione è più di una semplice parola d'ordine. La mia fantastica studentessa, Amy Pun, ha aiutato a scrivere questo articolo:è davvero fantastica, quindi assicurati di ringraziarla per il suo cervello nei commenti!
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) classifica i probiotici come "organismi vivi che, somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio alla salute dell'ospite" 1 . Ciò significa che gli alimenti probiotici sono richiesti avere un numero adeguato di batteri buoni con benefici scientificamente provati sulla salute 11 .
Sebbene alcuni alimenti fermentati come kombucha e crauti possano contenere organismi viventi, questi alimenti potrebbero non avere i ceppi batterici giusti o un numero sufficiente di batteri benefici da dimostrare che sono benefici per l'intestino.
È importante capire che avere un alimento fermentato non significa che possa essere classificato come "probiotico". In Canada l'uso della parola probiotici significa che il cibo DEVE aver soddisfatto gli standard per essere chiamato probiotico. TUTTAVIA! guarda (soprattutto sui social media!) per l'uso inappropriato della parola "probiotici":succede più spesso di quanto pensi!
I prebiotici, come cipolle, banane e avena, contengono fibre alimentari o sostanze nutritive che nutrono i batteri nell'intestino e rilasciano sottoprodotti metabolici (come gli acidi grassi a catena corta) che mantengono la salute e prevengono le malattie.
Non tutti gli alimenti fermentati sono prebiotici, tuttavia, molti alimenti fermentati sono realizzati con ingredienti contenenti prebiotici (come i crauti) o il cui processo di fermentazione crea prebiotici (latticini fermentati).
Cibi fermentati sono alimenti che hanno subito reazioni chimiche da parte di batteri e lieviti per produrre sottoprodotti metabolici come alcol, anidride carbonica e acido acetico, conferendo loro aromi caratteristici e una migliore durata di conservazione.
Ora potresti chiederti: perché dovrei mangiare cibi fermentati quando sul mercato sono disponibili integratori prebiotici e probiotici? Non dovrei semplicemente prendere un probiotico?
Risposta: Il più delle volte (e in questa fase della ricerca), le pillole probiotiche non sono necessarie per tutti e per nessuno. Tuttavia, potresti trarre beneficio da una pillola probiotica se stai cercando di gestire un sintomo o una condizione molto particolare. Ad esempio, posso usare regolarmente i probiotici nei miei pazienti con IBD o IBS per vedere se non riusciamo a ottenere un maggiore controllo dei sintomi.
Le pillole probiotiche sono spesso utilizzate per gestire i sintomi di una condizione molto specifica, ad esempio la diarrea dopo l'uso di antibiotici. Contengono una determinata quantità e tipo di batteri che è stato dimostrato per le affermazioni che stanno facendo.
Possono essere utili nella gestione dei sintomi, ma probabilmente non sono necessari da consumare giorno dopo giorno. Dico sempre che quando prendi una pillola, dovresti "misurare" i tuoi risultati. Qual è lo scopo di prenderlo e stai meglio, peggio o lo stesso quando smetti di prenderlo? Un medico, un dietista o un farmacista possono aiutarti a risolvere il problema.
Dico sempre di scegliere cibi integrali. Questo vale per i tuoi probiotici (come yogurt e latticini fermentati), prebiotici (i miei preferiti sono elencati di seguito!) e cibi fermentati. La varietà è RE quando si tratta di salute dell'intestino! Mi piace incoraggiare i miei clienti a "mangiare qualcosa che vive ogni giorno!". Ovviamente questo non è sempre pratico, ma incoraggio i miei pazienti a tenerlo sempre a mente.
*nota, molti di questi contengono FODMAP e non sono appropriati durante l'eliminazione e la reintroduzione. Parla con il tuo dietista per ulteriori informazioni.
Di recente, la definizione di prebiotici è stata ampliata per includere alcuni tipi di grassi di origine vegetale e animale, polifenoli e antiossidanti, a maggior prova che abbiamo bisogno di una varietà di alimenti nella nostra dieta!
Incoraggiamo le persone a includere cibi fermentati nella loro dieta non solo per aggiungerli a quella varietà, ma anche a causa dei sottoprodotti metabolici della fermentazione e perché se il prodotto ha batteri vivi - quegli utili insetti possono aiutare a metabolizzare i prebiotici che consumi - potenzialmente benefici per la salute dell'intestino! Personalmente sono così entusiasta di vedere dove va la ricerca per quanto riguarda gli alimenti fermentati.
Questo si collega DIRETTAMENTE a ciò che dico sempre sulla salute dell'intestino e sulla dieta:potremmo non conoscere ancora tutte le risposte, ma più e più volte, una dieta variata di cibi integrali sta mostrando effetti benefici sulla salute dell'intestino.
I batteri negli alimenti fermentati producono prodotti metabolici finali per migliorare la salute dell'intestino. Molte persone pensano:"Se mangio cibi fermentati, i batteri si accamperanno nel mio intestino e mi renderanno più sano". Non proprio.
Quando il cibo subisce la fermentazione dei batteri, invece dei batteri che rimangono nell'intestino per sempre, può creare sottoprodotti metabolici benefici che favoriscono la salute dell'intestino. L'acido lattico è uno di questi prodotti finali che si trovano nei latticini 3,4 .
Studi recenti hanno scoperto che l'acido lattico può ridurre l'infiammazione e fornire antiossidanti alle cellule intestinali 3,4 . Diversi ceppi di batteri possono produrre altri prodotti finali benefici 3 . Ad esempio, diverse vitamine del gruppo B come il folato (B9), la riboflavina (B2) e la B12 sono prodotte dai bifidobatteri (un tipo di batterio buono) che si trova nelle piante fermentate e nei latticini 3,4 . Inoltre, è stato dimostrato che aminoacidi e derivati dei latticini fermentati stimolano il cervello e il sistema immunitario in modo positivo 3 .
Gli alimenti probiotici come gli yogurt probiotici possono prevenire e aiutare a gestire le infezioni intestinali e le malattie diarroiche. Lactobacillus spp. nello yogurt si produce acido lattico, che aumenta l'acidità dell'intestino per inibire la crescita di batteri cattivi e patogeni come la Salmonella o Escherichia coli (E. coli ) nel tuo corpo 5 .
Mantenere un microbioma intestinale sano attraverso il consumo di questi alimenti può ridurre il rischio di vari agenti patogeni intestinali prevenendo e aiutando a curare le infezioni microbiche 4 .
Inoltre, è stato dimostrato che l'idrolisi enzimatica batterica negli alimenti fermentati aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) per mantenere il pH corretto nel lume del colon. Un pH appropriato previene i cambiamenti patologici nelle cellule mucose dell'intestino crasso e riduce il rischio di sviluppare il cancro al colon 5 .
I probiotici possono migliorare i sintomi della pancia per le persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Anche se la vera causa dell'IBS rimane sconosciuta, diversi studi hanno scoperto che lo squilibrio della microflora nell'intestino può causare l'IBS 6,7 .
Questi studi hanno rivelato che gli individui con IBS hanno un numero maggiore di batteri cattivi e un numero inferiore di batteri buoni nell'intestino 6 . Studi clinici suggeriscono che alimenti funzionali come lo yogurt con bifidobatteri (un tipo di batterio buono) può migliorare i sintomi intestinali come disagio, distensione, gonfiore e costipazione 8, 9.10 .
Molti alimenti fermentati e probiotici sono stati studiati per l'uso anche nella gestione di altre condizioni 8 . Ad esempio, è stato dimostrato che il consumo regolare di yogurt riduce il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e mortalità generale 3 .
Il consumo di alimenti fermentati e contenenti probiotici può fornire prodotti finali benefici per migliorare la salute dell'intestino, prevenire e curare le malattie e fornire sollievo sintomatico per l'IBS.
Il consumo regolare di alimenti fermentati e probiotici ha il potenziale per ottimizzare la salute dell'intestino, tuttavia, i batteri probiotici non "apriranno negozi" nel tuo intestino per sempre e nel tempo vengono escreti dal tuo corpo.
Se smetti di mangiare cibi fermentati, i benefici svaniranno nel tempo, motivo per cui incoraggiamo i nostri clienti a consumare una gamma di cibi probiotici e fermentati.
Ci piace dire "mangia qualcosa che vive ogni giorno". Naturalmente, questa raccomandazione deve essere pratica, quindi inizia con una quantità di alimenti fermentati e contenenti probiotici che funzioni per te!
Cos'altro possiamo fare per avere benefici duraturi per promuovere la salute dell'intestino? Nella parte successiva della nostra serie in due parti sugli alimenti fermentati, discuteremo di come ottimizzare la salute dell'intestino nutrendo il proprio insieme di batteri buoni con cibi prebiotici.
Se sei pronto a vedere un dietista per aiutarti a gestire la tua salute intestinale, scopri maggiori informazioni qui!
Riferimenti
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