5 Liewensmëttel fir e glécklecht, gesond Darm ze reduzéieren

Vum Melissa Blake, ND

D'Beweiser sinn iwwerwältegend:Diät ass wichteg. Vill vun de Virdeel vun der Ernährung ass mat den Impakt op de gastrointestinal System Zesummenhang.

E puer Unzeeche datt Ären Verdauungssystem vläicht net am Beschten funktionnéiert enthalen:

• Gas
• Bléien
• Onbequem
• Belchen
• Krampen
• Ännerunge vun der Dierbewegungen (méi heefeg, manner heefeg, schmerzhaft, dréngend, locker, haart, Verännerungen an der Faarf, etc.)
• E schlechte Goût am Mond
• Änneren am Appetit

Wann et ëm eng optimal Verdauung geet, ënnerstëtzen vill Liewensmëttel an Ergänzungen e staarken Verdauungstrakt, während anerer net a kënne souguer Schued verursaachen. Dësen Artikel ass eng Diskussioun iwwer déi Top fënnef Liewensmëttel, oder Liewensmëttelähnlech Substanzen, déi Dir wëllt vermeiden oder reduzéieren fir e glécklecht a gesond Darm.

"Et gëtt keng Medizin, déi Dir kënnt huelen, dat ersetzt wat Dir fir Är eegen Gesondheet maache kënnt." -Aarti Patel

1. Raffinéierten Zocker

Zocker ass iwwerall, a mir maachen eng schrecklech Aarbecht wann et drëm geet et a Moderatioun ze konsuméieren. Den duerchschnëttleche Amerikaner ësst Zocker mat engem Taux deen déi deeglech empfohlene Intake wäit iwwerschreift. ¹

D'Darmverbindung:

Nëtzlech Bakterien am Darm vertrauen op Faser als Energiequell. Ganz Uebst, zum Beispill, bitt natierlech Zucker zesumme mat Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer. Raffinéiert Zocker ass just Zocker, mat all de gudde Saachen ewechgeholl. Wesentlech liwwert eng Diät héich an raffinéierten Zocker wéineg bis keng Faser a verännert d'Liewensmëttel verfügbar fir den Darmmikrobiom. Als Resultat verhongeren déi gutt Bakterien déi eng Ouverture hannerloossen fir schiedlech Bakterien ze bléien. ¹

Quelle vu raffinéiertem Zocker: Héichfaser Liewensmëttel: Gedrénks:Kaffi drénken, Jus, Soda, Vitamin oder Sport Gedrénks

Gewierzer:Barbecue Sauce, Ketchup, Zalot Dressings

Diät Liewensmëttel:Fettarm Joghurt, Fettarm Erdnussbotter, Fettarmer Zooss

Snacks:Kuchen, Getreide, Schockela Baren, Kichelcher, Croissanten, Aroma Joghurt, Granola, Glace, Gebeess, Gelee, Muffins, Nussbotter, Pâtisserie

Aner:Konserven, Gefruer Iessen Onveraarbechtt, ganz Pflanzenmëttel, inklusiv:
Mandelen
Apple
Artichokes
Avocado
Bounen
Broccoli
Chia Somen
Lënsen
Hafer
Erbsen
Biren
Quinoa
Hambieren
Squash
Séiss Kartoffel Och bekannt als:"Zousätzlech Zucker", Staangzucker, Uebstjuskonzentrat, Héichfruktose Maisirop, Malzsirop, Saccharose, Dëschzucker, etc.Happy Bauch Tipps: Erreeche fir d'éischt Uebst fir Äre séissen Zänn zefridden. Wann néideg, wielt natierlech Séissstoffer wéi Hunneg an Ahornsirop, a benotzt a Moderatioun.

2. Kënschtlech Séissstoffer

Noncaloric kënschtlech Séisswueren sinn op der Szen ukomm deelweis an engem Versuch den Trend am Gewiichtsgewënn ze reduzéieren, déi dem Zockerkonsum zougeschriwwen ass. ² Si hunn hir Erwaardungen leider net erfëllt.

Aktuell Beweiser suggeréieren datt dës elo heefeg Nahrungsadditive zu Verännerungen am Bluttzocker bäidroen, déi zu enger Erhéijung vum Appetit, enger méi héijer Kalorieopnahm an ongewollte Gewiichtsgewënn féieren. ³ Waart! Ass dat net de Géigendeel vum gewënschten Effekt?

D'Darmverbindung:

Vill vun dësem ongewollten Impakt kann d'Relatioun tëscht kënschtlechen Séissstoffer an dem Mikrobiom sinn. Mir sinn nach ëmmer net kloer wéi dës Zockeralternativer géint d'Darmbakterien funktionnéieren. Et kéint sinn datt se déi hëllefräich Bakterien schueden oder direkt de Wuesstum vu schiedlechen förderen. ⁴

Egal wéi, d'Resultater sinn net genau déi séiss Geschicht op déi mir gehofft hunn.

Kënschtlech Séissstoffer sinn och bekannt als:net-nährstoffaarme Séisser, net-kaloresch Séisser, an Zockerersatzstoffer. Happy Bauch Tipps: Liesen Etiketten. Kënschtlech séiss Produkter kënnen als "Zockerfräi" bezeechent ginn. Betruecht Mönch Uebst oder Allulose als Alternativen.

3. Alkohol

Den Alkohol beaflosst d'mënschlech Gesondheet andeems hien d'Funktioun vu villen Organer a Systemer beaflosst, awer vläicht am wichtegsten de Magen-Darmsystem. ⁵

D'Darmverbindung:

Besonnesch chronesch Alkoholkonsum stéiert de mikrobielle Gläichgewiicht, dréit zu enger bemierkenswäerter Verréckelung an der Darmgemeinschaft an enger Erhéijung vun der intestinaler Permeabilitéit. ^5,6

Déi resultéierend Dysbiose (Ongläichgewiicht an Ärem Verdauungsbakterien) huet en negativen Impakt op d'Produktioun vu wichtege Metaboliten, dorënner Kuerzkette Fettsäuren a Virgänger fir Neurotransmitter an Hormonen. ⁷

Nieft dem Impakt op den Darm an d'assoziéiert Dysbiose fördert den akuten Alkoholkonsum onsécher Verhalen, ass e Stress op der Liewer, dréit zu Schlofstéierunge bäi, an ass eng Quell vun Zocker an eidel Kalorien. ⁸ Net genee Neiegkeeten, déi derwäert sinn en Toast ze maachen.

Happy Bauch Tipps: Drénkt bannent de empfohlene Richtlinnen, déi vun den National Institutes of Health duergestallt ginn (bis zu 1 Gedrénks pro Dag fir Fraen a bis zu 2 Gedrénks pro Dag fir Männer). ⁹ Ni drénken op engem eidle Mo. Stemmt Iech un a kuckt op wéi Ären Verdauungssystem fillt virum, wärend an nom Alkohol drénken. Ass et derwäert?

4. Konventionell erhéiert Déiereprodukter

Déiereprodukter kënnen eng grouss Varietéit vu wichtegen Nährstoffer ubidden, dorënner Aminosäuren, B₁₂ , an Eisen. Probleemer kënnen entstoen wann eng héich Intake vun Déiereprodukter zu enger méi niddereger Intake vu Geméis an aner Planz Liewensmëttel féiert.

D'Darmverbindung:

Laangfristeg Anhale vun héich-Protein-Diäten, besonnesch an der Verontreiung vu Planzfaser, dréit zu engem Ungleichgewicht an Darmbakterien bäi. ^10,11 Et mécht also Sënn, datt eng méi héich Intake vu Fleesch, rout a verschafft Fleesch besonnesch, zu méi nidderegen Niveaue vu Schutzmetaboliten bäidréit an zu enger Erhéijung vun de schiedleche Metaboliten produzéiert vun Darmbakterien. ¹²

Et ass net nëmmen d'Quantitéit, mee och d'Qualitéit déi wichteg ass.

Konventionell Landwirtschaft an déi verbonne Belaaschtung vu Pestiziden huet Implikatioune fir d'Baueren an d'Ëmwelt, wärend d'Biolandwirtschaft e bessert Déiereschutz an e bësse besseren Ernärungsprofil fördert. ^13,14

Eng grouss Suerg am Zesummenhang mat konventionell opgewuess Déieren ass déi extensiv Notzung vun Antibiotike, déi zu resistente Stämme vu schiedleche Bakterien bäidroen. ¹⁵ Obwuel d'Fuerschung nach net extensiv d'spezifesch Implikatioune vun der prophylaktescher Antibiotikutzung bei Déieren op den Magen-Darmtrakt bei Mënschen studéiert huet, kënne mir nëmmen unhuelen datt dëst global Gesondheets- an Ëmweltproblem och en Darm ass. ¹⁵

Happy Bauch Tipps: Wielt lokal, organesch oder ethesch opgewuess Fleesch an Déiereprodukter wann et méiglech ass. Focus op déi ideal Plack déi 50% Geméis, 25% Vollkorn / Stärkegeméis, an 25% Protein enthält. Wielt méi dacks vegetaresch Optiounen.

5. Konventionell ugebaut Kaffi

Elo, loosst eis Kaffi schwätzen.

Konventionell ugebaut Kaffi ass ee vun de meescht chemesch behandelte Liewensmëttel op der Welt. Denkt un syntheteschen Dünger, Pestiziden, Herbiziden, Fungiziden an Insektiziden déi kuerz a laangfristeg Implikatioune fir Baueren a lokal Ëmfeld hunn. ¹⁶ Grond Nummer 1 fir eng organesch, fairtrade Optioun ze wielen.

Hei sinn e puer méi Grënn fir d'Kaffisopnahm op e moderéierten Niveau ze halen an ëmmer eng Qualitéitsoptioun ze wielen.

D'Darmverbindung:

Kaffi drénken verursaacht eng Erhéijung vun der Bauchsäure. Dëst kéint an der Rei sinn fir den duerchschnëttleche Joe, awer ze vill Säure kann d'Bauchspaicheldrüs irritéieren an zu der Sensatioun vu Brennen an Verdauungsschwieregkeeten bäidroen. Dës Reizung hält net um Bauch op, mee kann sech laanscht de ganzen Verdauungstrakt beweegen, bäidroen zu sengem laxative Effekt a förderen Krämp, Spasmen an Diarrho. ¹⁷

Wann et eng Gewunnecht gëtt, kann Kaffi zu Ofhängegkeet a Symptomer vum Réckzuch bäidroen wann Dir probéiert d'Intake ze reduzéieren. Kaffi ass och en Diuretikum a kann zu Dehydratioun bäidroen, besonnesch wann de Konsum eropgeet an et fänkt un d'Waasseropnahm ze ersetzen. ¹⁸

Mat Moderatioun, Kaffi kann e herrleche Moiesritual sinn, awer wann Dir scho vu Bauch- oder Verdauungsbeschwerden leiden, ass Kaffi méiglecherweis d'Saache verschlechtert.

Happy Bauch Tipps: Wielt Bio, Fairtrade Kaffi a drénken a Moderatioun. Betruecht déi zweet Taass Kaffi fir eng Taass Kräutertee oder Sekt Waasser ze wiesselen. Wann Dir schonn un Verdauungsbeschwerden leiden, betruecht Kaffi op engem vollen Mo ze drénken oder et ganz ze vermeiden.

Zesummefaassung:

Liewensmëttelwahlen spillen eng grouss Roll bei der Darmgesondheet. Verschidde Liewensmëttel kënnen den Verdauungssystem zerstéieren andeems se zu engem Ungleichgewicht am Mikrobiome bäidroen, d'Darmschnouer irritéieren an d'Quantitéit vun den Verdauungsenzymen beaflossen.

Eng optimal Ernärung geet doriwwer eraus d'Iessen als einfach eng Quell vu Kalorien ze kucken. Diät Zesummesetzung a Qualitéit si wichteg Faktoren fir ze berücksichtegen wann et ëm d'Funktiounsoptiméierung an d'Promotioun vun der Gesondheet kënnt.

Dräi Takeaways fir Är Verdauungsgesondheet ze verbesseren:

• Wielt lokal, organesch Optiounen wa méiglech, besonnesch Déiereprodukter a Kaffi.
• Méi Geméis iessen. Zil fir déi ideal Teller déi 50% Geméis, 25% Vollkorn / Stärkegeméis, a 25% Protein sou dacks wéi méiglech enthält.
• Bleift no wéi Dir Iech physesch, emotional a geeschteg fillt wann Dir bestëmmte Liewensmëttel oder Liewensmëttelähnlech Substanzen iesst/drénkt. Dëst Wëssen wäert Iech erméiglechen Entscheedungen ze treffen déi Är Gesondheet a Wellnessziler am Beschten reflektéieren.

Referenzen:

1. Di Rienzi SC et al. Adv Nutr . 2020;11(3):616-629.
2. Mooradian AD et al. Clin Nutr ESPEN . 2017;18:1-8.
3. Pearlman M et al. Curr Gastroenterol Rep . 2017;19(12):64.
4. Bokulich NA et al. Zell Metab. 2014;20(5):701-703.
5. Dubinkina VB et al. Mikrobiom . 2017;5(1):141.
6. Bishehsari F et al. Alkohol Res . 2017;38(2):163-171.
7. Kamar N et al. Behav Brain Res . 2019;376:112196.
8. Delker E et al. Alkohol Res . 2016;38(1):7-15.
9. U.S.A. Department of Health and Human Services an US Department of Agriculture. 2015–2020 Diätrichtlinne fir Amerikaner. 8. Editioun. Dezember 2015. Verfügbar op http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
10. Russell WR et al. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1062-1072.
11. Singh RK et al. J Transl Med . 2017;15(1):73.
12. Zeneng W et al. Eur Heart J. 2019;40(7):583-594.
13. Nankongnab N et al. J Agromedicine . 2020;25(2):158-165.
14. Mie A et al. Environnement Gesondheet . 2017;16(1):111.
15. Seal BS et al. Anim Health Res Rev. . 2013;14(1):78-87.
16. Hutter HP et al. Int J Environ Res Public Health . 2018;15(8):1641.
17. Boekema PJ et al. Scand J Gastroenterol Suppl . 1999;230:35-39.
18. Seal AD et al. Front Nutr . 2017;4:40.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND ass de Manager vun der Curriculum Entwécklung bei Metagenics. Dr. Dr Blake huet iwwer 10 Joer klinesch Erfahrung, spezialiséiert op der integrativer a funktioneller Gestioun vu chronesche Gesondheetsprobleemer.

• 6 Grënn Fraen sollen e Probiotikum huelen
• Ee Bléck méi no bei Mëllech- a Mëllechalternativen