| Stomach Health > magen Helse >  > Stomach Knowledges > magen Artikkel

Hvordan å miste Belly Fat

Det er mange farlige og ineffektive gimmicker om hvordan å miste buk fett. Mens det er ingen "magic bullet" som vil målrette abdominal fett spesielt, vil denne artikkelen forklare hva som forårsaker en ekspanderende midjen, og hvordan du kan gjøre som reservehjul gå bort.
Annonse Steps

Part 1Jump- starter stoffskiftet
1Eat frokost.
Det kan virke mot sin hensikt å spise hvis du prøver å gå ned i vekt, men studier viser at å spise frokost innen en time av å våkne opp holder insulinnivået stødigere og LDL kolesterol nivåer lavere . [1] bygge en sunn frokost:
Velg et protein:
egg, bønner, peanøttsmør, nøtter, magert kjøtt
Velg en fiber:
havre, frisk frukt, grønne grønnsaker
Minimer raffinert sukker:
Unngå sukkerholdige frokostblandinger, pannekaker, kaker, øyeblikkelig havremel
Tips:
havre og andre lav-GI karbohydrater opprettholde sunne blodsukkernivået, noe som gjør det lettere å gå ned i vekt

  • 2Decompress.
    Forskning viser at utskillelsen av kortisol (et hormon kroppen produserer i tider med stress) er korrelert med en økning i magefett . [2] Noen strategier for å bekjempe hverdagens stress:
  • De fleste voksne trenger least7 timer sleepevery natt [3]
  • Sett av tid til å slappe av.. Selv om det er bare 15 minutter på din lunsjpause, finne tid til å bare lukke øynene, puste dypt, og glemme bekymringer.
  • Hold noe som understreker deg unna der du sover så mye som praktisk mulig. Hold arbeidsområdet og soverom separate.Resolve å la dine bekymringer så snart du går inn på soverommet.
  • 3Aim å ta 10 000 skritt om dagen.
    i en studie hvor menn redusert sine daglige skritt fra 10.000 til mindre enn 1500 (uten å endre sitt kosthold), deres visceral (buk) fett økte med 7% etter bare to uker. [4]
  • Få en skritteller og prøve å øke . antallet daglige skritt du tar
  • Ta trappen istedenfor heisen; gå i stedet for å kjøre
  • . Stå opp og gå for 30 trinn hvert 30. minutt. Hvis du har en stillesittende jobb, bør du vurdere å få en tredemølle skrivebord.
  • 4Switch ut raffinert korn for hele korn.
    I en vitenskapelig studie, folk som spiste alle hele korn (i tillegg til fem porsjoner med frukt og grønnsaker, tre porsjoner med magre meieriprodukter, og to porsjoner av magert kjøtt, fisk eller fjærkre) mistet mer magefett enn en annen gruppe som spiste samme diett, men med alle raffinert korn. [5]
  • Korn smelte fett. En diett rik på hele korn endrer glukose og insulin respons i kroppen din til å fremskynde smelting av fett, og visceralt fett, den dype lag av fett, er lettere for kroppen å brenne enn underhudsfett under huden (fettet som kan bli sett og fanget).
  • Unngå hvite korn. For eksempel, spise brun hvete brød i stedet for over-behandlet hvitt brød, og favorisere vill brun ris over hvit ris.
    5Drink mye vann
    . Studier tyder på at konsekvent å drikke vann hele dagen kan føre til en mer aktiv metabolisme, uavhengig av slanking. [6] Drikker mer vann hjelper også kroppen din skylle ut avfalls /giftstoffer og forbedrer din generelle helse.
  • Prøv å drikke en 8-oz. glass vann 8 ganger per dag, eller 64 unser totalt.
  • Ta med en vannflaske slik at du kan drikke når du er tørst.
  • Vite hvordan å fortelle når du er tilstrekkelig hydrert. Du vet du drikker nok vann når urinen går nesten klar. Hvis det er fortsatt gul, drikke opp.
  • Redusere alkohol, sukkerholdige drikker (som cola, 7-Up, Pepsi og Selge alle diett drikker), og kullsyreholdige drikker. [7]

    Part 2Exercising for Fat Loss

  • 1Exercise i små pakker.
    Forskning viser at intervalltrening, eller vekslende korte utbrudd av energi med korte hvileperioder, kan forbedre muskel og bygge utholdenhet raskere enn tradisjonell trening [8] intervalltrening for vekttap.
    Sprints:
    Kjør på full hastighet i 20 sekunder, deretter avta til en tur til du ta pusten. Gjenta i 10 minutter
    Treningsutstyr.
    Sett en tredemølle, elliptiske, eller stasjonær sykkel for intervalltrening
    Hurtig alternativer:.
    Monter livlig 5-minutters turer eller trappetrinn klatring i dagen så ofte som mulig
  • 2Skip crunches -.. for nå
    Abdominal crunches og sit-ups bør bygge sterke muskler, men du kan ikke se dem under magen fett. Faktisk kan crunches faktisk gjøre magen ser større som du bygger opp tykkere abs. I stedet, hvis du styrke ryggmusklene, vil din holdning forbedre og trekke inn magen Alternative kjerne øvelser:.
    Planker:
    komme i push up stilling, men hvile på albuene og underarmene. Trekk magemusklene i tett, holder ryggen, nakken, og bunnen i en rett linje. Hold denne posisjonen i 30 sekunder eller så lenge som mulig. Hvile og gjenta 3-5 ganger
    Knebøy:.
    Stå med føttene ca 8 inches (20 cm) fra hverandre. Utvid armene foran deg og gjøre fire sett med 15-20 knebøy
    Side strekninger.
    Stå oppreist med føttene hip-bredde hverandre. Plasser høyre hånd på høyre hofte, og løft venstre arm rett opp, med håndflaten vendt riktig. Holde bena sentrert, lean til høyre og "nå" over med venstre arm, strekker venstre side. Gjenta 3-5 ganger på hver side.
  • 3Ramp opp cardio.
    Gjøre aerobic øvelser som får hjertet til å pumpe, brenne kalorier raskt og legge til rette for fett tap over hele kroppen, inkludert magen. Du kan ikke "spot-burn" buk fett, men det er vanligvis den første til å brenne av når du trener, uansett kroppsfasong eller størrelse. [9]
  • Tid dine miles. Spor framgangen av timingen hvor lang tid det tar å kjøre en mil. Som kardiovaskulære utholdenhet øker, vil du legge merke til den tid kommer ned.
  • Riktig shin splinter. Hvis du får smertefulle shin splinter (smerte langs forsiden av leggen når du kjører), kan du være over-pronating (landing med det meste av vekten din på yttersiden av foten). Det er sko som er spesielt utviklet for å lindre dette
  • . Ikke overdriv. Start med tre cardio trening en week.Pushing selv hardt hver dag tillater ikke kroppen nok tid til å komme seg og bygge opp muskler, og kan føre til skade.
    4Add styrketrening.
    En 2006 studie publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism antyder at å kombinere kondisjons (aerob) trening med styrketrening er mer effektiv enn kondisjonstrening alene i å bli kvitt magefett. [10] det kan du gjøre styrketrening med frivekter , treningsapparater eller motstand band og det kan også være nyttig å trene fra ustabile posisjoner på grunn av økt muskelaktivitet.

    Part 3Dieting for Fat Loss

  • 1Reduce kaloriforbruk.
    mindre du begrense kaloriinntaket, vil du ikke miste buk fett. Prøv disse tipsene:
  • Husk at det tar en 3500-kalori underskudd for å miste ett pund av fett. Det er, må du enten brenne av 3500 kalorier gjennom trening eller spise 3500 kalorier mindre enn du forbrenner i en uke.
  • Mål å miste maksimalt to pounds per week.Losing noe mer enn det kan være usunn og fører til en syklus av "crash" slanking, der du raskt få tilbake alle tapte vekt.
  • Hold en matdagbok. De fleste mennesker har en tendens til å undervurdere hvor mye de spiser. Få en ærlig vurdering av dine matvaner ved å skrive ned alt du spiser i en uke. Utnytte en online kalori kalkulator, og finne ut omtrent hvor mange kalorier du forbruker på en dag. Derfra se hva du har råd til å kutte.
  • Prøv en diett der du spiser 2200 kalorier (menn) eller 2000 kalorier (kvinner) per dag. Dette bør føre til et underskudd tilstrekkelig for deg å miste én eller to pounds per uke, avhengig av aktivitetsnivå.
  • 2Eat gode fettstoffer.
    Studier tyder på at en diett med en høyere forholdet mellom enumettet fett som avokado, nøtter, frø, soyabønner og sjokolade -. kan hindre opphopning av magefett
  • Transfett fett~~POS=HEADCOMP (i margariner, kjeks, cookies, eller noe laget med delvis hydrogenert oljer) ser ut til å resultatet i mer fett avsettes i magen. Unngå disse så mye som mulig.
    3Get mer fiber i kosten.
    Løselig fiber (slik som finnes i epler, havre, og kirsebær) senker insulinnivået som kan øke hastigheten på forbrenningen av visceral magefett.
  • Legg fiber til kosthold sakte. Hvis du for øyeblikket får 10g fiber om dagen, ikke hoppe til 35g av fiber neste dag. De naturlige bakterier i fordøyelsessystemet krever tid til å tilpasse seg den nye fiber inntaket.
  • Spis huden på frukt og grønnsaker. Innlemming mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt legger fiber, men bare hvis du spiser huden, som det er der det meste av fiber er. Ikke skrelle eplene før du spiser dem. Med poteter, la huden på (med bakte eller potetmos) eller hvis du skrelle dem, lage snacks av dem, for eksempel bakt hvitløk Parmesan skreller. Holde huden på poteter når matlaging dem bidrar til å holde flere vitaminer /mineraler i kjødet (bare ikke spise noen deler av huden som er grønn).
  • Spis mer split ert suppe. Erter er en fiber "power mat". Bare en kopp av dem inneholder 16.3g protein.

    Part 4Measuring Fremskritts
  • 1Calculate midje-hofte ratio.
    Din rundt midjen til-hip ratio - eller omkretsen av midjen din delt på omkretsen av hoftene - kan være en god indikator på om du trenger å miste buk fett. Her er hvordan du får det:
  • Pakk en myk målebånd rundt den tynneste delen av midjen din på nivå med navlen. Merk målingen.
  • vikle målebånd rundt den bredeste delen av hoftene, hvor du kan føle en benete utspring ca 1/3 av veien fra toppen av hoftebeinet. Merk målingen.
  • Del din midje måling av hoftemålet.
  • vite hva som er sunt. Kvinner bør ha et forhold på 0,8 eller lavere; menn bør være på 0,9 eller lavere. [11]
  • 2Continue ta dine mål som du avanserer.
    Etter å inkludere noen av de ovennevnte strategiene, holde måle slik at du kan se fremgangen din .
  • 3Weigh deg selv på samme tid hver dag.
    Fordi kroppen vekten svinger avhengig av tid på døgnet, når du spiste sist, eller når du sist hadde avføring, standardisere prosessen ved å veie deg selv på på samme tid hver dag. Mange velger å gjøre dette den første tingen i morgen, før frokost.

    Part 5Staying Motivert
  • 1Join krefter med en venn.
    Prøver å gå ned i vekt med en partner kan hjelpe deg å holde ansvarlig for dine handlinger, samt gi deg en ekstra insentiv til å holde øvelsen avtaler. Del dine seire sammen, og diskutere løsninger på hva veisperringer du støter
    2Understand risiko forbundet med magefett
    miste buk fett trenger ikke å være utelukkende en kosmetisk mål..; forstå de helsemessige problemer forbundet med magefett kan bidra til å motivere deg.
  • Buk fett er forbundet med hjerte-og karsykdommer, diabetes og kreft. Spesielt er det den dypeste lag av magefett - fettet du ikke kan se eller grab - som utgjør helserisiko. Det er fordi disse "visceral" fettcellene faktisk produserer hormoner og andre stoffer som kan påvirke din helse (f.eks økt insulinresistens og /eller brystkreft). [12]
  • Det faktum at "visceral" fettceller er ligger rett ved siden av og i mellom organene i bukhulen hjelper ikke. For eksempel fett ved siden av leveren renner inn den, forårsaker en fettlever, som er en risikofaktor for insulinresistens, setter scenen for type 2 diabetes. [13]

  • magen Artikkel
    •   
  • gastric struktur
    •   
  • Vedlikehold av magen
    •   
  • undersøkelser

    • magen Artikkel

    magen Artikkel

    Other Languages

    magen Helse © https://www.stomachillness.com/no