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Wie zu verlieren Bauchfett

Es gibt viele gefährliche und ineffektiv Gimmicks, wie Bauchfett zu verlieren. Zwar gibt es keine "Zauberkugel", die insbesondere Bauchfett gezielt wird, wird dieser Artikel erklären, was eine wachsende Taille verursacht und wie Sie das Reserverad weggehen kann.
Ad Schritte zum

Teil 1Jump- Ihr Stoffwechsel
1Eat Frühstück zu beginnen.
Es könnte kontraproduktiv scheinen zu essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber Studien zeigen, dass ruhigere und Ihr LDL-Cholesterinspiegel des Aufwachens hält Ihre Insulinspiegel innerhalb einer Stunde beim Frühstück niedriger . ein gesundes Frühstück [1] Aufbau:
wählen Sie ein Protein:
Eier, Bohnen, Erdnussbutter, Nüsse, mageres Fleisch
eine Faser wählen:
Hafer, frisches Obst, grünes Blattgemüse
Raffinade minimieren:
vermeiden Sie zuckerhaltige Getreide, Pfannkuchen, Gebäck, Instant-Haferflocken
Tipp:
Hafer und andere Low-GI Kohlenhydrate Erhaltung gesunder Blutzuckerspiegel, wodurch es einfacher, Gewicht zu verlieren zu machen

  • 2Decompress.
    Forschung zeigt an, dass die Ausschüttung von Cortisol (ein Hormon, Ihren Körper in Zeiten von Stress erzeugt) mit einem Anstieg der Bauchfett korreliert Einige Strategien zur Bekämpfung der Alltagsstress [2]:.
  • Die meisten Erwachsenen müssen bei least7 Stunden sleepevery Nacht [3]
  • Nehmen Sie sich Zeit zum entspannen.. Auch wenn es nur 15 Minuten Mittagspause, Zeit zu finden, um einfach die Augen schließen, tief durchatmen, und Ihre Sorgen vergessen.
  • Halten Sie alles, was Sie weg betont von wo man so viel Schlaf wie praktisch möglich ist. Halten Sie Ihren Arbeitsplatz und Schlafzimmer separate.Resolve Ihre Sorgen hinter sich zu lassen, sobald Sie in Ihrem Schlafzimmer Schritt.
  • 3Aim 10.000 zu nehmen Schritte pro Tag.
    In einer Studie, in der Männer reduziert ihre täglichen Schritte von etwa 10.000 bis weniger als 1500 (ohne ihre Ernährung zu ändern), ihre viszeralen (Bauch) Fett um 7% nach nur 2 Wochen. [4]
  • ein Pedometer und versuchen, das zu erhöhen, . Anzahl der täglichen Schritte, die Sie
  • nehmen Sie Treppen statt Aufzüge; zu Fuß statt mit dem Auto.
  • Stehen Sie auf und gehen für 30 Stufen alle 30 Minuten. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit haben, sollten Sie ein Laufband Schreibtisch bekommen.
  • 4Switch aus raffinierten Körner für Vollkornprodukte.
    In einer wissenschaftlichen Studie, die Menschen, die alle Vollkornprodukte aßen (zusätzlich bis fünf Portionen Obst und Gemüse, drei Portionen fettarme Milchprodukte und zwei Portionen mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel) verloren mehr Bauchfett als eine andere Gruppe, die die gleiche Diät aßen, aber mit allen raffinierten Körnern. [5]
  • Körner schmelzen Fett. Eine Ernährung reich an Vollkornprodukte ändert sich die Glukose und Insulin-Reaktion in Ihrem Körper das Schmelzen von Fett und viszeralen Fettgewebe, dass tiefe Fettschicht zu beschleunigen, ist leichter für den Körper als das subkutane Fett unter die Haut zu verbrennen (das Fett, das gesehen und packte).
  • vermeiden Sie weiße Körner werden. Zum Beispiel essen braun Kornbrot statt über verarbeitete Weißbrot, und bevorzugen wilden braunen Reis über weißem Reis.
    5Drink viel Wasser.
    Studien deuten darauf hin, dass Wasser den ganzen Tag trinken konsequent führen zu einer aktiveren Stoffwechsel, unabhängig von Diäten. [6] mehr Wasser trinken hilft auch Ihrem Körper spülen, Abfall /Toxine und verbessert die allgemeine Gesundheit.
  • Richten Sie ein 8-Unzen zu trinken. Glas Wasser 8-mal pro Tag oder 64 Unzen Gesamt.
  • eine Flasche Wasser tragen, so dass Sie trinken können, wenn Sie Durst verspüren.
  • Know-how, wenn Sie ausreichend hydriert sind zu erzählen. Sie wissen, dass Sie genug Wasser zu trinken, wenn Ihr Urin fast klar bleibt. Wenn es immer noch gelb ist, trinken.
  • Deutlich reduzieren Alkohol, zuckerhaltige Getränke (wie Coca-Cola, 7-Up, Pepsi und
    alle Diät-Getränke) und kohlensäurehaltige Getränke. [7]

    Teil 2Exercising für den Fettabbau

  • 1Exercise in kleinen platzt.
    Forschung zeigt, dass Intervall-Training oder kurze Ausbrüche von Energie im Wechsel mit kurze Ruhezeiten können Muskel verbessern und schneller als herkömmliche Trainingsausdauer bauen [8] Intervall-Training für Weight Loss:.
    Sprints:
    für 20 Sekunden mit Höchstgeschwindigkeit laufen, verlangsamen dann zu einem Spaziergang, bis Sie Ihren Atem zu kommen. Wiederholen Sie für 10 Minuten
    Fitnessgeräte:.
    Ein Laufband Set, elliptisch oder stationären Fahrrad für Intervall-Training
    Schnell Optionen:.
    Fit flotten 5-minütige Spaziergänge und Treppen . so oft wie möglich
  • 2Skip die knirscht in den Tag klettern -. für jetzt
    Abdominal Crunches und sit-ups sollten starke Muskeln aufbauen, aber Sie könnten sie nicht unter Bauchfett zu sehen. In der Tat könnte knirscht tatsächlich Ihr Magen aussehen größer als Sie dickere abs aufzubauen. Stattdessen, wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, wird Ihre Haltung zu verbessern und in den Bauch ziehen Alternative Kern Übungen.
    Planks: Hotels in der Push-up-Position, aber ruhen auf Ihre Ellbogen und Unterarmen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in engen, halten Sie Ihren Rücken, Nacken und Boden in einer geraden Linie. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden oder so lange wie möglich. Ruhe und wiederholen Sie 3-5 mal
    Squats.
    Auseinander mit den Füßen etwa 8 Zoll (20 cm) stehen. Strecken Sie die Arme vor Ihnen und tun vier Sätze von 15-20 hockt
    Side erstreckt.
    Stehen Sie gerade, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Legen Sie die rechte Hand auf der rechten Hüfte, und heben Sie den linken Arm gerade nach oben, mit der Handfläche direkt gegenüber. Halten Sie Ihre Beine zentriert, schlank nach rechts und "Reichweite" über mit dem linken Arm, der linken Seite Stretching. Wiederholen Sie 3-5 mal auf jeder Seite.
  • 3Ramp bis das Herz.
    Aerobic-Übungen zu machen, die das Herz pumpt, verbrennen Kalorien schnell und erleichtern den Fettabbau im ganzen Körper, einschließlich Ihren Bauch. Sie können nicht "Spot-burn" Bauchfett, aber es ist in der Regel der erste weg zu verbrennen, wenn Sie, unabhängig von der Körperform oder Größe ausüben. [9]
  • Zeit, um Ihre Meilen. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte durch Timing, wie lange es dauert, eine Meile laufen. Als Herz-Kreislauf Ausdauer verbessert, werden Sie die Zeit hinunter bemerken.
  • Correct Schienbeinschmerzen. Wenn Sie schmerzhafte Schienbeinschmerzen (Schmerzen entlang der Vorderseite des Schienbeine, wenn Sie laufen) erhalten, können Sie über Überpronierer sein (der Landung mit den meisten Ihr Gewicht auf der Außenseite des Fußes). Es gibt Schuhe speziell diesen zu helfen, entworfen lindern.
  • Sie es nicht übertreiben. Beginnen Sie mit drei Cardio-Training ein week.Pushing sich jeden Tag hart Ihren Körper nicht genügend Zeit, sich zu erholen und aufbauen Muskel erlaubt und kann zu Verletzungen führen.
    4Add Krafttraining.
    Eine 2006 durchgeführte Studie im international Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht schlägt vor, dass bei der Beseitigung von Bauchfett als Ausdauertraining Herz-Kreislauf- (aerob) Übung mit Krafttraining kombiniert allein effektiver ist. [10] Sie können mit freien Gewichten Krafttraining tun , Fitnessgeräte oder Widerstand Bands und es kann auch nützlich sein, aus instabilen Positionen zu trainieren aufgrund der erhöhten Muskelaktivität.

    Teil 3Dieting für den Fettabbau

  • 1Reduce Kalorienverbrauch.
    Wenn Sie Kalorienzufuhr einschränken, werden Sie nicht verlieren Bauchfett. Probieren Sie diese Tipps:
  • Denken Sie daran, dass es eine 3500-Kalorien-Defizit nimmt ein Pfund Fett zu verlieren. Das heißt, müssen Sie entweder verbrennen 3500 Kalorien durch Bewegung oder essen 3500 Kalorien weniger, als Sie in einer Woche zu verbrennen.
  • Ziel maximal zwei Pfund verlieren pro week.Losing mehr als ungesund sein kann und führt zu einem Zyklus von "Crash" Diäten, in dem Sie schnell wieder verloren gegangene Gewicht gewinnen.
  • Halten Sie ein Ernährungstagebuch. Die meisten Menschen neigen dazu, zu unterschätzen, wie viel sie essen. eine ehrliche Einschätzung Ihrer Essgewohnheiten erhalten, indem alles aufzuschreiben Sie für eine Woche verbrauchen. Nutzen Sie eine Online-Kalorienrechner, und herauszufinden, etwa, wie viele Kalorien Sie an einem Tag sind aufwendig. Von dort aus sehen, was Sie schneiden sich leisten können.
  • eine Diät Versuchen Sie, in dem Sie 2200 Kalorien (Männer) oder 2000 Kalorien (Frauen) pro Tag verbrauchen. Dies sollte ein Defizit verursachen ausreichend für Sie ein oder zwei Pfund pro Woche verlieren, je nach Aktivität.
  • 2Eat gute Fette.
    Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem höheren Verhältnis von einfach ungesättigten Fetten wie Avocados, Nüsse, Samen, Sojabohnen und Schokolade -. die Ansammlung von Bauchfett zu verhindern
  • Trans-Fette (in Margarinen, Cracker, Kekse, oder mit teilweise hydrierten Ölen etwas) scheinen Ergebnis in mehr Fett wird in den Bauch abgelagert. Vermeiden Sie diese so weit wie möglich.
    3Get mehr Ballaststoffe in der Ernährung.
    Lösliche Ballaststoffe (wie die in Äpfeln, Hafer und Kirschen) senkt den Insulinspiegel, die die Verbrennung beschleunigen kann langsam von viszeralem Bauchfett.
  • Fügen Sie Faser auf Ihre Ernährung. Wenn Sie zur Zeit 10 g Ballaststoffe pro Tag bekommen werden, nicht springen am nächsten Tag der Faser bis 35g. Die natürlichen Bakterien in Ihrem Verdauungssystem erfordert Zeit, um Ihre neue Faser-Aufnahme anzupassen.
  • Essen Sie die Haut auf Obst und Gemüse. Die Einbeziehung von mehr Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung fügt Faser, aber nur, wenn Sie essen die Haut, wie das ist, wo die meisten der Faser ist. Sie nicht, die Äpfel schälen, bevor Sie sie essen. Mit Kartoffeln, lassen Sie die Haut auf (mit gebackenem oder Kartoffelpüree) oder, wenn man sie schälen, machen Snacks von ihnen, wie gebackene Knoblauch Parmesan schält. Hält die Haut auf Kartoffeln, wenn sie das Kochen mehr hilft, Vitamine /Mineralien im Fleisch (nur essen, keine Teile der Haut, die grün sind).
  • Essen Sie mehr Erbsensuppe. Split Erbsen sind eine Faser "Kraftfutter". Nur eine Tasse von ihnen enthält 16,3 g Protein.

    Teil 4Measuring Fortschritt
  • 1Calculate Ihre Taille-Hüfte-Verhältnis. Walimmobilien Taillen- Verhältnis Hüfte zu - oder den Umfang der Taille durch den Umfang der Hüfte geteilt - kann ein guter Indikator dafür, ob Sie brauchen, um Bauchfett zu verlieren. Hier ist, wie es zu bekommen:
  • Wickeln Sie ein weiches Maßband um die dünnste Teil der Taille auf der Ebene des Bauchnabels. Beachten Sie die Messung.
  • Wickeln Sie das Maßband um die breiteste Stelle der Hüfte, wo man einen knöchernen Vorsprung von der Spitze des Hüftknochens etwa 1/3 der Art und Weise fühlen kann. Beachten Sie die Messung.
  • Teilen Sie Ihre Taillenumfang durch Ihre Hüftemaß.
  • Sie wissen, was gesund ist. Frauen sollten ein Verhältnis von 0,8 oder darunter haben; Männer sollten bei 0,9 oder niedriger sein. [11]
  • 2Die Ihre Messungen, wie Sie Fortschritte.
    Nachdem wir einige der oben genannten Strategien enthalten, halten die Messung so können Sie Ihre Fortschritte sehen zur gleichen Zeit.
  • 3Weigh sich jeden Tag.
    Da schwankt Körpergewicht auf die je nach Tageszeit, wenn Sie das letzte Mal oder aß, wenn Sie das letzte Mal einen Stuhlgang hatte, um den Prozess zu standardisieren selbst bei einem Gewicht von zur gleichen Zeit jeden Tag. Viele Menschen wählen diese das erste, was am Morgen zu tun, vor dem Frühstück.

    Teil 5Staying Motivierte
  • 1Join Kräfte mit einem Freund.
    Gewicht mit einem Partner zu verlieren Der Versuch, kann Ihnen helfen, für Ihre Aktionen, sowie geben Ihnen einen zusätzlichen Anreiz Übung Termine zu halten verantwortlich bleiben. Teile deine Siege zusammen und diskutieren Lösungen, was auch immer Hindernisse auftreten
    2Understand Risiken im Zusammenhang mit Bauchfett assoziiert
    Verlieren Bauchfett nicht nur ein kosmetisches Ziel sein muss..; die gesundheitlichen Probleme mit Bauchfett verbunden Verständnis kann Ihnen helfen, zu motivieren.
  • Bauchfett mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs verbunden ist. Insbesondere ist es die tiefste Schicht von Bauchfett - das Fett, die Sie nicht sehen oder greifen kann -, die Gesundheitsrisiken birgt. Das ist, weil diese "viszerale" Fettzellen tatsächlich Hormone und andere Substanzen produzieren, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen können (zB erhöhte Insulinresistenz und /oder Brustkrebsrisiko). [12]
  • Die Tatsache, dass "viszerale" Fettzellen sind direkt neben und zwischen den Organen in der Bauchhöhle befindet hilft nicht. Zum Beispiel Fett neben den Leber fließt in sie, was zu einer Fettleber, die ein Risikofaktor für Insulinresistenz ist, die Bühne für Typ-2-Diabetes zu setzen. [13]

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