Mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) môžu byť vyrobené zo všetkých uhľohydrátov, ale hlavne z prebiotickej vlákniny, ktorá podporuje činnosť prospešných baktérií. Tieto organické zlúčeniny majú veľa dôležitých úloh v gastrointestinálnom trakte a pre vaše celkové zdravie.
Existujú však okolnosti, za ktorých môže byť ich produkcia obmedzená, najmä ak nekonzumujeme dostatok plnohodnotných rastlinných potravín, ako je to v západnej strave. Dôležitosť vlákniny preto nemožno brať na ľahkú váhu.
Nachádza sa v celých rastlinných potravinách a keďže vyživuje dobré baktérie vo vašom čreve, je známy ako „prebiotikum“. Svoju vlastnú produkciu SCFA môžete zvýšiť zvýšením príjmu tejto vlákniny.
V tomto článku sa pozrieme na tri mastné kyseliny s krátkym reťazcom (a laktát), baktérie, ktoré ich produkujú, a ako podporujú rôzne aspekty nášho mikrobiómu, ako aj trávenie, celé telo a duševné zdravie.
Acetát pomáha udržiavať stabilné prostredie v črevách a vyživuje ďalšie prospešné baktérie v hrubom čreve.
Acetát predstavuje najvyššie percento SCFA produkovaných vašimi črevnými baktériami. Preto je výroba týchto zlúčenín neoddeliteľnou súčasťou nášho celkového zdravia a pohody. Tiež zdôrazňuje, ako komenzálne baktérie, ktoré považujú vaše črevá za domov, žijú v harmónii.
Acetát produkujú najmä bifidobaktérie a laktobacily , ale Akkermansia muciniphila , Prevotella spp., a Ruminococcus spp. urobte to tiež.
Napríklad, keď jete vlákninu, prechádza cez váš GI trakt do vášho čreva, kde sa nachádzajú baktérie, ako sú Bifidobacteria , premeňte ho na acetát. Tento SCFA potom môžu používať členovia Firmicutes rodiny na výrobu ďalšieho metabolitu, butyrátu, ktorý je životne dôležitým zdrojom energie pre vaše črevné bunky.
Ale baktérie ako Akkermansia muciniphila nie sú závislé na vašom príjme vlákniny. Namiesto toho milujú mucíny vo vašom čreve, ktoré potom dokážu premeniť na acetát. Znie to celkom úžasne, však? Toto všetko sa vo vás deje a vy ste o tom ani netušili!
Prečo sú bifidobaktérie také dôležité pre zdravie?
Výskum ukázal, že u dojčiat, ktoré sú dojčené alebo neskôr kŕmené potravinami obsahujúcimi prebiotiká, acetát inhibuje rast mnohých bežných patogénov (tých, ktoré nám môžu spôsobiť nevoľnosť). Účinok je tiež väčší, keď sú črevá kyslejšie.
Tiež sa viaže na receptory v črevnej výstelke, kde pôsobí na kontrolu chuti do jedla a reguluje ukladanie tuku. Tieto receptory zohrávajú dôležitú úlohu pri podpore uvoľňovania špecifických črevných hormónov, peptidu YY a GLP-1, ktoré regulujú našu chuť do jedla.
Keď tieto hormóny uvoľňujú bunky v tenkom čreve, už nepociťujete hlad. Takže máte menšiu tendenciu maškrtiť a prijímať ďalšie kalórie. Preto vás acetát vyrobený rozkladom vlákniny môže dokonca pomôcť chrániť pred zbytočným priberaním.
Acetát produkovaný baktériami, ako sú bifidobaktérie , pomáha vyživovať mikróby produkujúce butyrát vo vašom čreve, čím podporuje rozmanitosť vašich prospešných mikróbov. Preto tento SCFA pomáha iným druhom prosperovať a prežiť, čo sa nazýva krížové kŕmenie .
Butyrát je dôležitý pre zdravie nášho tráviaceho systému a pre prevenciu chorôb vrátane neurologických stavov.
Tento SCFA sa vyrába menej ako ostatné, ale výskum ukazuje, že je životne dôležitý pre vaše zdravie. Je skvelý na boj so zápalom, ktorý je v súčasnosti čoraz väčším problémom, pretože poškodzuje telo a zvyšuje riziko viacerých chronických ochorení.
V skutočnosti je zvýšenie príjmu prebiotickej vlákniny jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť produkciu butyrátu vo vašom čreve, a môže len pôsobiť proti črevnej dysbióze (nerovnováhe vo vašom mikrobióme), ktorá je spojená s mnohými chorobami, tráviacimi problémami a dokonca aj zdravím mozgu. Skvelé veci, však?
Členovia Firmicutes rodina je známa výrobou tohto SCFA. Hlavnými producentmi butyrátu sú anaeróbne baktérie ako Faecalibacterium prausnitzii , Eubacterium rectale a Roseburia spp.*.
Anaeróbne baktérie sú typy, ktoré prežívajú v oblastiach, kde nie je prítomný žiadny kyslík. Preto sa u ľudí často nachádzajú pozdĺž gastrointestinálneho traktu a prečo ich nebolo možné pestovať v Petriho miskách, pretože nedokážu prežiť v prostredí bohatom na kyslík.
Butyrát má mnoho funkcií v čreve aj v tele. Jednou z jeho hlavných úloh je hlavný zdroj energie pre bunky lemujúce črevo nazývané „kolonocyty“. V skutočnosti butyrát poskytuje až 90 % celkovej spotreby energie.
Tieto bunky potrebujú túto SCFA, aby mohli vykonávať svoje dôležité funkcie, najmä zachovávanie integrity črevnej výstelky. Črevná výstelka je mimoriadne dôležitá, pretože pôsobí ako bariéra medzi črevným prostredím a zvyškom tela.
Keď výstelka funguje efektívne, umožňuje prospešným veciam, ako sú vitamíny a minerály, vstúpiť do krvného obehu a dostať sa do rôznych častí tela, ktoré ich potrebujú. Zároveň bráni oportúnnym patogénom, toxínom a potravinovým zložkám dostať sa do vašej krvi a spôsobiť vám choroby.
Prečo je Akkermansia taká dôležitá pre zdravie?
Bariéru tvoria tesné spojovacie proteíny, ktoré riadia otváranie a zatváranie výstelky. Ak sa však tieto križovatky nedajú uzavrieť, môže to spôsobiť jav nazývaný netesné črevo . Ale tým, že budete mať väčší počet výrobcov butyrátu, budete mať zvýšenú produkciu tohto SCFA, čo zase znamená, že budete chránení pred presakovaním čriev.
Ďalšou skvelou vecou na tomto produkte rozkladu vlákniny je, že má antioxidačné a protirakovinové vlastnosti. A má to tiež celkom skvelý spôsob:spôsobuje, že sa nečestné bunky zabíjajú a bránia rozvoju rakoviny.
Aby ste však mohli zažiť výhody butyrátu, je tu niečo, čo musíte urobiť:jesť viac vlákniny. Strava s nízkym obsahom plnohodnotných rastlinných potravín znamená, že máte menšiu ochranu pred presakovaním čriev a inými chorobami vrátane rakoviny.
Butyrát je multifunkčná molekula, pretože je prospešná nielen pre zdravie čriev, ale aj pre mozog. Je známe, že strava s vysokým obsahom vlákniny má pozitívne účinky na našu pamäť, kogníciu a nervový systém.
Butyrát funguje prostredníctvom osi čreva a mozgu, čo je obojsmerný komunikačný systém medzi týmito dvoma orgánmi. Zameriava sa na mnohé z rovnakých dráh spojených so stavmi súvisiacimi s mozgom a predpokladá sa, že má mnoho neuroprotektívnych účinkov.
Preto, ak budete jesť stravu s vysokým obsahom vlákniny, môžete zvýšiť aktivitu baktérií produkujúcich butyrát. To by mohlo pomôcť pri ochrane pred neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, ale aj poruchami duševného zdravia a autizmom.
Aj keď je menej prebádaný ako iné SCFA, propionát má určité zreteľné zdravotné prínosy, ktoré ukazujú, že by sa nemal podceňovať.
Rovnako ako všetky ostatné SCFA, ktoré sme spomenuli, propionát je ďalším produktom bakteriálneho rozkladu vlákniny. Má veľa zdravotných výhod.
Propionát vzniká, keď sú uhľohydráty štiepené baktériami vrátane baktérií Bacteroidetes , Firmicutes a Lachnospiraceae phyla. Hlavnými producentmi baktérií vo vašom čreve sú však Bacteroides eggerthii , Bacteroides fragilis a Veillonella parvula .
Zaujímavosťou je, že existujú dva druhy Lachnospiraceae ktoré môžu produkovať buď butyrát alebo propionát, keď sú kŕmené rôznymi substrátmi, ako je glukóza alebo laktát.
Propionát je zdraviu prospešný SCFA, ktorý znižuje hladinu cholesterolu, znižuje ukladanie tukov, má protirakovinové a protizápalové vlastnosti. Je to produkt bakteriálnej fermentácie vo vašom hrubom čreve.
Keďže čoraz viac ľudí na celom svete má diagnostikovanú obezitu, propionát získava čoraz väčšiu pozornosť pre svoju potenciálnu úlohu pri potláčaní chuti do jedla. Rovnako ako acetát, propionát tiež stimuluje uvoľňovanie hormónu peptidu YY a GLP-1, ktoré nám hovoria, kedy sa po jedle cítime spokojní.
Čo sa deje s črevnými baktériami a prírastkom hmotnosti?
V jednej štúdii, keď sa účastníkom podával propionát, hladiny týchto hormónov chuti do jedla znížili príjem energie o 14 % pri jedle formou bufetu. A v ďalšej štúdii sa prírastok hmotnosti znížil takmer o štvrtinu u dospelých s nadváhou počas 24-týždňového obdobia, kde boli účastníci suplementovaní propionátom.
SCFA poskytujú palivo pre telesné funkcie a tiež iné baktérie
Propionát produkovaný vo vašom čreve má tiež protizápalové účinky v celom tele. To znamená, že vás môže ochrániť pred rôznymi chorobami, vrátane aterosklerózy, čo je stav, pri ktorom sa na stenách vašich tepien lepia tukové plaky. Ak sa tieto nepozorujú, môžu spôsobiť upchatie krvných ciev, čím sa zvýši riziko infarktu a mŕtvice.
Rovnako ako butyrát, aj propionát má ochrannú úlohu proti rakovine hrubého čreva. Hoci druhý z nich je úspešnejší, pretože poskytuje energiu bunkám lemujúcim hrubé črevo, propionát je stále sľubný.
Štúdie ukázali, že je tiež schopný prinútiť rakovinové bunky spáchať samovraždu, v skutočnosti zabraňuje vzniku rakoviny. Preto sa spolu s butyrátom považuje za silný SCFA. Ak by ste boli rakovinová bunka, pravdepodobne by ste sa s ňou nechceli pohrávať!
Laktát technicky nie je mastná kyselina s krátkym reťazcom, ale je produkovaný črevnými baktériami a je cenným prínosom pre zdravie vášho hrubého čreva.
Podobne ako SCFA, laktát je mikrobiálny metabolit. Inými slovami, niektoré baktérie, ktoré sa nachádzajú vo vašom čreve, produkujú laktát spolu s inými SCFA rozkladom sacharidov. Pomáha podporovať zdravie vašich čriev a baktérie, ktoré ho produkujú, vás môžu chrániť pred chorobou.
Hlavnými producentmi laktátu sú baktérie mliečneho kvasenia alebo laktobacil . Nápoveda je skôr v názve. Baktérie mliečneho kvasenia sa po stáročia používajú na fermentáciu potravín, čo je proces, ktorý ich aj konzervuje.
Dnes sa veľa potravín vyrába pomocou Lactobacillus a tieto baktérie sú známe svojou schopnosťou prospievať nášmu zdraviu. Jogurty, mlieko, syry a kefírové výrobky na pultoch supermarketov určite poznáte.
Laktobacilus sám o sebe je dôležitým členom vášho črevného mikrobiómu, pretože vás pomáha chrániť pred poškodením. Dokonca uvoľňuje látky, ktoré bránia patogénom usadiť sa vo vašom čreve.
Rovnako ako acetát, laktát môžu tiež použiť niektoré druhy baktérií na výrobu butyrátu. Takže tým, že si ponecháte svoj laktobacil hojnosť, môže zvýšiť produkciu laktátu. Nepriamo tak prispejete k udržaniu integrity výstelky čriev a dokonca k zníženiu zápalu vyživovaním vašich producentov butyrátu.
Má tiež prospešné úlohy vo vašom imunitnom systéme. Napríklad môže pôsobiť ako mediátor produkcie pro- aj protizápalových cytokínov. V čreve laktát pomáha znižovať zápal.
Prečo je Lactobacillus taký dôležitý pre zdravie?
Dosahuje to znížením množstva poškodenia buniek lemujúcich črevo, potlačením uvoľňovania prozápalových látok, ako je IL-6, a minimalizovaním príznakov samotného zápalu. A myslieť si, že to bolo objavené len v posledných rokoch, je celkom zaujímavé.
Cvičenie je tiež známe tým, že zvyšuje množstvo baktérií mliečneho kvasenia . Tieto mikróby sa viažu na výstelku čreva, a preto zohrávajú dôležitú úlohu v črevnej imunite a pri vylúčení oportúnnych patogénov.
Vaše črevo a mozog sú prepojené prostredníctvom miliónov nervov a nervových buniek, ktoré prenášajú signály sem a tam. Preto môže mať váš črevný mikrobióm veľký vplyv na váš centrálny nervový systém a signálne dráhy vo vašom mozgu.
Výskum ukazuje, že niektoré baktérie zodpovedné za produkciu laktátu môžu zlepšiť funkciu mozgu. Tiež prispievajú k zníženiu príznakov depresie. Zvýšenie príjmu vlákniny môže mať veľa pozitívnych výhod pre vašu náladu a zdravie mozgu.
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú primárnymi produktmi rozkladu nestráviteľných sacharidov črevnými baktériami. Súhrnne sú hlavným zdrojom energie pre bunky hrubého čreva a produkciu týchto zdraviu prospešných zlúčenín môžeme zvýšiť zvýšením našej spotreby vlákniny.
Acetát, butyrát a propionát sú hlavné SCFA produkované bakteriálnou fermentáciou. Avšak laktát, hoci oficiálne nie je typ SCFA, je produktom rozkladu sacharidov baktériami mliečneho kvasenia a má množstvo zdravotných výhod.
Butyrát a propionát sú obzvlášť uznávané pre ich zdraviu prospešné účinky. Napríklad butyrát je dobre známy pre svoje protirakovinové vlastnosti, zatiaľ čo propionát nám pomáha cítiť sa po jedle sýty a znižuje hladinu cholesterolu.
Skvelé je, že je veľmi jednoduché zvýšiť produkciu týchto zdraviu prospešných metabolitov. Treba len napchať vlákninu. Západná strava má tradične nízky obsah rastlinných potravín, a napriek tomu po nich vaše telo kričí.
Namiesto toho si väčšina z nás vyberá hotové jedlá, ktoré majú nízku nutričnú hodnotu. Ale tým, že do každého jedla pridávame vlákninu, vyživujeme naše črevné baktérie a budú vás za to milovať. Ako prejav uznania bude ich počet rásť a ich produkcia SCFA sa zvýši.
☝️TIP ☝️Svoje črevné baktérie a potenciál syntézy butyrátu si môžete skontrolovať pomocou Atlas Microbiom Test. Získajte 10 %, keď sa prihlásite na odber aktualizácií blogu.
Zdroje:
Zoznámte sa s dvojčatami Mac, zakladateľmi gut Stuff
Coxsackievirus
Geneticky ladiace črevné baktérie znižujú riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka u myší
Rotavírus hrá úlohu vo vývoji diabetu 1. typu
Neexistuje jediná „zdravá strava pre črevá“:premýšľajte o svojej strave v širšom zmysle a nezameriavajte sa na živiny
Poruchy pečene a alkoholu
Angioplastika môže byť riziková pre tých, ktorí majú slabú cirkuláciu nôh
Najnovšie správy o srdci Cestu k infarktu nehádžte lopatou na sneh Smrť počas sexu veľmi zriedkavá medzi osobami mladšími ako 50 rokov Nárazové pitie – nastavte svoj srdcový rytmus mimo kilter 7-ročn
Poruchy trávenia (dyspepsia, rozrušená bolesť žalúdka)
Definícia poruchy trávenia (dyspepsia, žalúdočná nevoľnosť) a fakty Poruchy trávenia môžu mať mnoho rôznych príčin. porucha trávenia (dyspepsia) je funkčné ochorenie, pri ktorom gastrointestinálne (G
Príjmeme ďalšieho manažéra virtuálnej kancelárie
Hľadáme manažéra virtuálnej kancelárie, ktorý nám pomôže spravovať každodenné podrobnosti o odborníkoch, s ktorými spolupracujeme. Momentálne máme v tejto úlohe skvelého člena tímu, ktorý bol u nás po