Lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA) voidaan valmistaa kaikista hiilihydraateista, mutta pääasiassa prebioottisista ravintokuiduista, jotka ruokkivat hyödyllisten bakteerien toimintaa. Näillä orgaanisilla yhdisteillä on monia tärkeitä tehtäviä ruoansulatuskanavassa ja terveydellesi laajemmin.
Joissain tilanteissa niiden tuotantoa voidaan kuitenkin rajoittaa, varsinkin kun emme kuluta tarpeeksi kokonaisia kasviperäisiä ruokia, kuten länsimaisessa ruokavaliossa. Siksi kuidun merkitystä ei voi ottaa liian kevyesti.
Sitä löytyy kokonaisista kasviruoista, ja koska se ravitsee suoliston hyviä bakteereja, sitä kutsutaan "prebiootiksi". Voit lisätä omaa SCFA-tuotantoasi lisäämällä näiden ravintokuitujen saantia.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kolmea lyhytketjuista rasvahappoa (ja laktaattia), niitä tuottavia bakteereja ja sitä, kuinka ne edistävät mikrobiomimme eri puolia sekä ruoansulatusta, koko kehoa ja mielenterveyttä.
Asetaatti auttaa pitämään suolistoympäristösi vakaana ja ravitsee muita hyödyllisiä bakteerilajeja paksusuolessasi.
Asetaatin osuus suoliston bakteerien tuottamista SCFA:ista on suurin. Siksi näiden yhdisteiden tuotanto on olennainen osa yleistä terveyttämme ja hyvinvointiamme. Se korostaa myös sitä, kuinka suolistoasi kodina pitävät kommensaalibakteerit elävät harmoniassa.
Asetaattia tuottavat suurelta osin bifidobakteerit ja laktobasillit , mutta Akkermansia muciniphila , Prevotella spp., ja Ruminococcus spp. tee sekin.
Kun esimerkiksi syöt kuitua, se kulkeutuu ruoansulatuskanavan kautta suolistoon, jossa bakteerit, kuten bifidobakteerit , muuta se asetaatiksi. Firmicutien jäsenet voivat sitten käyttää tätä SCFA:ta perhe valmistamaan toisen metaboliitin, butyraatin, joka on elintärkeä energianlähde suolistosoluille.
Mutta bakteerit, kuten Akkermansia muciniphila eivät ole erityisesti riippuvaisia kuidun saannistasi. Sen sijaan ne pitävät paljon suoliston limakalvon limakalvoista, jotka ne voivat sitten muuttua asetaatiksi. Kuulostaa aika hämmästyttävältä, eikö? Kaikki tämä tapahtuu sisälläsi, etkä tiennytkään!
Miksi bifidobakteerit ovat niin tärkeitä terveydelle?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että imeväisillä, joita ruokitaan rintaruokinnassa tai myöhemmin prebiootteja sisältävillä elintarvikkeilla, asetaatti estää monien yleisten patogeenien kasvua (niiden, jotka voivat saada meidät huonovointiseksi). Vaikutus on myös suurempi, kun myös suoli on happamampi.
Se sitoutuu myös suolen limakalvon reseptoreihin, joissa se hallitsee ruokahalua ja säätelee rasvan varastoitumista. Näillä reseptoreilla on tärkeä rooli tiettyjen ruokahaluamme säätelevien suolistohormonien, YY-peptidin ja GLP-1:n, vapautumisen edistämisessä.
Kun ohutsuolen solut vapauttavat näitä hormoneja, et enää tunne nälkää. Joten olet vähemmän taipuvainen välipalaan ja ottamaan ylimääräisiä kaloreita. Siksi kuidun hajoamisesta syntyvä asetaatti voi jopa auttaa suojaamaan sinua tarpeettomalta painonnousulta.
Bakteerien, kuten bifidobakteerien, tuottama asetaatti , auttaa ravitsemaan butyraattia tuottavia mikrobeja suolistossasi ja tukemaan hyödyllisten mikrobiesi monimuotoisuutta. Siksi tämä SCFA auttaa muita lajeja menestymään ja selviytymään. Tätä käyttäytymistä kutsutaan ristittelyksi .
Butyraatti on tärkeä ruoansulatuskanavamme terveydelle ja sairauksien ehkäisyyn, mukaan lukien neurologiset sairaudet.
Tätä SCFA:ta tuotetaan vähemmän kuin muita, mutta tutkimukset osoittavat, että se on elintärkeää terveydelle. Se sopii erinomaisesti tulehduksen torjuntaan, joka on nykyään kasvava ongelma, koska se vahingoittaa kehoa ja lisää useiden kroonisten sairauksien riskiä.
Itse asiassa prebioottisten ravintokuitujen saannin lisääminen on helppo tapa lisätä butyraatin tuotantoa suolistossa, ja se voi vain torjua suoliston dysbioosia (mikrobiomin epätasapainoa), joka liittyy moniin sairauksiin, ruoansulatusongelmiin ja jopa aivojen terveyteen. Hienoa tavaraa, eikö?
Firmicutien jäseniä perhe tunnetaan tämän SCFA:n tekemisestä. Butyraatin tärkeimmät tuottajat ovat anaerobisia bakteereja, kuten Faecalibacterium prausnitzii , Eubacterium rectale ja Roseburia spp.*.
Anaerobiset bakteerit ovat tyyppejä, jotka selviävät alueilla, joilla ei ole happea. Tästä syystä niitä esiintyy ihmisillä usein maha-suolikanavan varrella ja miksi niitä oli mahdotonta kasvattaa petrimaljoissa, koska ne eivät selviä happirikkaissa ympäristöissä.
Butyraatilla on monia tehtäviä sekä suolistossa että kehossa. Yksi sen päärooleista on tärkein energialähde suoliston soluille, joita kutsutaan "kolonosyyteiksi". Itse asiassa butyraatti tuottaa jopa 90 % sen kokonaisenergiatarpeesta.
Nämä solut tarvitsevat tätä SCFA:ta voidakseen suorittaa tärkeät tehtävänsä, erityisesti suoliston limakalvon eheyden säilyttämiseksi. Suolen limakalvosi on erittäin tärkeä, koska se toimii esteenä suolistoympäristösi ja muun kehosi välillä.
Kun vuori toimii tehokkaasti, se päästää hyödyllisiä asioita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, päästä verenkiertoon ja kulkeutua niitä tarvitseviin kehon eri osiin. Samalla se estää opportunististen taudinaiheuttajien, toksiinien ja ravinnon komponenttien pääsyn vereen ja sairastumasta.
Miksi Akkermansia on niin tärkeä terveydelle?
Este koostuu tiiviistä liitosproteiineista, jotka säätelevät vuorauksen avaamista ja sulkemista. Mutta jos nämä liitokset eivät pysty sulkeutumaan, se voi aiheuttaa ilmiön, jota kutsutaan vuotavaksi suoleksi. . Mutta kun sinulla on enemmän butyraatin tuottajia, tämän SCFA:n tuotanto lisääntyy, mikä puolestaan tarkoittaa, että olet suojassa vuotavalta suolelta.
Toinen hieno asia tässä kuidun hajoamistuotteessa on, että sillä on antioksidanttisia ja syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia. Ja sillä on myös aika siisti tapa tehdä se:se saa rikolliset solut tappamaan itsensä ja estämään syövän kehittymisen.
Mutta jotta voit kokea butyraatin edut, sinun on tehtävä jotain:syö enemmän kuitua. Vähän kokonaisia kasviperäisiä ruokia sisältävä ruokavalio tarkoittaa, että sinulla on vähemmän suojaa vuotavaa suolistoa ja muita sairauksia, mukaan lukien syöpää, vastaan.
Butyraatti on monikäyttöinen molekyyli, koska se ei ole hyödyllinen vain suoliston terveydelle, vaan se on myös hyvä aivoille. Kuitupitoisen ruokavalion syömisellä tiedetään olevan positiivisia vaikutuksia muistiin, kognitioon ja hermostoon.
Butyraatti toimii suoli-aivo-akselin kautta, joka on kaksisuuntainen viestintäjärjestelmä näiden kahden elimen välillä. Se kohdistuu moniin samoihin reitteihin, jotka liittyvät aivoihin liittyviin sairauksiin, ja sillä uskotaan olevan monia hermostoa suojaavia vaikutuksia.
Siksi, jos syöt runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, voit lisätä butyraattia tuottavien bakteerien toimintaa. Tämä voi auttaa puolustautumaan hermostoa rappeuttavia sairauksia, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin tautia vastaan, mutta myös mielenterveyshäiriöitä ja autismia vastaan.
Vaikka propionaattia on vähemmän tutkittu kuin muita SCFA-yhdisteitä, sillä on joitain selkeitä terveyshyötyjä, mikä osoittaa, että sitä ei pidä aliarvioida.
Kuten kaikki muut mainitsemamme SCFA:t, propionaatti on toinen ravintokuidun bakteerien hajoamisen tuote. Sillä on monia terveyshyötyjä.
Propionaatti muodostuu, kun bakteerit, mukaan lukien Bacteroidetes-bakteerit, hajottavat hiilihydraatteja , Firmicutes ja Lachnospiraceae phyla. Suoliston tärkeimmät bakteerien tuottajat ovat kuitenkin Bacteroides eggerthii , Bacteroides fragilis ja Veillonella parvula .
Mielenkiintoista on, että Lachnospiraceae-lajeja on kaksi jotka voivat tuottaa joko butyraattia tai propionaattia, kun niitä syötetään erilaisille substraateille, kuten glukoosille tai laktaatille.
Propionaatti on terveyttä edistävä SCFA, jolla on kolesterolia alentavia, rasvan varastointia vähentäviä, syöpää estäviä ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Se on bakteerikäymisen tuote paksusuolessasi.
Kun yhä useammat ihmiset ympäri maailmaa sairastavat liikalihavuutta, propionaatti saa yhä enemmän huomiota sen mahdolliseen rooliin ruokahalun hillitsemisessä. Kuten asetaatti, myös propionaatti stimuloi hormonin YY- ja GLP-1-peptidien vapautumista, jotka kertovat meille, milloin tunnemme olomme tyytyväisiksi ruokailun jälkeen.
Mitä suoliston bakteereille ja painonnousulle tapahtuu?
Eräässä tutkimuksessa, kun osallistujille annettiin propionaattia, näiden ruokahaluhormonien tasot vähensivät energian saantia 14 % buffetaterialla. Ja toisessa tutkimuksessa painonnousu väheni lähes neljänneksellä ylipainoisilla aikuisilla 24 viikon aikana, jolloin osallistujille annettiin propionaattia.
SCFA:t tarjoavat polttoainetta kehon toiminnoille ja myös muille bakteereille
Suolistossa syntyvällä propionaatilla on myös tulehdusta estäviä vaikutuksia koko kehossa. Tämä tarkoittaa, että se voi suojata sinua erilaisilta sairauksilta, mukaan lukien ateroskleroosilta, tilalta, jossa rasvaplakit tarttuvat valtimon seinämiin. Jos niitä ei havaita, ne voivat aiheuttaa verisuonten tukkeumia, mikä lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Aivan kuten butyraatilla, propionaatilla uskotaan myös olevan suojaava rooli paksusuolen syöpää vastaan. Vaikka jälkimmäinen on menestyneempi, koska se antaa energiaa paksusuolen soluille, propionaatti on edelleen lupaava.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että se pystyy myös saamaan syöpäsolut tekemään itsemurhan, mikä itse asiassa estää syöpää kehittymästä. Siksi sitä pidetään butyraatin ohella tehokkaana SCFA:na. Jos olisit syöpäsolu, et luultavasti haluaisi sekaantua sen kanssa!
Laktaatti ei ole teknisesti lyhytketjuinen rasvahappo, mutta sitä tuottavat suoliston bakteerit ja se edistää arvokkaasti paksusuolen terveyttä.
Kuten SCFA:t, laktaatti on mikrobien metaboliitti. Toisin sanoen jotkin suolistossasi asuvat bakteerit tuottavat laktaattia muiden SCFA-yhdisteiden ohella hiilihydraattien hajoamisen kautta. Se auttaa edistämään suoliston terveyttä, ja sitä tuottavat bakteerit voivat suojata sinua taudilta.
Tärkeimmät laktaatin tuottajat ovat maitohappobakteerit tai lactobacillus . Pikemminkin hyödyllistä, vihje on nimessä. Maitohappobakteerit Niitä on käytetty vuosisatojen ajan ruoan fermentoimiseen, mikä myös säilyttää ne.
Nykyään monet ruoat valmistetaan Lactobacilluksen avulla , ja nämä bakteerit tunnetaan kyvystään hyödyttää terveyttämme. Sinulle on luultavasti tuttu supermarketien hyllyillä olevat jogurtit, maito, juusto ja kefiirituotteet.
Lactobacillus itsessään on tärkeä osa suoliston mikrobiomia, koska se auttaa suojaamaan sinua haitoilta. Se jopa vapauttaa aineita estääkseen taudinaiheuttajia muodostamasta leiriä suolistossasi.
Aivan kuten asetaattia, myös tietyt bakteerilajit voivat käyttää laktaattia butyraatin tuottamiseen. Joten pitämällä Lactobacillus runsauden kasvaessa se voi lisätä laktaatin tuotantoa. Näin ollen autat epäsuorasti ylläpitämään suoliston limakalvosi eheyttä ja jopa vähentämään tulehdusta ravitsemalla butyraatin tuottajia.
Sillä on myös hyödyllisiä tehtäviä immuunijärjestelmässäsi. Se voi esimerkiksi toimia välittäjänä sekä pro- että anti-inflammatoristen sytokiinien tuotannossa. Suolistossa laktaatti auttaa vähentämään tulehdusta.
Miksi Lactobacillus on niin tärkeä terveydelle?
Se tekee tämän vähentämällä suoliston solujen vaurioiden määrää, estämällä tulehdusta edistävien aineiden, kuten IL-6:n, vapautumista ja minimoimalla itse tulehduksen merkkejä. Ja on mielenkiintoista ajatella, että tämä on havaittu vasta viime vuosina.
Liikunnan tiedetään myös lisäävän maitohappobakteerien määrää . Nämä mikrobit kiinnittyvät suolen limakalvoon, minkä vuoksi niillä on tärkeä rooli suoliston immuniteetissa ja opportunististen patogeenien poissulkemisessa.
Suolistosi ja aivosi ovat yhteydessä miljoonien hermojen ja hermosolujen kautta, jotka välittävät signaaleja edestakaisin. Näin ollen suoliston mikrobiomillasi voi olla suuri vaikutus keskushermostosi ja aivojen signaalireitteihin.
Tutkimukset osoittavat, että jotkut laktaatin tuottamisesta vastaavat bakteerit voivat parantaa aivojen toimintaa. Ne myös vähentävät masennuksen oireita. Kuidun saannin lisäämisellä voi olla monia myönteisiä etuja mielialaasi ja aivojen terveydelle.
Lyhytketjuiset rasvahapot ovat suoliston bakteerien hajoamattomien hiilihydraattien päätuotteita. Yhdessä ne ovat suuri energianlähde paksusuolen soluille, ja voimme lisätä näiden terveyttä edistävien yhdisteiden tuotantoa lisäämällä kuidun kulutusta.
Asetaatti, butyraatti ja propionaatti ovat tärkeimmät SCFA:t, jotka tuotetaan bakteerifermentaation kautta. Laktaatti ei kuitenkaan ole virallisesti SCFA-tyyppi, mutta se on maitohappobakteerien aiheuttaman hiilihydraattien hajoamisen tuote. , ja sillä on lukuisia terveyshyötyjä.
Butyraattia ja propionaattia pidetään erityisesti terveyttä edistävien etujensa vuoksi. Esimerkiksi butyraatti tunnetaan hyvin syöpää ehkäisevistä ominaisuuksistaan, kun taas propionaatti auttaa tuntemaan kylläisyyttä ruokailun jälkeen ja alentaa kolesterolia.
Hienoa on, että on erittäin helppoa lisätä näiden terveyttä edistävien aineenvaihduntatuotteiden tuotantoa. Sinun tarvitsee vain pakata kuitua. Länsimaisessa ruokavaliossa on perinteisesti vähän kasviperäisiä ruokia, mutta silti kehosi huutaa niitä.
Sen sijaan useimmat meistä valitsevat valmisruokia, joilla on vähän ravintoarvoa. Mutta varmistamalla, että lisäämme ravintokuitua jokaiseen ateriaan, ravitsemme suolistobakteerejamme ja he rakastavat sinua siitä. Arvostuksen osoituksena niiden määrä kasvaa ja SCFA:iden tuotanto kasvaa.
☝️VINKKI ☝️Voit tarkistaa suolistobakteerisi ja butyraattisynteesipotentiaalisi Atlas Microbiome Testillä. Saat 10 %, kun tilaat blogipäivitykset.
Lähteet:
Iso kuva:paranemissuunnitelman suunnittelu
Tämä on vierasviestisarja Matt Robinsonilta, ruoansulatussairauksien valmentaja osoitteessa Luonnollinen ruoansulatuskanavan parantaminen . Tämä on kolmas postaus Big Picture -sarjassamme. (Lue vie
disyklomiini - oraalinen, bentyyli
Lääketietojen näyttäminen ja käyttö tällä sivustolla on nimenomaisten käyttöehtojen alaista. Jatkamalla lääketietojen katselua, sitoudut noudattamaan näitä käyttöehtoja. Yleinen NIMI:DICYCLOMINE – ORA
Ruokittelu ja ruokakomponentit voivat vaikuttaa suuresti suoliston mikrobiotaan
Tiedetään, että monipuolinen ruokavalio on paras suoliston terveydelle ja edistää tasapainoista suoliston mikrobiota. Tämän mukaisesti Välimeren ruokavalio näyttää olevan edullisin verrattuna rajoitta
