Kortkædede fedtsyrer (SCFA) kan fremstilles af alle kulhydrater, men hovedsageligt af præbiotiske kostfibre, der giver næring til gavnlige bakteriers aktiviteter. Disse organiske forbindelser har mange vigtige roller i mave-tarmkanalen og for dit generelle helbred.
Der er dog nogle omstændigheder, hvor deres produktion kan være begrænset, især når vi ikke indtager nok hele plantefødevarer som i den vestlige kost. Derfor kan fiberens betydning ikke tages for let på.
Det findes i hele plantefødevarer, og fordi det nærer de gode bakterier i din tarm, er det kendt som et "præbiotikum". Du kan øge din egen SCFA-produktion ved at øge dit indtag af disse kostfibre.
I denne artikel vil vi se på tre kortkædede fedtsyrer (og laktat), bakterier, der producerer dem, og hvordan de fremmer forskellige aspekter af vores mikrobiom, såvel som fordøjelse, hele kroppen og mental sundhed.
Acetat hjælper med at holde dit tarmmiljø stabilt og nærer andre gavnlige bakteriearter i din tyktarm.
Acetat står for den højeste procentdel af SCFA'er produceret af dine tarmbakterier. Derfor er produktionen af disse forbindelser en integreret del af vores generelle sundhed og velvære. Det fremhæver også, hvordan kommensale bakterier, der betragter din tarm som hjemmet, lever i harmoni.
Acetat produceres hovedsageligt af Bifidobakterier og Lactobaciller , men Akkermansia muciniphila , Prevotella spp., og Ruminococcus spp. lav det også.
For eksempel, når du spiser fibre, passerer de gennem din mave-tarmkanal til din tarm, hvor bakterier, såsom Bifidobakterier , vend det til acetat. Denne SCFA kan derefter bruges af medlemmer af Firmicutes familie til at lave en anden metabolit, butyrat, som er en vigtig energikilde for dine tarmceller.
Men bakterier som Akkermansia muciniphila er ikke afhængige af dit fiberindtag specifikt. I stedet elsker de mucinerne i din tarmforing rigtig meget, som de derefter kan omdanne til acetat. Det lyder ret fantastisk, gør det ikke? Alt dette foregår inde i dig, og du anede ikke!
Hvorfor er bifidobakterier så vigtige for helbredet?
Forskning har vist, at hos spædbørn, der ammes eller senere fodres med fødevarer, der indeholder præbiotika, hæmmer acetat væksten af mange almindelige patogener (dem, der kan gøre os utilpas). Effekten er også større, når tarmen også er mere sur.
Det binder sig også til receptorer i tarmslimhinden, hvor det arbejder for at kontrollere appetitten og regulere oplagringen af fedt. Disse receptorer har vigtige roller i at fremme frigivelsen af specifikke tarmhormoner, peptid YY og GLP-1, som regulerer vores appetit.
-
Receptorer fanger specifikke kemikalier, der inducerer en reaktion i kroppen
Når disse hormoner frigives af celler i tyndtarmen, føler du dig ikke længere sulten. Så du er mindre tilbøjelig til at snacke og indtage ekstra kalorier. Derfor kan acetatet fremstillet ved nedbrydning af fibre endda hjælpe med at beskytte dig mod unødvendig vægtøgning.
Acetatet produceret af bakterier, såsom Bifidobakterier , hjælper med at nære de butyratproducerende mikrober i din tarm og understøtter diversiteten af dine gavnlige mikrober. Derfor hjælper denne SCFA andre arter med at trives og overleve, en adfærd kaldet krydsfodring .
Butyrat er vigtigt for sundheden i vores fordøjelsessystem og for sygdomsforebyggelse, herunder neurologiske tilstande.
Denne SCFA produceres mindre end de andre, men forskning viser, at den er afgørende for dit helbred. Det er fantastisk til at bekæmpe betændelse, som er et voksende problem i dag, fordi det skader kroppen og øger risikoen for flere kroniske sygdomme.
Faktisk er at øge dit indtag af præbiotiske kostfibre en nem måde at øge butyratproduktionen i din tarm, og det kan måske blot modvirke tarmdysbiose (ubalancer i dit mikrobiom), der er forbundet med mange sygdomme, fordøjelsesproblemer og endda hjernesundhed. Seje ting, ikke?
Medlemmer af Firmicutes familie er kendt for at lave denne SCFA. De vigtigste producenter af butyrat er anaerobe bakterier som Faecalibacterium prausnitzii , Eubacterium rectale og Roseburia spp.*.
Anaerobe bakterier er typer, der overlever i områder, hvor der ikke er ilt til stede. Derfor findes de hos mennesker ofte langs mave-tarmkanalen, og hvorfor det var umuligt at dyrke dem i petriskåle, fordi de ikke kan overleve i iltrige miljøer.
Butyrat har mange funktioner i både tarmen og kroppen. En af dens vigtigste roller er en hovedenergikilde for cellerne i tarmen kaldet "kolonocytter". Faktisk leverer butyrat op til 90 % af dets samlede energibehov.
Disse celler har brug for denne SCFA, så de kan udføre deres vigtige funktioner, især ved at bevare integriteten af tarmslimhinden. Din tarmforing er super vigtig, fordi den fungerer som en barriere mellem dit tarmmiljø og resten af din krop.
Når foringen fungerer effektivt, tillader den gavnlige ting som vitaminer og mineraler at komme ind i blodbanen og komme til forskellige dele af kroppen, der har brug for dem. Samtidig stopper det, at opportunistiske patogener, toksiner og fødevarekomponenter kommer ind i dit blod og gør dig syg.
Hvorfor er Akkermansia så vigtig for helbredet?
Barrieren består af tight junction-proteiner, som kontrollerer åbning og lukning af foringen. Men hvis disse vejkryds ikke er i stand til at lukke, kan det forårsage et fænomen kaldet utæt tarm . Men ved at have en større overflod af butyratproducenter, vil du få en øget produktion af denne SCFA, hvilket igen betyder, at du bliver beskyttet mod utæt tarm.
En anden stor ting ved dette produkt af fibernedbrydning er, at det har antioxidant- og anticanceregenskaber. Og det har også en ret cool måde at gøre det på:det får slyngelceller til at dræbe sig selv og forhindre kræft i at udvikle sig.
Men for at du kan opleve fordelene ved butyrat, er der noget, du skal gøre:Spis flere fibre. En diæt, der er lav i hele plantefødevarer, betyder, at du har mindre beskyttelse mod en utæt tarm og andre sygdomme, herunder kræft.
Butyrat er et multifunktionelt molekyle, fordi det ikke kun er gavnligt for tarmsundheden, det er også fantastisk for hjernen. At spise en kost med højt fiberindhold er kendt for at have positive effekter for vores hukommelse, kognition og nervesystem.
Butyrat virker via tarm-hjerne-aksen, et to-vejs kommunikationssystem mellem de to organer. Det retter sig mod mange af de samme veje, der er forbundet med hjernerelaterede tilstande og menes at have mange neurobeskyttende virkninger.
Derfor, hvis du spiser en kost med højt fiberindhold, kan du booste aktiviteten af butyrat-producerende bakterier. Dette kunne hjælpe med at forsvare sig mod neurodegenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinsons, men også psykiske lidelser og autisme.
Selvom det er mindre undersøgt end andre SCFA'er, har propionat nogle tydelige sundhedsmæssige fordele, som viser, at det ikke bør undervurderes.
Som alle de andre SCFA'er, vi har nævnt, er propionat et andet produkt af den bakterielle nedbrydning af kostfibre. Det har mange sundhedsmæssige fordele.
Propionat dannes, når kulhydrater nedbrydes af bakterier, inklusive dem fra Bacteroidetes , Firmicutes og Lachnospiraceae phyla. Men de vigtigste bakterieproducenter i din tarm er Bacteroides eggerthii , Bacteroides fragilis og Veillonella parvula .
Interessant nok er der to arter af Lachnospiraceae som kan producere enten butyrat eller propionat, når de fodres på forskellige substrater som glucose eller laktat.
Propionat er en sundhedsfremmende SCFA, som har kolesterolsænkende, reduceret fedtoplagring, anti-kræft og anti-inflammatoriske egenskaber. Det er et produkt af bakteriel gæring i din tyktarm.
Efterhånden som flere og flere mennesker verden over bliver diagnosticeret med fedme, får propionat stigende opmærksomhed for dets potentielle rolle i at undertrykke appetit. Ligesom acetat stimulerer propionat også frigivelsen af hormonets peptid YY og GLP-1, som fortæller os, hvornår vi føler os tilfredse efter maden.
Hvad sker der med tarmbakterier og vægtøgning?
I en undersøgelse, da deltagerne fik propionat, reducerede niveauerne af disse appetithormoner energiindtaget med 14 % ved et buffetmåltid. Og i en anden undersøgelse blev vægtøgningen reduceret med næsten en fjerdedel hos overvægtige voksne over en 24-ugers periode, hvor deltagerne blev suppleret med propionat.
Propionat produceret i din tarm har også anti-inflammatoriske virkninger i hele kroppen. Det betyder, at det kan beskytte dig mod forskellige sygdomme, herunder åreforkalkning, en tilstand, hvor fede plaques klæber til dine arterievægge. Hvis disse efterlades uopdaget, kan de forårsage blokeringer i blodkarrene, hvilket øger risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
Ligesom butyrat menes propionat også at have en beskyttende rolle mod tyktarmskræft. Selvom sidstnævnte er mere vellykket, fordi det giver energi til cellerne i tyktarmen, er propionat stadig lovende.
Undersøgelser har vist, at det også er i stand til at få kræftceller til at begå selvmord, hvilket i realiteten forhindrer kræft i at udvikle sig. Derfor betragtes det sammen med butyrat som en potent SCFA. Hvis du var en kræftcelle, ville du nok ikke have lyst til at rode med den!
Laktat er teknisk set ikke en kortkædet fedtsyre, men det produceres af tarmbakterier og yder et værdifuldt bidrag til din tyktarms sundhed.
Ligesom SCFA'er er laktat en mikrobiel metabolit. Med andre ord producerer nogle af de bakterier, der findes i din tarm, laktat sammen med andre SCFA'er gennem nedbrydning af kulhydrater. Det hjælper med at fremme sundheden i din tarm, og de bakterier, der producerer det, kan beskytte dig mod sygdommen.
De vigtigste producenter af laktat er mælkesyrebakterier eller lactobacillus . Ret nyttigt ligger ledetråden i navnet. Mælkesyrebakterier har været brugt i århundreder til at fermentere fødevarer, en proces, der også bevarer dem.
I dag laves mange fødevarer ved hjælp af Lactobacillus , og disse bakterier er kendt for deres evne til at gavne vores helbred. Du kender sikkert yoghurt, mælk, ost og kefirprodukter på supermarkedets hylder.
Lactobacillus i sig selv er et vigtigt medlem af dit tarmmikrobiom, fordi det hjælper med at beskytte dig mod skade. Det frigiver endda stoffer for at forhindre patogener i at slå lejr i din tarm.
Ligesom acetat kan laktat også bruges af visse bakteriearter til at producere butyrat. Så ved at beholde din Lactobacillus overflod op, kan det øge produktionen af laktat. Ergo vil du indirekte hjælpe med at bevare integriteten af din tarmforing og endda reducere inflammation ved at nære dine butyratproducenter.
Det har også gavnlige roller i dit immunsystem. For eksempel kan det fungere som en mediator for både produktionen af både pro- og anti-inflammatoriske cytokiner. I tarmen hjælper laktat med at reducere inflammation.
Hvorfor er Lactobacillus så vigtig for helbredet?
Det gør det ved at sænke mængden af skader på cellerne i tarmen, undertrykke frigivelsen af pro-inflammatoriske stoffer som IL-6 og minimere tegnene på selve inflammationen. Og at tro, at dette først er blevet opdaget i de senere år, er ret interessant.
Motion er også kendt for at øge mængden af mælkesyrebakterier . Disse mikrober binder sig til slimhinden i tarmen, hvorfor de spiller en vigtig rolle i tarmens immunitet og udelukkelse af opportunistiske patogener.
Din tarm og hjerne er forbundet via millioner af nerver og nerveceller, som sender signaler frem og tilbage. Derfor kan dit tarmmikrobiom have stor indflydelse på dit centralnervesystem og signalvejene i din hjerne.
Forskning viser, at nogle bakterier, der er ansvarlige for at producere laktat, kan forbedre hjernens funktion. De bidrager også til færre symptomer på depression. At øge dit indtag af fiber kan have mange positive fordele for dit humør og hjernesundhed.
Kortkædede fedtsyrer er de primære produkter af nedbrydning af ikke-fordøjelige kulhydrater af tarmbakterier. Tilsammen er de en vigtig energikilde for tyktarmsceller, og vi kan øge produktionen af disse sundhedsfremmende forbindelser ved at øge vores forbrug af fibre.
Acetat, butyrat og propionat er de vigtigste SCFA'er produceret gennem bakteriel fermentering. Men laktat, selv om det ikke officielt er en type SCFA, er et produkt af kulhydratnedbrydningen af mælkesyrebakterier , og det har adskillige sundhedsmæssige fordele.
Butyrat og propionat anses især for deres sundhedsfremmende fordele. Butyrat er f.eks. kendt for dets anti-kræftegenskaber, mens propionat hjælper os til at føle os mætte efter at have spist og sænker kolesterol.
Det fantastiske er, at det er super nemt at øge produktionen af disse sundhedsfremmende metabolitter. Du skal bare proppe i fibrene. Den vestlige kost er traditionelt lav i plantebaserede fødevarer, og alligevel råber din krop efter dem.
I stedet vælger de fleste af os færdigretter, som har ringe næringsværdi. Men ved at sikre, at vi tilføjer kostfibre til hvert måltid, nærer vi vores tarmbakterier, og de vil elske dig for det. Som et udtryk for påskønnelse vil deres antal vokse, og deres produktion af SCFA'er vil stige.
☝️TIP ☝️Du kan tjekke dine tarmbakterier og butyratsyntesepotentiale med Atlas Microbiome Test. Få 10 %, når du abonnerer på blogopdateringer.
Kilder:
Opdaterede screeninger for tyktarmskræft
Tyktarmskræft (kolorektal cancer) opstår, når ondartede celler udvikler sig omkring din endetarm eller indersiden af din tyktarm. Det er vigtigt at få en præcis diagnose og hurtig og effektiv behand
Chocolate chip is
I starten af et nytår går vores tanker ofte til, hvordan vi kan forbedre vores sundhed og velvære, og især for mennesker med SIBO, især vores tarmsundhed. En vigtig måde, vi kan gøre dette på, er a
Cøliaki-diæten:Hvorfor glutenfri ikke virker (og hvad man skal gøre i stedet)
Jeg var klar til at opgive håbet... År med diarré... Kronisk træthed... Depression... Angst... Acne... Jeg var langsomt ved at dø... Og tingene blev bare værre. Lægerne vidste ikke, hvad der v
