Lad os starte med et reality check - på trods af krav fra FAD kostvaner og mave-sprænge øvelser derude, kan du ikke målrette fedt tab. Hvis du vil have en fladere mave, er du nødt til at reducere din samlede kropsfedt niveau med en lav-kalorie, høj ernæring kost og regelmæssig kalorie-brænding øvelse. Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at opnå vaskebræt abs i en måned, men du kan oprette nye, sundere vaner, der vil gavne din mave og resten af kroppen.
Annonce Steps
Del 1Improving din kost
1Reduce dit kalorieindtag.
Hvis du ønsker en fladere mave, er du nødt til at reducere dit kropsfedt, og du gør det ved at brænde flere kalorier, end du indtager. Reducere dit kalorieindtag vil få din krop til at henvende sig til sin interne brændstof reserve - det fedt du søger at fjerne [1]
I grundlæggende vilkår, et pund fedt svarer til rundt regnet 3.500 kalorier.. Det betyder generelt, at du har brug for at brænde 500 flere kalorier om dagen end du indtager for at tabe et pund om ugen, hvilket betragtes som en sund vægt reduktion.
Når du forsøger at reducere dit kalorieindtag, er det vigtigt at gøre hver kalorie tæller ved at vælge lavt kalorieindhold, høj ernæring fødevarer som grøntsager, frugt, og magert proteiner. De tilgængelige borde på http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=2 give eksempler på, hvordan at gøre nogle forholdsvis enkel fødevarer "swaps" og del ændringer kan hjælpe reducere dit kalorieindtag.
2Increase din fiber indtagelse.
Frugt, grøntsager, bønner og bælgfrugter og fuldkorn ikke kun tilbyde en vifte af næringsstoffer, er de også fiberrige fødevarer, der kan hjælpe din vægttab regime på flere måder. Dit mål bør være at forbruge mindst ti gram fibre dagligt. [2]
Nogle mennesker forbinder fiber med oppustethed og derfor fraråde det, når de søger en fladere mave. I virkeligheden, selv om, fiber hjælper skylle dit system, som kan hjælpe med at reducere en oppustet udseende.
Fiber giver dog give en mere varig følelse af oppustethed, som kan hjælpe dig med at reducere dit daglige kalorieindtag.
3Choose magert proteiner.
lean proteiner som fisk, fjerkræ, og fedtfattig mejeriprodukter tilbyde gavnlige næringsstoffer uden overskydende kalorier eller usunde fedtstoffer. De kan også hjælpe forsyne dig med den energi du har brug for at holde en aktiv øvelse regime, som også er en vigtig del af at opnå en flad mave. [3]
Pakket med protein og lav i kulhydrater og overordnede kalorier, kan æg gøre en fremragende morgenmad mulighed for at hjælpe kickstarte din dag.
der er også tegn på, at mejeriprodukter proteiner bidrage til at øge mæthed (din følelse af oppustethed), som kan hjælpe dig til at spise mindre i løbet af dag. Kig efter fedtfattige muligheder. [4]
4Start måltider med suppe.
Opnå en sundere kost handler om at føle sig tilfreds med færre kalorier og uden at ofre gavnlige næringsstoffer. Det viser sig, at noget så simpelt som suppe kan være til stor hjælp.
En undersøgelse foretaget på Penn State University viser, at indtagelse af en skål med lavt kalorieindhold suppe før frokost eller middag reducerer den samlede kalorieindtag på det måltid ved 20%. Dybest set, det hjælper fylde dig op før du selv komme til den vigtigste del af dit måltid. [5]
For de bedste ernæringsmæssige fordele ved at vælge en suppe, der er lav i kalorier, fedt og natrium, og høj i grøntsager, magert protein og fiber. Sørg for at tjekke etiketter, hvis du bruger forberedt suppe.
5Don't købe ind mave-fedt-sprænge fødevarer myter.
Vær skeptisk helst du læser eller hører, at "denne" smoothie eller "at" slags proteinmål og hjælper med at fjerne mave fedt. Ingen mad (eller motion, for den sags skyld) kan målrette fedt i et bestemt område af kroppen; du enten reducere din samlede kropsfedt overalt eller ingen steder. [6] [7]
Når det er sagt, der er fødevarer, der kan hjælpe din mave ser slankere ved at behandle oppustethed eller en langsom fordøjelsessystem, såsom dem, der indeholder fibre eller probiotika, eller dem lavere i natrium. Vejviser del 2Exercising Effektiv
1Take fra din "fedt jakke.
" Det er en simpel analogi, men hjælper med at gøre det punkt om de typer af motion, der tilbyder de bedste resultater for fedt reduktion og til gengæld en fladere mave. Tænk på din krops fedtlag dækker din mave (og andre steder) som en "jakke" (en af dens formål, trods alt, er at holde i kropsvarme). Dit motion mål er at kaste den jakke [8]
Tænk på det på denne måde -. Hvis du var iført en lys jakke, ville den type motion du laver gør du ønsker at tage det af? Du ønsker at vælge aerobe øvelser, der varmer din krop nok, at du ønsker at kaste en reel jakke - rask gang, cykling, dans, svømning, og så videre. Kardiovaskulære øvelser af denne art kan brænde nok kalorier til at kræve din krop til at trække energi fra (og dermed "stald") din "fedt jakke."
2Vary dine hjerte-kar-øvelse rutiner.
til reduktion fedt og vægttab, bør dit mål være at gennemsnit tredive til tres minutter af aerobe motion dagligt. Øvelsen behøver ikke at være intens, men bør gøre dig indånder hårdt nok til at gøre give samtale lidt af en udfordring, og arbejde op mindst en let sved (tænk igen af jakken analogi fra oven). [9]
hjerte-kar-øvelser får hjertet pumpe og brænde omkring to tredjedele flere kalorier end modstand øvelser (såsom vægtløftning). [10]
Nogle mennesker foretrækker den disciplin og rutine for at tage den samme løbetur rundt nabolaget hver morgen, men for mange af os, sort med til at gøre aerobe motion mere tiltalende. Selv aktiviteter som hovedrengøring eller yardwork kan regne, hvis du holder op en rask tempo. Du ønsker måske at beholde en daglig aktivitet log for at spore dine daglige aerob træning.
3BE realistisk om abdominal øvelser.
Enhver "flad abs" plan, der fokuserer på endeløse crunches eller lignende er usandsynligt, at give de resultater, du søger toning øvelser. Du er nødt til at tage fat på fedtlaget dækker din mave, hvis du vil have din muskeltonus at vise igennem, og målrettede styrke øvelser udløser ikke meget fedtforbrænding. Når det er sagt, ved hjælp af styrke-building øvelser, der fokuserer på din kerne gør en smart supplement til din daglige cardio træning. [11]
Mens enkle sit-ups og crunches er en mulighed, er der tilsyneladende endeløs ab-toning øvelser derude, med navne som "hip dip planke" og "inderlåret crunch lift." Anvender en række kerne-styrke øvelser er mere tilbøjelige til at skabe overordnet toning, men husk, at aerob træning bør være din prioritet. [12 ] [13]
4get mere "bang" til din ab-øvelse "sorteper.
" Ideelt, i stedet for at fokusere på muskel-toning øvelser, der er målrettet kun din mave, bør du opsøge alternativer, der udnytter andre muskelgrupper så godt. De kræver ofte mere anstrengelse, som kan hjælpe med fedtforbrænding. . Desuden kan yderligere muskeltonus i ryg, bryst, skuldre, ben, osv forbedre kropsholdning og ellers hjælpe med at gøre din mave ser slankere
For eksempel kan du prøve: [14]
Den "gedder og udvide." Lig på ryggen med arme og ben forlænget opad. Crunch dine mavemuskler og forsøge at røre dine tæer med hænderne. Drop begge hænder og det ene ben ned, så de er parallelle med gulvet (og din krop). Gentag flytningen, mens skiftevis ben.
"knæ-up med overhead presse." Sid på gulvet med dit knæ bøjet og fødder på jorden. Hold håndvægte i hver hånd i skulderhøjde. Læn dig lidt tilbage, udvide dine arme lige op over hovedet, og træk i knæene. Hold for en beat, vender tilbage til udgangspositionen og gentag.
Vejviser Del 3Enhancing din mave udseende
1Practice god kropsholdning.
Din mor var på noget, når hun jagtes dig om at stå ret op og ned. Stående og sidder med forbedret kropsholdning, kan mærkbart reducere forekomsten af en bule i din mave, selv før du faktor i fedt-reduktion og muskel-toning strategier.
De fleste af os har forsøgt at "suge i vores tarm" på et tidspunkt, men det er selvfølgelig ikke holdbart. Korrekt kropsholdning, dog er bæredygtig. Det kan læres, og det kan gøres permanent.
Besøg Sådan stå oprejst for nogle enkle kropsholdning strategier og øvelser.
2Work at reducere din stress-niveau.
det viser sig, at du kan placere en lille smule af skylden for din svulmende mave på vores hulemand forfædre. En del af "kamp eller flugt" refleks, der hjalp beskytte vores forgængere fra sabeltigere udløser en frigivelse af cortisol, som signalerer kroppen til at lagre fedt i maveregionen -. Gemme det som energi til hårde tider fremover [15]
En af de bedste måder at reducere cortisol niveauer, viser det sig, er at reducere vores samlede stress (dybest set, at reducere, at "kæmp eller flygt" respons). Til gengæld bør det bidrage til at reducere mængden af fedt lagret i maveregionen.
Tjek Hvordan til at lindre stress for en bred vifte af strategier for at anerkende, adressering, og reducere dit stressniveau.
3Get mere søvn.
En mangel på tilstrækkelig søvn forårsager også stress på kroppen, og resulterer i øget cortisol niveauer, som igen udløser fedt oplagring. Kom mængden af søvn, der er rigtige for din krop skal bidrage til at reducere dine cortisol niveauer, og derfor igen dit fedt oplagring mekanisme. [16]
De fleste voksne har brug for et sted mellem syv til ni timers søvn om dagen, men alles præcise behov er forskellige. Hvordan at være en morgen person tilbyder nogle nyttige tips til at bestemme, hvor meget søvn, du har brug for -.. Og hvordan man kan hjælpe Sørg for du får det
4Battle oppustethed
Ud over en overskud af abdominal fedt, kan oppustethed være en stor (hvis ofte midlertidig) synder for at forårsage en mindre-end-flad mave. Gør nogle ændringer i kost og vaner kan hjælpe med at reducere dine oplevelser af oppustethed. [17]
Overskydende saltindtag er en almindelig årsag til oppustethed, fordi det letter væskeophobning i kroppen. Skipping salt shaker er en god idé, men det store flertal af de fleste menneskers natrium indtag kommer fra tilberedte og emballerede fødevarer. . Læs etiketter og menuen bestyrelser for natrium indhold, og arbejde for at forblive på eller under anbefalede daglige niveauer
kulsyreholdige drikkevarer ikke kun en tendens til at give tomme kalorier med ingen næringsværdi, karbonering selv kan forårsage oppustethed - bare en anden grund at springe sodavand.
Oppustethed kan undertiden være forårsaget af fordøjelsesproblemer spørgsmål, og mejeriprodukter, der indeholder probiotika kan hjælpe nogle mennesker løse dette problem. Kig efter produkter som yoghurt og kefir der indeholder "levende og aktive kulturer."
5Drink mere vand.
Trods af hvad nogle mennesker antager, drikke masser af vand ikke forårsager "vand-vægtforøgelse . "i stedet drikke vand hjælper skylle systemet og begrænse oppustethed. [18]
den traditionelle rådgivning har typisk været, at en voksen bør drikke otte, otte-ounce glas vand om dagen. I sandhed, dog er det næsten umuligt at drikke for meget vand, så drik før du føler dig tørstig og holde det op i løbet af dagen.
Drikke et glas vand før et måltid kan også hjælpe fylde dig op hurtigere og dermed reducere dit kalorieindtag. Vejviser
Slim i brusehoveder kan indeholde farlige lungebakterier, finder undersøgelse
SARS-CoV N-protein fremkalder produktion af IFN-β ved at fremkalde ubiquitination af RIG-I,
Alkohol skader mikrobiomet i munden
Stor undersøgelse viser, at SARS-CoV-2-viral belastning er lavest hos børn
Allergi forbundet med højere junkfood -forbrug,
Tilstedeværelse af visse tarmbakterier hos mødre kan beskytte babyer mod fødevareallergi
Halvdelen af de anvendte lægemidler skader tarmbakterier,
siger ny undersøgelse En opsigtsvækkende præsentation på UEG Week 2019, i Barcelona, afslører, at tarmmikrobiomet har stor risiko for skader, hver gang vi bruger et lægemiddel fra en eller flere af 18
Nyt værktøj registrerer og sporer mikrobiomvækst
I løbet af de sidste år har det menneskelige mikrobiom har vundet enorm popularitet på grund af dets rolle i at forme ens helbred. Det er afgørende for menneskelig udvikling, ernæring, og immunitet. D