Was hat es mit Soja auf der Low-FODMAP-Diät auf sich?

Wenn es um die Eliminationsphase der Low-FODMAP-Diät geht, steht Soja auf vielen „Vermeiden“-Listen. Aber ist Soja immer ein No-Go für diejenigen, die FODMAPs für ihr Reizdarmsyndrom eliminieren? Die kurze Antwort:Es kommt darauf an! Sojabohnen sind reich an fermentierbaren Kohlenhydraten, sogenannten Oligosacchariden – hauptsächlich Galacto-Oligosaccharide (GOS) sowie einige Fructane.

Es gibt einige Faktoren, die den FODMAP-Gehalt in Lebensmitteln auf Sojabasis verändern können, wodurch einige FODMAP niedrig und andere hoch FODMAP werden. Sprechen Sie über Verwirrung! Als registrierter Ernährungsberater bei Ignite Nutrition, der täglich mit IBS-Patienten arbeitet, bekomme ich ständig Fragen zu Soja – ist Tofu hoch FODMAP? Was ist mit Sojasauce? Vor welchen Sojazutaten sollten wir auf Etiketten vorsichtig sein? Die Liste geht weiter!

Heute werden wir überprüfen, welche Sojaprodukte während der Eliminationsphase vermieden werden sollten und welche als sicher gelten. Fangen wir an!

Herstellung und Reife

Es gibt zwei Hauptfaktoren, die den FODMAP-Gehalt in unseren Sojalebensmitteln beeinflussen – wie das Soja verarbeitet wird und die Reife der Sojabohnen selbst.

Zunächst einmal kann Soja auf verschiedene Arten verarbeitet werden. Deshalb haben wir so viele verschiedene Sojaprodukte auf dem Markt. Es ist erstaunlich, was aus einer Pflanze gemacht werden kann! Einige Sojaprodukte werden aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, was tatsächlich hilft, den FODMAP-Gehalt abzubauen. Andere Sojaprodukte werden hauptsächlich aus dem Fett der Sojabohne hergestellt, was bedeutet, dass der Kohlenhydratgehalt extrem niedrig ist – dh. keine FODMAPs! Wir werden diese Lebensmittel im nächsten Abschnitt zusammenfassen, ebenso wie Soja-Lebensmittel, die nicht immer so sicher sind.

Zweitens enthalten reife Sojabohnen mehr FODMAPs als junge, unreife Sojabohnen. Die meisten Sojalebensmittel werden aus den älteren Sojabohnen hergestellt, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass sie ein Auslöser sind, da FODMAPs später verarbeitet werden können. Wir können die jungen Sojabohnen auch einfach so essen – sie heißen Edamame und sind köstlich! Edamame gilt mit etwa 1 Tasse (ohne Schalen) als FODMAP-arm.

Fermentierte Sojaprodukte:FODMAP-arm

Wie oben erwähnt, enthalten Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen im Allgemeinen viel weniger FODMAPs und gelten in bestimmten Portionen als sicher. Einige Beispiele für fermentierte Sojaprodukte sind:

Misopaste – Diese fermentierte Sojabohnenpaste wird normalerweise in Misosuppen nach japanischer Art und in der asiatischen Küche verwendet und ist mit 2 Esslöffeln super schmackhaft und FODMAP-arm.
Tempeh – Tempeh ist ein fester Fleischersatz, der ähnlich wie Tofu zubereitet wird. Es wird hergestellt, indem Sojabohnen gekocht und dann teilweise fermentiert werden. Es gilt bei 100 Gramm (etwa 1 Scheibe) als FODMAP-arm, kann aber in größeren Portionen reich an Oligosacchariden sein.
Sojasauce – Sojasauce ist mit 2 Esslöffeln auch FODMAP-arm, da die Fermentation der Sojabohnen vor der Herstellung dazu beiträgt, die darin enthaltenen Oligosaccharide abzubauen.

Sojaöle und -fette

Während der Herstellung einiger Sojabohnenprodukte werden die Kohlenhydrate in der Sojabohne vollständig entfernt, wobei das Öl, Fett und/oder Protein zurückbleibt. Das bedeutet, dass das Endprodukt FODMAP-arm ist, da in der Regel keine vergärbaren Kohlenhydrate übrig bleiben! Einige Beispiele hierfür sind:

Sojaöl – Alle Öle sind FODMAP-arm, einschließlich Sojaöl. Öle enthalten keine Kohlenhydrate, also keine FODMAPs!
Sojalecithin – Bei der Herstellung von Sojaöl entsteht ein Nebenprodukt namens Sojalecithin, das als Zusatzstoff in vielen anderen Lebensmitteln verwendet wird. Es wird Lebensmitteln oft als Emulgator zugesetzt. Es besteht aus einer Kombination aus Fett und Öl und gilt daher als FODMAP-arm (obwohl noch nicht offiziell von der Monash University getestet).

Was ist mit Tofu?

Es besteht kein Zweifel, dass wir oft an Tofu denken, wenn wir an Soja denken. Tofu ist in der Tat eine der häufigsten Verwendungen von Soja, insbesondere in vegetarischen und veganen Gemeinschaften. Wenn es um FODMAPs geht, ist Tofu nicht gleich Tofu. Die Verarbeitungsmethode bestimmt den FODMAP-Gehalt:

Normaler Tofu – Normaler Tofu wird durch Koagulieren von Sojamilch und anschließendes Pressen des restlichen Quarks zu einem Block hergestellt. Dadurch wird dem Block sehr viel Wasser entzogen, was auch zur Entfernung von FODMAPs beitragen kann. Da die in Soja enthaltenen Galacto-Oligosaccharide und Fruktane wasserlöslich sind, werden einige davon beim Pressen des Tofus ausgeschieden.
Seidentofu – Auch die Herstellung von Seidentofu beginnt auf die gleiche Weise. Sojamilch wird koaguliert, wodurch ein weicher und schwammiger Tofublock entsteht. Beim Seidentofu hört der Prozess jedoch dort auf – kein überschüssiges Wasser wird abgeleitet, sodass auch der hohe FODMAP-Gehalt erhalten bleibt.

Zur Verdeutlichung:Seidentofu hat einen hohen FODMAP-Gehalt, während normaler Tofu bei ⅔ Tassen einen niedrigen FODMAP-Gehalt aufweist.

Sojamilch &Joghurt

Sojamilch und Joghurt können auf verschiedene Arten hergestellt werden – entweder aus ganzen/geschälten Sojabohnen oder aus Sojabohnenprotein. Aus Sojaprotein hergestellte Sojamilch hat bei 1 Tasse einen niedrigen FODMAP-Gehalt, kann aber schwer zu bekommen sein. Dies gilt auch für Sojajoghurt – wenn er aus Sojaprotein hergestellt wird, enthält er weniger FODMAPs. Überprüfen Sie unbedingt die Zutatenliste auf der Rückseite aller Milchalternativen auf Sojabasis. Aufgrund der Verwirrung stelle ich fest, dass die meisten meiner Patienten lieber andere Milchalternativen wie Mandelmilch, Reismilch oder laktosefreie Milchprodukte wählen. Keine Notwendigkeit, es kompliziert zu machen!

Ganze Sojabohnen &Sojamehl

Schließlich ist es wichtig, die stärksten Sojaquellen während der Low-FODMAP-Eliminierungsphase zu vermeiden – ganze Sojabohnen und Sojamehl. Die Produktion dieser Lebensmittel lässt die GOS und Fruktane intakt, was bedeutet, dass sie einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen und IBS-Symptome verursachen können. Einige glutenfreie Produkte enthalten eine geringe Menge Sojamehl. Wenn es jedoch nicht das Hauptmehl in der Mischung ist (dh weiter unten auf der Zutatenliste), können Sie möglicherweise eine kleine Menge vertragen. Dies ist vollständig individuell und kann am besten unter Aufsicht eines Ernährungsberaters untersucht werden!

Schlüsselmitnahmen

Soja gibt es in vielen verschiedenen Formen, Größen und Sorten. Anstatt alle Sojabohnen in der Low-FODMAP-Diät zu verbieten, ist es wichtiger, auf die Art zu achten von Soja. Sie sind möglicherweise unnötig restriktiv!

Soja kann eine hervorragende Alternative zu tierischem Eiweiß sein, insbesondere für pflanzenbasierte Esser. Sehen Sie sich die App der Monash University an, um mehr über die empfohlenen Portionsgrößen für Lebensmittel auf Sojabasis zu erfahren.

Denken Sie daran, dass Sie nach der Eliminationsphase der Low-FODMAP-Diät Lebensmittel, die Oligosaccharide enthalten, herausfordern können, um festzustellen, ob diese bestimmten FODMAPs Auslöser für Sie sind. Es wird dringend empfohlen, mit einem Ernährungsberater durch die verschiedenen Phasen der Low-FODMAP-Diät für IBS zu arbeiten.