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Lassen Sie uns mit einem Reality-Check starten - trotz der Forderungen der Diäten und Bauch-Zerschlagung Übungen gibt, kann man nicht den Fettabbau Ziel. Wenn Sie einen flacheren Bauch wollen, müssen Sie Ihre gesamte Körperfett Ebene mit einer kalorienarm, High-Ernährung Ernährung und regelmäßige Kalorienverbrennung Übung zu reduzieren. Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein Waschbrettbauch in einem Monat zu erreichen, aber Sie können neue, gesündere Gewohnheiten etablieren, die Ihren Bauch und den Rest des Körpers profitieren.
Ad Schritte zum
Teil 1Improving Ihre Ernährung
1Reduce Ihre Kalorienzufuhr.
Wenn Sie einen flacheren Bauch wollen, müssen Sie Ihr Körperfett zu reduzieren, und Sie tun das, indem mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Ihre Verringerung der Kalorienzufuhr bewirkt, dass Ihr Körper zu seiner inneren Kraftstoffreserve zu drehen - das Fett Sie beseitigen suchen nach [1]
Einfach ausgedrückt, ein Pfund Fett rund 3.500 Kalorien entspricht.. Dies bedeutet im Allgemeinen, dass Sie pro Tag 500 mehr Kalorien zu verbrennen müssen, als Sie verbrauchen, um ein Pfund pro Woche, zu verlieren, was eine gesunde Gewichtsreduktionsrate berücksichtigt wird.
Wenn Sie versuchen, zu reduzieren Ihre Kalorienzufuhr, ist es wichtig, jede Kalorien zählen, indem sie kalorienarm, High-Ernährung Lebensmittel wie Gemüse, Obst und mageres Eiweiß zu machen. Die Tabellen auf http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=2 erhältliche Beispiele dafür, wie einige relativ einfache Lebensmittel "Swaps" zu machen und Teil Änderungen auch kann erheblich dazu beitragen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren.
2Increase Ihre Aufnahme von Ballaststoffen.
Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte nicht nur eine Reihe von Nährstoffen zu versorgen, sie sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihr Gewicht-Verlust-Therapie auf verschiedene Weise helfen können. Ihr Ziel sollte es sein, täglich mindestens zehn Gramm Ballaststoffe zu konsumieren. [2]
Einige Menschen assoziieren Faser mit Blähungen und deshalb davon abraten, wenn ein flacher Bauch zu suchen. In Wirklichkeit hilft aber Faser Ihr System spülen, die einen aufgeblähten Aussehen reduzieren helfen kann.
Fiber hat jedoch eine dauerhafte Gefühl von Fülle bieten, die Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr reduzieren helfen kann.
3Wählen Sie magere Proteine.
magerem Eiweiß wie Fisch, Geflügel und Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt bieten wertvolle Nährstoffe ohne überschüssige Kalorien oder ungesunde Fette. Sie können auch mit der Energie helfen Sie versorgen Sie benötigen, um eine aktive Trainingsprogramm zu halten, was auch ein wichtiger Bestandteil, einen flachen Bauch zu erreichen. [3]
verpackt mit Protein und wenig Kohlenhydrate und Gesamtkalorien, Eier kann ein ausgezeichnetes Frühstück Möglichkeit Gebrauch machen, um Ihren Tag jump-start.
Es gibt auch Hinweise, dass Milchproteine erhöhen helfen Sättigung (Ihr Gefühl der Fülle), die Sie während der weniger zu essen kann helfen Tag. Geben Sie für fettarme Gerichte. [4]
4Starten Mahlzeiten mit Suppe.
Eine gesündere Ernährung zu erreichen, ist alles über das Gefühl zufrieden mit weniger Kalorien und ohne wertvollen Nährstoffen zu opfern. Es stellt sich heraus, dass etwas so einfaches wie Suppe eine große Hilfe sein kann.
Eine Studie an der Penn State University zeigt, durchgeführt, dass eine Schale mit kalorienarm Suppe raubend vor dem Mittagessen oder Abendessen bei dieser Mahlzeit Gesamtkalorienzufuhr reduziert durch etwa 20%. Grundsätzlich hilft es Ihnen, füllen, bevor Sie sogar zu den wichtigsten Teil Ihrer Mahlzeit zu bekommen. [5]
Für die besten ernährungsphysiologischen Vorteile, wählen Sie eine Suppe, die kalorienarm ist, Fett und Natrium und hoch in Gemüse, mageres Eiweiß und Ballaststoffe. Stellen Sie sicher, Etiketten zu überprüfen, ob Sie bereit, Suppe verwenden.
5Don't kaufen in Bauch-Fett-Zerschlagung Lebensmittel Mythen.
Skeptisch sein, wann immer Sie lesen oder hören, dass "dieses" Smoothie oder "das" Art von Protein-Targets und hilft Bauchfett zu beseitigen. Kein Essen (oder Übung, für diese Angelegenheit) kann Fett in einem bestimmten Bereich des Körpers zielen; entweder Sie Ihre gesamte Menge an Körperfett überall oder nirgendwo zu reduzieren. [6] [7]
Das heißt, es gibt Lebensmittel, die Ihren Magen schlanker erscheinen durch den Umgang mit Blähungen oder einer langsamen Verdauung helfen können, wie zum Beispiel solche, die Faser oder Probiotika, oder diejenigen weniger Natrium.
Teil 2Exercising Effizientes
1Take Sie Ihr "Fett-Jacke.
" Es ist ein einfaches Analogie, sondern hilft, den Punkt über die Art der Übung machen, die die besten Ergebnisse für den Fettabbau und wiederum bieten, einen flacheren Bauch. Denken Sie an Ihrem Körper die dicken Fettschicht bedeckt den Bauch (und anderswo) als "Mantel" (eines seiner Ziele, schließlich ist in Körperwärme zu halten). Ihr Trainingsziel ist, dass die Jacke zu vergießen [8]
Denken Sie daran, auf diese Weise -., Wenn Sie eine leichte Jacke trugen, würde die Art der Übung, die Sie tun Sie es ausziehen wollen? Sie wollen Aerobic-Übungen wählen, die Ihren Körper warm genug, dass Sie eine echte Jacke zu vergießen wollen würde - zügiges Gehen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen, und so weiter. Herz-Kreislauf-Übungen dieser Art können genug Kalorien zu verbrennen, um Ihren Körper zu erfordern zu ziehen Energie aus (und damit "Schuppen") Ihr "Fett-Jacke."
2Vary Ihre Cardio-Training-Routinen.
Für den Fettabbau und Gewichtsverlust, sollte Ihr Ziel dreißig bis sechzig Minuten Aerobic täglich durchschnittlich sein. Die Übung muss nicht intensiv sein, aber sollten Sie hart genug atmen machen zum Gespräch ein bisschen eine Herausforderung machen zu geben, und zumindest einen leichten Schweiß (denken Sie noch einmal von der Jacke Analogie von oben) aufzuarbeiten. [9]
Herz-Kreislauf-Übungen, das Herz pumpt und brennen etwa zwei Drittel mehr Kalorien als Widerstand Übungen (wie Gewichtheben). [10]
bevorzugen einige Leute, die Disziplin und Routine von den gleichen Jog nehmen um die Nachbarschaft jeden Morgen, aber für viele von uns, hilft Vielzahl attraktiver Aerobic-Übungen machen. Auch Aktivitäten wie Hausputz oder Yardwork können zählen, wenn Sie einen flotten Schritt halten. Sie können eine tägliche Aktivitätsprotokoll zu halten möchten, dass Ihre tägliche Aerobic-Übungen zu verfolgen.
3be realistisch über Bauch-Übungen. Jede "flat abs" Plan
, die auf endlosen knirscht oder ähnlich konzentriert Muskelaufbau-Übungen ist unwahrscheinlich, dass die Ergebnisse zu liefern Sie suchen. Sie müssen die Fettschicht, die Ihren Magen zu adressieren, wenn Sie Ihr Muskeltonus durch zu zeigen wollen, und gezielte Kraftübungen auslösen nicht viel Fettverbrennung. Das heißt, Kraft-Building-Übungen verwenden, die sich auf Ihr Kern eine intelligente Ergänzung zu Ihrem täglichen Cardio-Training machen konzentrieren. [11]
Während einfache Sit-ups und Crunches eine Option sind, gibt es scheinbar endlose ab-Tonung Übungen gibt, mit Namen wie "hip dip Planke" und der "inneren Oberschenkel Crunch Lift." eine Vielzahl von Kern-Kräftigungsübungen verwendet, ist eher insgesamt Tonen zu bieten, aber denken Sie daran, dass Aerobic-Übungen Ihre Priorität. sein sollte [12 ] [13]
4get mehr "bang" für ab-Bewegung "buck.
" Im Idealfall statt auf Muskel-Muskelaufbau-Übungen zu konzentrieren, die nur Ihre Bauchmuskeln Ziel, sollten Sie suchen, Alternativen, die andere Muskelgruppen als auch nutzen. Sie erfordern oft mehr Anstrengung, die mit der Fettverbrennung helfen kann. . Auch Ton zusätzliche Muskeln in den Rücken, Brust, Schultern, Beine, etc. Haltung zu verbessern und auch sonst helfen, Ihren Bauch machen schlanker erscheinen
Zum Beispiel können Sie versuchen: [14]
Der "Hecht und zu erweitern." Liegen auf dem Rücken, die Arme und Beine nach oben erweitert. Crunch Ihre Bauchmuskeln und versuchen Sie, die Zehen mit den Händen zu berühren. Lassen Sie beide Hände und ein Bein nach unten, so dass sie parallel zum Boden sind (und Körper). Wiederholen Sie den Schritt, während die Beine abwechselnd.
Die "Knie-up mit Kopfdrücken." Setzen Sie sich auf dem Boden mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Halten Hanteln in jeder Hand auf Schulterhöhe. Lehnen Sie sich zurück leicht, strecken Sie die Arme gerade nach oben Overhead, und ziehen Sie in die Knie. Halten Sie für einen Beat, zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Teil Ihr Magen Aussehen 3Enhancing
1Practice eine gute Körperhaltung.
Deine Mutter war auf etwas, wenn sie Sie gehetzt gerade im stehen. Stehend und mit verbesserter Sitzhaltung kann das Aussehen einer Beule im Bauch spürbar reduzieren, noch bevor Sie in Fettreduktion und Muskel Tonen Strategien berücksichtigen.
Die meisten von uns haben versucht, "in unserem Darm saugen" an einem gewissen Punkt, aber das ist natürlich nicht nachhaltig. Die richtige Haltung ist jedoch nachhaltig. Es kann gelernt werden, und es kann permanent gemacht werden.
Besuchen Wie gerade stehen für einige einfache Haltung Strategien und Übungen.
2WORK Ihren Stress zu reduzieren.
Es stellt sich heraus, dass Sie ein wenig von der Schuld für Ihre prall Bauch auf unsere caveman Vorfahren platzieren können. Ein Teil der "Kampf oder Flucht" Reflex, die unsere Vorgänger von Säbelzahn-Tiger löst eine Freisetzung von Cortisol schützen geholfen, die signalisiert der Körper im Bauchbereich Fett zu speichern -. Es als Energie für harte Zeiten Einsparung zu kommen [15]
Eine der besten Möglichkeiten, Cortisolspiegel zu senken, es stellt sich heraus, ist unsere allgemeine Stress zu reduzieren (im Grunde, verringert wird, dass "Kampf oder Flucht" Reaktion). Im Gegenzug sollte dies dazu beitragen, die Menge an Fett im Bauchbereich gespeichert reduzieren.
Überprüfen Sie heraus, wie man Stress Entlasten für eine breite Palette von Strategien zur Erkennung, Adressierung, und die Verringerung Ihren Stress.
3Get mehr Schlaf. auch Stress auf den Körper verursacht ein Mangel an ausreichend Schlaf
, und führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel, was wiederum die Fettspeicherung auslösen. Gibt es die Menge an Schlaf ist die richtige für Ihren Körper ist, sollte Ihre Cortisolspiegel reduzieren und damit wiederum Ihre Fettspeicher. [16]
Die meisten Erwachsenen müssen irgendwo zwischen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag, aber jeder genauen Bedürfnisse sind unterschiedlich. Wie ein Morgen Person zu sein, einige nützliche Tipps bietet für die Bestimmung, wie viel Schlaf Sie brauchen -.. Und wie man helfen kann sicherstellen, dass Sie es bekommen
4Battle Blähungen
Neben ein Überschuss von Bauchfett, können Blähungen ein wichtiger (wenn auch oft vorübergehend) sein Schuldige zu bewirken, dass eine weniger-als-flachen Bauch. einige Veränderungen in der Ernährung und Gewohnheiten machen kann Ihre Erfahrungen von Blähungen zu reduzieren. [17]
Excess Salzzufuhr eine häufige Ursache für Blähungen, weil es Wassereinlagerungen im Körper erleichtert. Überspringen der Salzstreuer ist eine gute Idee, aber die überwiegende Mehrheit der meisten Menschen Natriumaufnahme stammt aus vorbereitet und verpackten Lebensmitteln. . Lesen Sie die Etiketten und Menütafeln für Natriumgehalt, und die Arbeit an oder unterhalb der empfohlenen täglichen Niveau bleiben
Kohlensäurehaltige Getränke nur nicht dazu neigen, leere Kalorien ohne Nährwert zu liefern, die Karbonisierung selbst kann Blähungen verursachen - nur ein weiterer Grund, überspringen manchmal die Soda.
Aufblähung durch Verdauungsprobleme verursacht werden können, und Probiotika können einige Leute dieses Problem zu lösen helfen, enthält Milchprodukte. Suchen Sie nach Produkten wie Joghurt und Kefir, die "lebenden und aktiven Kulturen."
5Drink mehr Wasser.
Trotz allem, was einige Leute davon ausgehen, viel Wasser trinken nicht "Wasser-Gewichtszunahme verursacht das System Trinkwasser spülen. "Vielmehr hilft und Blähungen zu begrenzen. [18]
die traditionelle Beratung hat in der Regel gewesen, dass ein Erwachsener acht trinken sollte, acht Unzen Gläser Wasser pro Tag. In Wahrheit ist es allerdings praktisch unmöglich, zu viel Wasser zu trinken, so trinken, bevor Sie Durst haben und halten sie den ganzen Tag auf.
Trinken Sie ein Glas Wasser vor einer Mahlzeit auch Sie können helfen, schneller füllen , wodurch Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren.
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