¿Crees que es tu estómago vacío lo que provoca el hambre? Esa no es toda la historia. El hambre es un proceso complicado que todos los animales experimentan para mantener la energía necesaria para mantenerse con vida. E involucra más que solo el estómago.
En 1912, un investigador llamado A. L. Washburn se tragó un globo después de ayunar. Luego, el globo se infló usando un tubo de aire para simular un estómago lleno. ¿Dejó de tener hambre? Por unas horas, sí. Pero después de que pasó un tiempo, el hambre de Washburn volvió, demostrando que el hambre no es solo causada por un estómago vacío. Entonces, ¿qué más está pasando?
Algunos desencadenantes del hambre comienzan en el estómago. Los nervios reaccionan cuando el estómago está lleno y pueden indicarle al cerebro que disminuya la velocidad o que deje de comer. Pero gran parte del proceso que consideramos hambre y saciedad proviene de una pequeña región en el centro del cerebro conocida como hipotálamo. Esta parte del cerebro recibe señales químicas de saciedad y hambre, y envía respuestas químicas para regular esos sentimientos.
El hambre puede ser provocada por muchas cosas. Puede ser una valla publicitaria con cruasanes humeantes que te haga la boca agua. Puede ser la hora del día:muchas personas tienen hambre alrededor del mediodía si es cuando almuerzan. También puede ser una cuestión de costumbre; si comes frente al televisor con frecuencia, encender el televisor podría provocarte hambre. O es posible que su cuerpo simplemente necesite calorías.
En el siguiente artículo, explore las causas del hambre. Aprenda lo que le da ganas de comer y cómo controlar esos factores desencadenantes para evitar los efectos nocivos de comer en exceso, que incluyen la obesidad y enfermedades relacionadas, como enfermedades cardíacas y diabetes.
Cuando el estrés golpea por primera vez, apaga el apetito ya que su hipotálamo conserva sus recursos para "luchar o huir". Pero el estrés continuo puede conducir a los atracones. Ahí es cuando el cortisol entra en escena. El cortisol es una hormona que aumenta el hambre y aumenta con el estrés crónico.
El cortisol también puede influir en los tipos de alimentos que deseas. Los estudios muestran que el cortisol inspira el antojo de alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. Se ha demostrado que estos alimentos reducen el estrés, por lo que eso puede explicar por qué permanecer en un estado de estrés puede conducir a un aumento de peso no deseado.
Hay dos enfoques que parecen ser útiles para evitar comer por estrés. Una es mantener los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar fuera de la cocina. Al evitar estos alimentos en el supermercado, puede anticipar un momento de debilidad y forzarse a comer algo más saludable, como frutas y verduras frescas.
Otra estrategia probada y verdadera es encontrar formas de reducir el estrés. Los amigos y la familia pueden ayudar brindándole apoyo emocional. Hacer ejercicio de baja intensidad ayuda a reducir el cortisol y, con él, el estrés. Y se ha demostrado con frecuencia en estudios que la meditación reduce el estrés.
Lo bueno de estos dos enfoques es que no tienes que elegir. Puede mantener los alimentos poco saludables fuera de su cocina y aun así concentrarse en reducir su estrés. Y si te reconoces como alguien que lidia con el estrés comiendo alimentos poco saludables, ¿por qué no probar ambos?
El agua que consumes no solo viene del grifo. Lo creas o no, una rebanada de pan integral tiene casi un 40 % de agua. Una manzana es casi 70% agua. Y el pavo asado está hecho de aproximadamente un 65 % de agua. No es de extrañar, entonces, que cuando crees que tienes hambre, en realidad tengas sed.
Dado que su cuerpo sabe que puede obtener humedad tanto de los alimentos como del agua, puede ser fácil confundir la sed con el hambre. Entonces, la próxima vez que sienta hambre fuera de la hora de comer, intente servirse un vaso de agua. Si recientemente ha comido una gran cantidad de fibra, esto puede incluso ayudar si lo que siente es realmente hambre. El agua y la fibra trabajan juntas para retardar la digestión del cuerpo y hacer que te sientas lleno por más tiempo.
Tu cuerpo ama el azúcar. Y eso es algo muy bueno cuando la comida escasea. Pero el azúcar es barata y ampliamente disponible en el mundo desarrollado, lo que significa que nuestro anhelo natural por los dulces puede conducir a una obesidad peligrosa.
La mayoría de los alimentos se convierten en glucosa, un azúcar que se puede convertir en grasa para su uso posterior. La insulina juega un papel importante en esto. Con algunos alimentos, su cuerpo tiene que trabajar duro para obtener el azúcar que necesita. Si come una zanahoria, le toma tiempo a su cuerpo descomponer el azúcar en una forma utilizable, y su insulina responde con relativa lentitud. Pero si te alimentas con una comida rica en azúcar y sin mucha fibra, tus niveles de insulina aumentan. El resultado es que te sientes satisfecho rápidamente al principio. Pero el azúcar envía una señal tan poderosa para aumentar la insulina que es probable que termine con más insulina de la que necesita. Y es por eso que tiende a tener hambre mucho antes después de una comida rica en azúcar.
Los científicos de nutrición han estudiado esto y han llegado a una medida que le dice cuánta insulina es probable que aumente si come un alimento determinado. El índice glucémico (GI) mide los alimentos en una escala de 0 a 100. Los alimentos con un IG más bajo fomentan una menor producción de insulina y ayudan a fomentar la pérdida de peso.
Estos son algunos alimentos comunes, junto con sus medidas de IG:
La diabetes hace que sea más difícil para su cuerpo convertir los alimentos en energía. Las personas con diabetes tienen más dificultades para producir insulina o sus cuerpos no responden a la insulina tan bien como las personas sanas. El resultado puede ser polifagia, la palabra utilizada por los médicos para describir el hambre extrema.
Si tiene diabetes no controlada, la respuesta a su apetito voraz bien puede ser un tratamiento médico. Hable con su médico acerca de las opciones de tratamiento. Es posible que lo remitan a un especialista en hormonas conocido como endocrinólogo. La diabetes es un problema de salud grave y potencialmente mortal. Entonces, si sospecha que la diabetes puede estar afectando su calidad de vida, no espere:consulte a un médico de inmediato.
Si no tiene suficiente glucosa en la sangre, tiene un nivel bajo de azúcar en la sangre, también llamado hipoglucemia. Cuando te quedas sin comer durante algunas horas, tu cuerpo normalmente responde obteniendo más energía del hígado, que libera glucosa. Sin embargo, esto no funciona muy bien para las personas con hipoglucemia. La hipoglucemia hace que las personas se sientan débiles o mareadas después de varias horas sin comer.
La hipoglucemia a menudo puede ser un efecto secundario no deseado de los medicamentos para la diabetes. Esta es una razón por la que se alienta a las personas con diabetes a controlar su nivel de azúcar en la sangre desde casa. Pero algunas personas sin diabetes también pueden tener esta afección. Los tumores pueden causarlo, así como las deficiencias de enzimas y hormonas y algunos medicamentos y enfermedades. Si sospecha que puede ser vulnerable a esta condición, hable con su médico. Las pruebas de laboratorio pueden llegar al fondo de este problema y resolverlo podría frenar su apetito incontrolado.
El embarazo afecta a diferentes mujeres de diferentes maneras. Algunos apenas pueden ingerir alimentos, especialmente en las primeras semanas, ya que experimentan náuseas matutinas. Otros descubren que parece que no pueden comer lo suficiente para sentirse satisfechos.
Junto con los cambios en el apetito, el embarazo a menudo también cambia los alimentos que se te antojan. Los alimentos que alguna vez amaste pueden parecer desagradables, mientras que otros alimentos pueden volverse irresistibles de repente. Puede experimentar estos cambios en el apetito como uno de sus primeros signos de embarazo, así que para asegurarse, compre una prueba de embarazo en la farmacia local. Si da positivo, consulte con su médico para confirmar.
Cuando tienes mucha hambre, puedes tender a devorar la comida. Eso puede sentirse bien en el momento, pero también puede hacer que te sientas dolorosamente lleno. Eso es porque cuando comes rápido, tu cuerpo no tiene suficiente tiempo para registrar una sensación de saciedad.
Comer la comida despacio y disfrutarla puede hacer que la hora de la comida sea más satisfactoria con menos comida. Pero si ya tiene el hábito de comer rápido, hacer un cambio puede ser difícil. Prueba esto:cuando comiences a comer, recuerda reducir la velocidad y concentrarte en cada bocado. Mastique despacio, tome bocados más pequeños y tómese el tiempo para disfrutar lo que come. Saboree los sabores y aprecie su comida. Una vez que haya comido una cantidad saludable, espere 20 minutos antes de decidir si quiere otro bocado. Es posible que descubras que estás satisfecho con menos.
¿Qué hace que la comida sea satisfactoria? Diferentes alimentos satisfacen el hambre en diferentes grados. Tiene sentido cuando lo piensas. Si comieras la misma cantidad calórica de papas fritas que de papas al horno, las papas fritas te dejarían con hambre nuevamente antes. ¿Pero por qué?
Para empezar, comer la misma cantidad de calorías puede generar grandes diferencias en el volumen de alimentos que consume; 500 calorías de fresas ocupan mucho más espacio que 500 calorías de chocolate con leche. Entonces, incluso si tienen la misma cantidad de calorías, las papas hervidas ocuparán mucho más espacio dentro de su estómago que las papas fritas.
El espacio que ocupa la comida en el estómago no cuenta toda la historia. La composición de la comida también marca una gran diferencia en lo lleno que te dejará. Los alimentos grasos se vacían lentamente del estómago, por ejemplo, pero satisfacen menos que los alimentos bajos en grasa. Las proteínas satisfacen mucho más tiempo que las grasas, y los alimentos ricos en fibra son quizás los más satisfactorios de todos cuando se trata de saciar el hambre.
Es posible que no tenga en mente comida en absoluto, pero pasar junto a un vendedor de palomitas de maíz puede cambiar eso rápidamente. Tal vez sea el olor de las palomitas de maíz con mantequilla. Tal vez sea la vista de esos granos recién reventados, o el sonido de su estallido. Pero por alguna razón no puedes dejar de pensar en ello a medida que tu hambre comienza a aumentar.
Comer involucra todos nuestros cinco sentidos. Y los anunciantes lo saben. Esto es algo que muchos investigadores han rastreado en respuesta a la obesidad infantil. Esa investigación ha llevado a algunos hallazgos sorprendentes. Un estudio encontró que los niños de 2 a 11 años ven un promedio de 11.5 minutos de publicidad de alimentos todos los días en Estados Unidos. Y la gran mayoría de los alimentos que se anuncian a los niños son alimentos con alto contenido de grasa y azúcar y bajo valor nutritivo.
La televisión nocturna también está repleta de comerciales de comida rápida. Si te encuentras comiendo bocadillos tarde en la noche después de ver la televisión, es posible que quieras pensar en apagar los comerciales o cambiar tus hábitos si quieres perder peso.
¿Crees que la gente come más durante una película triste o una película feliz? Los investigadores han puesto a prueba esta pregunta. Descubrieron que los cinéfilos consumen casi un 30 % más de palomitas de maíz en promedio viendo una película de lágrimas que una película con un final feliz. Esto parece mostrar el poder del comer emocional. Hay muchos otros estudios como este, pero algunos psicólogos comienzan a dudar de su validez.
La alimentación emocional se describe tradicionalmente como un mecanismo de afrontamiento de emociones negativas como el miedo, la tristeza y la ira. Pero estudios más recientes sugieren que los sentimientos positivos también pueden llevar a comer en exceso. Si te encuentras comiendo más en bodas y funerales, eres alguien que cede al comer emocionalmente. Esto parece ser algo que casi todo el mundo hace de vez en cuando.
El escepticismo más reciente se ha acercado a los numerosos estudios publicados sobre la alimentación emocional. Un estudio importante encontró fallas significativas en investigaciones anteriores y sugirió que las personas que se describen a sí mismas como comedores emocionales pueden simplemente estar tratando de explicar su comportamiento alimentario irracional de una manera que tenga sentido para ellos. Las puntuaciones altas en alimentación emocional no supusieron ninguna diferencia en varios estudios que buscaban correlaciones entre el estado de ánimo y la alimentación, lo que llevó a esta conclusión.
Todo esto no significa que el comer emocional no exista, solo significa que somos malos para etiquetarnos a nosotros mismos como comedores emocionales. Si tiene una experiencia emocional difícil y se encuentra lidiando con ella a través de la comida, aquí hay algunos consejos:
Los trastornos de la tiroides pueden conducir a comer en exceso. Estos trastornos pueden provocarle hambre todo el tiempo, incluso cuando su cuerpo ha comido lo suficiente.
La tiroides es una glándula pequeña que se encuentra dentro de su cuello, justo en frente de su garganta. Esta glándula con forma de mariposa controla las hormonas que regulan la rapidez con la que metabolizas los alimentos en energía. Algunas personas con tiroides hiperactiva siempre tienen hambre. Aun así, debido a que su tiroides está trabajando a toda marcha, es posible que pierda peso, generalmente de cinco a 10 libras. La tiroides hiperactiva es más común en mujeres que en hombres.
Casos como este necesitan atención médica. Puede hacerse una prueba de tiroides, y si tiene una tiroides hiperactiva (también llamada hipertiroidismo), hay tratamientos disponibles. Cuanto antes, mejor:las tiroides hiperactivas no controladas están relacionadas con otros problemas de salud, como problemas cardíacos y osteoporosis.
Alrededor del 70% de los estadounidenses toman uno o más medicamentos recetados. Algunos de estos pueden hacer que tenga demasiada hambre. Algunos de los medicamentos recetados con mayor frecuencia tienen este efecto secundario no deseado. Los antidepresivos tricíclicos, por ejemplo, tienden a provocar hambre. También lo hacen los corticosteroides y el antihistamínico ciproheptadina. Algunos medicamentos antipsicóticos también tienen este efecto.
Si sus medicamentos le provocan un exceso de hambre, es posible que se sienta tentado a suspenderlos, especialmente si le preocupa su peso. Sin embargo, esa es una mala decisión para tomar por su cuenta. Es mejor consultar este problema con su médico, quien puede sugerirle una terapia alternativa para tratar su problema de salud o una dosis más baja según sus circunstancias.
Al comienzo de este artículo, aprendiste que el hipotálamo controla muchas de nuestras señales de hambre. Lo hace principalmente a través de dos hormonas importantes:la leptina, que te da hambre en niveles bajos, y la grelina, que te da hambre en niveles altos.
Un estudio encontró que la leptina disminuye y la grelina aumenta en su cuerpo si duerme constantemente cinco horas por noche o menos. Pero estudios posteriores han encontrado resultados similares después de solo dos noches durmiendo cuatro horas o menos. Esto puede aumentar la grelina en un 28 % y reducir la leptina en un 18 %. Y tampoco te despertarás con hambre de una comida nutritiva. La investigación muestra que las personas con malos hábitos de sueño tienen más hambre de alimentos ricos en carbohidratos cargados de calorías, así como alimentos ricos en grasas. La solución es obvia:duerma lo suficiente para evitar el hambre.
Si bebes, probablemente te haya pasado. Una noche de borrachera puede dejar tu estómago gruñendo por la mañana. Esto es desconcertante, porque el alcohol tiene muchas calorías; es el segundo nutriente más denso en calorías (la grasa es el nutriente más denso en calorías). Entonces, si tu cuerpo no necesita más energía, ¿qué nos hace sentir hambre después de beber?
Ha habido muchas teorías para explicar esto. Algunos sugieren que debido a que el alcohol reduce las inhibiciones, tendemos a comer más. Otros dicen que hay otros factores sociales en juego cuando bebemos en compañía de otros. Pero investigaciones recientes han demostrado que el alcohol afecta el hambre dentro de nuestro cerebro, con o sin compañeros de bebida.
Los científicos demostraron esta comparación usando ratones como sujetos. Mantuvieron a los ratones separados para eliminar cualquier explicación social y estudiaron sus cerebros (específicamente el hipotálamo) después de que se les inyectara alcohol durante tres días. Los investigadores encontraron que el alcohol estimula las neuronas en el hipotálamo que generalmente se encienden cuando se muere de hambre. Como era de esperar, estimular estas neuronas puede provocarle mucha hambre.
Lo primero a considerar es evitar beber en exceso. Beber demasiado trae más problemas de salud que solo hambre. Si planea beber más de lo habitual, aquí hay otra solución:coma una comida grande y saludable antes de beber. Eso deja menos espacio para tus bebidas alcohólicas y te dejará con menos hambre más adelante.
Puede sonar extraño, pero a veces es lo que no estás comiendo lo que te hace comer en exceso. La proteína parece ser más satisfactoria y nos deja llenos por más tiempo que otros nutrientes. Un estudio realizado en hombres de diferentes edades investigó esto. Los sujetos fueron alimentados con comidas ricas en proteínas, pero el contenido de proteínas disminuyó a medida que avanzaba el estudio. Los investigadores encontraron que a medida que disminuía la proteína, los hombres tenían más hambre antes de comer. Eso era cierto tanto si estos hombres eran más jóvenes como si eran mayores.
Esto es algo a considerar si estás tratando de perder peso. Aunque es posible que elimine ciertos elementos de su dieta, en realidad puede ayudarlo a perder peso si recuerda su proteína. ¿Cuánta proteína deben comer los adultos? El CDC recomienda 46 gramos de proteína por día para las mujeres y 56 gramos por día para los hombres.
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