Mitkä ovat parhaat vatsaharjoitukset?

Mitä vatsaharjoitukset ovat?

Vatsalihasharjoitukset vahvistavat ydinlihasryhmiä, mukaan lukien suora vatsalihas, vinot, poikittaisvatsa, joka kiertyy selkärangan ympärille .

Vatsa- tai vatsalihasharjoitukset auttavat rakentamaan ja vahvistamaan vatsalihaksia. Vatsalihakset tukevat vartaloa ja pitävät vatsan elimet paikoillaan. Vatsalihakset yhdessä selkälihasten kanssa suojaavat selkärankaa, tukevat vartaloa ja auttavat ylläpitämään ryhtiä.

Vatsalihakset auttavat meitä hengittämään, yskimään, aivastamaan, oksentamaan, virtsaamaan, ulostamaan ja synnyttämään vauvaa synnytyksen aikana. Vatsan neljä päälihasryhmää ovat:

Rectus abdominis :Lihaspari, joka kulkee pystysuorassa vatsan yläpuolella
Ulkoiset vinot :Lihaspari suoran vatsan molemmin puolin, mikä auttaa vartaloa vääntymään sivuille
Sisäiset vinot :Lihaspari, joka reunustavat suoraa vatsalihasta molemmin puolin lonkkaluun sisällä
Transversus abdominis :Syvin lihaskerros, joka kietoutuu vatsan ja selkärangan ympärille, auttaa ylläpitämään vatsan painetta ja tarjoaa vakautta

Mitä etuja vatsalihasharjoituksista on?

Harjoitusten vatsalihasten voiman parantamiseen liittyvät edut ovat:

Hyvä asento
Tasapainoa ja vakautta liikkeessä
Pienempi kaatumisriski eläkeläisillä
Pienempi riski saada selkäkipu
Parempi suorituskyky urheilussa
Vahva ja tasainen vartalo

Listavatko vatsalihasharjoitukset vatsaasi?

Vatsaharjoitukset vahvistavat vatsalihaksia, mutta eivät pysty litistämään vatsaa ilman rasvan poistumista vatsasta. Rasvan poistaminen vatsasta edellyttää terveellisen ruokavalion, aerobisen harjoituksen ja painoharjoittelun yhdistelmää.

Vatsarasvaa on kahdenlaisia:

Ihonalainen ihon alta löytyvä rasva
Viskeraalinen vatsaontelon sisällä olevaa rasvaa

Kahdesta vatsarasvasta sisäelinten rasvalla on paljon suurempi riski sairastua diabetekseen tai sydänsairauksiin. Vatsarasvan menettäminen edistää hyvää terveyttä sekä litteää vatsaa.

Kuinka usein sinun tulee harjoitella vatsalihaksia?

Kuten kaikki lihakset, myös vatsalihakset vaativat palautumisaikaa harjoitusten jälkeen. Lihasten ylikuormittaminen voi johtaa lihasjännityksiin ja vammoihin. Intensiivisen harjoittelun jälkeen on yleensä hyvä odottaa 48 tuntia ennen kuin kohdistaa samaan lihasryhmään. Vatsalihasharjoitukset ovat tehokkaimpia, jos niitä tehdään kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Mitkä ovat parhaat vatsaharjoitukset?

American Council on Exercise -järjestön sponsoroimassa tutkimuksessa verrattiin 13 yleisintä vatsalihasharjoitusta ja luokiteltiin kaikkein tehokkaimmiksi ja vähiten tehokkaiksi. Tutkimuksessa oli mukana 30 tervettä 20–45-vuotiasta aikuista, jotka kävivät läpi useita harjoituksia kuntosalilla ja kotona.

Elektromyografialaitteet seurasivat lihasten toimintaa harjoituksen aikana. Harjoitukset sijoittuivat sitä korkeammalle, mitä enemmän ne stimuloivat suoraa vatsaa sekä sisäisiä ja ulkoisia viistoja.

Viisi parasta vatsalihasta vahvistavaa harjoitusta tutkimuksen mukaan ovat:

Pyörät rypistävät :Kuten selässä suoritettavat vatsan nykimiset, mutta nostat ja liikutat jalkojasi polkevin liikkein
Kapteenin tuoli :Kuntosalivälineen avulla voit tukea selkäsi pehmustetta vasten pitäen itsesi ylhäällä kyynärpäilläsi, jotka on asetettu tuolin käsivarsiin. Näin voit heiluttaa jalkojasi vapaasti ja nostaa niitä vatsalihasten työstämiseksi.
Räksyi harjoituspallolla :Isolla puhallettavalla joogapallolla tehdyt ruskaukset voivat olla helpompaa selässä kuin selkä lattialla tehdyt ruksutukset
Pystysuuntainen jalkojen rypistys :Pidä selkäsi lattialla, kun nostat jalkojasi pystysuoraan, ja nosta sitten hartiat irti lattiasta pidennettyjä jalkoja kohti saadaksesi täyden toiston
Vartalorata :Suoritetaan polvillasi, usein pyörällä tai muulla välineellä, jonka avulla voit nojata eteenpäin ja liukua ulos suoristaaksesi vartaloasi ja palata sitten polvillesi täydellistä toistoa varten.

Viisi parasta vatsaharjoitusta, jotka vahvistavat viistoja ovat:

Kapteenin tuoli
Pyörämurska
Käänteinen puristus :Kuten tyypillinen vatsan nykiminen, mutta olkapäät pysyvät litteinä lattiaa vasten ja liike edellyttää polvien tuomista rintakehään jokaisella toistolla.
Vie hiiri :Ole lankkuasennossa, joko käsissäsi tai kyynärpäissäsi, aivan kuin olisit tekemässä punnerrusta, mutta pidä asento vahvistaaksesi vatsalihaksia.
Pystysuuntainen jalkojen rutistus

Tarkista aina lääkäriltäsi ennen minkään harjoitusrutiinin aloittamista ja tutki, kuinka nämä harjoitukset suoritetaan oikein.