Conseils pour manger au restaurant avec un régime pauvre en FODMAP

Tout type de modification ou de restriction alimentaire peut être difficile à gérer en dehors de votre domicile. Vivre avec le syndrome du côlon irritable présente son propre type de défi… FODMAP !

Les aliments riches en FODMAP sont partout et naviguer dans le monde de la restauration rapide peut être difficile. Il y aura des moments où vous déciderez de manger au restaurant, mais cela peut sembler TELLEMENT écrasant quand vient le temps de regarder un menu ! Vous pouvez avoir envie de manger à emporter avec des amis ou vous pouvez même vous retrouver dans une situation d'urgence où vous avez besoin de nourriture. Quoi qu'il en soit, connaître vos options et être préparé peut rendre les décisions alimentaires beaucoup moins stressantes !

C'est vous qui vous connaissez le mieux. En tant que personne atteinte d'IBS, vous êtes peut-être actuellement dans la phase d'élimination stricte du régime pauvre en FODMAP ou peut-être suivez-vous une version modifiée du régime à faible teneur maintenant que vous connaissez vos déclencheurs FODMAP. Savoir quels FODMAP et quelle quantité de ces FODMAP votre que le corps peut tolérer sera très utile pour naviguer dans les menus des restaurants et rechercher des options alternatives. Si vous avez besoin de plus d'aide pour en savoir plus sur votre relation avec les FODMAP, les conseils d'un diététiste agréé sont le point de départ !

Voici quelques conseils de base qui peuvent vous aider à manger au restaurant avec un régime pauvre en FODMAP :

• Consultez le menu en ligne à l'avance, s'il est disponible, et notez vos options faibles en FODMAP.
• Les restaurants proposant des plats sans gluten et sans produits laitiers peuvent proposer davantage d'options à faible teneur en FODMAP.
• Utilisez vos applications à faible teneur en FODMAP, telles que l'application Monash University et l'application Spoonful ! Ceux-ci peuvent vous aider à vous rappeler les ingrédients qui sont sans danger pour vous.
• Si vous savez que vous allez manger au restaurant, essayez d'avoir des repas faibles en FODMAP pour tous vos autres repas.
• L'ail et l'oignon sont couramment utilisés pour la saveur ; recherchez-les dans les sauces, les trempettes, les soupes, les salsas et les marinades.
• Demandez des sauces à part pour pouvoir choisir la quantité que vous mangez et demandez ce qui est utilisé pour assaisonner les viandes. Demandez du sel et du poivre simples sur du poulet ou du steak au lieu de mélanges comme des épices pour steak
• Sélectionnez des plats plus modifiables ou créez vos propres plats, comme des salades, des sandwichs, des wraps et des bols.
• Prenez l'habitude de toujours emporter avec vous une de vos collations "sûres" où que vous alliez. Ne nous affamons pas !

Idées de collations faibles en FODMAP
○ Barres granola (barre Crunchy PB Nature Valley, barres FODY)
○ Mélange montagnard maison (amandes, noix, cacahuètes, bretzels sans gluten, chips de banane, morceaux de chocolat noir)
○ Biscuits de riz ou craquelins sans gluten avec un mini paquet de beurre de cacahuète à tremper

Commençons par quelques hacks de restauration rapide à faible teneur en FODMAP !

• Si vous aimez la pizza, de nombreuses chaînes proposent désormais une croûte sans gluten (c'est-à-dire sans blé) ! MAIS demandez toujours ce qu'ils utilisent comme alternative - si leur croûte sans gluten est une croûte de chou-fleur, ce n'est pas une option à faible teneur en FODMAP. Aussi, évitez les sauces à pizza qui contiennent probablement des oignons et de l'ail, demandez des fromages à pâte dure (ex. cheddar) et sélectionnez des garnitures à faible teneur en FODMAP (poivrons, épinards, courgettes, brocoli, bacon, jambon).
  ○ Exemples :Pizza Hut, Pizza Nova, Pizza Pizza
• Les appareils portatifs tels qu'un sandwich ou un hamburger sont faisables ! Apportez votre propre pain ou brioche sans gluten et demandez votre repas sans le pain. Certaines chaînes accueillent un petit pain de laitue ! Sélectionnez des garnitures sans oignons ni ail. De simples frites salées sont toujours une valeur sûre en matière de FODMAP. Demandez une salade d'accompagnement si les frites contiennent des assaisonnements contenant du FODMAP.

Exemples :
○ McDonalds :galette 100 % bœuf sans bun et sans sauce sauf la mayonnaise
○ A&W :propose un wrap à la laitue
○ Burger King :galette 100 % bœuf
○ Burger In-&-Out :propose un wrap à la laitue
○ Wendy's :galette de bœuf 100 %; une pomme de terre au four avec du fromage cheddar fait un excellent accompagnement !
○ Subway :pain sans gluten, poitrine de dinde, garnitures de légumes sélectionnées (tomate, concombre, laitue), mayo

Composez votre propre repas ! Que vous soyez d'humeur pour la cuisine asiatique ou les saveurs mexicaines, respectez les bases. Les sauces peuvent contenir de l'oignon, de l'ail ou des édulcorants artificiels, il est donc important de demander !

Voici quelques exemples de repas à préparer soi-même dans différents types de restaurants :

1. Tofu, bœuf, poulet ou fruits de mer grillés, avec du riz cuit à la vapeur ou des pommes de terre au four et des légumes cuits à la vapeur à faible teneur en FODMAP (haricots verts, carottes cuites, bouquets de brocoli)
2. Pad Thai au poulet (nouilles de riz)
3. Sushi ou sashimi à la sauce soja (de petites quantités de blé dans la sauce soja conviennent pour une faible teneur en FODMAP). De nombreux endroits proposent de la sauce soja ou du tamari sans gluten si vous le demandez !
4. Bol de vermicelles de riz sans oignon, et sauce de poisson servi en accompagnement
5. Tortillas de maïs avec du bœuf haché ou du poulet et des tranches d'avocat sur le côté :choisissez de l'avocat frais en petites quantités plutôt que du guacamole, qui contient de l'ail.
6. Quesadilla à base de maïs sans haricots, et ajoutez du poulet à la place. Demandez des tomates nature et de la coriandre à part au lieu de la salsa

Vous n'êtes pas au Canada s'il n'y a pas de Tim !

Voici quelques idées si vous avez besoin de faire une course Tim Horton

1. Demandez des wraps ou des sandwichs pour le petit-déjeuner sans pain
2. Le bacon, les saucisses de porc, les pommes de terre rissolées, les flocons d'avoine nature, les flocons d'avoine à la cassonade à l'érable et le fromage cheddar sont faibles en FODMAP
3. Salade du jardin sans vinaigrette
4. Wrap déjeuner fermier grillé avec saucisse de porc, mayonnaise régulière (au lieu d'être épicée), fromage cheddar, pommes de terre rissolées, sans tortilla, sans omelette aux œufs
5. Sandwichs sans pain
   ● BLT
   ● Sandwich au jambon et suisse, mayo ordinaire vs ranch
   ● Sandwich à la dinde, mayo ordinaire vs chipotle
   ● Sandwich club au bacon et à la dinde, ordinaire mayo vs moutarde au miel
   – Essayez de demander des pommes de terre rissolées supplémentaires pour faire un « bol de hachis » avec les ingrédients des sandwichs sans pain !

N'oubliez pas que tous les symptômes du SCI ne sont pas causés par les FODMAP. Tenez compte des déclencheurs non FODMAP, tels que les aliments épicés, les aliments riches en matières grasses et l'alcool lorsque vous mangez au restaurant. Si vous avez besoin d'aide pour mieux comprendre vos déclencheurs IBS et le régime pauvre en FODMAP, il est fortement recommandé de travailler avec un diététicien agréé si vous ne l'êtes pas déjà !

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