Quel est le problème avec le soja dans le régime pauvre en FODMAP ?

En ce qui concerne la phase d'élimination du régime pauvre en FODMAP, le soja figure sur de nombreuses listes «à éviter». Mais le soja est-il toujours interdit pour ceux qui éliminent les FODMAP pour leur IBS ? La réponse courte :ça dépend ! Le soja est riche en glucides fermentescibles appelés oligosaccharides - principalement des galacto-oligosaccharides (GOS) ainsi que certains fructanes.

Quelques facteurs peuvent modifier la teneur en FODMAP des aliments à base de soja, rendant certains FODMAP faibles et d'autres riches en FODMAP. Parlez de confusion! En tant que diététiste chez Ignite Nutrition qui travaille quotidiennement avec des patients IBS, je reçois tout le temps des questions sur le soja - Le tofu est-il riche en FODMAP ? Et la sauce soja ? De quels ingrédients du soja faut-il se méfier sur les étiquettes ? La liste est longue !

Aujourd'hui, nous allons examiner quels produits à base de soja doivent être évités pendant la phase d'élimination et lesquels sont considérés comme sûrs. Commençons !

Fabrication et Maturité

Deux facteurs principaux affectent la teneur en FODMAP de nos aliments à base de soja :la manière dont le soja est transformé et la maturité des graines de soja elles-mêmes.

Pour commencer, le soja peut être transformé de différentes manières. C'est pourquoi nous avons tant de produits à base de soja sur le marché. C'est incroyable ce qu'on peut faire avec une seule plante ! Certains produits à base de soja sont fabriqués à partir de graines de soja fermentées, ce qui aide en fait à décomposer la teneur en FODMAP. D'autres produits à base de soja sont fabriqués principalement à partir de la graisse du soja, ce qui signifie que la teneur en glucides est extrêmement faible - c'est-à-dire. pas de FODMAP ! Nous décrirons ces aliments dans la section suivante, ainsi que les aliments à base de soja qui ne sont pas toujours aussi sûrs.

Deuxièmement, le soja mûr contient plus de FODMAP que le soja jeune et immature. La plupart des aliments à base de soja sont fabriqués à partir de graines de soja plus anciennes, mais cela ne signifie pas nécessairement qu'ils sont un déclencheur, car les FODMAP peuvent être transformés plus tard. On peut aussi manger les jeunes graines de soja telles quelles – elles s'appellent edamame et elles sont délicieuses ! L'edamame est considéré comme faible en FODMAP à environ 1 tasse (sans les coquilles).

Produits à base de soja fermenté :faibles en FODMAP

Comme mentionné ci-dessus, les aliments fabriqués à partir de soja fermenté sont généralement beaucoup plus faibles en FODMAP et sont considérés comme sûrs à certaines portions. Voici quelques exemples de produits à base de soja fermenté :

Pâte miso – généralement utilisée dans la soupe miso de style japonais et la cuisine asiatique, cette pâte de soja fermentée est super savoureuse et faible en FODMAP à 2 cuillères à soupe.
Tempeh – Le tempeh est un substitut de viande solide qui cuit comme le tofu. Il est fabriqué à partir de la cuisson des graines de soja puis de leur fermentation partielle. Il est considéré comme faible en FODMAP à 100 grammes (environ 1 tranche), mais peut être riche en oligosaccharides dans de plus grandes portions.
Sauce soja – La sauce de soja est également faible en FODMAP à 2 cuillères à soupe, car la fermentation des graines de soja avant la production aide à décomposer les oligosaccharides qu'elles contiennent.

Huiles et graisses de soja

Lors de la production de certains produits à base de soja, les glucides contenus dans le soja sont complètement éliminés, laissant derrière eux l'huile, la graisse et/ou les protéines. Cela signifie que le produit final est faible en FODMAP, car il ne reste généralement pas de glucides fermentescibles ! Voici quelques exemples :

Huile de soja – Toutes les huiles sont faibles en FODMAP, y compris l'huile de soja. Il n'y a pas de glucides dans les huiles, donc pas de FODMAP !
Lécithine de soja – Lors de la production d'huile de soja, un sous-produit appelé lécithine de soja est fabriqué et est utilisé comme additif dans de nombreux autres produits alimentaires. Il est souvent ajouté aux aliments comme émulsifiant. Il est composé d'une combinaison de graisse et d'huile, donc considéré comme faible en FODMAP (bien qu'il n'ait pas encore été officiellement testé par l'Université Monash).

Et le tofu ?

Il ne fait aucun doute que lorsque nous pensons au soja, nous pensons souvent au tofu. Le tofu est en effet l'une des utilisations les plus courantes du soja, en particulier dans les communautés végétariennes et végétaliennes. En ce qui concerne les FODMAP, tous les tofu ne sont pas créés égaux. La méthode de traitement détermine la teneur en FODMAP :

Tofu ordinaire – Le tofu ordinaire est fabriqué en coagulant du lait de soja puis en pressant le caillé restant dans un bloc. Cela élimine une grande quantité d'eau du bloc, ce qui peut également aider à éliminer les FODMAP. Étant donné que les galacto-oligosaccharides et les fructanes présents dans le soja sont solubles dans l'eau, certains d'entre eux sont également drainés lorsque le tofu est pressé.
Tofu soyeux – La production de tofu soyeux démarre également de la même manière. Le lait de soja se coagule, créant un bloc de tofu doux et spongieux. Cependant, le processus s'arrête là avec le tofu soyeux - aucun excès d'eau n'est évacué, ce qui signifie que les niveaux élevés de FODMAP restent également.

Pour clarifier, le tofu soyeux est riche en FODMAP, tandis que le tofu ordinaire est faible en FODMAP à ⅔ tasses.

Lait de soja et yaourt

Le lait de soja et le yogourt peuvent être fabriqués de plusieurs manières, soit à partir de graines de soja entières ou décortiquées, soit à partir de protéines de soja. Le lait de soja fabriqué à partir de protéines de soja est faible en FODMAP à 1 tasse, mais peut être difficile à trouver. Cela vaut également pour le yaourt au soja - s'il est fabriqué à partir de protéines de soja, il contient moins de FODMAP. Assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients au verso de tous les substituts du lait à base de soja. En raison de la confusion, je constate que la plupart de mes patients préfèrent choisir d'autres alternatives laitières comme le lait d'amande, le lait de riz ou les produits laitiers sans lactose. Inutile de faire compliqué !

Soja entier et farine de soja

Enfin, il est important d'éviter les sources les plus élevées de soja pendant la phase d'élimination faible en FODMAP - les graines de soja entières et la farine de soja. La production de ces aliments laisse le GOS et les fructanes intacts, ce qui signifie qu'ils sont riches en FODMAP et peuvent provoquer des symptômes du SII. Certains produits sans gluten contiennent une petite quantité de farine de soja. Cependant, si ce n'est pas la farine principale du mélange (c'est-à-dire plus bas sur la liste des ingrédients), vous pourrez peut-être en tolérer une petite quantité. Ceci est complètement individualisé et peut être mieux exploré sous la supervision d'un diététicien !

Principaux plats à emporter

Le soja se présente sous différentes formes, tailles et variétés. Plutôt que de bannir tout le soja du régime pauvre en FODMAP, il est plus important de faire attention au type de soja. Vous pouvez être inutilement restrictif !

Le soja peut être une excellente alternative aux protéines animales, en particulier pour les consommateurs de plantes. Consultez l'application de l'Université Monash pour en savoir plus sur les tailles de portion recommandées pour les aliments à base de soja.

Gardez à l'esprit qu'après la phase d'élimination du régime pauvre en FODMAP, vous pouvez tester les aliments contenant des oligosaccharides pour déterminer si ces FODMAP particuliers sont des déclencheurs pour vous. Il est fortement recommandé de travailler avec un diététicien à travers les différentes phases du régime pauvre en FODMAP pour le SCI.