Comment prendre soin de votre microbiote intestinal

Gut Microbiota for Health Conference Update 2019 – Post Series 5

Nous sommes dans la DERNIÈRE semaine de la mise à jour de la conférence Gut Microbiota for Health - j'ai couvert 5 sujets différents ci-dessous - mais bien sûr j'ai gardé le MEILLEUR pour la fin - comment prenez-vous réellement soin de votre microbiote intestinal ?

1. Le régime pauvre en FODMAP
2. Suppléments
3. Probiotiques
4. Alimentation personnalisée
5. Prendre soin du microbiote intestinal (aujourd'hui !) 

Comment pouvez-VOUS prendre soin de votre microbiote intestinal ?

Vous et votre microbiote intestinal avez une relation commensale. Vous faites des choses pour lui, et il fait des choses pour vous. Mais comment s'en occupe-t-on ?

C'est en fait assez simple. Vous n'avez pas besoin de pilules fantaisistes, de probiotiques ou quoi que ce soit du genre. Il s'agit en fait de revenir aux bases de la nutrition.

Le régime alimentaire est le moyen le plus efficace et le plus simple de manipuler le microbiote intestinal.

Bien que différentes études se soient penchées sur l'impact de différents régimes alimentaires sur le microbiote, cela se résume finalement à trois choses simples.

1) Variété
2) Fibre
3) Cohérence

Variété

Votre alimentation est-elle variée ? Consommez-vous un large éventail de plantes de différentes couleurs ? Les recherches du Citizen Science Project ont révélé que les personnes qui mangent 30 aliments végétaux différents par semaine ont la plus grande diversité microbienne - un marqueur potentiel d'un microbiote intestinal sain. J'aime dire que vos bactéries sont comme des "mangeurs difficiles", différentes bactéries aiment grignoter différentes fibres, et nous voulons toutes les nourrir, afin qu'elles ne disparaissent pas !

Cela peut être DUR. Je pense que ce qu'il est important de retenir de cette étude, c'est que, semaine après semaine, obtenez-vous de la variété ?

Par exemple, une semaine, vous pouvez avoir des pommes dans votre maison et les avoir tous les jours, tandis que la semaine suivante, vous pouvez avoir des oranges.

CONSEIL PRO DIÉTÉTISTE

Optez pour la variété hebdomadaire! J'adore les restes - et ça va. Essayez de faire pivoter autant de couleurs que possible chaque semaine - en choisissant 2 légumes différents au déjeuner et au dîner tous les jours, 2 à 3 types de fruits différents par semaine et en incluant des protéines végétales !

Fibre

La fibre va de pair avec la variété végétale. Nos recommandations actuelles en matière de santé suggèrent que 25 à 38 grammes par jour sont nécessaires, le Nord-Américain moyen ne consommant que 14 grammes. Même avec ces recommandations, nous avons peut-être besoin de PLUS pour soutenir le microbiote le plus sain possible. Nous n'avons pas encore de chiffre, mais en comparaison, nos ancêtres mangeaient plus de 150 grammes par jour. Avec le déclin des fibres, est venue l'extinction probable d'espèces et de communautés de bactéries qui ont probablement un impact sur le développement et la fonction immunitaire. Il est en fait postulé que ces changements pourraient être à l'origine de nombreuses maladies du 21e siècle que nous voyons en augmentation, telles que les allergies et les maladies inflammatoires de l'intestin.

CONSEIL PRO DIÉTÉTISTE
Visez 25 à 38 grammes de fibres par jour par le biais de sources alimentaires et, si nécessaire, discutez avec votre médecin ou votre diététiste pour savoir si un supplément de fibres vous convient.

Cohérence

Quand je dis consistance – je veux dire – mangez-vous régulièrement suffisamment de fibres et de variété ? Il semble que si les changements de régime modifient rapidement la composition du microbiote intestinal, ce sont les changements à LONG TERME qui comptent pour le maintien de la santé, la fonction immunitaire, la barrière intestinale, la gestion de l'inflammation, etc.

Les interventions à court terme ne semblent pas avoir un impact aussi important que nous le souhaiterions, mais les habitudes à long terme concernant les populations semblent être associées à un risque de maladie réduit.

Conclusion : soyez cohérent avec l'inclusion de fibres et de variété ! Si vous ne savez pas à quoi cela devrait ressembler pour vous, travaillez avec l'un de nos diététiciens en santé intestinale sur un plan à long terme.

Résumé

Maintes et maintes fois, la recherche montre des habitudes alimentaires à long terme, et revenir à l'essentiel est CLÉ pour maintenir la santé intestinale et prévenir les maladies chroniques.

Ma grande question est : sommes-nous trop tard? En tant que société, les bactéries présentes dans nos intestins destinées à nous protéger sont-elles déjà éteintes ? Qu'est-ce que cela signifie pour les générations futures ? Bien que ce soient des questions importantes et effrayantes, je suis TELLEMENT confiant dans le travail incroyable que font les chercheurs pour évaluer les interventions et façonner la santé et la maladie à travers le microbiote intestinal.

Restez à l'écoute, car je publierai d'autres articles sur des études spécifiques et sur ce que cela signifie pour la santé humaine ! En attendant, si vous cherchez à vous occuper de ces insectes intestinaux, travaillez avec une diététicienne spécialisée en santé intestinale chez Ignite Nutrition.

Références

McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., … &Goldasich, L. D. (2018). American gut :une plate-forme ouverte pour la recherche scientifique citoyenne sur le microbiome. mSystems , 3 (3), e00031-18.

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