Prelazak na biljnu prehranu – savjeti i trikovi

Dijeta je jedan od najvažnijih Uravnotežen i uspješan način života i cjelovita biljna prehrana ima sve prednosti koje je čine optimalnom prehranom. Ova dijeta prirodno je bogata mikronutrijentima kao što su vitamini i minerali, antioksidansi, kao i zdrave masti, biljni proteini i neprerađeni ugljikohidrati, što je čini prikladnom u svakoj fazi života. Istraživanja pokazuju da cjelovita biljna prehrana i dijeta usmjerena na biljke mogu spriječiti bolesti kao što su

• Dijabetes tipa 2

• ">Kardiovaskularne bolesti

• Hipertenzija

• Određene vrste raka kao što su rak dojke, kolorektalni rak, rak prostate

• Alzheimerova bolest

• Pretilost

• Probava i raznolikost mikrobioma

• Kolesterol u krvi

• Osjetljivost na inzulin

• Plodnost

• Upravljanje težinom

Sve te prednosti, kao i mnoge druge, učinile su različite vrste prehrane s prevladavanjem biljaka, uključujući vegansku, vegetarijansku i pescatarijansku, mediteransku i DASH prehranu, vrlo popularnim diljem svijeta.

Ali prijelaz na biljnu prehranu, pogotovo kada ste jeli standardnu ​​zapadnjačku prehranu, može se činiti zastrašujućim. Istina je, međutim, da uz malo planiranja, prelazak na cjelovitu hranu biljnu ili biljnu prehranu nije nimalo teško. Svaka osoba je drugačija i dijeta koja je 100% bazirana na biljci možda nije izvediva za sve, no što više biljne hrane uključimo u svoju prehranu (mahunarke, povrće, voće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke) to je bolje zdravlje. nagrade koje ćete požnjeti.

Evo još nekoliko ideja koje će vam pomoći da započnete - radite ih bilo kojim redoslijedom i onoliko brzo ili polako koliko tolerirate:

• Počnite eliminacijom dviju namirnica životinjskog podrijetla i zamjenom ih zdravijom alternativom; sljedeće večeri s tjesteninom zamijenite tradicionalni mliječni Alfredo umak za domaći Alfredo od indijskih oraščića! Umjesto mesnog čilija, prijeđite na čili od graha u potpunosti biljnog porijekla. Ili sljedeću taco večer zamijenite mljevenu govedinu za sotirani tempeh (mariniran na isti način na koji biste marinirali svoje meso).

• Povećajte konzumaciju voća i povrća koje volite ili koje već imate kod kuće. Možete dodati dodatnu porciju povrća u svoj dnevni tanjur ili dodati voće u doručak i smoothieje.

• Probajte novo voće i povrće koje ne jedete redovito, dodajući jedno ili dva tjedno.

_2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Probajte 1-2 nove biljne namirnice svaki tjedan. Možda nova žitarica ili mahunarka koju nikada prije niste jeli.

• Zamijenite tradicionalnu hranu baziranu na prerađenom mesu kao što su pizza, tjestenina, hamburgeri, nuggets i gazirani sokovi za alternativu biljnog porijekla. Umjesto da naručite pizzu, pokušajte je napraviti kod kuće s povrćem, umakom od indijskih oraščića ili marinicom i dodati malo veganskog sira. Ako ste obožavali te namirnice, pokušajte ih izbaciti za jedan dan tjedno, zamijenivši ih biljnom i manje prerađenom alternativom.

• Zamijenite svoj uobičajeni maslac od kikirikija prirodnim putem bez dodanih šećera gdje su jedini sastojak orašasti plodovi ili sjemenke.

Umjesto gaziranog pića, pokušajte piti infuziranu vodu (vodu s kriškama prirodnog krastavca, jagoda ili borovnica).

Kuhajte kod kuće češće nego idite u restorane, ili počnite kuhati nekoliko obroka tjedno ako to nikada niste radili. Brza i restoranska hrana često su puna soli, ulja i dodanih šećera kako bi se poboljšali okusi i očuvao rok trajanja, a da ne spominjemo da mogu biti skupi. Ako više kuhate kod kuće, i vaše zdravlje i vaš novčanik bit će vam zahvalni!

I dok se kod kuće opskrbite dobrim stvarima, dovršite ili donirate manje zdrave proizvode – ne samo da će vas spriječiti da ih često konzumirate, već će se i pobrinuti da vaša ostava ne bude prepuna!

3) Planirajte svoje dnevne obroke unaprijed (pripremajte obroke 2 puta tjedno)

I nemojte se znojiti pripremajući gurmanska jela – iznenadili biste se koliko ukusna može biti zdjela puna mješavine povrća, mahunarki, žitarica i ukusnog biljnog umaka!

4) Zamijenite životinjske sastojke zdravom biljnom hranom

Kravlje mlijeko → Biljna mlijeka kao što su zobeno, bademovo ili sojino mlijeko (ne preporučam kokosovo mlijeko za piće jer ima više zasićenih masti i umjesto toga preporučujem korištenje manjih količina samo za kuhanje)

Jaja za pečenje → jaje od lanenih sjemenki (pomiješati lanene sjemenke s malo vode)

">Kagana → Kajgana od tofua

Obrađeni preljevi za salatu → Preljev s prirodnim sastojcima kao što su sjemenke i maslac od orašastih plodova (tahini, indijski oraščići itd.)

Perad → Mahunarke, proizvodi od soje kao što su organski tofu ili tempeh

Jogurt od mliječnih proizvoda → Jogurt napravljen od organske soje ili kokosa

Sir → Nutritivni kvasac i indijski oraščići za izradu umaka od vrhnja za tjesteninu, ricottu, kiselo vrhnje itd. Umjereno koristite alternativne veganske sireve kupljene u trgovini.

Da biste dobili potpuni vodič dr. Mendeza za optimizaciju zdravlja crijeva, kliknite ovdje!

_2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Željezo:leća, kvinoja, špinat, grah, tofu, indijski oraščići, blitva.

">Proteini:sve biljke imaju proteine, ali u različitim količinama. Biljna hrana s više proteina uključuje:mahunarke:slanutak, leću, crni grah, organsku soju, tofu, tempeh, sjemenke, brokulu, kvinoju, crveni grah.

Kalcij:crveni grah, brokula, kelj, naranča, smokve, bok choy.

Cink:bademi, grah, slanutak, brazilski orasi, suncokretove sjemenke.

Omega 3s:Chia, sjemenke konoplje i lana, brazilski orasi, orasi, sjemenke suncokreta, pekani.

Jod:morske alge, mornarski grah, jodirana sol. 1

Suplementi se koriste kada potreba za hranjivim tvarima nije zadovoljena. U biljnoj prehrani mogu se zadovoljiti gotovo sve potrebe za hranjivim tvarima, osim u specifičnim poremećajima ili životnim fazama (anemija, trudnoća, dojenje ili drugo).

Reference:

8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intenzivne promjene načina života za preokret koronarne bolesti srca (objavljena korekcija pojavljuje se u JAMA 1999. travanj 21;281(15):1380). JAMA. 1998; 280 (23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubić M, Roizen MF. Način za obrnuti CAD?. J Fam praksa. 2014;63(7):356-364b.

12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intenzivne promjene načina života mogu utjecati na napredovanje raka prostate. J Urol. 2005; 174 (3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Dijeta, način života i etiologija koronarne arterijske bolesti:studija Cornell China. Am J Cardiol. 1998; 82 (10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

• Prijelaz na biljnu prehranu
• Vježbanje i njezini učinci na zdravlje i crijevnu mikrobiotu