A bélrendszer egészsége és az alvás:összefüggnek-e egymással?

Molly Knudsen, MS, RDN

Mi tart fenn éjszaka? Ez a közösségi médiában való görgetés csábítása? A kísértés, hogy rákattintson a „következő epizód” gombra az éppen nézett műsorban? Vagy egy fontos megbeszélés vagy másnapi próba miatti stressz?

A birkáknál több oka van annak, hogy számítsanak a jó éjszakai alvás útjában álló dolgokra, és az Egyesült Államokban sok felnőtt nem alszik a szükséges mértékben. A Centers for Disease Control and Prevention szerint a felnőtteknek hét vagy több órát kell aludniuk minden éjszaka az általános egészségi állapot fenntartása érdekében. ¹ Becslések szerint a felnőttek 35,2%-a kevesebb, mint hét órát alszik éjszakánként, amit rövid alvásidőnek is neveznek. ¹ Az alváshiány negatív hatással lehet mind a mentális, mind a fizikai egészségre. ¹

A fénynek való kitettség, az elektronikus médiahasználat és a késő esti koffeinfogyasztás mind olyan szokások, amelyekről kimutatták, hogy hozzájárulnak az alvás minőségének romlásához. ² De az egyik meglepő bűnös, amelyik néhány ZZZ-t ellophat tőled, az a bélrendszered.

Mi az a gut-brainaxis?

Kétségtelen, hogy az alvás döntő szerepet játszik az agy egészségében és működésében, és mint kiderült, a bélrendszer és az agy alapvetően folyamatos kommunikációban van a bél-agy tengelyen keresztül. ³ Pontosabban a bél a gut-brainben tengely A mikrobiomra, vagy a belekben élő mikroorganizmusok, például baktériumok, élesztőgombák és gombák gyűjteményére utal. A bél-agy tengely kétirányú kommunikáció, így nem csak a bélben lévő kis lények befolyásolhatják az egészséget, hanem az ember mentális és érzelmi állapota is befolyásolhatja a mikrobiomát. ⁴

Mit tudunk az alvásról és a bélrendszerről?

A bélrendszer egészségének és az alvásnak a tudománya még mindig kialakulóban van, de egy nemrégiben végzett tanulmány képes volt egy kicsit mélyebbre ásni a mikrobiom és az alvás minősége közötti összefüggést. ⁴ Ebben a vizsgálatban 40 egészséges férfi viselt Actiwatch ^® eszközt , ami alapvetően egy díszes okosóra, 30 napig. Ez az óra információkat gyűjtött a férfiak alvási szokásairól, például arról, hogy pontosan mikor feküdtek le és reggel keltek fel, milyen hatékonyan aludtak, és hányszor ébredtek fel az éjszaka folyamán. Székletmintákat is gyűjtöttünk a mikrobiom gazdagságának és diverzitásának (vagyis a különböző baktériumfajok és az egyes fajokból származó baktériumok számának) mérésére.

A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a mikrobiómák sokfélesége és gazdagsága jobb alváshatékonysággal és hosszabb éjszakai alvási idővel járt együtt. A mikrobiom sokszínűsége és gazdagsága kevesebb izgalmat vagy kevésbé megszakított alvást eredményezett az éjszaka folyamán.

Mit tartalmaz ez a tanulmány?

Ez a tanulmány betekintést nyújt abba, hogy a mikrobiómák sokfélesége hogyan befolyásolhatja az emberek alvási szokásait, ahogyan számos korábbi vizsgálatot végeztek állatokon. Más humán tanulmányok kimutatták, hogy a rövid távú alvásmegvonás megváltoztathatja a mikrobiom felépítését, tovább hangsúlyozva a bél és az agy közötti kétirányú kommunikációt. ⁵ Tehát a bélrendszer egészsége nemcsak az alvást és az agyat befolyásolhatja, hanem a rossz alvás is negatívan befolyásolhatja a mikrobiomát. ⁵ Mégis további kutatásra van szükség ennek a kapcsolatnak a jobb megértéséhez.

Hogyan tudod elősegíteni a mikrobiomák sokféleségét és gazdagságát?

1. Egyél változatos étrendet: Minél változatosabb az étrend, annál változatosabb a mikrobiom! ⁶ Töltsön fel különféle színű gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjeforrásokat, például halat és hüvelyeseket.
2. Egyél rostos ételekben gazdag étrendet: Találd ki? Ha változatos, növényi alapú ételekben gazdag étrendet eszel, amint azt az első lépésben említettük, akkor rostban gazdag étrendet is fogsz fogyasztani. A rostban gazdag étrend jótékony hatású a bélrendszer egészsége szempontjából. ⁷
3. Egyél fermentált ételeket: Az erjesztett élelmiszerek, például a joghurt, a kefir, a kimchi és a kombucha gyakran tartalmaznak élő jótékony mikroorganizmusokat, amelyek hozzájárulhatnak a bélrendszer egészségéhez. ⁸

További információ bél és neurológiai egészség, látogassa meg a Metagenika blog .

Hivatkozások:

1. Alvás és alvászavarok. CDC.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Hozzáférés:2020. január.
2. Shochat T. Az életmód és a technológiai fejlődés hatása az alvásra. Nat Sci Sleep . 2012;4:19–31.
3. Carabotti M et al. A bél-agy tengely:kölcsönhatások az enterális mikrobiota, a központi és az enterális idegrendszer között. Ann Gastroenterol . 2015:28(2):203-209.
4. Smith RP et al. A bél mikrobiomának sokfélesége az emberek alvásélettanával függ össze. PLoS ONE . 2019; 14(10):e0222394.
5. Thaiss CA et al. A mikrobiota napi oszcillációinak transzkirályi szabályozása elősegíti a metabolikus homeosztázist. Cella . 2014;159(3):514-529.
6. Heiman ML et al. Az egészséges gasztrointesztinális mikrobióma az étrend sokszínűségétől függ. Mol Metab. 2016:5(5):317-320.
7. Makki K et al. Az élelmi rostok hatása a bélmikrobiótára a gazdaszervezet egészségére és betegségeire:Sejtgazda mikroba . 2018;23(6):705-715.
8. Bell V et al. Egy egészség, fermentált ételek és bélmikrobióta. Ételek . 2018;7(12):195.

Az Actiwatch® a Respironics, Inc. bejegyzett védjegye

• Vársz és hányingered van? Fontolja meg ezeket az étkezési lehetőségeket
• Borsmentaolaj:felhasználások és előnyök az emésztés egészségére