Alacsony FODMAP-címkeolvasás. Egyszerűen.

Alacsony FODMAP-címkeolvasás

Az alacsony FODMAP-címke olvasása komolyan megterhelő lehet. A fene! Még FODMAP-ok keresése nélkül is kihívást jelenthet a címkeolvasás!

Azonban mindig azt mondom ügyfeleimnek, hogy ez nem „mindent vagy semmit”. Szeretnék ezzel a 6 legjobb FODMAP-összetevővel kezdeni – olyan dolgokat, amelyeket a leggyakrabban látok olyan termékekben, amelyek azonnal „valószínűleg” magas FODMAP-tartalmúnak jelölnék őket. Elég nehéz összegyűjteni az elkerülendő, magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek hatalmas listáját – ezért MINDEN arra törekszem, hogy praktikus legyen. Amíg jól érzi magát az alacsony FODMAP-tartalmú diéta mellett, azt mondom, kezdje ezekkel a magas FODMAP-ot okozókkal, és utána finomhangolhatjuk a jövőbeni találkozókat a többi alacsony FODMAP-tartalmú összetevővel kapcsolatban.

Ahhoz, hogy okos vásárló legyünk, fontos megértenünk, hogyan kell elolvasni a címkéket, hogy pontosan tudjuk, mit viszünk be a testünkbe. Íme a lépésről lépésre szóló útmutatóm, valamint a 6 legjobb FODMAP-összetevők listája, amelyet követni kell, hogy megtalálja a megfelelő alacsony FODMAP-tartalmú terméket!

Keresse meg az összetevők listáját

Az összetevőlistákon a legnagyobb mennyiségben található összetevőket kell feltüntetni a legkisebb mennyiségben lévő összetevőkhöz. Ez azt jelenti, hogy amikor a címkén ez szerepel:tej, cukor, eper – a tej van jelen a legnagyobb mennyiségben, ezt követi a cukor, végül pedig az eper.

Ha egy FODMAP-tartalmú összetevő az utolsó felsorolt ​​összetevők egyike a címkén, lehet, hogy jól tolerálható és nagyon kevés van benne, de ezt nem lehet megmondani. Az én hüvelykujjszabályom az, hogy ha nincs más lehetőség, és jelenleg nem vezeti be újra az ételeket, próbálja ki, és figyelje meg, hogyan érzi magát. Ha az alacsony FODMAP-tartalmú diéta eliminációs szakaszán vagy, vagy újra bevezeted, akkor jobb, ha elhagyod.

Könnyű peasy – ha az összetevőkről van szó, amelyeket felismer. De mi van azokkal, akik nem?

Válassz teljes értékű ételeket

Ha teheti, válasszon élelmiszereket a legtermészetesebb formájukban – mivel azok a kertből vagy farmról származnak.

Az alacsony FODMAP élelmiszer-kalauzban szereplő élelmiszerek többsége teljes értékű élelmiszer! Ez azért van, mert OLYAN fontosak.

Segítenek abban, hogy az alacsony FODMAP-tartalmú étrendet a lehető legegyszerűbben tartsák, és abban is, hogy elegendő rostot és tápanyagot kapjon. Emellett a teljes értékű élelmiszerek kevesebb cukrot tartalmaznak – ami azt jelenti, hogy a teljes értékű élelmiszerek KÉT lépést tesznek előre a bélrendszer egészségének javítása terén!

A teljes értékű ételeket azonban nem mindig lehet enni – akár étkezünk, szószt vagy fűszert keresünk, akár rohanunk, és gyorsan be kell venni valamit!

A FODMAP-ok nagyon sokféle élelmiszerben vannak jelen, ezért nehéz lehet tudni, hogy mely termékek biztonságosak. Sok összetevőnek eltérő és meglehetősen bonyolult kémiai neve van, tehát mire kell figyelnie?

Íme a 6 legfontosabb FODMAP-tartalmú összetevő, amelyet a címkén látunk.

1. hagyma/fokhagyma – Ez a két összetevő sok ízt ad az ételeknek, és megtalálhatók az előre csomagolt termékekben, például kekszetekben, chipsekben, szószokban, öntetekben és fűszerkeverékekben.
2. természetes ízek/fűszerek – Ezek az ízek hagymát és/vagy fokhagymát tartalmaznak, és jellemzően sós típusú ételekben, például kekszetben vagy chipsben találhatók meg. Lehet, hogy magas FODMAP-értékkel rendelkeznek, vagy nem. Ezt azonban nem lehet tudni! Ha a tünetei jól kontrolláltak, és nem vezeti be újra, kipróbálhatja ezeket az ételeket, de a eliminációs szakaszban azt javaslom, hogy a lehető legjobban kerülje őket.
3. glükóz-fruktóz/méz – Ez két magas FODMAP-tartalmú édesítőszer. A glükóz-fruktóz magas fruktóztartalmú kukoricaszirupként is ismert. A glükóz-fruktózt tartalmazó gyakori termékek az üdítők, gyümölcslevek, reggeli gabonapelyhek, cukorkák, sütemények és előre elkészített szószok. A méz gyakran megtalálható gabonafélékben, granolaszeletekben és pékárukban.
4. –ol végződésű összetevők – Ezek az összetevők jellemzően cukoralkoholok – például szorbitol , xilitol , mannitol , maltitol vagy laktitol amelyek megtalálhatók az alacsony kalóriatartalmú vagy „könnyű” élelmiszerekben vagy italokban, például cukormentes gumicukorban, cukormentes cukorkákban és diétás üdítőitalokban.
5. gyümölcslé-koncentrátum/gyümölcspürék – Ez jellemzően magasabb a cukortartalomban, mert a vizet eltávolították a léből. Ez az összetevő gyakran megtalálható a gyümölcslevekben és a konzerv gyümölcsökben. Ügyeljen a magas FODMAP-tartalmú gyümölcsökre, amelyekből ezek a gyümölcslé-koncentrátumok készíthetők – például alma, őszibarack stb.
6. frukto-oligoszacharidok (FOS) / cikóriagyökér / inulin – Ezeket az összetevőket egyes élelmiszerekhez sűrítőszerként vagy egyes termékek rosttartalmának növelésére adják, például SMART tészták, joghurtok, shake-ek és granolaszeletek.

Gyakran nehéz elkerülni a hagymát, a fokhagymát és a természetes ízeket/fűszereket, különösen, ha úton van vagy étkezik. Ha regisztrált dietetikussal dolgozik, akkor praktikus tervet készíthet az utazáshoz vagy az étkezéshez.

Segítség a címkék olvasásához

A bejegyzés közzététele óta egy Spoonful nevű cég készített egy alkalmazást, amely segíti a címkézés olvasását! Rendkívül praktikus – egyszerűen töltse le az alkalmazást, olvassa be kedvenc termékét, és kiemeli az összetevőket:

• zöld használatra
• sárga az óvatosság kedvéért (használja a fenti tippeket a MONASH alkalmazással együtt)
• piros a magas FODMAP esetén

Az ingyenes alkalmazást innen töltheti le – IMÁDOM RD-ként, mert megtanít arra, hogy HOGYAN címkézze fel az Low FODMAP diétán, vizuálisan, egyszerűen!

Végül pedig nagyon izgatott vagyok, hogy egyre több alacsony FODMAP tanúsítvánnyal rendelkező termék kerül a piacra. Ez azt jelenti, hogy ezeket a termékeket tesztelték, és alacsony FODMAP-tartalmúak az ajánlott adagméreteknél. Ilyen például a Fody Foods – amit online is rendelhetsz!

Ha nehezen kezeli az IBS-tüneteit, vagy elveszettnek érzi magát az alacsony FODMAP diéta mellett, feltétlenül tekintse meg a többi IBS-blogbejegyzést, vagy nézze meg az egyéni IBS-táplálék-tanácsadásomat, hogy jobban és gyorsabban érezze magát!

• IBS tudatosság hónapja | Andrea személyes története
• Az 5 legjobb tipp az IBS-sel való utazáshoz