Dieta a basso contenuto di FODMAP

Seguire un piano alimentare a basso contenuto di FODMAP può sembrare scoraggiante, ma non deve essere così. Con un po' di esperienza o con l'aiuto di un dietista (oltre all'accesso odierno a un'ampia varietà di frutta, verdura e alternative a base di latticini e grano), puoi comunque goderti tutti i tuoi piatti preferiti.

Che cos'è una dieta a basso contenuto di FODMAP?
FODMAP sta per oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli, che sono carboidrati a catena corta che possono scatenare sintomi digestivi nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Diversi FODMAP si trovano in una varietà di alimenti. Gli oligosaccaridi si trovano in alimenti come grano, segale, aglio e cipolle. I disaccaridi sono presenti nei prodotti lattiero-caseari e nei formaggi a pasta molle. I monosaccaridi si trovano nella frutta e nei dolcificanti ad alto contenuto di fruttosio, mentre i polioli si nascondono in alcune verdure così come nella frutta e nei dolcificanti artificiali.

Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP evitano o mangiano solo piccole quantità di FODMAP che trovano peggiorano i loro sintomi di IBS. Non tutti i FODMAP causano problemi a tutti i pazienti. In alcuni casi, nessuno di loro lo fa. L'obiettivo è innanzitutto identificare quali FODMAP possono essere tollerati, quindi ridurre o evitare permanentemente quelli che provocano sintomi digestivi con un piano alimentare a basso contenuto di FODMAP.

Chi dovrebbe seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP?
L'IBS colpisce tra i 25 ei 45 milioni di americani, secondo la International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (IFFGD). Molte di queste persone trovano che la dieta a basso contenuto di FODMAP sia utile nella gestione dei sintomi. La dieta spesso non elimina del tutto i sintomi, ma può ridurli drasticamente per molte persone con IBS. Poiché i FODMAP contengono prebiotici importanti per la salute dell'intestino, una dieta a basso contenuto di FODMAP è consigliata solo per i pazienti con malattie gastrointestinali diagnosticate.

Quali alimenti dovrei evitare in una dieta a basso contenuto di FODMAP?

• I frutti ad alto contenuto di fruttosio e sorbitolo (come mele, ciliegie, mango, pere, anguria, prugne, pesche e frutta secca) dovrebbero essere evitati. Anche le verdure ad alto contenuto di fruttosio o mannitolo sono FODMAP. Gli esempi includono cipolle, porri, aglio, cavolfiori, asparagi, piselli e piselli zuccherati.
• Chicchi di frumento, segale e orzo; pane; e i cereali sono tutti alimenti ad alto contenuto di FODMAP che dovrebbero essere evitati o ridotti. Le alternative senza glutine sono spesso una buona opzione. Si possono mangiare cibi di base come riso, avena, quinoa e pane a lievitazione naturale.
• Il latte vaccino, il latte di soia e tutti i prodotti derivati ​​da questi latti (come gelato e yogurt) sono ricchi di FODMAP. Si possono consumare alternative senza lattosio e latte (come latte di mandorla o di cocco), insieme a burro, feta, brie, camembert e formaggi a pasta dura.
• I mangiatori di carne non devono cambiare molto. Carni rosse, pollame, uova e frutti di mare sono privi di FODMAP, mentre le carni lavorate, pre-stagionate o marinate realizzate con ingredienti ad alto contenuto di FODMAP dovrebbero essere evitate.
• La maggior parte dei semi e delle noci sono a basso contenuto di FODMAP, con l'eccezione dei pistacchi e degli anacardi.
• I polioli si trovano in cibi e bevande zuccherati artificialmente, insieme allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e al miele. Le alternative includono zucchero da tavola, sciroppo d'acero e sciroppo di malto di riso. Gli amanti del cioccolato possono sbizzarrirsi con il cioccolato fondente.

Che aspetto ha un piano alimentare a basso contenuto di FODMAP?
Le diete a basso contenuto di FODMAP richiedono alcune sostituzioni e/o moderazione quando si tratta di alimenti particolari. Nel complesso, i pazienti che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP possono mangiare la maggior parte degli alimenti che hanno sempre apprezzato. Ecco alcuni esempi di pasti per darti un'idea di cosa può includere una dieta a basso contenuto di FODMAP.

COLAZIONE:

• Yogurt senza lattosio con muesli e frutta
• Avena notturna a base di latte senza lattosio e proteine ​​vegetali in polvere opzionali, un pizzico di cannella e frutta
• Uova strapazzate, fritte o in camicia o una frittata o frittata con verdure e toast facoltativo senza grano/segale/orzo o come burrito per la colazione con avocado
• Porridge di farina d'avena, quinoa o grano saraceno con extra a basso contenuto di FODMAP come burro di arachidi, sciroppo d'acero e alcuni frutti
• Frullato a base di ingredienti a basso contenuto di FODMAP, come un'alternativa al latte o latte senza lattosio, proteine ​​vegetali in polvere, verdure, banana acerba o piccola e ghiaccio
• Frittelle di avena e banana con sciroppo d'acero

PRANZO E CENA:

• Zuppe sostanziose come tortilla messicana, pollo thailandese con spaghetti di riso, pomodoro o zucca
• Insalate abbinate a proteine ​​magre o frutti di mare
• Arrosto di pollo, manzo, agnello o maiale al forno con verdure
• Panino di pollo alla griglia, brie e lievito naturale con pomodorini arrostiti
• Piatti di pasta di riso come il pad Thai di gamberetti
• Ciotole piene di cibi salutari come verdure, verdure arrosto, riso integrale e lenticchie
• Pizza al cavolfiore (o altre croste a basso contenuto di FODMAP) con condimenti come salsa marinara, peperoni, pomodori, olive e mozzarella
• Piatti di pasta come carbonara, primavera e ragù realizzati con pasta senza glutine a basso contenuto di FODMAP

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