Stile di vita, microbioma e PCOS

La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è uno dei disordini endocrino-metabolici più diffusi nelle donne. La PCOS si verifica quando i profili ormonali di una donna vengono alterati; c'è un aumento del testosterone e di altri ormoni maschili, l'ovulazione è soppressa e, in molti casi, si sviluppa insulino-resistenza. La causa esatta della PCOS e dei suoi squilibri ormonali associati è sconosciuta. Le donne con PCOS possono lottare con l'infertilità e l'aumento di peso, nonché con l'eccessiva crescita dei peli del viso e del corpo, la caduta dei capelli, il diabete di tipo II e, cosa importante, le irregolarità del ciclo mestruale.

Esistono due sottoinsiemi di PCOS:quelli che diventano sovrappeso e quelli che mantengono un normale indice di massa corporea. Sebbene i cambiamenti nell'alimentazione e nello stile di vita siano importanti in entrambi, le donne di peso normale rappresentano una sfida più difficile nel trattamento della PCOS. Se soffri di PCOS, è importante collaborare con il tuo medico per gestire la tua condizione!

Donne con PCOS può lottare con l'infertilità.

La diagnosi e il trattamento precoci, insieme all'alimentazione e allo stile di vita e alla perdita di peso in coloro che sono in sovrappeso, possono ridurre il rischio di complicanze a lungo termine come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e problemi di concepimento. La ricerca ha dimostrato il ruolo potente che lo stile di vita e il microbioma svolgono nello sviluppo della PCOS, nonché nella sua gestione. Quando si utilizza lo stile di vita per trattare la PCOS, l'obiettivo principale è quello di modificare le nostre abitudini di base:cibo e movimento. Vogliamo mangiare cibi che nutrono il corpo – che contengono fibre e sostanze nutritive – e sviluppare una routine di esercizi che funzioni per noi. Questi cambiamenti aiutano a ridurre la resistenza all'insulina (e invertire o gestire meglio il diabete di tipo 2, se presente), creare un microbioma più sano, supportare l'equilibrio ormonale e ottenere la perdita di peso.

Quando sviluppiamo uno stile di vita più sano, dobbiamo evitare diete drastiche, pillole dimagranti che inducono una rapida perdita di peso e regimi di esercizio fisico eccessivi, che possono inibire ulteriormente i nostri cicli di ovulazione. Sebbene tutte queste cose possano portare a cambiamenti drammatici a breve termine, sono insostenibili. Invece, dobbiamo concentrarci sul nostro obiettivo a lungo termine:cambiamenti reali e sostenibili che portino a una salute generale migliore.

Come iniziare a creare abitudini alimentari più sane:

• Inizia aggiungendo cibi più sani al tuo piatto. Riempi il tuo piatto con verdure colorate come barbabietole, carote, spinaci, cetrioli, pomodori... tutto ciò che ti sta bene! Più colorato è il tuo piatto, meglio è!

Riempi il tuo piatto con frutta e verdura colorata per combattere la PCOS!

• Non pensare a cosa stai rinunciando; concentrati invece su quanto saranno deliziosi i cibi che stai aggiungendo! Ecco alcuni sostituti dei comuni alimenti trasformati e malsani:
  • Conserva il condimento per insalata acquistato → Olio d'oliva con limone! Alcune altre opzioni includono avocado o hummus.
  • Biscotti acquistati in negozio → Biscotti vegani di farina d'avena fatti in casa con banana e cacao. Non c'è bisogno di zucchero! Lo vuoi più dolce? Aggiungi alcune date!
  • Bibite e bevande energetiche → Acqua frizzante con mirtilli o limone, tè, caffè nero o acqua semplice.
  • Barretta di cioccolato → passa a una barretta di cacao al 70% senza latticini quando hai voglia di cioccolato. Cioccolato questo puro offre cardioprotezione grazie al suo contenuto di polifenoli. Basta non esagerare.

• Rimuovi gli alimenti trasformati dalla tua dieta:prendi dalla dispensa e dalla cucina pasticcini, patatine, zucchero, biscotti e altri cibi cotti o fritti acquistati in negozio! Giusto avvertimento:se in casa hai cibi trasformati, li mangerai! Concentrati invece sulla preparazione di prelibatezze più sane a casa, come i datteri ripieni di burro di noci e pezzetti di cioccolato.

• Aggiungi frutta nel tuo piatto a colazione e come spuntino; sono ricchi di fibre e fitonutrienti. Puoi abbinarli a noci o burro di arachidi naturale per una sazietà extra.

• Non temere i prodotti a base di soia! I fitoestrogeni nella soia non agiscono allo stesso modo dei nostri stessi ormoni endogeni e sono in realtà protettivi. Se sei preoccupato per contaminanti come i pesticidi, scegli prodotti a base di soia biologica se puoi! I modi migliori per consumare la soia sono come edamame, tofu e tempeh (fagioli di soia fermentati)!

Routine di esercizio

L'esercizio aumenta la sensibilità all'insulina mentre aiuta nella gestione del peso. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio riduce i livelli di testosterone totale e la crescita dei peli corporei. Le donne che soffrono di PCOS dovrebbero mirare a oltre 30 minuti di esercizio aerobico 4-6 giorni a settimana, oltre all'allenamento di resistenza in 2 giorni diversi. La chiave per mantenere una routine di esercizi è trovare una disciplina che ti piace fare.

Se ti piace la natura, prova a camminare o fare jogging in un parco vicino a casa tua. Potresti divertirti a nuotare, arrampicarti su roccia o fare crossfit:il cielo è il limite quando si tratta della tua routine di allenamento. La chiave è trovare un esercizio che vuoi fare per divertimento o svago; non con un focus sulla perdita di peso o una forma del corpo specifica.

Donne che L'esperienza PCOS dovrebbe mirare a oltre 30 minuti di esercizio aerobico 4-6 giorni a settimana, oltre all'allenamento di resistenza in 2 giorni diversi.

Il microbioma e il suo legame con la PCOS

In diversi studi, i pazienti con PCOS mostrano una minore diversità nel microbioma intestinale rispetto ai controlli, con un aumento delle specie di firmicutes e una diminuzione delle specie di Bacteroidetes. Questo squilibrio, o disbiosi, nel microbioma intestinale può portare a una maggiore permeabilità intestinale, infiammazione sistemica e aumento del rischio di insulino-resistenza.

Suggerimenti per iniziare ad aumentare la diversità del tuo microbioma:

• Aggiungi cibi fermentati al tuo piatto quotidiano. Kimchi, pasta di miso, crauti tempeh o cocco o kefir d'acqua sono ottimi modi per iniziare.
• Aumenta la varietà di frutta e verdura nel tuo piatto. Diverse specie batteriche si nutrono di diversi tipi di fibre, quindi mangiando una varietà di verdure, aumenti la diversità dei batteri che si nutrono di queste fibre.
• Mira a mangiare almeno 30 piante diverse durante la settimana. Questi includono diversi tipi di frutta, verdura, cereali integrali e legumi! Va bene se in questo momento non sei affatto vicino a questo:aggiungi lentamente nuovi alimenti, come tollerato.

In conclusione:sebbene l'eziologia della PCOS non sia completamente compresa, i fattori dello stile di vita svolgono un ruolo cruciale nel trattamento della sindrome dell'ovaio policistico. È stato dimostrato che lo sviluppo di abitudini alimentari più sane, la creazione di un regime di attività fisica quotidiana e il supporto del microbioma intestinale migliorano i parametri metabolici e riproduttivi nelle donne che soffrono di PCOS.

Sviluppare in modo più sano le abitudini alimentari, la creazione di un regime di attività fisica quotidiana e il supporto del microbioma intestinale hanno dimostrato di migliorare i parametri metabolici e riproduttivi nelle donne che soffrono di PCOS.

Se hai PCOS, ecco le 4 principali abitudini che dovresti adottare:

• Crea un modello alimentare più sano includendo una varietà di frutta, cereali integrali, noci e semi, verdure e legumi. Cerca un piatto colorato il più spesso possibile.

• Scegli un esercizio che ti piace fare e fallo 4-6 giorni alla settimana. Aggiungere 2 giorni di allenamento di resistenza al tuo regime è l'ideale.

• Includi almeno un alimento fermentato più volte alla settimana. Kimchi, crauti, tempeh, miso o kefir sono alcuni deliziosi esempi.

• Aggiungi al tuo piatto cibi ricchi di fibre e densi di nutrienti:semi di lino, riso integrale, farina d'avena, anacardi e avena tagliata in acciaio sono solo alcuni!

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Scritto in collaborazione con Natalia Diaz Villarreal.

Riferimenti:

Aziz, Ricardo. (2018). Sindrome dell'Ovaio Policistico. Ostetricia e ginecologia, 18, 321-336.

Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] e Xiaoling Feng. (2020). Esplorazione della relazione tra microbiota intestinale e sindrome dell'ovaio policistico (PCOS):una rassegna. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171.

Norman R, Davies M, Lord J, Moran L (2002). Il ruolo della modificazione dello stile di vita nella sindrome dell'ovaio policistico. TENDENZE in Endocrinologia e Metabolismo, 13, 251-257.

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