FODMAP basso a lungo termine | Un dietista spiega

Vivere con i sintomi intestinali è miserabile. Sono dolorosi, imbarazzanti e imbarazzanti. Non sorprende che quando le persone trovano sollievo con la dieta a basso contenuto di FODMAP, vogliano mantenerla per sempre. MA, questo è troppo restrittivo, nella maggior parte dei casi totalmente non necessario e persino dannoso per la salute dell'intestino.

Mi chiamo Joanna Baker, sono una dietista esperta di FODMAP di Everyday Nutrition a Melbourne, Australia e oggi Andrea mi ha gentilmente chiesto di contribuire con alcune informazioni sulla reintroduzione dei FODMAP nella tua dieta.

Qual ​​è il problema con i tagli FODMAP?

Probabilmente ormai sai che:

1. Possiamo testare gli alimenti in laboratorio per vedere qual è il contenuto FODMAP.
2. Abbiamo anche molte ricerche che ci dicono cosa tollereranno le persone con IBS prima che inizino ad slacciarsi i jeans oa correre in bagno.

Questi due fattori sono quelli utilizzati per determinare i limiti di FODMAP che mostrano se un alimento ha un FODMAP basso o un FODMAP alto e in quale dimensione della porzione.

I limiti per un alimento da considerare FODMAP basso sono al punto in cui il 95% delle persone con IBS tollererà il cibo o le porzioni. Ciò significa che se hai l'IBS e stai seguendo una dieta a basso contenuto di FODMAP, possiamo essere ragionevolmente sicuri che l'assunzione di FODMAP sarà sufficientemente bassa da ridurre al minimo i sintomi dell'IBS.

MA significa anche che gran parte delle persone con IBS tollererà effettivamente molti più FODMAP, prima che diventino un problema. C'è un livello più alto di assunzione di FODMAP che sarà tollerato dal 50% delle persone con IBS. Se sei tu, limitarsi al taglio è troppo restrittivo.

Tre fasi della dieta a basso contenuto di FODMAP

Per trovare il tuo livello di tolleranza individuale, è necessario passare attraverso le 3 fasi della dieta a basso contenuto di FODMAP:

Fase 1:  Ridurre l'assunzione di FODMAP al limite ufficiale tollerato dal 95% delle persone (vale a dire solo le porzioni con classificazione verde).

Fase 2:  Se questo riduce significativamente i tuoi sintomi, il passo successivo è capire quali FODMAP sono un problema per te e quali no (questa è chiamata fase di sfida).

Fase 3:  Una volta che hai queste informazioni, puoi quindi personalizzare la tua dieta e aumentare l'assunzione di FODMAP nel tempo fino a trovare dove si trova il tuo limite personale (la fase FODMAP adattata).

Nella mia esperienza, (sia personale che professionale) la maggior parte delle persone espanderà la propria dieta in modo significativo in almeno un gruppo FODMAP e si espanderà più lentamente negli altri. Delle migliaia di persone con cui ho lavorato, sia in situazioni di gruppo che individuali, non mi sono mai imbattuto in qualcuno che non tolleri una quantità maggiore di FODMAP in almeno uno dei gruppi FODMAP.

Come reintrodurre i FODMAP:

Il primo passo per reintrodurre è creare tre elenchi:

1. FODMAP che hai tollerato in grandi quantità:
2. FODMAP che hai tollerato in quantità moderate:
3. FODMAP che hai tollerato in piccole quantità o per niente:

Iniziando con i gruppi che hai tollerato bene durante le tue sfide, inizia a reintrodurre alcune porzioni al giorno e aumenta come tollerato. Poiché molti alimenti contengono più di un gruppo FODMAP, questo può diventare un po' complesso! La tolleranza di questi alimenti "FODMAP combinati" varierà e dovrai fare qualche esperimento. Ma iniziare con combinazioni di FODMAP ben tollerati è un buon punto di partenza.

Dopo alcune settimane, se ti senti bene, puoi passare a porzioni più piccole degli alimenti che hai tollerato in quantità moderate. Questa parte è dove inizi a suonare con le dimensioni e la frequenza della porzione. Potresti scoprire che puoi avere servizi piccoli abbastanza regolarmente, ma se ne hai troppi troppo ravvicinati si accumuleranno servizi più moderati. Se ti accorgi di raggiungere la tua soglia e inizi a manifestare sintomi, tira indietro un po' e riprova in un altro momento. Non c'è niente di giusto o sbagliato in questo, e nel tempo troverai naturalmente il tuo livello di varietà e tolleranza.

I FODMAP che erano problematici con un servizio ridotto, probabilmente eviterai la maggior parte delle volte. Se stai uscendo e non sarai in grado di evitarli, o se hai voglia di sguazzare di tanto in tanto, ti suggeriamo di tornare alla dieta a basso contenuto di FODMAP di base per i pasti precedenti. Questo ti darà più spazio possibile per muoverti prima di raggiungere la tua soglia.

Suggerimenti per la reintroduzione:

1. Rimani in contatto con il tuo dietista. La ricerca mostra che le persone che lavorano attraverso il processo FODMAP con un dietista, ottengono più cibo e hanno meno sintomi a lungo termine.
2. La reintroduzione è diversa per tutti e può richiedere del tempo, quindi sii paziente e usa i risultati delle tue sfide come guida.
3. Ricorda che le soglie FODMAP non sono "tutto o niente":la tolleranza dipende dalla quantità e dalla frequenza degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP.
4. Controlla i tuoi sintomi man mano che reintroduci gradualmente più alimenti. Forse valuta i tuoi sintomi in termini di lievi, moderati o gravi.
5. È assolutamente normale (e abbastanza normale) avere alcuni sintomi lievi di giorno in giorno. Stiamo cercando di trovare il punto di svolta, poiché i sintomi diventano problematici e interferiscono con la tua vita.

Porta a casa il messaggio

La dieta low FODMAP è un viaggio, non una destinazione e le tolleranze cambieranno nel tempo, quindi è bene tornare indietro e riprovare ogni tanto, potresti anche ottenere risultati piacevolmente sorprendenti. Se sei bloccato, o non sei sicuro, contatta un dietista specializzato in FODMAP.

Per ulteriori informazioni sui FODMAP e su come reintrodurli può aiutare a mantenere sano l'intestino, dai un'occhiata a questo articolo che Andrea ha scritto per il blog Everyday Nutrition.

Post degli ospiti di Andrea

L'ospite di Andrea ha postato sul mio blog Everyday Nutrition - puoi dare un'occhiata qui!

Informazioni su Joanna Baker, RD

Joanna è una foodie, dietista e infermiera registrata, appassionata di salute dell'apparato digerente. Ora si concentra esclusivamente su IBS e intolleranze alimentari. Nel suo studio privato Everyday Nutrition con sede a Melbourne, Joanna lavora a fianco dei produttori di alimenti per sviluppare prodotti a basso contenuto di FODMAP, tiene conferenze a livello internazionale sulla dieta a basso contenuto di FODMAP e lavora privatamente con i pazienti per aiutarli a gestire il loro IBS. In tutti questi ruoli, Joanna mira a supportare le persone a godersi il cibo, incorporando allo stesso tempo strategie pratiche quotidiane che gestiscono l'IBS e impediscono che interferisca con il modo di vivere la vita che vogliono vivere.

Trova Joanna su Facebook, Instagram e Twitter o unisciti al suo gruppo Facebook FODMAP Australia basso.

SalvaSalva

SalvaSalva

SalvaSalva

SalvaSalva

SalvaSalva

• Gamberi alla griglia a basso contenuto di FODMAP
• Muesli fatti in casa per l'intestino