Lange termijn laag FODMAP | Een diëtist legt uit

Leven met darmklachten is ellendig. Ze zijn pijnlijk, gênant en ongemakkelijk. Het is niet verwonderlijk dat wanneer mensen verlichting vinden van het FODMAP-arme dieet, ze dit voor altijd willen volhouden. MAAR, dit is te beperkend, in de meeste gevallen totaal onnodig en zelfs schadelijk voor de darmgezondheid.

Mijn naam is Joanna Baker, ik ben een FODMAP-deskundige diëtist van Everyday Nutrition in Melbourne, Australië en vandaag heeft Andrea me vriendelijk gevraagd om wat informatie bij te dragen over het opnieuw introduceren van FODMAP's in je dieet.

Wat is er aan de hand met FODMAP-kortingen?

Je weet waarschijnlijk inmiddels dat:

1. We kunnen voedingsmiddelen testen in een laboratorium om te zien wat het FODMAP-gehalte is.
2. We hebben ook veel onderzoeken die ons vertellen wat mensen met PDS zullen tolereren voordat ze hun spijkerbroek losser gaan doen of naar de badkamer rennen.

Deze twee factoren worden gebruikt om de FODMAP-cut-offs te bepalen die laten zien of een levensmiddel low FODMAP of high FODMAP is en voor welke portie.

De grenswaarden voor een voedingsmiddel om als low FODMAP te worden beschouwd, liggen op het punt waar 95% van de mensen met PDS het voedsel tolereert of de grootte ervan serveert. Dit betekent dat als je PDS hebt en een laag FODMAP-dieet volgt, we er redelijk zeker van kunnen zijn dat je FODMAP-inname laag genoeg zal zijn om je PDS-symptomen te minimaliseren.

MAAR, het betekent ook dat een groot deel van de mensen met IBS veel meer FODMAP's tolereert, voordat ze een probleem worden. Er is een hogere FODMAP-inname die door 50% van de mensen met IBS wordt getolereerd. Als jij dit bent, is beperken tot de grens veel te beperkend.

Drie fasen van het FODMAP-dieet

Om je individuele tolerantieniveau te vinden, is het noodzakelijk om de 3 fasen van het FODMAP-dieet te doorlopen:

Fase 1:  Uw FODMAP-inname terugbrengen tot de officiële grens die door 95% van de mensen wordt getolereerd (d.w.z. alleen groen beoordeelde portiegroottes).

Fase 2:  Als dit je symptomen aanzienlijk vermindert, is de volgende stap om uit te zoeken welke FODMAP's een probleem voor je zijn en welke niet (dit wordt de challenge-fase genoemd).

Fase 3:  Zodra u deze informatie heeft, kunt u uw dieet personaliseren en uw FODMAP-inname in de loop van de tijd verhogen totdat u vindt waar uw persoonlijke grenswaarde is (de aangepaste FODMAP-fase).

In mijn ervaring (zowel persoonlijk als professioneel) zullen de meeste mensen hun dieet aanzienlijk uitbreiden in ten minste één FODMAP-groep en langzamer in de andere. Van de duizenden mensen met wie ik heb gewerkt, zowel in groeps- als één-op-één situaties, ben ik in ten minste één van de FODMAP-groepen nog nooit iemand tegengekomen die een hoger aantal FODMAP's niet tolereert.

Hoe FODMAP's opnieuw te introduceren:

De eerste stap van het opnieuw introduceren is om jezelf drie lijsten te maken:

1. FODMAP's die je in grote hoeveelheden tolereerde:
2. FODMAP's die je in matige hoeveelheden tolereerde:
3. FODMAP's die je in kleine hoeveelheden of helemaal niet tolereerde:

Begin met de groepen die je goed verdroeg tijdens je uitdagingen, begin met het herintroduceren van een paar porties per dag en verhoog deze naarmate ze worden getolereerd. Omdat veel voedingsmiddelen meer dan één FODMAP-groep bevatten, kan dit een beetje ingewikkeld worden! De tolerantie van deze 'combinatie FODMAP'-voedingsmiddelen kan variëren, en je zult wat moeten experimenteren. Maar beginnen met combinaties van goed verdragen FODMAP's is een goed begin.

Als u zich na een paar weken goed voelt, kunt u overgaan op kleinere porties van het voedsel dat u in matige hoeveelheden verdroeg. Dit deel is waar je begint te spelen met portiegrootte en frequentie. Je zult misschien merken dat je vrij regelmatig kleine porties kunt hebben, maar meer gematigde porties zullen toenemen als je er te veel te dicht bij elkaar hebt. Als u merkt dat u uw drempel bereikt en symptomen begint te krijgen, trek dan een beetje terug en probeer het op een ander moment opnieuw. Hier is geen goed of fout in, en na verloop van tijd zul je vanzelf je niveau van variatie versus tolerantie vinden.

De FODMAP's die problematisch waren bij een kleine portie, zul je waarschijnlijk het grootste deel van de tijd vermijden. Als je uitgaat en het niet kunt vermijden, of als je af en toe zin hebt om buiten te spetteren, raden we je aan om voor de maaltijden ervoor terug te keren naar het baseline FODMAP-dieet. Dit geeft je zoveel mogelijk bewegingsruimte voordat je je drempel bereikt.

Herintroductietips:

1. Blijf in contact met uw diëtist. Uit onderzoek blijkt dat mensen die het FODMAP-proces doorlopen met een diëtist, meer eten terugkrijgen en op de lange termijn minder klachten hebben.
2. Herintroductie is voor iedereen anders en kan even duren, dus wees geduldig en gebruik de resultaten van je uitdagingen om je te begeleiden.
3. Onthoud dat FODMAP-drempels niet 'alles of niets' zijn - tolerantie hangt af van de hoeveelheid en de frequentie van voedsel met een hoog FODMAP-gehalte.
4. Houd uw symptomen in de gaten terwijl u geleidelijk weer meer voedsel gebruikt. Beoordeel uw symptomen misschien in termen van licht, matig of ernstig.
5. Het is absoluut oké (en heel normaal) om van dag tot dag milde symptomen te hebben. We proberen te vinden waar het omslagpunt ligt, wanneer symptomen problematisch worden en uw leven gaan verstoren.

Take Home Message

Het low FODMAP-dieet is een reis, geen bestemming en toleranties veranderen in de loop van de tijd, dus het is goed om af en toe terug te gaan en de uitdaging aan te gaan, misschien krijg je zelfs aangenaam verrassende resultaten. Als je vastzit, of twijfelt, neem dan contact op met een FODMAP gediplomeerde diëtist.

Voor meer informatie over FODMAP's en hoe het opnieuw introduceren ervan kan helpen om je darmen gezond te houden, lees je dit artikel dat Andrea schreef voor de Everyday Nutrition-blog.

Andrea's gastpost

Gast van Andrea schreef over het verzorgen van je microbioom tijdens het FODMAP-dieet op mijn blog Everyday Nutrition – je kunt het hier bekijken!

Over Joanna Baker, RD

Joanna is een fijnproever, een diëtist en een geregistreerde verpleegster, die gepassioneerd is door spijsvertering. Ze richt zich nu uitsluitend op PDS en voedselintolerantie. In haar privépraktijk Everyday Nutrition in Melbourne, werkt Joanna samen met voedselproducenten aan de ontwikkeling van low FODMAP-producten, geeft ze internationaal lezingen over het Low FODMAP-dieet en werkt ze privé met patiënten om hen te helpen hun PDS te beheersen. In al deze rollen wil Joanna mensen ondersteunen om van eten te genieten, terwijl ze praktische alledaagse strategieën opneemt om IBS te beheersen en te voorkomen dat het in de weg staat om het leven te leiden dat ze willen leven.

Vind Joanna op Facebook, Instagram &Twitter of word lid van haar low FODMAP Australia Facebook-groep.

OpslaanOpslaan

OpslaanOpslaan

OpslaanOpslaan

OpslaanOpslaan

OpslaanOpslaan

• Low FODMAP Gegrilde Garnalen
• Zelfgemaakte darmvriendelijke muesli