Долгосрочный низкий уровень FODMAP | Объяснения диетолога

Жить с кишечными симптомами ужасно. Они болезненны, неловки и неловки. Неудивительно, что когда люди находят облегчение на диете с низким содержанием FODMAP, они хотят остаться на ней навсегда. НО, это чрезмерное ограничение, в большинстве случаев совершенно ненужное и даже вредное для здоровья кишечника.

Меня зовут Джоанна Бейкер, я диетолог-эксперт по FODMAP из Everyday Nutrition в Мельбурне, Австралия, и сегодня Андреа любезно попросила меня предоставить некоторую информацию о повторном введении FODMAP в ваш рацион.

Что делать с ограничениями FODMAP?

Вы, наверное, уже знаете, что:

1. Мы можем протестировать продукты в лаборатории, чтобы определить содержание FODMAP.
2. Кроме того, у нас есть множество исследований, показывающих, что люди с синдромом раздраженного кишечника переносят, прежде чем они начнут расстегивать джинсы или бежать в ванную.

Эти два фактора используются для определения пороговых значений FODMAP, которые показывают, является ли продукт низким или высоким FODMAP, а также размер порции.

Пороговые значения для продуктов, которые считаются низкими FODMAP, находятся на уровне, при котором 95% людей с СРК будут терпеть пищу или размер порции. Это означает, что если у вас СРК и вы соблюдаете диету с низким содержанием FODMAP, мы можем быть уверены, что потребление FODMAP будет достаточно низким, чтобы свести к минимуму симптомы СРК.

НО это также означает, что большая часть людей с СРК на самом деле будет терпеть гораздо больше FODMAP, прежде чем они станут проблемой. Существует более высокий уровень потребления FODMAP, который переносят 50% людей с СРК. Если это вы, то ограничение на отсечение слишком ограничительно.

Три этапа диеты с низким содержанием FODMAP

Чтобы найти свой индивидуальный уровень толерантности, необходимо пройти 3 этапа диеты с низким содержанием FODMAP:

Этап 1:  Сокращение потребления FODMAP до официального порогового значения, которое допустимо для 95 % людей (т. е. только размеры порций с зеленым рейтингом).

Этап 2:  Если это значительно уменьшит ваши симптомы, следующим шагом будет определение того, какие FODMAP представляют для вас проблему, а какие нет (эта фаза называется контрольной фазой).

Этап 3:  Получив эту информацию, вы сможете персонализировать свою диету и увеличивать потребление FODMAP с течением времени, пока не обнаружите, где находится ваше личное ограничение (этап адаптации FODMAP).

По моему опыту (как личному, так и профессиональному), большинство людей значительно расширят свой рацион, по крайней мере, в одной группе FODMAP и медленнее — в других. Из тысяч людей, с которыми я работал, как в группе, так и один на один, я никогда не встречал кого-то, кто не терпел бы большее количество FODMAP хотя бы в одной из групп FODMAP.

Как повторно ввести FODMAP:

Первый шаг к повторному представлению — составить три списка:

1. FODMAP, которые вы переносили в больших количествах:
2. FODMAP, которые вы переносили в умеренных количествах:
3. FODMAP, которые вы переносили в небольших количествах или вообще не переносили:

Начиная с групп, которые вы хорошо переносили во время ваших испытаний, начните повторно вводить несколько порций в день и увеличивайте их по мере переносимости. Поскольку многие продукты содержат более одной группы FODMAP, это может стать немного сложным! Переносимость этих «комбинированных продуктов FODMAP» будет разной, и вам нужно будет поэкспериментировать. Но начинать лучше с комбинаций хорошо переносимых FODMAP.

Через несколько недель, если вы чувствуете себя хорошо, вы можете перейти к меньшим порциям продуктов, которые переносили в умеренных количествах. В этой части вы начинаете играть с размером порции и частотой. Возможно, вы обнаружите, что можете довольно регулярно подавать небольшие порции, но более умеренные подачи будут накапливаться, если у вас слишком много слишком близко друг к другу. Если вы обнаружите, что достигли своего порога и начали испытывать симптомы, просто немного отступите и повторите попытку в другое время. В этом нет правильного или неправильного, и со временем вы естественным образом найдете свой уровень разнообразия и терпимости.

FODMAP, которые были проблематичными при небольшой подаче, вы, вероятно, будете избегать большую часть времени. Если вы выходите на улицу и не сможете избежать их, или если вам хочется время от времени плескаться, мы предлагаем вернуться к исходной диете с низким содержанием FODMAP для предыдущих приемов пищи. Это даст вам как можно больше возможностей для движения, прежде чем вы достигнете своего порога.

Советы по повторному представлению:

1. Поддерживайте связь со своим диетологом. Исследования показывают, что люди, прошедшие процедуру FODMAP с диетологом, получают больше пищи и имеют меньше симптомов в долгосрочной перспективе.
2. Реинтродукция у всех разная и может занять некоторое время, так что наберитесь терпения и используйте результаты своих испытаний в качестве ориентира.
3. Помните, что пороговые значения FODMAP — это не «все или ничего» — толерантность зависит от количества и частоты употребления продуктов с высоким содержанием FODMAP.
4. Контролируйте свои симптомы по мере того, как постепенно вводите больше продуктов. Возможно, оцените свои симптомы как легкие, умеренные или тяжелые.
5. Абсолютно нормально (и вполне нормально) иметь легкие симптомы изо дня в день. Мы пытаемся найти переломный момент, когда симптомы становятся проблематичными и мешают вашей жизни.

Отправить сообщение домой

Диета с низким содержанием FODMAP — это путешествие, а не пункт назначения, и допуски со временем будут меняться, поэтому полезно время от времени возвращаться и повторять вызовы, вы даже можете получить приятно неожиданные результаты. Если вы застряли или не уверены, обратитесь к диетологу, прошедшему обучение по программе FODMAP.

Для получения дополнительной информации о FODMAP и о том, как их повторное введение может помочь сохранить ваш кишечник здоровым, ознакомьтесь со статьей, которую Андреа написала для блога Everyday Nutrition.

Гостевой пост Андреа

Гость Андреа написала о заботе о своем микробиоме во время диеты с низким содержанием FODMAP в моем блоге Everyday Nutrition — вы можете проверить это здесь!

О Джоанне Бейкер, RD

Джоанна — гурман, диетолог и дипломированная медсестра, увлеченная вопросами пищеварения. Сейчас она занимается исключительно СРК и пищевой непереносимостью. В своей частной практике Everyday Nutrition в Мельбурне Джоанна работает вместе с производителями продуктов питания над разработкой продуктов с низким содержанием FODMAP, читает лекции на международном уровне о диете с низким содержанием FODMAP и работает в частном порядке с пациентами, помогая им справиться с СРК. Во всех этих ролях Джоанна стремится помочь людям получать удовольствие от еды, используя при этом практические повседневные стратегии, которые справляются с СРК и не позволяют ему мешать жить той жизнью, которой они хотят жить.

Найдите Джоанну в Facebook, Instagram и Twitter или присоединитесь к ее группе FODMAP Australia в Facebook.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

• Креветки на гриле с низким содержанием FODMAP
• Домашняя гранола, полезная для кишечника